Agotamiento. En el mundo acelerado de hoy, esto es algo que la mayoría de las personas ha padecido o le preocupa padecer. El agotamiento puede afectar diferentes áreas de tu salud, incluyendo las articulaciones y el dolor. Ya sea que el estrés y el agotamiento hayan causado un aumento en el dolor articular o que el dolor contribuya al agotamiento (y ambos pueden ocurrir al mismo tiempo), puede ser frustrante sentir que no hay salida.

Es posible que conozcas algunos de los remedios comunes para el agotamiento: ejercicio, manejo del estrés y dormir. Pero cuando estás agotado, hacer estas cosas puede parecer imposible. Lo entendemos.

Si bien el agotamiento puede ser abrumador e incluso inevitable, hay varias estrategias y técnicas que pueden ayudarte a prevenir y tratar el agotamiento. Aquí te explicamos cómo puedes manejar el agotamiento y sus efectos secundarios relacionados con el dolor.

¿Qué es el agotamiento? 

Hace 50 años, el reconocido psicólogo y psicoterapeuta Herbert Freudenberger acuñó y describió el agotamiento como “el cansancio que resulta de hacer demandas excesivas de energía, fuerza o recursos” en el lugar de trabajo. Pero si has sentido agotamiento, es probable que sepas que es una parte común de la vida cotidiana, tanto dentro como fuera del lugar de trabajo.

Nosotros usamos el término agotamiento para referirnos a un estado de cansancio causado por altos niveles de estrés prolongado. Esto puede incluir cansancio mental, físico o emocional. Muchas veces, el agotamiento consume energía, productividad y positividad, y puede afectar todos los aspectos de tu salud. 

¿Cómo se ve afectada mi salud por el agotamiento? 

Los indicios más inmediatos del agotamiento incluyen ansiedad, depresión, irritabilidad, cambios de estado de ánimo y poca concentración. Los síntomas físicos pueden ser más sutiles, pero igual problemáticos. El estrés continuo puede aumentar la inflamación en el cuerpo y contribuir a problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas y diabetes. 

¿Qué pasa con mis articulaciones y el dolor?

El agotamiento puede ser un factor importante para el dolor articular, ya que aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol en tu cuerpo. As su vez, esto obstaculiza las hormonas de crecimiento (que son importantes para reparar los tejidos y la recuperación de las articulaciones). En esencia, tu cuerpo no puede sanar bien cuando está en este estado de estrés crónico. Por lo tanto, es más difícil recuperarse del dolor y te deja más susceptible a los brotes de dolor.

El agotamiento también puede ser un factor importante en tu mochila de dolor. La mochila de dolor es una analogía que utilizan mucho los fisioterapeutas y entrenadores de salud de Hinge Health. Imagina que todos los factores que contribuyen a tu dolor (por ejemplo, una lesión previa, dormir mal, el estrés) van en una mochila. Cada persona lleva en su mochila factores únicos, algunos de los cuales pueden contribuir al dolor más que otros. Cuando tu mochila se llena tanto que no puedes cerrarla, el cuerpo te envía una advertencia en forma de dolor. Tu mochila de dolor es una manera de reconocer que muchos factores influyen in tus niveles de dolor. Si sientes agotamiento, es probable que el estrés, cansancio, ansiedad, depresión y los problemas relacionados tangan mayor injerencia en tu dolor en este momento.

Afortunadamente, siempre hay algo que puedes hacer al respecto. Puedes ocuparte de los factores que contribuyen al dolor y que están bajo tu control con técnicas que incluyen movimiento, educación, apoyo social y otros cambios en tu estilo de vida.

Señales de advertencia de agotamiento

El agotamiento puede llegar de manera repentina o tan lentamente que ni siquiera te das cuenta de lo que está sucediendo. Las señales que indican que podrías tener agotamiento incluyen: 

• Sentirse fuera de control

• Cansancio y/o disminución de energía

• Menos interés o productividad en el trabajo o en la vida personal

• Malestares físicos similares a los que se presentan con el estrés, pero más notables

• Sentimientos de impotencia o de estar atrapado, entumecido, desapegado, desmotivado, cínico o derrotado

• Cambios de comportamiento como indiferencia hacia las responsabilidades, aislamiento, dejar las cosas para después, descargar frustraciones en otras personas y abuso de alcohol o drogas

¿Cómo puedo evitar el agotamiento?  

Aunque el agotamiento se ha vuelto cada vez más común, no lo tienes que aceptar como algo normal o inevitable. A continuación te ofrecemos algunos consejos importantes para combatir el agotamiento, que también pueden ayudar a aligerar la mochila de dolor para ayudarte a tratar y prevenir los dolores articulares y de espalda.

1. Ajusta el equilibrio entre tu vida privada y laboral

Claro está que no existe el equilibrio perfecto entre la vida privada y laboral. Independientemente de que creas que puedes cumplir con todas tus responsabilidades a la vez, si trabajas fuera de casa, de vez en cuando vale la pena analizar cómo van las cosas. ¿Tienes largas jornadas de trabajo? ¿Tu carga de trabajo te abruma? ¿Tu dedicación a tus responsabilidades laborales te aleja de otras cosas importantes en tu vida? ¿Necesitas más ayuda o apoyo en la casa para cuidar a tu familia, hacer labores domésticas y proyectos y organizar actividades para los niños, entre otras cosas?

