Qué es el entrenamiento de resistencia: una guía de Hinge Health

El entrenamiento de resistencia es una forma esencial de ejercicio para gozar de buena salud. También conocido comoentrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia mejora laforma muscular que necesitas para levantar objetos pesados, subir escaleras y mantenerte activo a medida que envejeces. También es una herramienta importante para el tratamiento del dolor musculoesquelético.

Debido a sus muchos beneficios demostrados, lasDirectrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomiendan que los adultos realicen entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana. Pero eso no significa que tengas que apuntarte a un gimnasio o levantar pesas gigantes. Puedes hacer entrenamiento de resistencia en el salón de tu casa sin apenas equipamiento.

"Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la resistencia", dice Vanessa Matos, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Incluso las personas de más de 90 años pueden realizar con seguridad ejercicios de entrenamiento de resistencia. De hecho, un estudio de la revista JAMA descubrió que un grupo de ancianos de entre 80 y 90 años que entrenaron la fuerza durante ocho semanas aumentaron su fuerza un 174%, y dijeron caminar un 48% más rápido.

Sigue leyendo para saber más sobre el entrenamiento de resistencia, sus beneficios y cómo realizarlo, incluidos los ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

"El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio en el que trabajas contra algún tipo de resistencia externa", dice el Dr. Matos. "La resistencia puede ser unabanda, pesas libres o incluso tu propio peso corporal". El objetivo del entrenamiento de resistencia es aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

"Los músculos están formados por fibras musculares", explica el Dr. Matos. "Cuando los músculos trabajan más de lo normal para vencer la resistencia, reclutan más fibras musculares, lo que hace que los músculos crezcan". Los músculos se fortalecen cuando el cuerpo repara y reconstruye los desgarros microscópicos de las fibras musculares que se producen con el entrenamiento de resistencia. El proceso de recuperación también aumenta la masa muscular, un beneficio importante ya que pierdes músculo a medida que envejeces.

El entrenamiento de resistencia también estimula tu sistema nervioso. "A medida que realizas entrenamiento de resistencia, desarrollas una comunicación más fuerte entre tu sistema nervioso y tus músculos, de modo que te vuelves más eficiente en el reclutamiento de fibras musculares para una mayor producción de fuerza por contracción muscular". En otras palabras, estos cambios facilitan tareas cotidianas como sacar la basura, elevar maletas en los compartimentos superiores y mover muebles, y reducen el riesgo de lesiones.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia recomendados por el PT

Este ejercicio de resistencia para todo el cuerpo trabaja el centro (core), los hombros, el pecho, las piernas y los glúteos. El movimiento también proporciona un entrenamiento cardiovascular en beneficio de tu corazón.

Cómo hacerlo:

• Sobre un tapete de yoga, colócate sobre las manos y las rodillas en posición de plancha alta. Con las manos alineadas con los hombros, eleva las caderas hasta aproximadamente la altura de los hombros. 

• Ahora levanta un pie del suelo y mueve esa rodilla hacia la cabeza, permitiendo que la rodilla se doble tanto como sea necesario. 

• Mantén las caderas a la altura de los hombros y empuja con fuerza a través de las manos mientras mantienes esta posición. 

• Luego vuelve a la posición de plancha alta. 

• A continuación, repite con la otra pierna levantando la rodilla opuesta y moviéndola hacia la cabeza. 

• Aguanta, y luego vuelve a la posición de plancha alta. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Este ejercicio fortalece los cuádriceps (parte anterior de los muslos), los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los músculos estabilizadores de las caderas y el centro (core). Las estocadas (avanzadas) mejoran la movilidad funcional para actividades como subir escaleras y sortear bordillos. También es un ejercicio excelente para ayudarte a volver a hacer deporte o a aumentar tu resistencia para actividades como el senderismo.  

Cómo hacerlo:

• Empieza dando un gran paso adelante con un pie. 

• A continuación, flexiona la rodilla delantera manteniendo la mayor parte del peso sobre el talón delantero. Tu talón trasero puede levantarse del suelo, poniéndose de puntillas. 

• Mantén esta posición mientras encuentras el equilibrio. 

• Luego, empuja con el pie delantero para volver a la posición de pie.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas. 

Se trata de un ejercicio clásico de resistencia con el peso del cuerpo que trabaja los músculos del pecho, los hombros, la parte superior de los brazos (tríceps) y el centro (core). Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo para facilitar el levantamiento y el transporte.

Cómo hacerlo:

• Sobre un tapete de yoga, ponte sobre las manos y las puntas de los pies, con los brazos y las piernas estirados y las manos colocadas bajo los hombros. Tus caderas deben elevarse aproximadamente a la misma altura que tus hombros. 

