14 consejos realmente útiles de fisioterapeutas para controlar el dolor de la artritis

Hay más de 100 tipos de artritis. Se estima que más de 58 millones de adultos en Estados Unidos, alrededor del 25 %, tienen algún tipo de artritis. La artritis se vuelve más común con la edad avanzada y es más frecuente entre las mujeres que en los hombres.

Estos hechos cuentan una historia sobre la artritis, pero no cuentan tu historia. La experiencia de cada persona con la artritis es única. Si bien ciertos medicamentos, suplementos y esteroides pueden funcionar para tu compañero de trabajo o primo, tal vez no hayan funcionado para ti. No existe un enfoque único para todos cuando se trata de controlar la artritis, pero hay muchos consejos y formas de tratarla que puedes explorar para encontrar lo que te ayude.

Sin duda, una de las mejores herramientas para el dolor de artritis son los ejercicios terapéuticos. ¿Los has probado? Tienen beneficios físicos (disminución del dolor y la rigidez), beneficios psicológicos (un mayor bienestar emocional) y beneficios funcionales (más independencia y mejor capacidad para realizar tareas diarias). Independientemente del tipo de artritis que tengas, el movimiento es medicina.

El movimiento es medicina para la artritis

Si tienes alguna inquietud sobre cómo esa afirmación se refiere a tu artritis, no eres el único. A muchas personas les preocupa que el ejercicio empeore su dolor de artritis, que no sea seguro para sus articulaciones o que cause más daño. Todos estos son mitos. De hecho, el sedentarismo está asociado con empeorar los síntomas de la artritis. Aunque no puedas hacer tantas cosas como antes, siempre puedes hacer algo para aliviar el dolor de la artritis. Un plan de ejercicios terapéuticos adaptado a tus necesidades es uno de los "algo" más efectivos que puedes agregar a tu plan de tratamiento para la artritis.

Conoce cómo la fisioterapia, los ejercicios terapéuticos y otras técnicas pueden ayudarte a controlar tu dolor de artritis con nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

Nota: Los siguientes consejos pueden ayudar a muchos tipos de artritis, pero en general están destinados a la osteoartritis. Existen medicamentos y tratamientos adicionales para personas con artritis inflamatoria (por ejemplo, artritis reumatoide, artritis psoriásica, espondiloartritis, lupus) que deben abordarse por separado.

Fisioterapia, ejercicios terapéuticos y artritis

Es posible que hayas consultado con tu médico para equilibrar los medicamentos con la dieta y otras soluciones que ayudan a controlar la artritis, pero tu médico no es el único profesional de la salud con el que cuentas. Los fisioterapeutas pueden desempeñar un papel vital en tu tratamiento. Pueden hacer mucho más que mostrarte cómo sentarte o ayudarte a restaurar la movilidad después de una cirugía o una lesión.

Los fisioterapeutas pueden ayudarte a crear un plan de ejercicios terapéuticos para aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis y controlar tu salud general. Los ejercicios terapéuticos son parte de la fisioterapia. Se centran en el uso del movimiento terapéutico como una herramienta para ayudarte a hacer lo que disfrutas con menos dolor.

Los fisioterapeutas son expertos en ayudar a las personas a manejar la artritis a través de los ejercicios terapéuticos. "Estamos capacitados para enseñar técnicas a las personas para aumentar su movimiento de manera segura y eficaz", dice la fisioterapeuta de Hinge Health Caitlin Shaw, PT, DPT. "Nuestro objetivo es aumentar tu independencia y prevenir dolor adicional adaptando tu programa a tus necesidades específicas".

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa digital como Hinge Health para ver a un fisioterapeuta de manera virtual. Pero incluso si no ves a un fisioterapeuta, puedes seguir beneficiándote de los ejercicios terapéuticos como parte de tu plan de tratamiento para la artritis. Habla con tu proveedor sobre la creación de un plan de ejercicios adecuado para ti.

