Espalda baja tensa: causas, tratamientos y ejercicios
Conoce las causas más comunes de la tensión lumbar y cómo prevenirla y aliviarla, especialmente con los ejercicios del fisioterapeuta de Hinge Health.
El índice
Key takeaways:
1. Tightness in the lower back often happens from sitting too long or doing more activity than your body is ready for.
2. While it may seem counterintuitive, gentle movement and regular activity are some of the best ways to ease a tight lower back.
3. Stretching and strengthening exercises for your lower back can help relieve and prevent tightness (see videos below).
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Si ha estado sentado en un escritorio durante mucho tiempo o, tal vez, pasó la tarde trabajando en el jardín, es posible que note que la parte baja de la espalda comienza a sentirse tensa. Algunas personas experimentan una opresión en la parte baja de la espalda como una sensación de rigidez, mientras que otras experimentan dolor lumbar que describen como un dolor persistente y sordo o una sensación de calambres.
En cualquier caso, una espalda baja tensa puede afectar su movilidad, lo que hace que sea más difícil agacharse, sentarse, dormir y hacer ejercicio. Si bien la rigidez de la parte baja de la espalda puede ser desalentadora y es posible que dude sobre el movimiento, mantenerse activo es generalmente una buena idea.
Las personas con la zona lumbar tensa pueden ponerse nerviosas al moverse debido a la rigidez, pero en realidad recomendamos el movimiento para ayudar a aliviar los síntomas.
De hecho, los usuarios de Hinge Health informan con frecuencia que sus estiramientos y ejercicios diarios ayudan a gestionar los síntomas de la parte baja de la espalda y mejoran el funcionamiento. "Durante las carreras, siento menos tirantez en la espalda y, al despertarme, puedo levantarme de la cama sin dolor", dice un usuario. "En general, no he tenido el dolor lumbar crónico que solía tener".
Sigue leyendo para saber más sobre las causas de la tensión lumbar y cómo tratarla, sobre todo con ejercicios recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Christine Dang, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es una espalda baja tensa?
La tirantez es una sensación que sientes en los músculos. Puede provocar rigidez (movilidad limitada) y Dolor. Tu columna lumbar, también llamada parte baja de la espalda, está formada por numerosos músculos, ligamentos y tejidos. Puede tensarse de vez en cuando. Esto puede estar relacionado con periodos de inactividad, o demasiada actividad extenuante, o a veces ocurre sin motivo aparente.
Una espalda baja tensa es una experiencia muy común, aunque frustrante. Cuando los músculos de la espalda están tensos, puede ser difícil moverse como está acostumbrado, dice la fisioterapeuta Christine Dang, fisioterapeuta de DPT. Agacharse para alcanzar algo o sostener la espalda en una posición determinada, por ejemplo, sentado, puede comenzar a sentirse difícil o incluso doloroso.
Afortunadamente, muchos casos de rigidez lumbar se resuelven por sí solos, sobre todo con actividad física.
Síntomas de una espalda baja tensa
Cada persona es única, por lo que la forma en que experimentas la tensión lumbar puede ser distinta de la de otra persona. En general, sin embargo, una zona lumbar tensa puede provocar varios síntomas diferentes, entre ellos
Sensación general de rigidez. Es posible que sienta que la parte baja de la espalda está rígida y que le cuesta moverse. Puede doler enderezarse, torcer la espalda o agacharse.
Un dolor sordo. Con la tensión, puedes experimentar un crónico dolor sordo en la parte baja de la espalda.
Espasmos musculares. Puedes notar que los músculos de la parte baja de la espalda se tensan o contraen, sobre todo cuando te agachas. Los espasmos pueden ir de ligeramente molestos a dolorosos.
Aunque una zona lumbar tensa puede ser incómoda y frustrante, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda, aliviar los brotes y evitar que reaparezca.
Causas de la tensión en la parte baja de la espalda
La tensión lumbar puede estar relacionada con varios problemas diferentes. Muchas veces, la gente no puede señalar un desencadenante específico; la tirantez es tan común que puede ocurrir sin una causa obvia. Y, en la mayoría de los casos, la tirantez que experimentas no significa que algo vaya mal en tu cuerpo o que estés dañado de algún modo. "En cambio, una zona lumbar tensa es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita algo diferente", dice el Dr. Dang.
