Los 6 mejores estiramientos de la parte superior de la espalda para aliviar el dolor

Key Takeaways: 

1. Upper back pain and stiffness are often related to staying in one position too long, repetitive tasks, or daily stress.

2. Gentle movement, stretching, and taking breaks from sitting can help ease tightness and support a healthier, more comfortable back.

3. Simple stretches and strengthening exercises can reduce pain and improve upper back mobility (see videos below).

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El dolor y la opresión en la parte superior de la espalda son comunes, especialmente dadas las demandas de nuestra vida diaria. "Muchas personas se sientan frente a una computadora todo el día o realizan tareas repetitivas, y a menudo estamos bajo mucho estrés", dice Jillian Aeder, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. Nuestros cuerpos no están diseñados para permanecer en una posición por mucho tiempo y, con el tiempo, esto puede afectar los músculos de la parte superior de la espalda.  

Puedes notar rigidez, tensión o dolor en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que hace que las actividades cotidianas -ya sea coger a tu hijo o cargar con una bolsa de la compra- sean mucho más difíciles.

La buena noticia: si padeces dolor o rigidez en la parte superior de la espalda, puedes hacer muchas cosas para sentirte mejor y prevenir futuros episodios de malestar. Los ajustes en el estilo de vida, incluidos unos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos pero eficaces, pueden marcar una gran diferencia.

Sigue leyendo para saber cómo puede ayudar el ejercicio al dolor en la parte superior de la espalda y qué ejercicios y estiramientos recomiendan nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

Los mejores estiramientos de la parte superior de la espalda

Los ejercicios de estiramiento para el dolor de la parte superior de la espalda que se indican a continuación, están recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health. "Si trabajas para mejorar la movilidad en toda la espalda, disminuirá la tensión ejercida en un área individual, como la parte superior de la espalda", dice la Dra. Aeder.

Este estiramiento mueve segmentos de tu columna torácica, que está en la parte superior y media de la espalda. "Las rotaciones ayudan a fortalecer la zona y a aumentar su rango de movimiento", explica el Dr. Aeder. 

Cómo hacerlo: 

• Sobre un Tapete de yoga en el suelo, túmbate de lado con una almohada apoyando la cabeza. Los brazos están estirados y apoyados en el suelo delante del pecho. Apila las piernas con las rodillas flexionadas hacia el pecho.

• Extiende el brazo superior hacia arriba y detrás de ti, mientras giras hacia tu lado opuesto. Mantén este brazo estirado mientras las piernas y el otro brazo permanecen en la posición inicial. Tu pecho se abrirá hacia el techo mientras giras. 

• Continúa estirando el brazo y el hombro hacia el suelo, detrás de ti, mientras te estiras en esta posición.

• Vuelve a colocar el brazo superior y la parte superior del cuerpo en la posición inicial. Repite del otro lado.

• Al hacer cada repetición, es posible que sientas una ligera torsión o estiramiento en la espalda, los hombros y el cuello.

"A menudo nos sentamos en una posición encorvada hacia adelante, lo que hace que la parte superior de la espalda se tense", dice el Dr. Aeder. "Este estiramiento ayuda a disminuir la tensión frente al pecho, lo que a su vez promoverá una postura más natural y erguida".

Cómo hacerlo:

• Colócate junto a una pared, y estira el brazo hacia atrás para apoyarlo contra ella con la palma de la mano mirando a la pared. 

• Gira el cuerpo alejándote del brazo. Intenta evitar levantar el hombro hacia la oreja.

• Repite del otro lado. 

• Al hacer cada repetición, debes sentir un estiramiento en el pecho y en la parte delantera del hombro.

Puede parecer que este estiramiento no se dirige a la upper back, pero garantiza la movilidad y flexibilidad de todos los segmentos de la spine.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, siéntate en una silla con las manos juntas detrás de la cabeza. 

• Dobla el pecho y la cabeza hacia los muslos para redondear la espalda. Concéntrate en tu equilibrio mientras mantienes esta posición.

