Despertarse con dolor de cuello: causas, prevención, tratamiento, mejores ejercicios

¿Te despiertas con dolor de cuello? Vaya manera de comenzar el día. Cuando te duele el cuello, puede costar trabajo girar la cabeza de un lado a otro, lo que dificulta mucho todo, desde manejar hasta trabajar. El dolor de cuello matutino puede afectar mucho tu calidad de vida y tu rutina diaria en la escuela, el trabajo o la casa.

Aquí, aprende más sobre lo que causa dolor de cuello después de dormir y cómo prevenirlo y tratarlo, especialmente con ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué es el dolor de cuello?

Alrededor del 10-20% de todos los adultos experimentan dolor de cuello. Aunque normalmente no sufras dolor de cuello, puede que de vez en cuando te levantes con el cuello dolorido y rígido a primera hora de la mañana. Hablando de un dolor inesperado en el... bueno... cuello.

"Cuando dormimos, no llega mucha sangre a la zona del cuello", explica Steven Goostree, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta de Hinge Health. Esto hace más probable que los músculos se endurezcan y causen dolor. Si a esto le sumamos una mala almohada y una postura para dormir poco adecuada, no es de extrañar que te despiertes con el cuello torcido. Si bien los problemas relacionados con el sueño pueden ser un factor importante, no son los únicos desencadenantes potenciales. Sigue leyendo para saber más sobre las causas del dolor de cuello matutino.

Por qué te despiertas con dolor de cuello

Estas son algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar dolor de cuello por la mañana.

Tu almohada. No hay nada como poner la cabeza sobre una almohada cómoda y suave al final del día. Pero el tipo incorrecto de almohada puede causar dolor de cuello, señala el Dr. Goostree. "Si es demasiado blanda, no dará el apoyo adecuado a las estructuras del cuello", explica. ¿No estás seguro de si tu almohada es la culpable? Haz esta prueba: Dobla la almohada y suéltala rápidamente, aconseja el Dr. Goostree. Si se vuelve a doblar rápidamente, lo más probable es que sea demasiado blanda, comenta.

Tu posición para dormir. Si duermes boca abajo, tienes que girar la cabeza hacia un lado, lo cual desalinea el cuello y la cabeza de la columna vertebral. "A tus articulaciones no les gusta estar en esa posición durante un largo periodo de tiempo", dice el Dr. Goostree.

Otros problemas del sueño. Además de la almohada y la posición para dormir, es importante obtener información sobre cualquier cosa que esté interfiriendo con tu sueño reparador. Las investigaciones sugieren que hasta un cinco por ciento de todos los casos de dolor cervical crónico pueden estar relacionados con problemas de sueño. La falta de sueño también puede hacerte más sensible al dolor, señala el Dr. Goostree.

Revisa tu postura. Una reseña de 2019 de 15 estudios publicada en Current Reviews of Musculoskeletal Medicine mostró que la postura contribuye al dolor de cuello entre los adultos. Si notas dolor de cuello, intenta averiguar si determinados hábitos posturales provocan tu dolor. Si te desplomas en la silla, intenta sentarte recto. Si mantienes una postura bien erguida, relájate un poco. Esto puede ayudar.

Dolor de columna cervical. Ciertas afecciones, como la artrosis de cuello o la compresión nerviosa causada por una hernia discal cervical, pueden provocar dolor de cuello que empeora por la noche cuando el cuello está en la misma posición durante un periodo de tiempo prolongado. (La columna cervical es la región del cuello de la columna vertebral). Latigazo cervical. Si has estado en algún tipo de situación en la que has experimentado un movimiento brusco del cuello hacia adelante/atrás (por ejemplo, un accidente de automóvil), los músculos del cuello pueden tensarse y sufrir espasmos durante la noche, lo que puede hacer que te despiertes con dolor de cuello.

Cuándo debes consultar a un médico

Despertarse con dolor de cuello generalmente no indica un problema grave, aunque es normal preocuparse por ello. Probablemente quieras saber cómo saber si tu dolor de cuello matutino es grave y cuándo debes consultar a un médico. "La mayoría de nosotros experimentaremos rigidez en el cuello o dolor de cuello cuando nos despertamos en algunos momentos de nuestras vidas", dice el Dr. Goostree. "La buena noticia es que la mayoría de las veces, se puede mejorar sin tratamientos invasivos como el descanso, los AINE, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno, los ejercicios de estiramiento y algunos cambios simples de postura y almohada". Consulte a un médico si nota alguno de los siguientes síntomas:

• Te despiertas con un dolor de cuello tan intenso que no puedes girar la cabeza. 

• El dolor de cuello te dificulta conciliar el sueño.

• Empiezas a experimentar dolor de cuello matutino después de una lesión grave en la cabeza o el cuello, como un accidente de automóvil o una caída.

• Tu dolor de cuello matutino va acompañado de entumecimiento o debilidad en brazos o piernas.

• También pierdes el control sobre la vejiga y/o los esfínteres.

• Tu dolor de cuello matutino no muestra mejoría tras una semana de tratamiento en casa.

Consejos de prevención

Si experimentas dolor de cuello matutino, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar y prevenir el dolor y la rigidez.

Haz ejercicios cervicales. Ejercicios sencillos como girar o inclinar suavemente la cabeza, o hacer giros con los hombros, pueden estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda y fortalecerlos para aliviar el dolor de cuello. "Como dijo Benjamin Franklin, una onza de prevención vale más que una libra de cura", comenta el Dr. Goostree. "Si mantienes los músculos del cuello en forma y con movilidad, puedes evitar que reaparezcan el dolor y la rigidez de cuello".