Los factores más comunes que pueden afectar a una zona lumbar tensa son:
No hay suficiente actividad. Si no utilizas los músculos de la parte baja de la espalda con frecuencia -por ejemplo, si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio para trabajar-, puedes notar que esta zona empieza a tensarse. "Es esencialmente la forma que tiene tu cuerpo de decirte que quiere más movimiento", dice el Dr. Dang.
Tensarse con demasiada frecuencia. Es natural querer tensar la espalda y el centro (núcleo) como una forma protectora de prepararse para el dolor. Pero las investigaciones muestran que las personas con dolor de espalda tienden a tensar demasiadolos músculos de la espalda y el centro (núcleo), lo que en realidad empeora el dolor. La tensión excesiva puede causar fatiga muscular y ejercer presión sobre las estructuras sensibles de la espalda.
Pedirle a tu cuerpo que haga demasiado. Hacer más de lo que tu cuerpo está preparado puede hacer que los músculos lumbares se tensen. Puedes sentir tensión en la parte baja de la espalda si te pasas todo el día haciendo tareas sin descanso o te esfuerzas demasiado durante un entrenamiento. En este caso, es útil escuchar a tu cuerpo y modificar potencialmente las actividades.
Una lesión de Agudo. A veces, un traumatismo en la zona lumbar puede provocar tensión muscular. Por ejemplo, una distensión lum bar -o estirar demasiado un músculo y provocar un microdesgarro- puede provocar rigidez y Dolor en la zona.
Osteoartritis. A medida que envejeces, es totalmente normal que tus articulaciones cambien. Con el tiempo, esto puede provocar una sensación de tensión en la zona afectada, incluida la zona lumbar.
Tratamientos para la espalda baja tensa
Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden aliviar la tensión lumbar.
Hielo o calor. Aplicar hielo o calor puede ayudarte a controlar la rigidez lumbar. Se sabe que el hielo mejora la hinchazón y la inflamación, mientras que el calor puede ayudar a relajar los músculos. Puedes probar el que te parezca mejor, dice el Dr. Dang.
Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.
Actividad física. El movimiento y los ejercicios, como los que se indican a continuación, pueden parecer contradictorios si tienes la espalda rígida, pero el Dr. Dang hace hincapié en el ejercicio como parte importante para mejorar tus síntomas. "Si tienes un trabajo de oficina, te recomiendo que te levantes de la silla para hacer ejercicios sencillos aproximadamente una vez cada hora", dice.
Modificar la actividad según sea necesario. Si sospecha que su opresión lumbar se debe a un esfuerzo excesivo, puede ser una buena idea reevaluar sus rutinas. "Eso podría significar correr menos distancia o en un terreno diferente, o extender los ejercicios de levantamiento que trabajen la parte baja de la espalda", dice el Dr. Dang. Si eres de los que se tensan en respuesta al dolor lumbar, los estiramientos que relajan los músculos tensos del centro (core) y de la espalda también serán beneficiosos.
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Ejercicios para aliviar la tensión lumbar
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Los ejercicios de fisioterapia que estiran y fortalecen suavemente los músculos de la columna lumbar pueden ser eficaces para controlar la tensión lumbar. Los ejercicios anteriores recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health son un buen punto de partida.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo fisioterapeuta: Escucha a tu cuerpo
Cuando se trata de aliviar el Dolor lumbar, sintoniza con tu cuerpo. "Puede que te parezca buena idea dejar todas las actividades, pero normalmente el reposo absoluto no está indicado para la tensión lumbar", dice el Dr. Dang. "En lugar de eso, busca formas de moverte dentro de tu zona de confort y aumenta suavemente la actividad cada día".
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Mauck, M. C., Aylward, A. F., Barton, C. E., Birckhead, B., Carey, T., Dalton, D. M., Fields, A. J., Fritz, J., Hassett, A. L., Hoffmeyer, A., Jones, S. B., McLean, S. A., Mehling, W. E., O'Neill, C. W., Schneider, M. J., Williams, D. A., Zheng, P., & Wasan, A. D. (2022). Intervenciones basadas en la evidencia para tratar el Dolor lumbar crónico: selección del tratamiento para un enfoque de medicina personalizada. Dolor Reports, 7(5), e1019. doi:10.1097/pr9.0000000000001019
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