• Extiende los hombros y la cabeza hacia la parte superior de la silla, para arquear la espalda. Recuerda relajar la respiración mientras aguantas.

• Vuelve a sentarte. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la espalda, el cuello y los músculos centro.

Ejercicios de fortalecimiento de la parte superior de la espalda recomendados por el fisioterapeuta

Además de estirar la parte superior de la espalda, también debes fortalecer esos músculos. Apoyar estos músculos les ayuda a desarrollar tolerancia y resistencia, por lo que es menos probable que experimenten tensión durante las actividades cotidianas, dice el Dr. Aeder. Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda, lo que mejorará su flexibilidad.

Este ejercicio abre el pecho y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, dice el Dr. Aeder. 

Cómo hacerlo:

• Sujeta una banda de resistencia abriendo una puerta, enrollando la banda alrededor del picaporte y cerrando después la puerta. Colócate en el lado de cierre de la puerta cuando asegures la banda. Así te asegurarás de que la cinta no tire accidentalmente de la puerta para abrirla.

• Retrocede unos pasos desde la puerta con los extremos de la banda en cada mano. Tus brazos deben estar rectos y elevados a la altura del pecho aproximadamente, y la banda debe tener cierta tensión.

• Estira la banda tirando de las manos hacia el lado de la caja torácica mientras doblas los codos.

• Aprieta los omóplatos mientras aguantas.

• Relaja los brazos hasta la posición inicial.  

• Al hacer cada repetición, debes sentir cómo trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

"Esto fortalece los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar a la estabilidad y la alineación", explica el Dr. Aeder. Mejora el control que tienes sobre los hombros y la columna vertebral, lo que ejercerá menos tensión sobre la parte superior de la espalda. 

Cómo hacerlo:

• Sujeta una banda de resistencia abriendo una puerta, envolviendo un extremo de la banda alrededor de la manilla del otro lado, y luego cierra la puerta. Colócate en el lado de cierre de la puerta, para asegurarte de que la banda no tira accidentalmente de la puerta para abrirla.

• Con la puerta a tu lado, envuelve el otro extremo de la banda alrededor de la mano que está más alejada de la puerta. El codo está doblado a 90 grados y el antebrazo descansa sobre el vientre. 

• Da unos pasos laterales alejándote de la puerta para que haya cierta tensión en la banda. 

• Gira la mano hacia el lado, estirando la banda hacia fuera. Tu codo permanece doblado y a tu lado durante todo el movimiento.

• Concéntrate en apretar los músculos de los hombros mientras mantienes esta posición.

• Relaja la mano hasta la posición inicial. 

• Date la vuelta para que tu otra mano esté ahora más alejada de la puerta y repite en ese lado.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Favorecen una buena rango de movimiento de la escápula u omóplato. "Esto activa los músculos de los hombros para que tengan un buen flujo sanguíneo y fuerza", dice el Dr. Aeder. 

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie con los brazos a los lados y los codos doblados a 90 grados.

• Primero, levanta los hombros hacia las orejas y mantén la posición.

• Baja los hombros.

• A continuación, mueve los hombros y los codos hacia delante, redondeando la parte superior de la espalda.

• Vuelve a la posición inicial.

• Ahora, baja los hombros y los codos hacia el suelo.

• Regresa a la posición inicial.

• Por último, aprieta los hombros y los codos hacia atrás.

• Relaja los hombros

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos de los hombros y la espalda.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Fortalecer y estirar la parte superior de la espalda

Es frecuente mantener la tensión en la parte superior de la espalda, dice el Dr. Aeder. Ciertas posturas al estar sentado o de pie, especialmente cuando permaneces en la misma posición durante largos periodos de tiempo, pueden ejercer presión sobre la parte superior de la espalda, provocando que los músculos de la zona se tensen. 

