Las mujeres y la salud musculoesquelética: Cómo se beneficia tu cuerpo de la terapia de ejercicio

Considéralo un PSA de tus articulaciones, músculos y huesos: Quieren que los cuides bien ahora, antes de que aparezcan dolores crónicos, osteoporosis u otros problemas de salud. Esto es cierto para todos los sexos e identidades de género, por supuesto. Pero este artículo se centra en la concienciación sobre los problemas de salud musculoesquelética (MSK) de la mujer que pueden pasarse por alto o quedar sin prioridad en el gran esquema de Todo. Las. Cosas. se anima a las mujeres a que se centren en su salud. 

"Hay muchas razones por las que las mujeres deberían preocuparse por su salud MSK", dice Samantha Stewart, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Cuando puedes moverte y hacer ejercicio sin dolor ni limitaciones, ayudas a reducir el riesgo de muchos otros problemas de salud: enfermedades cardiacas, diabetes, osteoporosis, demencia y distintos tipos de cáncer, por nombrar algunos. "Hacer cosas que beneficien tu salud MSK puede convertirse rápidamente en beneficios para todo tu cuerpo", añade el Dr. Stewart. 

Los fisioterapeutas de Hinge Health tienen un objetivo principal: ayudar a los usuarios a aliviar o prevenir el dolor y otros problemas musculoesqueléticos para que puedan seguir haciendo lo que les gusta o necesitan hacer. 

Si tienes algunos dolores (como, por ejemplo, el 32% de las mujeres que declaran tener dolor de espalda crónico o el 25% de las mujeres no embarazadas que declaran tener problemas en el piso pélvico), éste es un tapón para pasar a la acción. Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar los síntomas y volver a funcionar a pleno rendimiento. Si no luchas contra el dolor, considera esto un recordatorio amistoso de que puedes hacer mucho para prevenirlo. 

El tiempo es un bien preciado, pero dar prioridad a tu salud MSK no tiene por qué ser una tarea o un elemento más de tu larga lista de cosas por hacer. "Puedes incluir esto en una agenda apretada y tendrá enormes efectos", dice el Dr. Stewart. Es tan sencillo como dedicar entre 10 y 15 minutos al día a algunos ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento, también conocidos como terapia de ejercicio. 

Una mirada a los problemas MSK exclusivos de las mujeres 

El sistema musculoesquelético está formado por huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Proporciona el armazón de tu cuerpo, influyendo en la postura, en tu capacidad de movimiento y en todo lo demás. 

Hombres y mujeres pueden sufrir los mismos MSK, pero algunas afecciones son más frecuentes en las mujeres o son exclusivas de ellas. Las fluctuaciones hormonales, los cambios relacionados con el embarazo y la menopausia influyen en la salud musculoesquelética.

Las investigaciones demuestran que las mujeres son más propensas al dolor de espalda, la artrosis, la artritis reumatoide, la osteoporosis y el hombro congelado. Y debido a la inclinación de sus caderas para poder tener hijos, son más propensas a desarrollar dolor de rodilla. "También vemos más dolores de cabeza y de cuello, porque las mujeres tienen tendencia a cargar el estrés en esa zona del cuerpo", dice el Dr. Stewart.

Esto no significa que nacer mujer te predisponga automáticamente a tener más problemas -o más graves- de MSK. Simplemente significa que reconocer estos problemas puede ayudarte a cuidarte mejor. 

Exploremos la terapia de ejercicio  

La fisioterapia es un tipo de actividad física que se adapta a tus necesidades particulares, con el objetivo de reducir el dolor y mejorar la función, explica Dylan Peterson, fisioterapeuta de Hinge Health. Va más allá de la idea de que el ejercicio es sólo un régimen de fitness. Se trata más bien de un enfoque personalizado para mejorar o restablecer la función física, abordar problemas de salud específicos, reducir el dolor y mejorar el bienestar general. 

Terapia de ejercicio vs. terapia de ejercicio o simplemente hacer ejercicio

La terapia de ejercicio es diferente del ejercicio "a secas", que -para que conste- nunca criticaríamos porque cualquier tipo de movimiento puede ser beneficioso para ti. "La distinción es que 'hacer ejercicio' no está necesariamente dirigido a mejorar los síntomas del dolor musculoesquelético", explica el Dr. Peterson. Los terapia de ejercicio en una rutina de fisioterapia son más objetivo.  

La terapia de ejercicio también es diferente de la fisioterapia. Hay similitudes entre ambas, pero la terapia de ejercicio la administra un fisioterapeuta titulado o un auxiliar de fisioterapia. Al igual que la terapia de ejercicio, está dirigida a mejorar la movilidad, reducir el dolor y mejorar la función física general. El tratamiento con terapia de ejercicio puede ser un componente importante de la fisioterapia, pero ésta también puede incluir otras intervenciones.

En Hinge Health, nuestros afiliados pueden ver a su propio fisioterapeuta titulado, que les prescribe terapia de ejercicios y personaliza y supervisa su plan de cuidados. Un programa personalizado de terapia de ejercicio puede abordar cualquier problema de salud que afecte a las mujeres, desde la artritis a la osteoporosis, pasando por los dolores cotidianos de pies a cabeza. Tanto si ya eres superactivo como si te vendría bien más actividad física en tu rutina diaria, he aquí cómo un sencillo plan de terapia de ejercicio puede beneficiar a tu cuerpo ahora y en el futuro.

Cómo ayuda la terapia de ejercicio a las mujeres

"El movimiento es como un multivitamínico", dice el Dr. Stewart. Nutre tu cuerpo de muchas maneras, e incorporarlo a tu rutina te ayuda a aumentar todo el esfuerzo que dedicas a tu salud y bienestar. He aquí algunas de las muchas formas en que puedes beneficiarte de ella. 