Cómo el ejercicio y el movimiento ayudan al dolor de la artritis

Es normal desconfiar un poco del ejercicio si tienes artritis. Pero el ejercicio, incluso si provoca alguna molestia al principio, es bueno para las articulaciones. “Nuestros huesos y ligamentos están a merced de nuestros músculos y tendones”, dice la fisioterapeuta de Hinge Health Heather Broach, PT, DPT. "Cuando utilizamos constantemente nuestros músculos, ese tono contribuye a crear espacio entre las articulaciones". En otras palabras, el ejercicio constante alivia el dolor articular, la hinchazón y la rigidez.

El movimiento proporciona muchos otros beneficios importantes para la artritis, como:

• Bombear sangre dentro y fuera de los tejidos. La sangre está llena de oxígeno y moléculas útiles que pueden ayudar a reducir la inflamación y estimular al cuerpo para realizar el mantenimiento de los tejidos articulares. Cuando los tejidos están más sanos, pueden soportar más actividad y suelen doler menos.

• Mejorar la salud mental y la calidad del sueño. Aproximadamente, uno de cada cinco adultos con artritis tiene síntomas de ansiedad o depresión, y hasta el 80 % de las personas con artritis tienen problemas para dormir. El dolor crónico a menudo afecta la salud mental y la calidad del sueño, lo que a su vez puede amplificar la respuesta del cuerpo al dolor. El movimiento ayuda a romper este ciclo.

• Ayudar a establecer y mantener una estructura corporal saludable. Aunque las articulaciones pueden con mucho, los estudios muestran un vínculo entre el aumento de peso y la progresión de la osteoartritis. No hay un número perfecto en la báscula, pero perder incluso una pequeña cantidad de peso si es necesario puede reducir el estrés en las articulaciones y la inflamación sistémica.

¿Qué pasa si tienes hueso con hueso?

Pero, ¿qué significa que los resultados de una tomografía muestren un adelgazamiento del cartílago o describan una articulación como "hueso con hueso"? Esto es difícil de escuchar y es natural sentirse preocupado por la actividad física. Pero los estudios muestran que no siempre hay un vínculo directo entre los resultados de las imágenes y los síntomas. De hecho, menos del 50 % de las personas que muestran signos de osteoartritis en radiografías tienen dolor de rodilla. Y en el estudio Framingham sobre osteoartritis, solo el 16 % de las personas con dolor de cadera frecuente mostró evidencia de osteoartritis en una radiografía. Los resultados de los estudios por imágenes a menudo no son la única razón del dolor. Es por eso que es tan importante enfocarse en cómo te sientes y qué puedes hacer más que en lo que pueden indicar tales imágenes.

¿Qué pasa si moverse duele?

Es posible que aumentar tu actividad pueda causar un aumento del dolor a corto plazo. El movimiento sigue siendo seguro y recomendable para controlar la artritis a largo plazo. “Recuerda: El movimiento es ungüento”, dice la fisioterapeuta de Hinge Health Kristin Vinci, PT, DPT. "A muchas personas con artritis les resulta doloroso moverse y evitan el movimiento. Pero, con el tiempo, el movimiento y el ejercicio es lo que ayuda a promover la salud articular y a disminuir el dolor crónico".

Al igual que esperas un poco de dolor muscular después de hacer un entrenamiento nuevo o intenso, un aumento moderado del dolor articular con movimiento no significa que te estés haciendo daño. En realidad significa que tu cuerpo se está fortaleciendo con una cantidad saludable de estrés.

Consejos de fisioterapeutas para el dolor de artritis

Es posible que sepas que el ejercicio es bueno para la artritis, pero decirlo es más fácil que hacerlo. A veces el dolor es tan intenso que te cuesta mucho moverte. El movimiento puede causar aumento del dolor. Tal vez no sientas la seguridad de que estás realmente listo para hacer más.

Los siguientes consejos de los fisioterapeutas de Hinge Health pueden ayudar a que el ejercicio sea más manejable y complementar tu plan de tratamiento de artritis. Tanto si vas al gimnasio como si lavas platos, estos consejos te ayudarán a mantener la actividad y reducir los episodios de dolor.

