How to Do a Thread the Needle Exercise: A Hinge Health Guide

Si sientes rigidez en la parte superior del cuerpo después de un largo día de trabajo o de un épico juego de tenis de mesa, esta postura de yoga puede ser justo lo que necesitas para aliviar esa tensión. La posición estira los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, y el suave movimiento de torsión ofrece un agradable alivio para tu columna vertebral. 

Incorporar movimientos de estiramiento como este a tu rutina regular de ejercicios puede mejorar tu movilidad, flexibilidad y fuerza, aspectos importantes que van más allá de la simple condición física general. Te ayudan a realizar las tareas cotidianas con más facilidad y menos dolor.

¿Qué es un ejercicio de enhebrar la aguja?

Enhebrar la aguja es un estiramiento que tiene como objetivo principal los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. El movimiento imita el enhebrado lateral de un trozo de cuerda a través de una aguja, de donde procede el nombre.

¿Qué músculos trabaja el hilo de la aguja? 

Deltoides. Este grupo de músculos es como una gorra que se asienta sobre las articulaciones del hombro y las rodea. Te permite mover el brazo en distintas direcciones. Enhebra la aguja estira los deltoides, sobre todo los deltoides posteriores de la parte trasera del cuerpo.

El dorsal ancho es un músculo situado a los lados de la parte superior de la espalda, junto a los omóplatos. 

Columna torácica. Se refiere a la sección media de tu columna vertebral. Está situada entre la columna cervical (en el cuello) y la columna lumbar (la parte baja de la espalda). La columna torácica se conoce comúnmente como la parte media de la espalda. Proporciona soporte estructural al cuerpo y ofrece protección a la médula espinal y a órganos internos como el corazón y los pulmones. 

Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral. Intervienen en la extensión, rotación y estabilización de la espalda. 

Beneficios de enhebrar la aguja

Menos atrás Dolor. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central -mediante movimientos como el Perro de Pájaro- reduce el Dolor de espalda y mejora la calidad de vida. 

Reduce la tensión muscular de la espalda, el cuello y los hombros.

Aumento de la Flexibilidad, especialmente si trabajas mucho con el ordenador o realizas otras tareas que se centran en la parte superior del cuerpo.

Enhebrar la aguja: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para enhebrar la aguja:

• En una Tapete de yoga, empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las caderas bajo las rodillas.

• Levanta una mano del suelo y pásala por debajo del estómago hacia el lado opuesto, mientras dejas que el hombro baje hacia el suelo. Deja que el pecho y la cabeza giren mientras haces este giro suave.

• Tuerce hasta donde te resulte cómodo, y mantén el estiramiento 

• Vuelve lentamente a la posición inicial.  

• Repite del otro lado.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la espalda, el hombro, el brazo y las caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar el enhebrado de la aguja:  

• En lugar de pasar el brazo por debajo del estómago, apoya el antebrazo en el suelo y mantén el estiramiento. 

Para que enhebrar la aguja sea más difícil: 

• Apoya el lateral de la cabeza y el hombro en el suelo para profundizar en el estiramiento mientras lo mantienes. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Tahran, Ö., & Yeşilyaprak S. S. (2020). Efectos de los Ejercicios de Estiramiento Posterior del Hombro Modificados sobre la Mobilidad, el Dolor y la Disfunción del Hombro en el Miembro con Síndrome de Pinzamiento Subacromial. Salud Deportiva: Un enfoque multidisciplinar, vol. 12, nº 2, p. 194173811990053. doi:10.1177/1941738119900532

2. Aartolahti, E., et al. (2019). Entrenamiento a largo plazo de fuerza y equilibrio en la prevención del declive en la fuerza muscular y movilidad en adultos mayores. Investigación Clínica y Experimental sobre el Envejecimiento, Vol. 32, nº 1, pp. 59-66. doi:10.1007/s40520-019-01155-0

3. Thomas, E., y otros (2021). Respuestas nerviosas periféricas al estiramiento muscular: una revisión sistemática. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 20, nº 2, pp. 258-267. doi:10.52082/jssm.2021.258

4. Magawa, N., et al. (2023). El Impacto de las Intensidades de Estiramiento en las Respuestas Neurales y Autonómicas: Implicaciones para la Relajación. Sensores, vol. 23, no. 15, p. 6890. doi:10.3390/s23156890