Can you really walk your way to good health? Yes, you can! “Walking is one of the simplest physical activities around, but it carries so many health benefits,” says Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. In fact, new research even suggests that brisk walking can shave years off your biological age. A 2022 study published in the journal Communications Biology found that people who regularly walked at a pace of at least three miles per hour (the equivalent of a 20-minute mile) had healthier telomeres, the tail ends of our DNA that help prevent aging.

While any type of walking is good for you, walking at a brisk pace may bring more health benefits. People who walk at a brisk pace for about thirty minutes a day have a significantly reduced risk of heart disease, cancer, dementia and death compared to their slower moving peers, according to two 2022 studies published in JAMA Internal Medicine and JAMA Neurology.

Although there are lots of reasons to pick up the pace of your normal stroll, short movement snacks throughout the day are still just as important for stress management, relieving joint stiffness and muscle tension, and so much more. Not every walk has to elevate your heart rate, but if you want to take your walking routine to another level, making some of your walks more intense and aerobic in nature is a good way to do so.

If you’re hesitant to pick up the pace of your walks, maybe because of joint pain or mobility issues, know that there are many ways you can gradually increase your walking speed so you can get the health benefits while giving your body a chance to adapt to a new pace. Read on to learn how.

¿Qué es caminar a paso ligero?

Caminar deprisa significa caminar a buen ritmo, aunque esto es diferente para cada persona. Para algunos, eso puede significar caminar a un ritmo de 4 a 4,5 millas por hora, o el equivalente a una milla de 13 a 15 minutos, pero la velocidad exacta no importa realmente. Lo más importante es que el ritmo te parezca de intensidad moderada. ¿No estás seguro de cómo es la intensidad moderada? Esto significa que si estás paseando con un amigo, puedes seguir hablando con él, pero tendrás que hacer una pausa cada una o dos frases para respirar un poco más, dice el Dr. Broach. "Pero no querrás estar tan sin aliento que no puedas decir más que unas pocas palabras".

¿A qué velocidad se camina a paso ligero?

Caminar en una cinta o utilizar un smartwatch pueden ser formas sencillas de seguir tu ritmo de marcha, pero no tienes por qué depender de la tecnología para conseguir una marcha enérgica. Hay otras formas de seguir y controlar la velocidad a la que caminas, independientemente de dónde lo hagas.

Comprueba tu frecuencia cardiaca objetivo. Conocer tu frecuencia cardiaca, o pulso, durante el ejercicio es una forma eficaz de medir lo duro que está trabajando tu corazón. Empieza calculando tu frecuencia cardiaca máxima, que es aproximadamente 220 menos tu edad. Eso significa que si tienes 50 años, tu frecuencia cardiaca máxima es de aproximadamente 170 pulsaciones por minuto. Tu frecuencia cardiaca objetivo durante una actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, debe ser aproximadamente del 50% al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (o 85-119 pulsaciones por minuto para una persona de 50 años). Puedes consultar la tabla de Frecuencia Cardíaca Máxima y Objetivo por Edadde la Asociación Americana del Corazón para ayudarte a averiguarlo.

Comprueba periódicamente tu frecuencia cardiaca durante el paseo. Puedes utilizar un rastreador portátil o un método manual presionando ligeramente las puntas de los dedos índice y corazón (no el pulgar) sobre la arteria de la parte interior (lado del pulgar) de la muñeca. Cuenta tu pulso durante 30 segundos y multiplícalo por dos.

Pasos por minuto. Las investigaciones sugieren que dar unos 100 pasos por minuto -el equivalente a unos 2,7 kilómetros por hora- es suficiente para obtener beneficios para la salud y la forma física caminando a paso ligero. Esto significa que si caminas durante 20 minutos, debes intentar dar unos 2.000 pasos en ese tiempo. Recuerda tomarte esta cifra con calma. Otros factores, como la estatura, que afecta a la longitud de tu zancada, podrían significar que deberías apuntar ligeramente más alto o más bajo. Un rastreador de fitness puede ayudarte a controlar tus pasos.