Cuando hagas ejercicio

1. Calienta con calor. Aplicar calor antes de la actividad física ayuda a preparar el cuerpo relajando los músculos, aumentando el flujo sanguíneo y aliviando a las articulaciones adoloridas. También puedes usar el calor durante el día para aliviar el dolor en las articulaciones. Prueba con una compresa caliente, una toalla tibia o una ducha, o cera de parafina durante 20 minutos a la vez.

2. Enfría con hielo. Por lo general, se prefiere el calor para el control del dolor de la artritis, pero la terapia de frío después del ejercicio puede reducir el dolor y la hinchazón. Usa una compresa de hielo durante 20 minutos a la vez con una hora entre sesiones.

3. Elige el bajo impacto. Aunque te gusta correr, jugar al tenis o realizar otras actividades que supongan un esfuerzo para las articulaciones, no tienes por qué renunciar por completo al ejercicio. Las actividades de menor impacto, como ciclismo, entrenamiento elíptico, remo, entrenamiento de resistencia, natación o aeróbicos acuáticos, ofrecen muchos beneficios sin agregar estrés a las articulaciones. Adicional: nadar en una piscina a 90 grados Fahrenheit o más puede aliviar el dolor de artritis de manera más eficaz que el agua por debajo de 80 grados.

4. No exageres. Piensa como Ricitos de Oro en lo que se refiere a intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio: ni mucho ni poco, sino lo justo. A los fisioterapeutas de Hinge Health les gusta llamar a esto punto óptimo de movimiento. Un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar tu punto óptimo con el tipo y la cantidad de actividad física adecuados.

En casa

5. Elige tu calzado de manera inteligente. En inglés hay una canción sobre el esqueleto llamada Dem Bones. "El hueso del pie está conectado al hueso de la pierna. El hueso de la pierna está conectado al hueso de la rodilla"... y así sigue. En otras palabras, todo el cuerpo está conectado, de modo que lo que usas en los pies puede afectar a otras articulaciones. Elige calzado cómodo y con soporte, de suela gruesa y suave y mucho espacio para los dedos de los pies. Si tiendes a andar sin zapatos por la casa, compra un par de zapatos o pantuflas con soporte para uso en interiores.

6. Facilita tu rutina matutina. Cuando duermes, el líquido articular puede espesarse, lo que puede hacer que las articulaciones se sientan rígidas por la mañana. Estos consejos pueden ayudar:

• Usa analgésicos como AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) o ungüentos, como Voltaren (diclofenaco sódico), o pomadas mentoladas (por ejemplo, Biofreeze).

• Aplica una almohadilla térmica o toma una ducha tibia para relajar las articulaciones.

• Mete tu ropa en la secadora para sentir un alivio confortable cuando te vistas.

• Opta por ropa holgada, tejidos elásticos, mocasines o zapatos sin cordones y camisas sin botones para no ejercer más presión en las articulaciones a la hora de vestirte.

• Prepara tu desayuno y almuerzo la noche anterior.

7. No te esfuerces innecesariamente en la cocina.

• Cubre las bandejas para hornear con papel aluminio o papel encerado para que no tengas que tallar.

• Usa la menor cantidad de platos posible.

• Limpia mientras cocinas en lugar de lavar todos los trastes a la vez.

• Deja los platos en remojo antes de lavarlos.

• Compra alimentos saludables ya preparados, como frutas y verduras previamente cortadas o congeladas.

• Ordena a domicilio los artículos más pesados en lugar de comprarlos en el supermercado.

• Compra cantidades más pequeñas de los artículos más pesados (por ejemplo, medio galón de leche en lugar de un galón entero).

8. Espacia tus tareas. Toma descansos y distribuye el trabajo durante toda la semana. Por ejemplo, lava varias cargas de ropa durante la semana en lugar de todas en el mismo día. No hagas trabajos de jardinería el mismo día que limpias toda tu casa.

