Cómo hacer un estiramiento de los flexores de la muñeca: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer un estiramiento de los flexores de la muñeca para aliviar la rigidez y la tensión, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
Key takeaways:
The wrist flexor stretch targets the muscles on the inner part of your forearm, helping to alleviate wrist pain and improve flexibility.
This stretch is beneficial for people who spend long hours typing, using a mouse, or performing repetitive wrist movements.
Proper technique and consistency are crucial for maximizing the benefits of the wrist flexor stretch (see video below).
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Los tobillos reciben mucha atención. También lo hacen las rodillas y las caderas. Pero tus muñecas también trabajan duro para ti todos los días, y es posible que necesiten un poco de cariño. Ahí es donde entra en juego este estiramiento de los flexores de la muñeca. Es una forma suave de ayudar a aliviar la tensión, la tensión y el dolor que puede sentir cuando flexiona la mano hacia usted. Esto a menudo es causado por movimientos repetitivos, como tocar constantemente el teléfono o el teclado de la computadora, o si realiza actividades pesadas en la muñeca como golf o pickleball.
Aquí, aprende más sobre los beneficios del estiramiento de los flexores de la muñeca, cómo hacerlo y formas de modificar el ejercicio para hacerlo más fácil o más desafiante.
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Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es un estiramiento de flexores de muñeca?
El estiramiento de los flexores de la muñeca es un movimiento sencillo que puedes hacer en cualquier momento -sentado en el escritorio, en un semáforo o mientras te pegas un atracón de Netflix- para aliviar las molestias de la muñeca, el antebrazo e incluso el codo. Consiste en flexionar la muñeca y aplicar un poco más de presión para profundizar el estiramiento.
¿Qué músculos trabaja un estiramiento de flexores de muñeca?
Flexor digitorum. Este músculo del antebrazo te ayuda a mover y flexionar los dedos.
Flexor radial del carpo. Este músculo del antebrazo te permite doblar y flexionar la mano.
Flexor carpi ulnaris. Este músculo del antebrazo, el flexor más potente de la muñeca, también dobla y flexiona la mano por la muñeca.
Bíceps braquial. Este músculo de la parte anterior del brazo va desde el codo hasta el hombro. Principalmente permite que tu codo se doble y se extienda.
Beneficios del estiramiento flexor de la muñeca
Además de estirar los músculos de la muñeca, el antebrazo y la parte superior del brazo que pueden estar tensos y doloridos, el estiramiento de los flexores de la muñeca mejora la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento. Si bien puede sentir la incomodidad en la muñeca, a menudo está relacionada con la tensión en el antebrazo o la parte superior del brazo, o puede causarla, no solo en los músculos que rodean la muñeca. El estiramiento de los flexores de la muñeca también podría ayudar a aliviar la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano, que pueden ocurrir si no se aborda la tensión de la muñeca y, con el tiempo, pasa de ser una molestia a una lesión.
¿Por qué hacer ejercicios de muñeca?
El estiramiento de los flexores de la muñeca tiene como objetivo varios músculos del brazo. Al flexibilizar estas zonas, experimentarás:
Menos dolor y Dolor. El estiramiento de los flexores de la muñeca ayuda a aflojar los músculos tensos para aliviar el dolor y la rigidez. Un estudio publicado en la Revista de Terapia de la Mano descubrió que hacer ejercicios que incluyeran el estiramiento del flexor de la muñeca mejoraba significativamente los síntomas entre las personas con síndrome del túnel carpiano.
Mejor mobilidad y Rango de movimiento. Los estiramientos de muñeca pueden mejorar el Rango de movimiento de la muñeca y los dedos. Sin duda, esto es una ventaja para quienes disfrutan con actividades como los deportes de raqueta o la jardinería, pero también beneficia a tu vida diaria, por ejemplo, cuando tienes que levantar las bolsas de la compra para meterlas en el coche o doblar la ropa.
Aumento del flujo sanguíneo. Cualquier tipo de ejercicio puede mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo, pero estirar zonas concretas que te molestan -como las muñecas- puede dirigir el flujo sanguíneo y el oxígeno allí donde más se necesitan para acelerar la curación.
Menos lesiones. Los estiramientos de muñeca podrían prevenir el desarrollo de otros problemas, como la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano.
Estiramiento de los flexores de la muñeca: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Estiramiento del flexor de la muñeca
Estiramiento del flexor de la muñeca
Estiramiento del flexor de la muñeca
Estiramiento del flexor de la muñeca
Para hacer un estiramiento de los flexores de la muñeca:
Párese y levante un brazo frente a usted, manteniendo el codo recto y la palma hacia el piso.
Utiliza la otra mano para tirar suavemente de la palma de la mano extendida hacia ti tanto como te resulte cómodo, de modo que los dedos apunten hacia el techo.
Deja que tus dedos se doblen y se relajen mientras haces este estiramiento.
Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Relaja la presión y vuelve a la posición inicial.
Repite con el brazo contrario.
Haz de 2 a 6 repeticiones por lado.
Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo.
Cada persona -y cada muñeca- es diferente. Así que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Modificaciones del estiramiento del flexor de la muñeca
Modificaciones del estiramiento del flexor de la muñeca
Modificaciones del estiramiento del flexor de la muñeca
Modificaciones del estiramiento del flexor de la muñeca
Para facilitar el estiramiento del flexor de la muñeca:
Afloja un poco la presión que ejerces.
Flexiona el codo mientras mantienes el estiramiento. Esto debería hacer que el estiramiento te pareciera menos desafiante.
Para que el flexor de la muñeca se estire más:
Añade un poco más de presión.
Mantén los dedos rectos mientras mantienes el estiramiento, lo que aumentará el estiramiento.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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References
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Bordoni, B., & Matthew V. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. (2018). NIH.gov. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/.
Papalia, Giuseppe Francesco, et al. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2020). Journal of Clinical Medicine, vol. 9, no. 8, p. 2595. doi:10.3390/jcm9082595.