1. Prevenir y tratar el dolor crónico 

La terapia de ejercicio es una herramienta natural de control del dolor para las mujeres que sufren problemas musculoesqueléticos. Ayuda a la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, lo que evita la rigidez y las molestias. También aumenta la fuerza, lo que da a las articulaciones mejor apoyo y estabilidad. Además, la actividad física libera endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo. Los ejercicios objetivo pueden tratar puntos de dolor específicos y contribuir al alivio a largo plazo.

2. Fortalecer los huesos 

Uno de los principales beneficios de la terapia de ejercicio es su capacidad para aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular mediante el ejercicio con pesas. "Las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, que se relaciona con una baja densidad ósea", dice el Dr. Stewart. "Elejercicio con carga -cualquier cosa que cargue los huesos o ponga peso sobre ellos- es lo que utilizamos para tratar eso". Piensa en: caminar, hacer footing, jugar al pickleball, bailar, entrenamiento de resistencia (por ejemplo, sentadillas, estocadas, flexiones, ejercicios con bandas de resistencia), terapia de ejercicio o llevar una bolsa de la compra. Casi cualquier actividad en la que estés de pie y moviéndote contra la gravedad estimula el crecimiento óseo, mejora la masa muscular y contribuye a la salud general del esqueleto.

3. Mejorar la salud mental 

Puede que esto ya lo sepas: La salud mental está estrechamente ligada a la salud física. Y cuando se trata de la salud MSK, esta conexión es aún más profunda. Los desafíos de salud mental pueden contribuir a las MSK conditions, y luchar contra el dolor MSK puede afectar mucho a la salud mental. Puede ser un ciclo difícil de romper, pero el ejercicio ayuda, y mucho. 

Las investigaciones demuestran que la actividad física se asocia a mejoras en el sueño, la ansiedad, la depresión y una serie de trastornos psiquiátricos. La terapia de ejercicio suele recomendarse a los adultos inactivos como medio de mejorar la calidad de vida. "El movimiento ayuda a balancear las hormonas", dice el Dr. Stewart, incluidas las del estrés, como el cortisol. Esto ayuda a las personas a controlar la ansiedad y la depresión y fomenta un sentimiento de empoderamiento y autoeficacia. 

4. Mejora el sueño

El sueño hace algo más que permitirte despertarte sintiéndote renovado. En realidad, es cuando tu cuerpo repara y regenera, por lo que es realmente importante para la salud MSK. Dormir mal también puede aumentar la sensibilidad al dolor. 

Hay muchas formas de mejorar el sueño, como establecer una rutina tranquilizadora a la hora de acostarse, aumentar el tiempo que pasas al aire libre, reducir la cafeína, etc. Y el terapia de ejercicio no sólo es una estrategia eficaz para mejorar la calidad y la duración del sueño, sino que también es eficiente. Un poco da para mucho. "Recuerda que no es necesario que cambies totalmente de estilo de vida para influir en tu salud MSK", dice el Dr. Stewart. Ya sea caminando, haciendo ejercicios de fuerza o yoga, unos minutos de movimiento al día pueden ayudarte a regular las hormonas y tu ritmo circadiano (ciclo del sueño), permitiéndote gestionar mejor tu salud MSK y sentirte lo mejor posible cada día. 

5. Tratar los problemas MSK relacionados con el embarazo y el postparto

El embarazo impone exigencias únicas a tu sistema musculoesquelético. Hacer de la terapia de ejercicio una parte de tu rutina normal antes del embarazo prepara a tu cuerpo para hacer frente a los cambios físicos que se producen durante el embarazo (hola, dolor de espalda). Durante el embarazo, ayuda a aliviar las molestias, fortalece tu núcleo y los músculos del suelo pélvico y prepara tu cuerpo para el parto. ¿Y el posparto? "Piensa en ello como si te estuvieras recuperando de una cirugía", dice la Dra. Stewart, independientemente de cómo hayas dado a luz. "Aunque tu cuerpo esté diseñado para el parto, sigue siendo mucho para tu cuerpo, y la terapia de ejercicio te ayuda a curarte y recuperarte".  

6. Controlar los problemas MSK durante la perimenopausia y la menopausia 

Muchas mujeres experimentan dolor articular y otros problemas musculoesqueléticos durante la perimenopausia y la menopausia. Al mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la estabilidad articular, la terapia de ejercicio regular mitiga el impacto de las fluctuaciones hormonales en el sistema musculoesquelético. Los ejercicios con pesas pueden ayudar a mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis (que aumenta con niveles más bajos de estrógenos). Y la liberación de endorfinas que provoca el movimiento puede aliviar los cambios de humor, la ansiedad y la depresión comúnmente asociados a la menopausia. 

En Hinge Health siempre decimos que el movimiento es medicina. Si reconoces los desafíos únicos y los cambios fisiológicos a los que te enfrentas como mujer a lo largo de tu vida, puedes adaptar un plan de terapia de ejercicio para abordar y prevenir los MSK. "Las mujeres suelen vivir o trabajar como cuidadoras, y es fácil no prestar atención a los dolores y molestias cuando aparecen", dice el Dr. Stewart. "Quieres evitar que esas cosas se conviertan en (o lleven a) problemas prolongados. Tienes que cuidar de ti mismo para poder cuidar de los demás".

References 

1. QuickStats: Porcentaje* de adultos de ≥18 años que tuvieron dolor lumbar en los últimos 3 meses,† por sexo y grupo de edad - Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, Estados Unidos, 2018. (2020). MMWR. Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad, 68(5152), 1196. doi:10.15585/mmwr.mm685152a5

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