9. Que la humedad sea tu amiga. Es posible que no sean adecuadas para el cabello, pero las condiciones húmedas pueden ayudar a aliviar el dolor de artritis en algunos casos. "Algunas personas notan que su artritis puede aumentar con cambios en los niveles de humedad y presión barométrica", dice el Dr. Broach. "Los humidificadores pueden ser herramientas eficaces para mejorar los síntomas".

Postura y soporte

10. Recuerda: tu siguiente posición es la mejor. “Uno de los mayores mitos que escucho de los pacientes es que su dolor se debe únicamente a la 'mala postura'”, dice el fisioterapeuta de Hinge Health Dylan Peterson, PT, DPT. La forma en que posicionas tu cuerpo no es lo importante. Lo que importa es cuánto tiempo permaneces en una posición en particular. Las bailarinas y los soldados adoptan una postura perfectamente erguida y de cualquier forma son propensos a dolores y molestias. Mantener una posición durante demasiado tiempo, ya sea con una postura buena o mala, puede irritar las articulaciones”. Dado que encorvarse o inclinarse hacia adelante puede poner un estrés adicional en las articulaciones y causar dolor, levántate y toma descansos frecuentes para estirarte.

11. Prepárate. Un buen corsé ortopédico, férula o dispositivo de ayuda (por ejemplo, bastón, calzador para calcetines, barra de agarre) puede aumentar la estabilidad, reducir el dolor y la inflamación, mejorar tu capacidad para desplazarte y ayudarte a caminar más con mayor comodidad. Puedes beneficiarte de usar un aparato ortopédico o un dispositivo de asistencia todo el tiempo, o solo durante ciertas actividades que aumenten el dolor.

12. Reúne tus aparatos. La buena noticia para las personas con artritis es que es 2022 y hay un artefacto para casi todo. Utiliza aparatos que reduzcan la tensión en las articulaciones: cepillo de dientes eléctrico, abrelatas eléctrico, mandolina (para cortar verduras), soplador de hojas, robot aspirador, batidora o robot de cocina.

13. Elige lo ergonómico. Ya sea que utilices una computadora para el trabajo o no, el uso de dispositivos electrónicos es una parte importante de la vida de la mayoría de las personas. Si sentarte frente a una computadora o usar un dispositivo inteligente empeora tu dolor, es muy útil cambiar cómo haces esa actividad.

• Siéntate con los glúteos pegados al respaldo del asiento o coloca una toalla enrollada o una almohada entre la silla y la parte baja de la espalda. Esto ayudará a dar soporte a la curvatura natural en forma de S de la espalda.

• Ajusta la altura de la silla para que los pies descansen en el suelo y las rodillas queden a la misma altura que las caderas.

• Ajusta la altura de la pantalla de tu computadora para que esté al nivel de los ojos y tu cuello permanezca en posición neutral.

• Al redactar correos electrónicos y mensajes de texto más largos, considera usar software para dictar o convertir la voz a texto.

El panorama general

14. Cuida tu salud mental. Existe una fuerte correlación entre la artritis y la depresión y la ansiedad. Tal vez recientemente te hayan diagnosticado artritis o quizás hayas experimentado la carga que puede tener en tu salud mental durante años. El dolor de artritis puede evitar que disfrutes de las cosas que te hacen ser tú. Habla con tu médico si crees que te beneficiarías con algunos medicamentos, terapia u otras intervenciones. Pueden brindarte la atención que necesitas o remitirte al profesional médico apropiado.

La artritis puede sentirse como una montaña rusa. Algunos días estás bien; otros, el dolor es debilitante e interfiere con tus actividades diarias. Siempre hay herramientas disponibles para ayudarte a controlar mejor el dolor. Independientemente de lo que intentes, sigue con los ejercicios terapéuticos (y la actividad física en general). Es la estrategia más eficaz a largo plazo para tener articulaciones sanas y llevar una vida activa.

Cómo puede ayudarlo Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para ti ni tu afección médica.

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