6 Estiramientos de la parte superior de la espalda por los que juran los fisioterapeutas
La rigidez y la tirantez de la parte superior de la espalda pueden causar molestias. Estos estiramientos y movimientos de fortalecimiento de la parte superior de la espalda pueden aliviar el dolor y relajar las cosas.
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El dolor y la tirantez en la parte superior de la espalda son frecuentes, sobre todo dadas las exigencias de nuestra vida diaria. "Mucha gente se sienta delante de un ordenador todo el día o realiza tareas repetitivas, y a menudo estamos sometidos a mucho estrés", dice Jillian Aeder, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer mucho tiempo en una misma postura y, con el tiempo, esto puede pasar factura a los músculos de la parte superior de la espalda.
Puedes notar rigidez, tensión o dolor en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que hace que las actividades cotidianas -ya sea coger a tu hijo o cargar con una bolsa de la compra- sean mucho más difíciles.
La buena noticia: si padeces dolor o rigidez en la parte superior de la espalda, puedes hacer muchas cosas para sentirte mejor y prevenir futuros episodios de malestar. Los ajustes en el estilo de vida, incluidos unos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos pero eficaces, pueden marcar una gran diferencia.
Sigue leyendo para saber cómo puede ayudar el ejercicio al dolor en la parte superior de la espalda y qué ejercicios y estiramientos recomiendan nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Jillian Aeder, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Estiramientos recomendados por nuestros fisioterapeutas para la parte superior de la espalda
Los ejercicios de estiramiento para el dolor de la parte superior de la espalda que se indican a continuación, están recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health. "Si trabajas para mejorar la movilidad en toda la espalda, disminuirá la tensión ejercida en un área individual, como la parte superior de la espalda", dice la Dra. Aeder.
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1. Open Book Rotations
1. Open Book Rotations
Este estiramiento mueve segmentos de tu columna torácica, que está en la parte superior y media de la espalda. "Las rotaciones ayudan a fortalecer la zona y a aumentar su rango de movimiento", explica el Dr. Aeder.
Cómo hacerlo:
Sobre un Tapete de yoga en el suelo, túmbate de lado con una almohada apoyando la cabeza. Los brazos están estirados y apoyados en el suelo delante del pecho. Apila las piernas con las rodillas flexionadas hacia el pecho.
Extiende el brazo superior hacia arriba y detrás de ti, mientras giras hacia tu lado opuesto. Mantén este brazo estirado mientras las piernas y el otro brazo permanecen en la posición inicial. Tu pecho se abrirá hacia el techo mientras giras.
Continúa estirando el brazo y el hombro hacia el suelo, detrás de ti, mientras te estiras en esta posición.
Vuelve a colocar el brazo superior y la parte superior del cuerpo en la posición inicial. Repite del otro lado.
Al hacer cada repetición, es posible que sientas una ligera torsión o estiramiento en la espalda, los hombros y el cuello.
2. Standing Chest Stretch
2. Standing Chest Stretch
"A menudo nos sentamos en una posición encorvada hacia delante, lo que hace que la parte superior de la espalda se tense", dice el Dr. Aeder. "Este estiramiento ayuda a disminuir la tirantez delante del pecho, lo que a su vez favorecerá una postura más natural y erguida".
Cómo hacerlo:
Colócate junto a una pared, y estira el brazo hacia atrás para apoyarlo contra ella con la palma de la mano mirando a la pared.
Gira el cuerpo alejándote del brazo. Intenta evitar levantar el hombro hacia la oreja.
Repite del otro lado.
Al hacer cada repetición, debes sentir un estiramiento en el pecho y en la parte delantera del hombro.
3. Seated Cat Cow
3. Seated Cat Cow
Puede parecer que este estiramiento no se dirige a la upper back, pero garantiza la movilidad y flexibilidad de todos los segmentos de la spine.