• Ahora, dobla los codos y mueve el pecho hacia el suelo, deteniéndote a una altura que te resulte cómoda pero desafiante. 

• Concéntrate en evitar que tus caderas se inclinen hacia el suelo. 

• Luego, empuja con las manos hacia el suelo mientras estiras los brazos, volviendo a la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Este ejercicio objetivo los músculos posturales de la espalda, los glúteos y los hombros para fortalecer la espalda y proporcionarte un mejor control al moverte.

Cómo hacerlo:

• Sobre un tapete de yoga, túmbate boca abajo con las manos por encima de la cabeza y la frente apoyada en el tapete.

• Levanta lentamente las piernas, los brazos y la cabeza hacia el techo con los ojos mirando al suelo. 

• Concéntrate en apretar los músculos de la espalda y los glúteos mientras mantienes esta posición.

• Relaja el cuerpo hasta la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la espalda, la cadera y los brazos.

Este ejercicio hace trabajar los músculos dorsal ancho de la espalda, los tríceps de los brazos y los deltoides del hombro. Mantener fuertes estos músculos mejora tu postura y la función de tus brazos, facilitando tareas como alcanzar, levantar y tirar.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, vas a sujetar una banda de resistencia abriendo una puerta, enrollando la banda alrededor de la manilla y cerrando la puerta.  

• Tira suavemente de la banda para asegurarte de que la puerta no se abre hacia ti. 

• Retrocede unos pasos para que la banda tenga algo de tensión. 

• Tus brazos deben estar rectos y levantados a la altura del pecho. 

• A continuación, con los brazos estirados, estira la banda moviendo las manos hacia el suelo, deteniéndote cuando llegues a los lados de las piernas, y mantén esta posición.  

• Luego, relaja los brazos hasta la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, debes sentir cómo trabajan la espalda, el centro (core) y los músculos de los brazos.

Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales de la parte posterior del cuerpo, que a menudo se pasan por alto. Estos músculos son fundamentales para mantener una buena postura y la movilidad funcional, como andar, correr, subir escaleras y levantarse de una silla.

Cómo hacerlo:

• Sobre un tapete de yoga con una banda de resistencia en bucle colocada por encima de las rodillas, túmbate cómodamente boca arriba. 

• Las rodillas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 

• Ahora, separa las rodillas para estirar la banda, y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. 

• Concéntrate en apretar los glúteos y mantener las rodillas separadas. 

• Después, vuelve a bajar las caderas hasta el suelo. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Este ejercicio mejora tu capacidad para alcanzar y levantar objetos por encima de la cabeza fortaleciendo los hombros.

Cómo hacerlo:

• Siéntate erguido con una banda de resistencia bajo los pies, sujetando los extremos en cada mano cerca de los hombros con los codos cerca de los costados.   

• Ahora presiona la mano objetivo hacia el techo extendiendo el brazo por encima de la cabeza mientras mantienes la muñeca recta. 

• Intenta utilizar los abdominales para evitar inclinarte hacia un lado u otro al mover el brazo. 

• Luego baja la mano a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Este ejercicio dinámico hace trabajar los músculos de las caderas y los muslos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el centro (core) para mantener la estabilidad. Puede mejorar el rendimiento atlético y cotidiano, permitiéndote realizar actividades como caminar, subir escaleras y desplazarte por distintas superficies con facilidad y confianza.

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie con una banda de resistencia colocada por encima de las rodillas y los pies separados a la anchura de las caderas. 

• A continuación, dobla las rodillas para bajar hasta una mini sentadilla.

• Ahora, mientras mantienes la posición en cuclillas, levanta un pie directamente hacia un lado, estirando la banda. 

• Retrocede lentamente el pie antes de repetir con la otra pierna. 

• Concéntrate en controlar la banda mientras vuelves a la posición de sentadilla. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Estos ejercicios utilizan bandas de resistencia y tu peso corporal para desarrollar los músculos y aumentar la fuerza. Intenta hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana, completando de 8 a 12 repeticiones de cada uno. Debes intentar utilizar unacantidad de resistencia que te deje fatigado durante las últimas cuatro o cinco repeticiones. Puedes notar algo demolestias musculares tras el entrenamiento de resistencia, lo cual es normal siempre que no sea en una articulación y se resuelva en unos días.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Beneficios que te brinda el entrenamiento del balance

Tus músculos no son los únicos beneficiarios del entrenamiento de resistencia. Aquí tienes más beneficios que obtendrás del entrenamiento de resistencia.

• Protección de las articulaciones. "Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones mejora la estabilidad articular", dice el Dr. Matos. Por eso los ejercicios de resistencia son un componente clave de la terapia de ejercicio.

