How to Do a Thread the Needle Exercise: A Hinge Health Guide
Learn how to do a thread the needle exercise to improve back mobility and shoulder flexibility, plus modifications to make this exercise easier or harder.
El índice
Key Takeaways:
1. Thread the needle is a stretch that helps relieve tightness in your upper back, neck, and shoulders, which can build up from daily activities or sitting for long periods.
2. Adding this gentle movement to your routine can boost flexibility, ease tension, and make everyday motions more comfortable.
3. There are a few simple ways to modify the thread the needle exercise to make it easier or more challenging (see videos below).
Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like thread the needle into your routine. Learn more.
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Si la parte superior de tu cuerpo se siente tensa luego de un largo día de trabajo o un juego épico de tenis de mesa, esta postura de yoga puede ser justo lo que necesitas para ayudar a derretir esa tensión. La posición estira los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, y el suave movimiento de torsión ofrece una buena liberación para la columna vertebral.
Incorporar movimientos de estiramiento como este a tu rutina regular de ejercicios puede mejorar tu movilidad, flexibilidad y fuerza, aspectos importantes que van más allá de la simple condición física general. Te ayudan a realizar las tareas cotidianas con más facilidad y menos dolor.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es un ejercicio de enhebrar la aguja?
Enhebrar la aguja es un estiramiento que tiene como objetivo principal los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. El movimiento imita el enhebrado lateral de un trozo de cuerda a través de una aguja, de donde procede el nombre.
¿Qué músculos trabaja el hilo de la aguja?
Deltoides. Este grupo de músculos es como una gorra que se asienta y rodea las articulaciones de los hombros. Te permite mover el brazo en diferentes direcciones. Enhebrar la aguja estira los deltoides, particularmente los deltoides posteriores en la parte posterior del cuerpo.
El dorsal ancho son músculos que se encuentran a los lados de la parte superior de la espalda junto a los omóplatos.
Columna torácica. Esto se refiere a la sección media de la columna vertebral. Está situado entre la columna cervical (en el cuello) y la columna lumbar (la parte baja de la espalda). La columna torácica se conoce comúnmente como la parte media de la espalda. Proporciona soporte estructural al cuerpo y ofrece protección para la médula espinal y los órganos internos como el corazón y los pulmones.
Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral. Intervienen en la extensión, rotación y estabilización de la espalda.
Beneficios de enhebrar la aguja
Menos atrás Dolor. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central -mediante movimientos como el Perro de Pájaro- reduce el Dolor de espalda y mejora la calidad de vida.
Reduce la tensión muscular de la espalda, el cuello y los hombros.
Aumento de la Flexibilidad, especialmente si trabajas mucho con el ordenador o realizas otras tareas que se centran en la parte superior del cuerpo.
Enhebrar la aguja: ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Enhebrar la aguja
Enhebrar la aguja
Enhebrar la aguja
Enhebrar la aguja
Para enhebrar la aguja:
En una Tapete de yoga, empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las caderas bajo las rodillas.
Levanta una mano del suelo y pásala por debajo del estómago hacia el lado opuesto, mientras dejas que el hombro baje hacia el suelo. Deja que el pecho y la cabeza giren mientras haces este giro suave.
Tuerce hasta donde te resulte cómodo, y mantén el estiramiento
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Repite del otro lado.
Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la espalda, el hombro, el brazo y las caderas.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Enhebrar la aguja Modificaciones
Enhebrar la aguja Modificaciones
Enhebrar la aguja Modificaciones
Enhebrar la aguja Modificaciones
Para facilitar el enhebrado de la aguja:
En lugar de pasar el brazo por debajo del estómago, apoya el antebrazo en el suelo y mantén el estiramiento.
Para que enhebrar la aguja sea más difícil:
Apoya el lateral de la cabeza y el hombro en el suelo para profundizar en el estiramiento mientras lo mantienes.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Aartolahti, E., et al. (2019). Entrenamiento a largo plazo de fuerza y equilibrio en la prevención del declive en la fuerza muscular y movilidad en adultos mayores. Investigación Clínica y Experimental sobre el Envejecimiento, Vol. 32, nº 1, pp. 59-66. doi:10.1007/s40520-019-01155-0
Thomas, E., y otros (2021). Respuestas nerviosas periféricas al estiramiento muscular: una revisión sistemática. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, vol. 20, nº 2, pp. 258-267. doi:10.52082/jssm.2021.258
Magawa, N., et al. (2023). El Impacto de las Intensidades de Estiramiento en las Respuestas Neurales y Autonómicas: Implicaciones para la Relajación. Sensores, vol. 23, no. 15, p. 6890. doi:10.3390/s23156890