Despertarse con dolor lumbar: causas, prevención, tratamiento, mejores ejercicios

There’s nothing better than a good night’s sleep — until you wake up with back pain. There are many reasons why you might experience back pain in the morning when you wake up, including your sleep position, a bum mattress, an underlying medical condition, or simply wear and tear on your spine that comes with age.

The good news: “While a lot of people wake up and complain of back pain, most report that it gets better — or even disappears — as they go about their day,” says Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

Here, learn more about what causes back pain after sleeping, and how to prevent and treat it — especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

¿Qué es el dolor de espalda?

El dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar, es muy común. De hecho, más del 80% de nosotros lo experimentaremos en algún momento. Por lo general, no es grave, pero puede ser frustrante, ya que puede evitar que hagas actividades como tu trabajo, pasatiempos que disfrutas o incluso aspectos simples de tu rutina diaria.

El dolor de espalda, incluido el dolor de espalda por la mañana, puede afectar a cualquiera, independientemente de su edad, género, problemas de salud o de su nivel de condición física (o sedentarismo), dice el Dr. Broach. Sin embargo, puedes estar más en riesgo de desarrollarlo si:

• Fumas

• Tienes sobrepeso u obesidad

• Eres mayor

• Tu trabajo es físicamente extenuante

• Tu trabajo es muy sedentario

• Ansioso o deprimido

Incluso si no tienes ninguno de estos factores de riesgo, es posible que descuentes que ocasionalmente te encuentres cojeando por la mañana con la espalda rígida. Esto se debe a que la hora de dormir es normalmente el momento en que tus músculos de la espalda pueden estirarse y relajarse. Si bien eso es generalmente algo bueno, “si no son fuertes, pueden tener problemas para ajustarse y tener espasmos como resultado. Esto puede causar dolor por la mañana”, dice el Dr. Broach. “Pero la rigidez no es mala ni da miedo. Es simplemente la forma en que tu cuerpo te pide que te muevas más y que cargues tus músculos, usando estiramientos y ejercicios suaves”.

Por qué te despiertas con dolor de espalda

Estas son algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar dolor de espalda por la mañana.

Tu posición para dormir. Si duermes boca abajo, puede ser muy duro para tu espalda torácica. “Ejerce mucha presión sobre tus músculos de la espalda, ya que esta posición afecta la curva natural de tu columna vertebral”, explica el Dr. Broach. Esto puede ocurrir incluso si has dormido en esta postura durante años sin sufrir dolor de espalda por las mañanas. “Cuando eres un adolescente o un adulto joven, tu cuerpo tiene suficiente vitalidad para recuperarse”, señala. “Pero a medida que envejeces y te vuelves más sedentario, esta posición simplemente puede ejercer demasiada presión sobre tu espalda”.

Tu colchón. ¿Puede un colchón causar dolor de espalda? En realidad, sí. El ser humano pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, por lo que es lógico que la superficie sobre la que se duerme pueda contribuir al dolor y la rigidez, señala el Dr. Broach. "La mayoría de las personas necesitan un colchón más firme de lo que creen", explica.

Una afección médica subyacente. Una de las causas más comunes del dolor de espalda matutino es la enfermedad discal degenerativa, dice el Dr. Broach. Con el tiempo, el desgaste normal relacionado con la edad puede hacer que los discos vertebrales se desgasten. "Durante la noche, mientras duermes, los discos de la columna vertebral se rehidratan, lo que significa que el agua entra en ellos y los rellena.", explica el Dr. Broach. “Esto puede empeorar los problemas discales existentes e irritar el tejido circundante, haciendo que se hinche e inflame”.

La inflamación causada por la artritis inflamatoria en la columna vertebral, como la espondilitis anquilosante, también puede provocar dolor de espalda matutino y rigidez, al igual que la estenosis espinal, una afección que ejerce presión sobre la médula espinal y los nervios dentro de la columna vertebral.