Reduce el estrés. Las investigaciones muestran una relación entre el dolor cervical crónico y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión, según una reseña de 2022 publicada en la revista BMC Musculoskeletal Disorders. Las prácticas de reducción del estrés basadas en la atención plena (por ejemplo, meditación, yoga, tai chi) pueden ayudarte a afrontarlo mejor, y también a mejorar el sueño.

Ajusta tu postura. Cuando estés sentado o de pie, intenta mantener el cuello recto en línea con el cuerpo y procura no encorvarte hacia adelante, aconseja el Dr. Goostree. Si estás sentado en un escritorio durante mucho tiempo, procura hacer pausas para moverte, o ajusta tu postura a menudo. Aunque no existe la "postura perfecta", moverse con frecuencia puede evitar la rigidez por encorvarse.

Elige la almohada adecuada. Quizá te preguntes: "¿Es mejor para el cuello dormir sin almohada?". No hay una respuesta correcta o incorrecta, dice el Dr. Goostree. "Algunos pacientes me han dicho que sienten mejor el cuello sin almohada, así que todo depende de lo que prefieras", afirma. Si duermes con almohada, considera una de plumas, que se amolda a la forma del cuello. También puedes considerar una almohada normal con espuma viscoelástica, que también se amolda a tu cabeza y cuello. Otra opción es una almohada cervical, diseñada específicamente para alinear el cuello y la columna vertebral. Un pequeño estudio realizado a 12 atletas reveló que esto ayudaba a reducir el dolor de cuello, a poder dormir y a mejorar la calidad del sueño. Considera también una almohada en forma de herradura para apoyar los músculos del cuello mientras viajas en avión o en auto, o te recuestas para ver la televisión.

Cambia de postura para dormir. Si normalmente duermes boca abajo, cambia a la espalda o de lado, aconseja el Dr. Goostree. Si ya duermes de lado, utiliza una almohada que sea más alta en la zona del cuello que en la de la cabeza para ayudar a mantener la columna recta. Si duermes boca arriba, opta por una almohada redondeada para sostener la curva natural del cuello, o elige una almohada con una hendidura en la que pueda descansar el cuello.

Tratamiento para el dolor de cuello matutino

El tratamiento adecuado depende de la naturaleza y la causa de tu dolor. Nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health recomiendan recurrir a lo siguiente para poder aliviar el dolor de cuello matutino en la mayoría de los casos leves a moderados:

• Hielo y calor. Alterna el uso de una bolsa de hielo y una almohadilla térmica durante 20 minutos cada vez, según sea necesario, para reducir la inflamación (hielo) y aumentar el flujo sanguíneo para combatir la tortícolis (calor).

• Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol), pueden ser útiles para el dolor de cuello. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, según tu historial médico.

• Tratamientos complementarios. Habla con tu médico si te interesa probar tratamientos alternativos para aliviar el dolor de cuello, como masajes, acupuntura o cuidados quiroprácticos.

Si bien todas las medidas anteriores pueden aliviar el dolor de cuello, una de las más eficaces consiste en ejercicios terapéuticos. Aunque es posible que tu cuello no pueda soportar entrenamientos vigorosos de alto impacto (como correr), otras actividades como caminar, andar en bicicleta o utilizar una elíptica son buenas formas de obtener flujo sanguíneo en todas las zonas del cuerpo, incluido el cuello, añade el Dr. Goostree.

El movimiento suave también incluye estiramientos y ejercicios específicos, que pueden marcar una gran diferencia a la hora de aliviar el dolor de cuello y prevenir futuros episodios. He aquí unos cuantos ejercicios suaves de Hinge Health que suelen utilizarse para prevenir y tratar el dolor de cuello matutino. El Dr. Goostree dice que son estupendos para aliviar el dolor de cuello al levantarse.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: Mantente hidratado

Tan pronto como te despiertes por la mañana, bebe un vaso de agua. “La deshidratación puede contribuir a la rigidez y al dolor del cuello porque cuando estás deshidratado tus músculos del cuello se tensan”, explica el Dr. Goostree. Además, los discos de la columna cervical se rehidratan por la noche, lo que puede provocar rigidez en la mañana.

Cómo puede ayudarlo Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Canivet, C., Östergren, P. O., Choi, B. et al. (2008). Los problemas para dormir como factor de riesgo para el posterior dolor musculoesquelético y el papel de la tensión en el trabajo: resultados de un año de seguimiento de la cohorte del estudio de hombro-cuello de Malmö. Revista Internacional de Medicina del Comportamiento, 15, 254—262. doi: 10.1080/10705500802365466

2. Di Cagno, A., Minganti, C., Quaranta, F., Pistone, E. M., Fagnani, F., Fiorilli, G., Giombini, A. (2017). & Eficacia de una nueva almohada cervical sobre el dolor y la calidad del sueño en atletas recreativos con dolor de cuello mecánico crónico: un estudio comparativo preliminar. La Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física, 57(9). doi:10.23736/S0022-4707.16.06587-7

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5. Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., Silva, A. G. (2019). & La relación entre la postura de cabeza delantera y el dolor de cuello: una revisión sistemática y metaanálisis. Reseñas actuales en Medicina Musculoesquelética, 12 (4), 562—577. doi: 10.1007/s12178-019-09594-y

6. Di “buenas noches” al dolor de cuello. (2022, 2 de febrero). Salud de Harvard. https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain