El sobrepeso es una barrera común cuando se trata de reducir el dolor crónico de espalda y de articulaciones. Como entrenador de salud de Hinge Health, trabajo con muchas personas cuyo objetivo es reducir el dolor crónico de espalda y de articulaciones. Lo que muchos de ellos no saben es que perder peso también les ayudará a controlar su dolor crónico.

Las investigaciones demuestran que las personas con sobrepeso tienden a tener más dolor crónico en las articulaciones, ya que el peso adicional sobrecarga las articulaciones. Desafortunadamente, puede ser un círculo vicioso. Las investigaciones también han demostrado que el dolor resultante a menudo puede llevar a comer bocadillos o postres en exceso como una forma de “consuelo” y distraer a la persona del dolor. De hecho, el peso y el dolor crónico se consideran afecciones comórbidas y están relacionadas entre sí. Ambas deben atenderse juntas para reducir el dolor crónico de articulaciones de manera eficaz.

Aquí en Hinge Health, adoptamos un enfoque biopsicosocial para atender el dolor articular crónico, que las investigaciones han validado como el estándar de referencia para el tratamiento. Nuestro enfoque más holístico va más allá de la fisioterapia e incluye atender otras afecciones relacionadas, como el peso, la salud mental, el estilo de vida y los cambios de conducta para resolver el dolor crónico de articulaciones. El modelo de atención clínica de Hinge Health combina sesiones individuales con fisioterapeutas y entrenadores de salud conductual virtuales, y la tecnología de sensores.

Usemos Charles como ejemplo. Charles hace el programa de ejercicios de Hinge Health al menos tres veces a la semana para ayudar a fortalecer sus rodillas y reducir sus síntomas de dolor crónico. Como su entrenador de salud, lo ayudé a darse cuenta de que perder peso también ayudaría a reducir la presión sobre sus articulaciones. Esto motivó a Charles a querer perder peso, pero se sentía abrumado. ¿Cómo iba a hacerlo? Fue entonces cuando decidió ponerse en contacto conmigo como su entrenador de salud para obtener apoyo adicional y establecer metas.

Estos son cuatro sencillos trucos que te ayudarán a iniciar tu proceso de pérdida de peso, y los motivos por los que tu dieta puede desempeñar un papel importante en tu dolor crónico.

1. Comienza a registrar tus elecciones de alimentos

Puede que no te des cuenta de lo mucho que estás comiendo, o de lo que estás comiendo que podría estar contribuyendo a tu dolor. Muchos alimentos desencadenan respuestas inflamatorias en el cuerpo que están directamente correlacionadas con el dolor crónico.

Según el National Center for Biotechnology Information, “la relación entre la obesidad y el dolor no es directa, pero está mediada por varios factores. Estos factores incluyen cambios biomecánicos y estructurales asociados con la obesidad, mediadores inflamatorios, alteraciones del estado de ánimo, mala calidad del sueño y problemas relacionados con el estilo de vida”.

Evidentemente, la salud es multifacética. Puede haber muchos factores que dificulten bajar de peso. Ese es un motivo por el que es importante registrar tus elecciones de alimentos. ¡Lo que se mide se controla! Tal vez tus hábitos alimenticios no sean tan malos, pero es posible que estés bajo mucho estrés, no duermas lo suficiente y tiendas a comer por tu estado emocional. Cualquiera de estos puede hacer que sea más difícil perder peso y reducir el dolor crónico. Registrar tu ingesta de alimentos te dará una idea clara de lo que estás metiendo a tu cuerpo. ¿Te nutre y aporta algo? ¿O te llena y luego te provoca una baja de energía?

Hay muchas buenas aplicaciones de seguimiento, como My Fitness Pal y Lose It. Algunas personas prefieren llevar un diario de alimentos. Sea cual sea el método, lo importante es ser consciente de lo que comes.

2. Bebe más agua

También es importante beber suficiente agua para bajar de peso. El agua ayuda a reducir los antojos y el deseo de comer. El agua elimina las toxinas del cuerpo, lo que ayuda a reducir la inflamación. Beber agua también ayuda a las articulaciones a mantenerse lubricadas. Según Pain Center, “cuando hay una escasez de agua en el cuerpo, el cartílago pierde su esponjosidad. Beber más agua puede no tratar el dolor articular, pero sí mantener saludables las articulaciones”.

¿Cómo puedes tomar más agua cada día? Uno de mis consejos favoritos es hacer una “preparación de agua” tal como lo harías con los alimentos. Saca todos los vasos o botellas de agua que planeas tomar y bébelos poco a poco. Por ejemplo, digamos que quieres beber tres botellas de agua de 32 onzas. Puedes espaciarlas; solo recuerda tomar la primera botella antes del almuerzo, la segunda, al final de la jornada laboral y la tercera, antes de acostarte. Al planificar con anticipación, te estás preparando para lograr tu meta.