Aunque esto pueda asustarte, ten la seguridad de que esos problemas subyacentes responden bien a medidas como la terapia de ejercicios y la medicación, para que puedas aliviar la rigidez y el dolor

Embarazo. Muchos tipos de dolores durante el embarazo son comunes. El principal de ellos: despertarse con dolor de espalda. Una forma de evitar esto es dormir de lado, con una o ambas rodillas flexionadas. También puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas y otra debajo del vientre o usar una almohada de cuerpo completo. La buena noticia es que esto debería resolverse después del parto.

Cuándo debes consultar a un médico

Si te despiertas con dolor de espalda matutino, lo más probable es que no indique un problema grave. Pero si no mejora después de moverte y no responde después de unas semanas a medidas sencillas de estilo de vida, como ejercicio suave, estiramientos y antiinflamatorios tópicos u orales de venta libre, como ibuprofeno (Advil) o naproxeno (Aleve), es una buena idea acudir a tu médico, aconseja la Dr. Broach. Acude al médico si notas alguno de los siguientes síntomas:

• El dolor de espalda no mejora en unas semanas

• Presentas fiebre, escalofríos o pérdida de peso inexplicable

• El dolor de espalda se acompaña de debilidad en las piernas

• Has perdido el control de la vejiga o el intestino

• Tienes antecedentes de cáncer o osteoporosis

Consejos de prevención

Si eres propenso al dolor de espalda matutino, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar y prevenir el dolor y la rigidez.

Intenta dormir en otra posición. La mejor posición para dormir para prevenir el dolor de espalda es boca arriba, dice la Dra. Broach. Esto distribuye el peso uniformemente por todo el cuerpo y no ejerce presión sobre la columna vertebral. Para obtener más apoyo, coloca una almohada debajo de las rodillas y una toalla pequeña enrollada debajo de la parte baja de la espalda. Ánimo a los que duermen de lado: esta posición también está bien, siempre que pongas una almohada entre las piernas si notas dolor por la mañana. Si eres de los que duermen boca abajo y no puedes dejar el hábito, considera la posibilidad de colocar una almohada bajo la pelvis y la parte inferior del abdomen para reducir la tensión en la columna vertebral.

Selecciona el colchón adecuado. Una revisión de 2021 de 39 estudios publicados en el Journal of Orthopaedics and Traumatology ha descubierto que un colchón de firmeza media es el mejor para favorecer la comodidad de la espalda, la calidad del sueño y la alineación de la columna vertebral. En cuanto a cuándo reemplazar tu colchón, las recomendaciones varían. La Fundación Nacional del Sueño sugiere hacerlo cada seis u ocho años, sobre todo si no consigues dormir bien, notas que duermes mejor en los hoteles o detectas flacidez o daños.

Comienza una rutina relajante para dormir. Es muy fácil para muchos de nosotros pasar directamente de horas de estar sentados frente a nuestra computadora a caer rendidos en la cama al final de una larga jornada. Pero además de que esto puede causar problemas para dormir como el insomnio, también puede afectar los problemas de espalda, dice el Dr. Broach. Necesitas darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarte y estirarte. Esto ayuda a aflojar los músculos para que no se tensen durante el sueño. Prueba algunos estiramientos suaves antes de acostarte para facilitar la transición en tu cuerpo. Lleva tus rodillas hasta tu pecho para liberar los músculos de la espalda y la cadera que están tensos. Intenta mantener esta posición durante uno o dos minutos, hasta que sientas que los músculos se aflojan.

Mantente activo(a) durante todo el día. El Dr. Broach aconseja: "Intenta incluir ejercicios aeróbicos regulares que también fortalezcan los músculos de la espalda, las caderas y el torso, como caminar o nadar". También es buena idea hacer ejercicios para fortalecer el tronco. "Los músculos abdominales son clave para dar soporte a la espalda baja y ayudar a prevenir el dolor de espalda por la mañana", dice.

