Cómo hacer un superman: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer un ejercicio superman para fortalecer y estabilizar el tronco, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
Key takeaways:
1. The superman exercise is a bodyweight movement that strengthens the lower back, glutes, and core muscles.
2. Regular practice of the superman exercise can help with healthy posture, reduce back pain, and enhance overall core stability.
3. There are a few simple ways to modify the superman exercise to make it easier or more challenging (see videos below).
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El superpoder del ejercicio del superhombre es su capacidad para fortalecer el tronco -sobre todo la parte baja de la espalda-, lo que puede aliviar el dolor de espalda, aumentar la movilidad y la estabilidad, y proporcionar a todo el cuerpo un estiramiento estupendo que te hará sentir bien. Y no necesitas ningún equipo sofisticado (ni una capa) para hacerlo. Busca un poco de espacio en el suelo e inténtalo ahora mismo.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es un ejercicio de Superman?
Este movimiento recibe su nombre porque la posición (tumbado boca abajo con los brazos y las piernas levantados del suelo) parece la de Superman volando. ("¡Es un pájaro!" "¡Es un avión!") Fortalece los músculos de la espalda y los abdominales, así como los glúteos y los isquiotibiales.
¿Qué músculos trabaja Superman?
El recto abdominal , también conocido como el músculo del "paquete de seis", le permite inclinarse hacia adelante en la cintura, por lo que puede hacer cosas como atarse los zapatos o levantarse de una silla.
Los erectores de la columna están involucrados en la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más poderosos de la espalda y corren a lo largo de ambos lados de la columna vertebral.
La parte superior de la espalda y los hombros, como el trapecio y los deltoides. El fortalecimiento de esta área puede ayudar a sentar y estar de pie más cómodas.
Músculos glúteos (glúteo mayor, medio y menor). Estos músculos trabajan duro para mantener las piernas levantadas del suelo durante este movimiento.
Los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior de los muslos. Son un grupo muscular que a menudo se pasa por alto y que puede debilitarse y tensarse, por lo que fortalecerlos con este ejercicio es una gran ventaja.
Beneficios del ejercicio de superman
Un núcleo más fuerte, que soporta todo tipo de actividades -desde caminar hasta hacer yoga o esquiar- y tareas cotidianas, como trabajar en el jardín o pasar la aspiradora.
Dolor lumbar reducido. Entre el 60% y el 80% de los adultos experimentan Dolor de espalda en algún momento de su vida. Añadir movimientos de fuerza como el ejercicio superman puede ponerte en la minoría feliz. Si fortaleces los músculos de la parte baja de la espalda y mejoras tu mobilidad, las investigaciones demuestran que puedes tener menos Dolor.
Mejor balance y estabilidad que pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Postura más cómoda. "Comodidad" es la palabra clave aquí. La idea de que existe una "postura perfecta " está anticuada. Un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, tanto si estás sentado en tu escritorio sobre un Zoom, como si estás de pie en la cola del supermercado.
Superman: ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Pose de "Superman"
Pose de "Superman"
Pose de "Superman"
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Hacer de superman:
Túmbate boca abajo en un tapete de yoga con los brazos y las piernas extendidos, y la frente apoyada en la esterilla.
Levanta lentamente los brazos, el pecho y las piernas hacia el techo, tan alto como te resulte cómodo.
Mantén esta postura, mirando al suelo para mantener el cuello en posición neutra.
Concéntrate en apretar los músculos de la espalda y los glúteos mientras mantienes esta posición.
Relaja el cuerpo hasta la posición inicial.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la espalda, la cadera y los brazos.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
Para que superman sea más fácil:
En lugar de extender los brazos por encima de la cabeza, colócalos a los lados, con las palmas hacia el suelo. Luego levanta los brazos, el pecho y las piernas hacia el techo mientras miras al suelo.
Para que superman sea más duro:
Coloca una banda elástica en bucle justo por encima de las rodillas. Luego túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y las rodillas ligeramente separadas para crear tensión en la banda. Luego levanta los brazos, el pecho y las piernas hacia el techo mientras mantienes las piernas separadas.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Kang, K.-Y. (2015). Efectos del Entrenamiento de la Estabilidad de los Músculos Centrales en la Distribución del Peso y la Estabilidad de las Personas Mayores. Revista de Ciencias de la Fisioterapia, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163
Laskowski, E. (2018). ¿Son buenos los ejercicios isométricos para el entrenamiento de la fuerza? Clínica Mayo. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186