¿Tienes la zona lumbar tensa? Así es como puedes sentirte mejor, según fisioterapeuta

Si has estado sentado en un escritorio durante mucho tiempo o, tal vez, has pasado la tarde trabajando en el jardín, puedes notar que la parte baja de la espalda empieza a estar tensa. Algunas personas experimentan una espalda baja tensa como una sensación de rigidez, mientras que otras experimentan un Dolor lum bar que describen como un dolor crónico y sordo o una sensación de calambre.  En cualquier caso, una zona lumbar tensa puede afectar a tu mobilidad, haciendo más difícil agacharse, sentarse, dormir y hacer ejercicio. Aunque la tirantez lumbar puede ser desalentadora, y puedes sentirte indeciso sobre el movimiento, mantenerse activo suele ser una buena idea.

De hecho, los usuarios de Hinge Health informan con frecuencia que sus estiramientos y ejercicios diarios ayudan a gestionar los síntomas de la parte baja de la espalda y mejoran el funcionamiento. "Durante las carreras, siento menos tirantez en la espalda y, al despertarme, puedo levantarme de la cama sin dolor", dice un usuario. "En general, no he tenido el dolor lumbar crónico que solía tener".

Sigue leyendo para saber más sobre las causas de la tensión lumbar y cómo tratarla, sobre todo con ejercicios recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health. 

¿Qué es una lumbalgia tensa?

La tirantez es una sensación que sientes en los músculos. Puede provocar rigidez (movilidad limitada) y Dolor. Tu columna lumbar, también llamada parte baja de la espalda, está formada por numerosos músculos, ligamentos y tejidos. Puede tensarse de vez en cuando. Esto puede estar relacionado con periodos de inactividad, o demasiada actividad extenuante, o a veces ocurre sin motivo aparente. 

Una zona lumbar tensa es una experiencia muy común, aunque frustrante. Cuando los músculos de la espalda están tensos, puede resultar difícil moverte como estás acostumbrado, dice el Dr. Dang. Agacharte para coger algo o mantener la espalda en una posición determinada -por ejemplo, sentado- puede empezar a resultarte difícil o incluso doloroso. 

Afortunadamente, muchos casos de rigidez lumbar se resuelven por sí solos, sobre todo con actividad física.

Síntomas de una zona lumbar tensa

Cada persona es única, por lo que la forma en que experimentas la tensión lumbar puede ser distinta de la de otra persona. En general, sin embargo, una zona lumbar tensa puede provocar varios síntomas diferentes, entre ellos 

• Una sensación general de rigidez. Puedes tener la sensación de que la parte baja de la espalda está rígida y te cuesta moverte. Puede dolerte enderezar o torcer la espalda o agacharte.

• Un dolor sordo. Con la tensión, puedes experimentar un crónico dolor sordo en la parte baja de la espalda.

• Espasmos musculares. Puedes notar que los músculos de la parte baja de la espalda se tensan o contraen, sobre todo cuando te agachas. Los espasmos pueden ir de ligeramente molestos a dolorosos. 

Aunque una zona lumbar tensa puede ser incómoda y frustrante, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda, aliviar los brotes y evitar que reaparezca.

Causas comunes

La tensión lumbar puede estar relacionada con varios problemas diferentes. Muchas veces, la gente no puede señalar un desencadenante específico; la tirantez es tan común que puede ocurrir sin una causa obvia. Y, en la mayoría de los casos, la tirantez que experimentas no significa que algo vaya mal en tu cuerpo o que estés dañado de algún modo. "En cambio, una zona lumbar tensa es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita algo diferente", dice el Dr. Dang.

Los factores más comunes que pueden afectar a una zona lumbar tensa son: 

• No hay suficiente actividad. Si no utilizas los músculos de la parte baja de la espalda con frecuencia -por ejemplo, si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio para trabajar-, puedes notar que esta zona empieza a tensarse. "Es esencialmente la forma que tiene tu cuerpo de decirte que quiere más movimiento", dice el Dr. Dang. 