Levanta los objetos de manera correcta. Si aprietas los músculos de la espalda después de levantar un objeto pesado, los músculos pueden tensarse y tener espasmos durante la noche y causar un dolor insoportable por la mañana, explica el Dr. Broach. La Academia estadounidense de cirujanos ortopédicos recomienda que cuando levantes objetos pesados como el equipaje, mantengas las rodillas dobladas, en lugar de doblar la cintura.

Tratamiento para el dolor de espalda matutino

Los siguientes consejos de los fisioterapeutas y médicos de Hinge Health proporcionarán alivio para el dolor de espalda de leve a moderado al despertar.

• Calor. Si bien el hielo es mejor para una lesión aguda (como un esguince de tobillo), el calor suele ser mejor para el dolor de espalda matutino. “Aumenta el flujo de sangre a la zona, lo que la hará más receptiva a los estiramientos y al ejercicio ligero”, explica la Dra. Broach. Incluso puede ayudarte si tomas un baño caliente y relajante tan pronto como te despiertes.

• Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

• Analgésicos tópicos. Estos productos de venta libre (OTC) se presentan en cremas, bálsamos, pomadas y parches. Liberan sustancias analgésicas como ibuprofeno, mentol o lidocaína a través de la piel.

• Tratamientos complementarios. Habla con tu proveedor si estás interesado en probar tratamientos alternativos para aliviar el dolor de espalda, como masajes, acupuntura o atención quiropráctica.

Si bien todas las medidas anteriores pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda matutino, los ejercicios terapéuticos son los más eficaces. Puede parecer contradictorio moverse cuando te duele. Pero el movimiento suave puede ayudar al proceso de sanación. Si tienes tiempo para caminar rápido por la mañana, hazlo. “Cuando caminas, las vértebras de tu columna se mueven hacia arriba y hacia abajo, lo que puede ayudar a estirar los músculos espasmódicos y a realinear los discos espinales”, dice la Dra. Broach. También libera endorfinas, sustancias químicas cerebrales que pueden ayudar a aliviar el dolor.

El movimiento suave también incluye estiramientos y ejercicios específicos, que pueden marcar una gran diferencia a la hora de aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros episodios. Estos son algunos ejercicios suaves de Hinge Health que se utilizan habitualmente para prevenir y tratar el dolor de espalda. El Dr. Broach recomienda hacerlas tan pronto como despiertes.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Siéntate sobre tus isquiones

Lo creas o no, la forma en que te sientas durante el día puede influir en el dolor de espalda mientras duermes, dice la Dra. Broach. Cuando permanezcas sentado durante largos periodos —por ejemplo, en el automóvil o frente a una computadora en el trabajo—, apóyate sobre los isquiotibiales, que son los huesos abajo de los glúteos que ayudan a sostener la pelvis.

Para localizar los isquiotibiales, desliza las manos por debajo de tus glúteos. Una vez que hayas encontrado esas protuberancias óseas, balancea la pelvis hacia atrás y hacia adelante, palpando esos extremos de movimiento. Cuando sientas que estás equilibrado, lo más probable es que te hayas sentado correctamente sobre ellos.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu condición médica.

Referencias

1. Back Pain During Pregnancy (Dolor de espalda durante el embarazo). (Mayo de 2020). American College of Obstetrics and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy

2. Caggiari, G., Talesa, G. R., Toro, G., Jannelli, E., Monteleone, G., y Puddu, L. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 22(1). doi:10.1186/s10195-021-00616-5

3. Chou, R. (20 de septiembre de 2021). Patient Education: Low Back Pain in Adults (Beyond the Basics (Información para pacientes: dolor lumbar en adultos (más allá de la información básica). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/low-back-pain-in-adults-beyond-the-basics

4. Foley, L. (17 de marzo de 2020). When Should You Replace Your Mattress? (¿Cuándo debes reemplazar tu colchón?) Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/when-should-you-replace-your-mattress

5. Park, D. K. (2021, agosto). Dolor lumbar. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/low-back-pain/

6. Presentación de diapositivas: Posiciones para dormir que reducen el dolor de espalda. (2020, mayo). Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452