Cómo hacerlo:
Para empezar, siéntate en una silla con las manos juntas detrás de la cabeza.
Dobla el pecho y la cabeza hacia los muslos para redondear la espalda. Concéntrate en tu equilibrio mientras mantienes esta posición.
Extiende los hombros y la cabeza hacia la parte superior de la silla, para arquear la espalda. Recuerda relajar la respiración mientras aguantas.
Vuelve a sentarte.
Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la espalda, el cuello y los músculos centro.
Ejercicios de fortalecimiento de la parte superior de la espalda recomendados por el fisioterapeuta
Además de estirar la parte superior de la espalda, también debes fortalecer esos músculos. Apoyar estos músculos les ayuda a desarrollar tolerancia y resistencia, por lo que es menos probable que experimenten tensión durante las actividades cotidianas, dice el Dr. Aeder. Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda, lo que mejorará su flexibilidad.
4. Shoulder Rows
4. Shoulder Rows
Este ejercicio abre el pecho y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, dice el Dr. Aeder.
Cómo hacerlo:
Sujeta una banda de resistencia abriendo una puerta, enrollando la banda alrededor del picaporte y cerrando después la puerta. Colócate en el lado de cierre de la puerta cuando asegures la banda. Así te asegurarás de que la cinta no tire accidentalmente de la puerta para abrirla.
Retrocede unos pasos desde la puerta con los extremos de la banda en cada mano. Tus brazos deben estar rectos y elevados a la altura del pecho aproximadamente, y la banda debe tener cierta tensión.
Estira la banda tirando de las manos hacia el lado de la caja torácica mientras doblas los codos.
Aprieta los omóplatos mientras aguantas.
Relaja los brazos hasta la posición inicial.
Al hacer cada repetición, debes sentir cómo trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
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5. Resisted Shoulder External Rotation
5. Resisted Shoulder External Rotation
"Esto fortalece los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar a la estabilidad y la alineación", explica el Dr. Aeder. Mejora el control que tienes sobre los hombros y la columna vertebral, lo que ejercerá menos tensión sobre la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
Sujeta una banda de resistencia abriendo una puerta, envolviendo un extremo de la banda alrededor de la manilla del otro lado, y luego cierra la puerta. Colócate en el lado de cierre de la puerta, para asegurarte de que la banda no tira accidentalmente de la puerta para abrirla.
Con la puerta a tu lado, envuelve el otro extremo de la banda alrededor de la mano que está más alejada de la puerta. El codo está doblado a 90 grados y el antebrazo descansa sobre el vientre.
Da unos pasos laterales alejándote de la puerta para que haya cierta tensión en la banda.
Gira la mano hacia el lado, estirando la banda hacia fuera. Tu codo permanece doblado y a tu lado durante todo el movimiento.
Concéntrate en apretar los músculos de los hombros mientras mantienes esta posición.
Relaja la mano hasta la posición inicial.
Date la vuelta para que tu otra mano esté ahora más alejada de la puerta y repite en ese lado.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.
6. Scapular Clocks
6. Scapular Clocks
Favorecen una buena rango de movimiento de la escápula u omóplato. "Esto activa los músculos de los hombros para que tengan un buen flujo sanguíneo y fuerza", dice el Dr. Aeder.
Cómo hacerlo:
Empieza de pie con los brazos a los lados y los codos doblados a 90 grados.
Primero, levanta los hombros hacia las orejas y mantén la posición.
Baja los hombros.
A continuación, mueve los hombros y los codos hacia delante, redondeando la parte superior de la espalda.
Vuelve a la posición inicial.
Ahora, baja los hombros y los codos hacia el suelo.
Regresa a la posición inicial.
Por último, aprieta los hombros y los codos hacia atrás.
