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Tired of Pain? Try Our Top Tips to Break the Pain-Sleep Cycle

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Todos conocemos esos días en los que nos sentimos casados. Se nos dificulta concentrarnos. El cuerpo se siente perezoso. Es posible que estemos más irritables, sensibles o hambrientos. Pero, ¿alguna vez has notado cómo el sueño (o la falta de este) afecta tu dolor musculoesquelético?

La relación entre el sueño y el dolor crónico es bidireccional. El dolor suele interferir con el sueño (tal vez te despierta en medio de la noche o te dificulta encontrar una posición cómoda en la cama), y dormir mal parece intensificar el dolor crónico. De hecho, los expertos estiman que entre 50 y 80 % de las personas con dolor crónico tiene problemas para dormir, y cuanto menos duerme la gente, más probabilidades tiene de padecer dolor al día siguiente. Algunas personas han acuñado el término insomnio por dolor para describir este fenómeno.

Este puede ser un ciclo difícil de romper. Sabemos que “dormir lo suficiente (y tener un sueño de buena calidad)” es mucho más fácil de decir que de hacer.

Si sospechas que el dolor está afectando tu sueño (y la calidad de tu sueño está afectando la intensidad de tu dolor), ¿qué puedes hacer al respecto?

La especialista clínica de Hinge Health, Claire Hsing, doctora en fisioterapia, recomienda pequeños cambios. Ella comenta: “Dormir más ya es toda una hazaña. Los hábitos son más eficaces conforme va pasando el tiempo, así que recomiendo centrarse en no más de uno o dos pequeños cambios para empezar. Esto permitirá que puedas mantener mejor la constancia de ese hábito. A menudo, las personas se sorprenden con el impacto que tiene ese primer pequeño cambio”.

Ya sea el dolor, el estrés, los ronquidos de tu pareja, un recién nacido o una mascota lo que no te permita dormir bien, siempre puedes dar pequeños pasos para que tu sueño sea más reparador por la noche, lo que a su vez ayudará a reducir la intensidad de tu dolor.

Echa un vistazo a tus hábitos diurnos.

Tu manera de dormir por la noche influye en cómo te sientes durante el día. Lo que haces durante el día influye en cómo duermes por la noche. Del mismo modo que derribar una ficha de dominó afecta a todo lo que le sigue, un pequeño cambio en tus hábitos diurnos puede suponer una gran diferencia en tu sueño nocturno. Te compartimos algunas ideas:

  • Sal durante el día. La exposición a la luz solar natural (o luz brillante) durante el día ayuda a mantener el ritmo circadiano -o ciclo del sueño-. Puedes tomar descansos durante el día para salir a caminar un poco o simplemente para estar al aire libre.

  • ¡Haz ejercicio! Incluso 10 minutos de movimiento (lo que dura una playlist de Hinge Health) pueden hacer una diferencia en tu sueño. Cabe destacar que hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño de algunas personas, por lo que es recomendable realizar las sesiones de mayor intensidad a horas más tempranas del día.

  • Evita tomar siestas durante el día si es posible, ya que esto altera tu ciclo de sueño. A veces, es necesario tomar siestas para rendir en un día muy ajetreado, pero intenta limitarlas a 20 minutos o menos, así como tomarlas a tempranas horas de la tarde (digamos, antes de las 3:00 p. m.) en lugar de cerca de la hora habitual a la que te acuestas.

  • Reduce tu ingesta de cafeína durante el transcurso del día. Si consumes bebidas que contienen cafeína, asegúrate de no hacerlo al menos seis horas antes de irte a la cama.

  • De preferencia, deja de fumar o reduce tu consumo de tabaco. Muchas personas no saben que la nicotina es realmente un estimulante. Si evitas el tabaco, además de beneficiar a tu corazón y pulmones, dormirás mejor y padecerás menos dolor.

  • Evita consumir alimentos que puedan causarte acidez estomacal cerca de la hora de acostarte. Por ejemplo: alimentos condimentados, cebollas (especialmente crudas), cítricos, tomates (incluyendo la catsup), alimentos fritos, menta, chocolate, alcohol, cafeína y bebidas carbonatadas.

  • Evita consumir bebidas alcohólicas antes de acostarte. Es posible que el alcohol te ayude a conciliar el sueño, sin embargo, también puede afectar la calidad del mismo, provocar que te despiertes a media noche y que te sientas fatigado al día siguiente.

  • Limita tu consumo del líquidos antes de irte a la cama. Las investigaciones demuestran que aproximadamente entre 16 y 20 % de personas menores de 40 años se despiertan constantemente en medio de la noche para ir al baño y a muchas les cuesta volver a conciliar el sueño. (En las personas mayores de 40, el porcentaje es aún mayor). Si eres una de ellas, te recomendamos hacer lo posible por evitar perturbaciones nocturnas.

Replantea tu rutina nocturna

Trata de que tu rutina nocturna tenga un propósito y sé constante. Te recomendamos establecer una alarma para que suena entre 30 minutos y una hora antes de que te vayas a la cama como recordatorio para iniciar tu “tiempo para relajarte”. Durante ese tiempo puedes:

  • Atenuar las luces. Las luces brillantes son estimulantes y disminuyen los niveles de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir.