Si la parte superior de la espalda está tensa y no tiene mucha movilidad, tu cuerpo puede intentar compensarlo poniendo tensión en otra parte. "Como resultado, puedes sufrir tensiones y dolores en otros lugares, como el cuello, los hombros y la parte media y baja de la espalda", dice el Dr. Aeder. 

La clave para el alivio son los ejercicios suaves que fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los trapecios (músculos trapecios). 

Los ejercicios, como los mencionados anteriormente, ayudan a añadir apoyo y estabilidad a la zona superior de la espalda, lo que, a su vez, te ayuda a mantener una posición saludable de la espalda para que seas menos propenso a la rigidez, los dolores y las molestias en la parte superior de la espalda. Los estiramientos también son importantes: hay que aflojar los músculos tensos de la parte superior de la espalda para que funcionen eficazmente. 

Además de los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, una de las mejores formas de aliviar la tensión de la parte superior de la espalda es asegurarte de no permanecer demasiado tiempo en una misma postura. Eso puede significar que hagas pausas de movimiento con frecuencia a lo largo del día, sugiere el Dr. Aeder. Ponte de pie y camina por tu Inicio u oficina, haz una postura de yoga o prueba uno de los estiramientos para la parte superior de la espalda que se indican a continuación. La parte superior de tu espalda te lo agradecerá.

¿Qué pasa si el movimiento me duele la parte superior de la espalda?

Reconozcámoslo: Cuando te duele algo, hacer cualquier cosa que pueda dolor puede asustarte. Quieres moverte y sabes que debes hacerlo, pero tampoco quieres empeorar tu dolor. Como resultado, puede que acabes reduciéndote y haciendo menos. 

"Este ciclo sólo empeora el problema, porque con la inactividad, los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan y se vuelven más rígidos", señala el Dr. Aeder. 

Pero considera esto: "El movimiento es medicina y una de las herramientas más importantes que tienes para reducir el dolor", subraya el Dr. Aeder. La clave está en encontrar el tipo y la cantidad de movimiento adecuados para desafiar a tu cuerpo sin causarle demasiado dolor. Cuando encuentres este punto dulce de movimiento, fortalecerás y aflojarás los músculos, lo que a su vez te ayudará a aliviar el dolor. 

Si puedes realizar una actividad y sentirte bien (incluso un poco dolorido) después, lo más probable es que hayas alcanzado tu punto óptimo de movimiento. La clave es aumentar un poco cada vez, para que tu cuerpo pueda crear tolerancia a una actividad, añade el Dr. Aeder. 

Consejo fisioterapeuta: Piensa en cuerpo completo

"Si tienes tirantez o tensión en la parte superior de la espalda, asegúrate de que no sólo haces estiramientos y ejercicios en esa zona", señala el Dr. Aeder. "Debes trabajar para fortalecer y estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta las piernas. A veces, la rigidez en la parte superior de la espalda es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás utilizando demasiado esa zona debido a la debilidad o rigidez de otras partes del cuerpo."

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Fouquet, N., Bodin, J., Descatha, A., Petit, A., Ramond, A., Ha, C., y Roquelaure, Y. (2014). Prevalence of thoracic spine pain in a surveillance network (Prevalencia del dolor en la columna torácica en una red de vigilancia). Occupational Medicine (Medicina ocupacional), 65(2), 122--125. doi:10.1093/occmed/kqu151

2. Casiano, V., & De, N. (2023). Dolor de espalda PubMed; publicación StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/ 

3. Touma, J., May, T., & Isaacson, A. C. (2020). Dolor Myofascial Cervical. PubMed; publicación StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559068/ 

4. Andersen, C. H., Andersen, L. L., Zebis, M. K., & Sjøgaard, G. (2013). Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial (Efecto del entrenamiento funcional escapular sobre el dolor crónico en la región del cuello/hombro: un estudio controlado aleatorizado). Journal of Occupational Rehabilitation, 24(2), 316–324. doi: 10.1007/s10926-015-9604-3