Cómo hacer una extensión de tríceps: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer una sentadilla en la pared para mejorar la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo, además de modificaciones para hacer que este ejercicio sea más fácil o más difícil.
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Mucha gente hace ejercicios de tríceps para tonificar los brazos, pero estos ejercicios también pueden hacer su magia en la movilidad y fuerza de tus brazos. Este movimiento dinámico objetivo grupos musculares clave de brazos y hombros, ofreciendo beneficios tanto para los entusiastas del fitness como para quienes tratan dolor musculoesquelético. Una extensión de tríceps es un movimiento sencillo, pero su impacto en tu fuerza general y en la salud de tus articulaciones puede ser significativo.
Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios de la extensión de tríceps y cómo puedes modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es una extensión de tríceps?
La extensión de tríceps es un movimiento que mejora la fuerza y la movilidad de los codos y los hombros. Consiste en doblar el codo y extender la mano hacia atrás manteniendo el hombro inmóvil para activar los músculos del tríceps.
¿Qué músculos trabajan las extensiones de tríceps?
No hay sorpresas: la extensión de tríceps tiene como objetivo principalmente a los grupos muscular del tríceps braquial, situado en la parte posterior de la parte superior del brazo. Se encarga de extender la articulación del codo.
Músculos como los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los romboides y los trapecios) se activan en menor medida para ayudar a estabilizar la articulación del hombro durante el movimiento. Los músculos del antebrazo, en particular el braquiorradial y los extensores de la muñeca, se activan para estabilizar la articulación de la muñeca durante todo el movimiento.
Beneficios de la extensión de tríceps
La extensión del tríceps puede ayudar de las siguientes maneras:
Estabilización articular. Fortalecer los músculos del tríceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro. A menudo dependes de estos músculos para sostener el cuerpo, como cuando te mueves para levantar algo del suelo o colocas una mano en una barandilla para ayudarte a mantener el equilibrio.
Mejora elrango de movimiento. El movimiento de extensión del tríceps puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y la movilidad de los codos y los hombros.
Coordinación y control muscular. Hacer un movimiento de extensión de tríceps sin resistencia te permite centrarte en la forma y la técnica, lo que puede ayudar a mejorar la coordinación y el control muscular. Esto puede ser beneficioso tanto si aprendes el ejercicio por primera vez como si intentas perfeccionar tu técnica de levantamiento.
Comodidad y accesibilidad. Puesto que no se necesita equipo, la extensión de tríceps puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la convierte en un cómodo movimientos cortos.
Prevención y rehabilitación de lesiones. La extensión de tríceps puede ser beneficiosa para las personas que se recuperan de lesiones de tríceps o de hombro. Permite una activación muscular suave sin sobrecargar demasiado los tejidos lesionados.
Extensión de tríceps: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Extensión de tríceps
Extensión de tríceps
Extensión de tríceps
Extensión de tríceps
Para hacer una extensión de tríceps:
Empieza colocándote a un lado de una silla con un pie delante del otro.
Inclínate y coloca una mano en el reposabrazos o en el asiento.
Dobla el otro codo y colócalo cerca del lateral del pecho.
Estira el codo llevando la mano hacia atrás.
Concéntrate en mantener el codo cerca del lateral del pecho mientras te mueves.
Dobla el codo hacia atrás hasta la posición inicial.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan la parte posterior del brazo y el hombro.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Modificaciones de la extensión de tríceps
Modificaciones de la extensión de tríceps
Modificaciones de la extensión de tríceps
Modificaciones de la extensión de tríceps
Para facilitar la extensión del tríceps:
Empieza en posición de pie, con el codo doblado y levantado a la altura del hombro, con el brazo por delante del cuerpo y la mano contraria apoyando el codo.
Luego, estira el codo sin mover el brazo.
Para endurecer una extensión de tríceps:
Coloca una banda de resistencia desde la mano objetivo hasta la planta del pie.
Inclínate y coloca una mano en el reposabrazos del asiento de una silla.
Estira la banda de resistencia doblando el codo y colocándola cerca del lateral del pecho.
Luego, estira el codo llevando la mano hacia atrás para estirar la banda.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
Tiwana, M. S., Sinkler, M. A., & Bordoni, B. (2020). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Tríceps. PubMed; publicación StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532969/
Physiopedia. (2018). Tríceps braquial. Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Triceps_brachii