  • Toma un baño o una ducha. De este modo, te relajarás y bajaras la temperatura de tu cuerpo, lo cual aumenta la producción de melatonina.

  • Prueba la aromaterapia. Los aromas calmantes, como la lavanda y la madera de cedro, favorecen el sueño. Prueba usar unas cuantas gotas de aceites esenciales en la bañera, en un difusor en tu habitación o en tu almohada antes de acostarte.

  • Reduce la temperatura de tu habitación. Los expertos afirman que la mayoría de las personas duermen mejor cuando su habitación está oscura y a una temperatura de entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

  • Olvídate de los dispositivos electrónicos. En lugar de navegar en las redes sociales o ver televisión, lee, escribe en un diario, haz una lista de tareas para el día siguiente, reflexiona, colorea, dedica un momento a hacer respiraciones profundas o escucha música relajante, un podcast o una meditación guiada.

Cambia de posición para dormir

Dado que todas las personas tenemos diferente complexión y estatura, es natural que cada quien prefiera una posición diferente para dormir. Lo sorprendente es que no hay una postura correcta o incorrecta para hacerlo. La mejor posición es la que te permite dormir profunda y cómodamente.

No hay necesidad de cambiar algo que ya funciona. Pero si te cuesta ponerte cómodo cuando estás acostado en la cama o te despiertas dolorido, podría valer la pena probar una nueva posición. A continuación, presentamos algunos consejos sobre cómo hacer que diferentes posiciones para dormir sean más eficaces para reducir el dolor.

Boca abajo

  • Coloca una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen para aliviar un poco de la presión en la espalda.

  • Según te acomodes, ya decidirás si usas una almohada debajo de la cabeza o no.

  • Coloca una almohada firme debajo de las espinillas para descansar las rodillas y los tobillos en una posición ligeramente elevada.

Boca arriba

  • Coloca una almohada debajo de las rodillas para reducir la presión sobre la columna.

  • Descansa las rodillas ligeramente elevadas.

De lado

  • Colócate de manera que un hombro y el costado de tu cuerpo descansen sobre el colchón.

  • Prueba colocando una almohada entre las rodillas.

  • Si queda un hueco entre tu cintura y el colchón, prueba colocando una almohada pequeña allí para brindarte soporte.

  • Alterna el lado sobre el que duermes periódicamente para aliviar la presión de determinadas partes del cuerpo.

A todos nos ha pasado. Ya sea que pases mal un par de noches o conciliar el sueño sea una batalla constante, el agotamiento pone a prueba tu bienestar mental y físico, así como tu resiliencia al dolor. Quizá ya realizas algunas de las sugerencias anteriores. Pero si tienes problemas para dormir o sientes cansancio durante el día, intenta una o dos sugerencias nuevas esta semana. Si alivian tu dolor aunque sea un poco, vale la pena, ¿no?

Referencias

  1. Cheatle, M. D., Foster, S., Pinkett, A., Lesneski, M., Qu, D., y Dhingra, L. (2016). Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain (Evaluación y tratamiento de los trastornos del sueño en pacientes que padecen dolor crónico), Anesthesiology Clinics, 34(2), 379-93. doi: 10.1016/j.anclin.2016.01.007

  2. Sivertsen, B., Lallukka, T., Petrie, K. J., Steingrímsdóttir, O. A., Stubhaug, A., y Nielsen, C. S. (2015). Sleep and pain sensitivity in adults (Sueño y sensibilidad al dolor en adultos). Pain, 156(8), 1433-1439. doi: 10.1097/j.pain.0000000000000131

  3. Rudd Bosch, J. L. H. y Weiss, J. P. (2013). The Prevalence and Causes of Nocturia (Prevalencia y causas de la nocturia [necesidad de orinar durante la noche]). The Journal of Urology, 189(1S), S86-S92. doi: 10.1016/j.juro.2012.11.033

  4. The best temperature for sleep: Advice & tips (La mejor temperatura para dormir: consejos y sugerencias). Sleep Foundation. (11 de marzo de 2022). Extraído de https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep#:~:text=The%20best%20bedroom%20temperature%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep.

  5. Van Dongen, H. P y Dinges, D. F. (2003). Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. (Investigar la interacción entre los procesos homeostáticos y circadianos de regulación sueño-vigilia para la predicción del rendimiento neuroconductual de vigilia). Journal of Sleep Research, 12(3), 181-7. doi: 10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x

  6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. y Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3). doi:10.1210/jc.2010-2098

  7. Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J. M., y Dijk, D.-J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality (La luz blanca enriquecida con azul en el lugar de trabajo mejora el estado de alerta, el rendimiento y la calidad del sueño, según reportan las propias personas). Scandinavian Journal of Work, Environment Health, 34(4), 297–306. DOI: 10.5271/SJWEH.1268

  8. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-200. DOI: 10.5664/JCSM.3170

  9. O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., y O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain (Terapia Cognitivo Funcional: un enfoque conductual integrado para el tratamiento específico del dolor lumbar incapacitante. Physical Therapy, 98(5), 408-423. doi:10.1093/ptj/pzy022

  10. Weiss, J. P. (2012). Nocturia: Focus on Etiology and Consequences (Nocturia: etiología y consecuencias). Reviews in Urology, 14(3-4): 48–55.