3. Lee las etiquetas de los alimentos

La tercera forma de propiciar la pérdida de peso es leer las etiquetas de los alimentos. Los tamaños de las porciones pueden ser reveladores. Es posible que estés comiendo en exceso sin darte cuenta. Todos lo hemos hecho. Comer una papa frita te lleva a comer otra... ¡Ya sabes lo que sucede después!

Esta es una buena regla general: si no puedes leer los ingredientes, ¡no te lo comas! Los alimentos reales tienen ingredientes simples. Los alimentos procesados, no. Están llenos de colorantes añadidos, sustancias químicas y rellenos para engañar a tu cuerpo para que coma más chatarra. Sus etiquetas parecen listas de suministros para experimentos científicos.

A muchas personas les desagradan las etiquetas de los alimentos y evitan verlas. Pero es probable que, si la etiqueta es confusa, haya una opción más saludable que nutrirá mejor tu cuerpo. Además, esos alimentos procesados con ingredientes confusos pueden aumentar la inflamación en tu cuerpo. Estas son solo dos de las muchas razones para crear conciencia sobre lo que estás dando a tu cuerpo.

Simplifícalo: adopta el hábito de leer las etiquetas en casa. Busca en la despensa de tu cocina y lee las etiquetas de las latas, las cajas y los paquetes. Si no son las mejores opciones, ¡está bien! Puedes mejorar, comenzando ahora. Presta atención al tamaño de las porciones. Comprométete a tomar decisiones más saludables la próxima vez que vayas de compras.

4. Muévete

El consejo final para ayudarte a iniciar el proceso de pérdida de peso es que te muevas. Aquí, en Hinge Health, decimos todo el tiempo que “el movimiento es medicina”. Moverte es una forma de cuidado personal que beneficia las articulaciones, la mente y la salud en general.

No tienes que apartar una hora de tu día para moverte. Hazlo poco a poco. Camina por la cuadra. Da otra vuelta al supermercado. Estaciónate más lejos de la tienda. Todo ese movimiento se suma. La playlist de Hinge Health tarda unos 15 minutos en completarse. Puedes terminarla y hacer una caminata por la noche con tu mascota o pareja. Es una forma perfecta de comenzar a moverte en tu día sin abrumarte.

¿Puedes apartar 30 minutos de tu día? ¿No? Tampoco hay problema. ¿Qué tal dos periodos de 15 minutos? ¿Cuánta televisión ves por la noche? ¿Puedes estirarte mientras ves un programa? ¿Qué tal si ves un programa en lugar de dos? ¿Cuánto tiempo pasas en las redes sociales? Considera establecer una regla para ti mismo de que no puedas abrir una segunda aplicación hasta que hagas algo por tu salud. Puede que no estés viendo mucha televisión o jugando tanto con tus dispositivos de manera que no te muevas lo suficiente. Pero si es el caso y lo reconoces ahora, ¡excelente! Es una oportunidad para crecer.

Cómo perdió peso Charles y redujo su dolor crónico de rodilla

Charles decidió que los primeros pasos que daría serían comenzar a leer las etiquetas de los alimentos en casa y comprar una botella de agua más grande para llevarla con él al trabajo. Sabía que si comenzaba a hacer esas cosas, estacionarse en la parte trasera del estacionamiento en el trabajo también sería un cambio sencillo. Ya estaba haciendo los ejercicios terapéuticos de Hinge Health a primera hora de la mañana, y eran pequeños cambios que parecían viables. Una vez que Charles estableció su objetivo, nos pusimos en contacto con él dos semanas después, ¡y había perdido tres libras! Estaba muy emocionado de ver cómo cambió el número en la báscula. Me dijo que no tenía idea de cuánto estaba comiendo en exceso hasta que comenzó a leer las etiquetas. Una vez que cambió eso, todo lo demás se acomodó. Dijo que pensaba agregar una caminata después de cenar con su esposa. Y lo mejor de todo es que el arduo trabajo de Charles para perder peso empezó a rendir frutos al reducir también su dolor crónico de rodilla.

Perder peso no tiene por qué ser tremendamente difícil. A veces solo necesitamos modificar lo que ya estamos haciendo. Comienza estableciendo metas pequeñas y aumenta su magnitud conforme te vayas sintiendo cómodo con lo que haces. La constancia es lo que rinde frutos cuando se trata de la salud.

Si eres un empleador o perteneces a un plan de salud y deseas obtener más información sobre el modelo de atención clínica de Hinge Health y un enfoque más holístico para resolver el dolor crónico, puedes solicitar una demostración más adelante. Si eres empleado, pregúntale a tu empleador o plan de salud sobre Hinge Health.