Relaja los hombros
Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos de los hombros y la espalda.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Fortalecimiento y estiramiento de la parte superior de la espalda
Es frecuente mantener la tensión en la parte superior de la espalda, dice el Dr. Aeder. Ciertas posturas al estar sentado o de pie, especialmente cuando permaneces en la misma posición durante largos periodos de tiempo, pueden ejercer presión sobre la parte superior de la espalda, provocando que los músculos de la zona se tensen.
Si la parte superior de la espalda está tensa y no tiene mucha movilidad, tu cuerpo puede intentar compensarlo poniendo tensión en otra parte. "Como resultado, puedes sufrir tensiones y dolores en otros lugares, como el cuello, los hombros y la parte media y baja de la espalda", dice el Dr. Aeder.
La clave del alivio son los ejercicios suaves que fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y lostrapecios (músculos trapecios).
Los ejercicios, como los mencionados anteriormente, ayudan a añadir apoyo y estabilidad a la zona superior de la espalda, lo que, a su vez, te ayuda a mantener una posición saludable de la espalda para que seas menos propenso a la rigidez, los dolores y las molestias en la parte superior de la espalda. Los estiramientos también son importantes: hay que aflojar los músculos tensos de la parte superior de la espalda para que funcionen eficazmente.
Además de los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, una de las mejores formas de aliviar la tensión de la parte superior de la espalda es asegurarte de no permanecer demasiado tiempo en una misma postura. Eso puede significar que hagas pausas de movimiento con frecuencia a lo largo del día, sugiere el Dr. Aeder. Ponte de pie y camina por tu Inicio u oficina, haz una postura de yoga o prueba uno de los estiramientos para la parte superior de la espalda que se indican a continuación. La parte superior de tu espalda te lo agradecerá.
¿Qué pasa si el movimiento me daña la parte superior de la espalda?
Reconozcámoslo: Cuando te duele algo, hacer cualquier cosa que pueda dolor puede asustarte. Quieres moverte y sabes que debes hacerlo, pero tampoco quieres empeorar tu dolor. Como resultado, puede que acabes reduciéndote y haciendo menos.
"Este ciclo sólo empeora el problema, porque con la inactividad, los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan y se vuelven más rígidos", señala el Dr. Aeder.
Pero considera esto: "El movimiento es medicina y una de las herramientas más importantes que tienes para reducir el dolor", subraya el Dr. Aeder. La clave está en encontrar el tipo y la cantidad de movimiento adecuados para desafiar a tu cuerpo sin causarle demasiado dolor. Cuando encuentres este punto dulce de movimiento, fortalecerás y aflojarás los músculos, lo que a su vez te ayudará a aliviar el dolor.
Si puedes realizar una actividad y sentirte bien (incluso un poco dolorido) después, lo más probable es que hayas alcanzado tu punto óptimo de movimiento. La clave es aumentar un poco cada vez, para que tu cuerpo pueda crear tolerancia a una actividad, añade el Dr. Aeder.
Consejo fisioterapeuta: Piensa en todo el cuerpo
"Si tienes tirantez o tensión en la parte superior de la espalda, aseg úrate de que no sólo haces estiramientos y ejercicios en esa zona", señala el Dr. Aeder. "Debes trabajar para fortalecer y estirar todo el cuerpo, desde el cuello hasta las piernas. A veces, la rigidez en la parte superior de la espalda es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás utilizando demasiado esa zona debido a la debilidad o rigidez de otras partes del cuerpo."
Cómo te ayudará Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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Casiano, V., & De, N. (2023). Dolor de espalda PubMed; publicación StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/
Touma, J., May, T., & Isaacson, A. C. (2020). Dolor Myofascial Cervical. PubMed; publicación StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559068/
Andersen, C. H., Andersen, L. L., Zebis, M. K., & Sjøgaard, G. (2013). Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial (Efecto del entrenamiento funcional escapular sobre el dolor crónico en la región del cuello/hombro: un estudio controlado aleatorizado). Journal of Occupational Rehabilitation, 24(2), 316–324. doi: 10.1007/s10926-015-9604-3