• Tensarse con demasiada frecuencia. Es natural que quieras tensar la espalda y el tronco como forma de protección ante el Dolor. Pero las investigaciones demuestran que las personas con Dolor de espalda tienden a sobrecargarla espalda y los músculos centrales, lo que en realidad empeora el Dolor. La tensión excesiva puede causar fatiga muscular y ejercer presión sobre estructuras sensibles de la espalda.

• Pedirle a tu cuerpo que haga demasiado. Hacer más de lo que tu cuerpo está preparado puede hacer que los músculos lumbares se tensen. Puedes sentir tensión en la parte baja de la espalda si te pasas todo el día haciendo tareas sin descanso o te esfuerzas demasiado durante un entrenamiento. En este caso, es útil escuchar a tu cuerpo y modificar potencialmente las actividades.

• Una lesión de Agudo. A veces, un traumatismo en la zona lumbar puede provocar tensión muscular. Por ejemplo, una distensión lum bar -o estirar demasiado un músculo y provocar un microdesgarro- puede provocar rigidez y Dolor en la zona.

• Osteoartritis. A medida que envejeces, es totalmente normal que tus articulaciones cambien. Con el tiempo, esto puede provocar una sensación de tensión en la zona afectada, incluida la zona lumbar. 

Opciones de tratamiento para la tensión lumbar

Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden aliviar la tensión lumbar. 

• Hielo o calor. Aplicar hielo o calor puede ayudarte a controlar la rigidez lumbar. Se sabe que el hielo mejora la hinchazón y la inflamación, mientras que el calor puede ayudar a relajar los músculos. Puedes probar el que te parezca mejor, dice el Dr. Dang.

• Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

• Actividad física. El movimiento y los ejercicios, como los que se indican a continuación, pueden parecer contradictorios si tienes la espalda rígida, pero el Dr. Dang hace hincapié en el ejercicio como parte importante para mejorar tus síntomas. "Si tienes un trabajo de oficina, te recomiendo que te levantes de la silla para hacer ejercicios sencillos aproximadamente una vez cada hora", dice.

• Modificando la actividad según sea necesario. Si sospechas que tu tirantez lumbar se debe a un sobreesfuerzo, puede ser una buena idea reevaluar tus rutinas. "Eso podría significar correr menos distancia o en un terreno diferente, o repartir los ejercicios de levantamiento que hacen trabajar la parte baja de la espalda", dice el Dr. Dang. Si eres de los que se tensan en respuesta al dolor lumbar, los estiramientos que relajan los músculos tensos del tronco y la espalda también serán beneficiosos. 

Los ejercicios de fisioterapia que estiran y fortalecen suavemente los músculos de la columna lumbar pueden ser eficaces para controlar la tensión lumbar. Los ejercicios anteriores recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health son un buen punto de partida. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Escucha a tu cuerpo 

Cuando se trata de aliviar el Dolor lumbar, sintoniza con tu cuerpo. "Puede que te parezca buena idea dejar todas las actividades, pero normalmente el reposo absoluto no está indicado para la tensión lumbar", dice el Dr. Dang. "En lugar de eso, busca formas de moverte dentro de tu zona de confort y aumenta suavemente la actividad cada día". 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolores articulares o musculares que te dificultan el movimiento, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a ti.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Goode, A. P., Carey, T. S., & Jordan, J. M. (2013). Dolor lumbar y artrosis de la columna lumbar: ¿cómo se relacionan? Informes Reumatológicos Actuales, 15(2). doi:10.1007/s11926-012-0305-z

2. Mauck, M. C., Aylward, A. F., Barton, C. E., Birckhead, B., Carey, T., Dalton, D. M., Fields, A. J., Fritz, J., Hassett, A. L., Hoffmeyer, A., Jones, S. B., McLean, S. A., Mehling, W. E., O'Neill, C. W., Schneider, M. J., Williams, D. A., Zheng, P., & Wasan, A. D. (2022). Intervenciones basadas en la evidencia para tratar el Dolor lumbar crónico: selección del tratamiento para un enfoque de medicina personalizada. Dolor Reports, 7(5), e1019. doi:10.1097/pr9.0000000000001019

3. Shiri, R., Coggon, D. y Falah-Hassani, K. (2017). Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1093–1101. doi:10.1093/aje/kwx337