La prueba de hablar. Esta es una forma muy sencilla de medir la intensidad que tiene para ti tu entrenamiento. Como no se basa en datos o mediciones como la velocidad al caminar, es una buena forma de obtener información personalizada sobre lo duro que te estás esforzando. En general, una actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, te permite hablar pero no cantar. Si de verdad quieres acelerar tu marcha, ponte como objetivo no ser capaz de decir más que unas pocas palabras sin necesitar una respiración extra. Recuerda que no existe una velocidad de marcha mágica. "La mejor velocidad para ti es la que corresponde a tu nivel de forma física", dice el Dr. Broach.

Rastreadores de fitness. Los pulsómetros portátiles, aunque no son necesarios, pueden ser una forma sencilla de controlar tu ritmo de marcha, la distancia, etc. Muchos se presentan en forma de relojes o pulseras que se ajustan a la muñeca, pero también hay modelos que pueden engancharse a la cintura o meterse en el bolsillo. Las marcas más populares son Fitbit y Garmin. También puedes descargarte aplicaciones de podómetro o de seguimiento de pasos en tu teléfono inteligente que registren los datos de tus caminatas siempre que lleves el teléfono encima cuando camines.

Beneficios de caminar a paso ligero

Aunque seas activo de otras formas, caminar puede ser una parte muy importante de un estilo de vida saludable. "Recomiendo a todos mis usuarios que den paseos a paso ligero unas cuantas veces a la semana, aunque estén haciendo otros ejercicios", dice el Dr. Broach. "Puedes añadir un paseo por la tarde o por la noche para ayudarte a levantar el ánimo y calmar la mente". Otros beneficios para la salud son:

• Reducción del dolor articular. Caminar hace maravillas con las articulaciones. Un estudio de 2017 publicado en musculoesquelético Science & Practice descubrió que caminar se asociaba a un menor riesgo de lumbalgia, y una revisión de 2019 de Annals of Rehabilitation Medicine determinó que caminar era tan eficaz como otras intervenciones no farmacológicas para reducir el dolor de espalda. Caminar primero ayuda a tonificar los músculos de las piernas y del centro, lo que desplaza la presión y el peso de las articulaciones a distintos músculos de la parte inferior del cuerpo. También entrena a tu cuerpo para que comprenda que los movimientos suaves -como caminar por el centro comercial o hacer cola en el supermercado- son actividades seguras para ti. 

• Mejora los síntomas de la artritis. ¿Y si tienes artritis? ¿Sigue siendo útil caminar para el dolor articular? Ya lo creo. Un estudio de 2022 publicado en la revista Arthritis & Rheumatology examinó a personas con artrosis de rodilla y descubrió que las que caminaban con regularidad tenían menos probabilidades de experimentar dolores frecuentes.

• Control del peso. Tanto si intentas ganar peso como perderlo o mantenerlo, caminar puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Un estudio de Harvard examinó a personas que tenían genes relacionados con la obesidad, y descubrió que los que caminaban a paso ligero durante una hora al día tenían muchas menos probabilidades de engordar. Además, caminar aumenta la masa muscular, lo que te ayuda a conseguir una composición corporal ideal para ti. 

• Reducción del riesgo de enfermedad cardiaca. Caminar 2,5 horas a la semana -sólo 30 minutos cinco veces a la semana, o 21 minutos al día- reduce en un 30% las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiaca.

• Mejora el estado de ánimo , incluso en pequeñas dosis. Según un estudio de 2022 publicado en JAMA Psychiatry, los adultos que caminan a paso ligero 1,25 horas a la semana (es decir, unos 10 minutos al día) tienen un riesgo de depresión un 18% menor que las personas que no caminan con regularidad. Aumenta ese objetivo a 2,5 horas semanales, y podrás reducir el riesgo de depresión en un 25%.

