Cómo hacer sentadillas en la pared: una guía de Hinge Health

Si tienes dolor por una lesión o afección como la artritis, los movimientos como la sentadilla de pared pueden ser una buena forma de hacer ejercicio de fortalecimiento muscular de una forma más suave. Esto se debe a que las sentadillas en la pared agregan una pausa isométrica, lo que significa que parte de la sentadilla se mantiene en una posición estática, lo que te brinda beneficios adicionales en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios isométricos también mejoran la estabilidad y la movilidad de las articulaciones. Así que busca una pared cercana, ¡es todo lo que necesitas para empezar!

¿Qué es una sentadilla en la pared?

Una sentadilla de pared es igual que una sentadilla normal, excepto que la haces apoyándote en la pared mientras mantienes la posición.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas en la pared? 

Las sentadillas de pared trabajan varios grupos musculares, entre ellos 

• Cuádriceps.Este grupo de músculos está situado en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps se encargan de extender la rodilla. 

• Los isquiotibiales están situados en la parte posterior de los muslos. Intervienen en la flexión de la rodilla y en la extensión de la articulación de la cadera. Los isquiotibiales trabajan en tándem con los cuádriceps para proporcionar estabilidad cuando te pones en cuclillas y realizas movimientos similares en la vida diaria, como sentarte en una silla o agacharte para coger algo del suelo. 

• Músculos glúteos - también conocidos como músculos de tus nalgas. El mayor de los tres músculos de los glúteos, llamado glúteo mayor, ayuda a la extensión de la cadera. Mientras aguantas y te levantas de la sentadilla, tus glúteos están activamente comprometidos.

• Gemelos.Los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de las piernas, el gastrocnemio y el sóleo, ayudan a estabilizar la articulación del tobillo durante las sentadillas de pared.

Beneficios de las sentadillas en la pared

Hacer sentadillas de pared tiene muchos beneficios, como por ejemplo 

• Una parte inferior del cuerpo más fuerte. Ponerse en cuclillas es un movimiento humano fundamental: te pones en cuclillas cuando te sientas y te levantas, cuando trabajas en el jardín, cuando recoges algo del suelo, cuando juegas con tu mascota y cuando realizas actividades como el senderismo, el esquí y el tenis. 

• Mejora la movilidadarticular. El movimiento suave que implican las sentadillas de pared puede ayudar a que el movimiento de la rodilla sea menos doloroso. 

• Reducción del dolor. Las investigaciones demuestran que realizar ejercicios como las sentadillas de pared puede reducir el dolor entre quienes padecen afecciones como la artrosis de rodilla.

• Mejora tu equilibrio. Las sentadillas ayudan a mejorar el equilibrio al activar los músculos estabilizadores de las piernas y el centro. Esto puede mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que es especialmente beneficioso para las personas con riesgo de caídas.

Sentadillas en la pared: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer sentadillas de pared:

• Ponte de pie con la espalda y los hombros contra una pared y los pies a varios pasos de distancia. 

• Dobla las rodillas para que la espalda se deslice por la pared hasta quedar en cuclillas. Tus rodillas deben estar dobladas unos 90 grados con las rodillas alineadas sobre los tobillos. Mantén la presión entre la espalda, los hombros y la pared. 

• Concéntrate en contraer los músculos de los muslos mientras mantienes esta posición.

• Luego, empuja con los pies y vuelve a deslizarte por la pared hasta la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más fáciles:  

• Limita la flexión de las rodillas y deslízate por la pared.

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más difíciles: 

• Escalona los pies alejando uno de ellos un poco de la pared mientras mantienes el otro pie en el mismo sitio. Ahora, dobla las rodillas para deslizarte por la pared. La pierna más cercana a la pared trabajará más. Cambia de pie al hacer cada repetición.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Yoshiko, A., & Watanabe, K. (2021). Impacto del entrenamiento en cuclillas en casa con dos profundidades sobre los parámetros musculares de las extremidades inferiores y las pruebas físicas funcionales en adultos mayores. Scientific Reports, 11(1), 14515. doi:10.1038/s41598-021-94001-1

2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). La Sentadilla de Espalda. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 30—36. doi:10.1519/ssc.0000000000000004

3. Kangeswari, P., terapia de ejercicio (2021). Eficacia del Ejercicio Isométrico y el Asesoramiento sobre el Nivel de dolor en usuario con Artrosis de Rodilla. SAGE Open Nursing, vol. 7, p. 237796082199351. doi:10.1177/2377960821993515