• Huesos más fuertes. Los músculos están unidos a los huesos y tiran de ellos cada vez que te mueves. A medida que tus músculos se fortalecen, tiran con más fuerza de los huesos, lo que estimula a éstos a fortalecerse. Esto ayuda a minimizar el descenso de la densidad ósea que se produce de forma natural con la edad y reduce tu riesgo deosteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y te hace susceptible a las fracturas.

• Mejor salud metabólica. El músculo esquelético desempeña un papel clave para mantener bajo control el azúcar en sangre, el colesterol y la tensión arterial, todos ellos factores que definen la salud metabólica. La pérdida de músculo a medida que envejeces, que puede empezar ya a los 30 años, puede afectar negativamente a estos factores y contribuir a la diabetes, las enfermedades cardiacas y la hipertensión. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular y prevenir enfermedades.

• Equilibrio mejorado. Tus músculos son los encargados de mantenerte erguido, y cuanto más fuertes sean, más estable estarás. Cuando los adultos mayores sanos y activos realizaron 12 semanas de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, aumentaron la fuerza de sus piernas y mejoraron su equilibrio, según un estudio publicado en larevista Journal of terapia de ejercicio Science. Un mejor equilibrio puede reducir el riesgo de caerte y lesionarte.

• Peso corporal más saludable. "Los músculos queman más calorías, por lo que el entrenamiento de resistencia puede ser útil para controlar el peso, si es algo en lo que estás trabajando", dice el Dr. Matos. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás incluso estando sentado.

• Control del dolor Cuando los músculos están fuertes, alivian parte de la presión sobre las articulaciones, lo que puede aliviar el dolor. Por ejemplo, unos músculos fuertes en las piernas ayudan a reducir la presión sobre las rodillas. "El entrenamiento de fuerza también afecta a la percepción del dolor al liberar endorfinas y otras sustancias químicas que te hacen sentir bien, que cambian tu percepción del dolor", dice el Dr. Matos.

• Mejora de la salud mental. El entrenamiento de resistencia ofrece numerosos beneficios psicológicos. Se ha demostrado que reducela ansiedad y ladepresión, mejora laimagen corporal y aumenta laconfianza y la autoeficacia, es decir, tu creencia en tu capacidad para hacer algo.

Consejo PT: Diviértete

Puede que hayas oído hablar de un montón de reglas en lo que se refiere al entrenamiento de resistencia, como no entrenar en días seguidos, hacer los ejercicios en un orden concreto o asegurarte de que tu técnica es perfecta para evitar lesiones. Pero no dejes que esas "normas" te asusten. El entrenamiento de resistencia no tiene por qué ser tan regimentado. Puedes relajarte, divertirte y seguir obteniendo beneficios.

"El cuerpo de todo el mundo no se mueve exactamente igual", dice el Dr. Matos. Por tanto, no existe la postura perfecta. Debes hacer los ejercicios de forma que te funcionen y estén dentro de tu rango de movimiento cómoda. Si no puedes hacer ocho repeticiones, no pasa nada. "Lo que más importa no es el número de repeticiones, sino lo duro que trabajas", dice el Dr. Matos.

Y disfruta de tu entrenamiento. "Puede ser divertido superar tus límites y ver de lo que eres capaz", dice el Dr. Matos. ¿Necesitas más motivación? Prueba una clase de entrenamiento de resistencia en grupo. La música y la socialización son una forma estupenda de aumentar el factor diversión.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, 2ª edición. (2019). Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. 1-118). https:// health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf 

2. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en nonagenarios. JAMA, 263(22), 3029. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029

3. Lee, I.-H., & Park, S. (2013). Mejora del equilibrio mediante el entrenamiento de la fuerza en ancianos. Revista de terapia de ejercicio, 25(12), 1591-1593. doi:10.1589/jpts.25.1591

4. SantaBarbara, N. J., Whitworth, J. W., & Ciccolo, J. T. (2017). Una revisión sistemática de los efectos del entrenamiento de resistencia en la imagen corporal. Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento), 34(2), 451—462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833

5. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Asociación de la Eficacia del Entrenamiento en Ejercicios de Resistencia con los Síntomas Depresivos. JAMA Psiquiatría, 75(6), 566. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.4602

6. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2020). Entrenamiento en ejercicios de resistencia para los síntomas de ansiedad y preocupación en adultos jóvenes: un ensayo controlado aleatorizado. Scientific Reports, 11(1). doi:10.1038/s41598-021-94001-1

7. Stone, M., Stone, M., & Sands, W. (2007). Aspectos psicológicos del entrenamiento de resistencia. Cinética Humana. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/psychological-aspects-of-resistance-training