• Reducción del riesgo de cáncer. Caminar con regularidad reduce significativamente el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, como los de colon, mama, endometrio, riñón, mieloma múltiple, hígado y linfoma no Hodgkin, según un estudio de 2019 publicado en la revista Journal of Clinical Oncology. 

• Protección contra el resfriado y la gripe. Un estudio descubrió que las personas que caminaban al menos 20 minutos al día cinco o más días a la semana tenían un 43% menos de días de baja por enfermedad. Cuando se resfriaban, los síntomas eran más leves y estaban menos tiempo enfermos.

• Otoño bienestar. La idea de caerse puede asustar. Y aunque las caídas pueden ser graves, también se pueden prevenir tomando medidas como estirarse, mantenerse activo y caminar. Caminar con regularidad mejora el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y tu capacidad para mantenerte erguido en entornos difíciles. De hecho, las personas que caminan más de 5.000 pasos al día reducen su riesgo de caídas en un 60%, según un estudio de 2020 de BMC Geriatrics. 

Técnicas para caminar más rápido

Si te cuesta aumentar la velocidad, hay algunas cosas que puedes hacer para que te resulte más fácil, dice el Dr. Broach. 

• Acorta la zancada. "Lo que más frena a la gente es la tendencia a dar zancadas excesivas", explica el Dr. Broach. "No tienes que separar mucho las piernas al andar". Recomienda acortar la zancada y acelerarla un poco. Una ventaja añadida: las zancadas más cortas pueden ser menos irritantes para las articulaciones de la parte inferior del cuerpo para algunas personas. "Cuando los usuarios con artritis de rodilla empiezan a andar, les animo a que empiecen con zancadas cortas", dice Broach. Si quieres, siempre puedes aumentar la longitud de tu zancada con el tiempo. 

• Mantén la cabeza hacia delante. "Tu cuerpo debe perseguir a tu cabeza, y no al revés", dice el Dr. Broach. En otras palabras, quieres que tu cabeza esté siempre un poco por delante del resto del cuerpo. Añade que tus ojos también deben estar nivelados con el horizonte. Esto te ayudará a estar más erguido y puede ser más cómodo para el cuello y la parte baja de la espalda.

• Utiliza los brazos. Puede que no pienses mucho en tus brazos cuando caminas, pero son una parte importante de la razón por la que mantienes el equilibrio y no te caes. "Todo se reduce a ese balanceo recíproco: la forma en que tu brazo izquierdo se balancea hacia delante cuando tu pie derecho da un paso adelante, y viceversa", explica el Dr. Broach. La buena noticia es que tu cuerpo lo hace instintivamente. Pero puedes ayudar a fomentarla flexionando los codos en un ángulo cercano a 90 grados, y dejando que los brazos se balanceen a la altura de la cintura. 

• Tener los pies pegajosos. "Al andar, tus pies deben sentirse como pegatinas que colocas en el pavimento y luego despegas", dice el Dr. Broach. Baja sobre los talones y levántate sobre las puntas de los pies. Esto te ayuda a conseguir un buen empuje desde el suelo con la pierna trasera, de modo que obtengas la potencia necesaria para aumentar tu velocidad al caminar. 

Prueba un paseo a intervalos

¿Quieres que tu entrenamiento de marcha sea más duro? Añade un poco de entrenamiento por intervalos, en el que alternes ráfagas de 30 a 60 segundos de marcha más rápida, seguidas de uno o dos minutos a un ritmo más moderado. Las investigaciones sugieren que esto puede aumentar tu forma física general más que caminar al mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Consejo del fisioterapeuta: Sé consciente de tu terreno

Si eres nuevo en una rutina regular de caminar o no estás acostumbrado a caminar por terrenos irregulares, no crees un nuevo hábito de caminar empezando con caminatas desafiantes por la montaña o por superficies irregulares, aconseja Broach. "Empieza con una superficie nivelada, como una carretera llana o una cinta de correr". A medida que cojas el paso y ganes confianza en tu cuerpo, podrás caminar por rutas más accidentadas al aire libre o, si estás en una cinta de correr, configúrala con una inclinación.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.