Quizá tienes que establecer límites entre el trabajo y tu vida personal, lo que puede ser difícil de hacer, especialmente si trabajas desde casa. También es posible que debas acercarte con tu gerente o socio para eliminar las actividades que pueden realizarse mañana o la próxima semana de la lista de prioridades.

A continuación te compartimos algunos consejos para comenzar: 

• Programa y apégate a una hora inamovible para terminar tu día laboral en tu calendario, como las 5 o 6 p. m. 

• Apaga las notificaciones de tu teléfono por la tarde. 

• Elimina las tareas que no son esenciales o que no afectan tu organización de tu lista de prioridades. (Tu jefe o supervisor te puede ayudar con esto). 

• Planea unas vacaciones para desconectarte por completo y rejuvenecer. En serio, deja tu computadora de trabajo en casa. 

• Programa tiempo para caminar, hacer ejercicio, yoga o cualquier otra actividad que te obligue a moverte después del trabajo. Este tiempo es para eliminar el estrés y crea un límite de transición entre el trabajo y tu vida personal. 

• Pide ayuda con las labores y responsabilidades domésticas. Puedes crear una "rueda de tareas" semanal en la que se indique quién es responsable de qué tareas.

2. Cárgate de energía con alimentos sanos 

Una dieta nutritiva puede mejorar tu energía, concentración, estabilidad emocional y el sistema inmunitario, que son importantes antídotos contra el agotamiento. Por ejemplo, las grandes cantidades de azúcar pueden provocar cambios en el azúcar en la sangre a lo largo del día, y esto puede afectar tu concentración y la inflamación y puede provocar un aumento en el dolor articular. En lugar de alimentos procesados que pueden contener altas cantidades de azúcar y sal: 

• Agrega más alimentos integrales a tu dieta. Si sabes que son los alimentos integrales, busca opciones de un solo ingrediente, es decir, alimentos como frutas, verduras, proteínas animales, nueces y legumbres. En lugar de tomar refresco o jugo, prepárate un smoothie con fruta congelada, un puñado de verduras de hoja verde y una taza de leche o agua. ¿Quieres un refrigerio crujiente? En lugar de papas fritas, come zanahorias baby o rodajas de pepino. La próxima vez que se te antoje una galleta, mejor come una manzana para aliviar el antojo del azúcar. 

• Elije carbohidratos complejos (como frijoles, quinoa, camotes), proteínas magras (como pollo, pescado, lentejas), grasas saludables (como salmón, aguacate, aceite de oliva) y muchas frutas y verduras. 

• Hidrátate al tomar la mitad de tu peso en onzas de agua todos los días. 

3. No olvides el descanso y la relajación 

Descansa y relájate: es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. El descanso y la relajación liberan la tensión, mejoran el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo y te ayudan a manejar la adversidad. Puedes intentar: 

• Desconéctate de la tecnología durante por un tiempo determinado todos los días 

• Medita, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de una aplicación/programa de atención plena 

• Escribe en un diario 

• Lee

4. Analiza tus relaciones

Las relaciones saludables pueden mejorar tu vida de varias maneras. No solo hacen que la vida sea más rica y gratificante, sino que ayudan a tu cuerpo a sanar más rápido y prolongan tu vida, bajan la presión arterial, te motivan y disminuyen los niveles de estrés. Además, tener personas en las cuales apoyarte te puede ayudar a evitar o superar el agotamiento. Para aprovechar tus relaciones al máximo: 

• Pon límites saludables.

• Programa un horario habitual con familiares y amigos, incluso si es virtual o por teléfono. 

• Encuentra y conéctate con personas afines a través de grupos de encuentro en tu comunidad.

• Pasa tiempo de calidad con una mascota, si tienes una, o si eres voluntario en un refugio de animales. 

Programar tiempo con amigos o comprometerse con eventos sociales puede parecer cansado o incluso imposible si estás luchando contra el agotamiento. Sin embargo, la investigación muestra que estas relaciones son de gran ayuda a largo plazo, así que piensa cómo puedes dedicar algo de energía mental a los compromisos sociales en pequeñas dosis. Sal a caminar por tu vecindario con una amistad cercana o regístrate para hacer un voluntariado una sola vez en tu centro religioso o en la escuela de tus hijos. 

5. No olvides divertirte 

Resulta que reír no solo se siente bien, sino que es bueno para la salud. Varios estudios señalan que la risa mejora la función inmunitaria, reduce el dolor, disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial, y mejora el estado de ánimo. De hecho, la evidencia es tan contundente que ahora hay organizaciones que ofrecen sesiones de terapia de la risa, círculos de risa, clases de risa y fiestas de risa.

No tienes que unirte a un club de risa, pero los momentos frecuentes de diversión y risa son importantes para evitar o recuperarse del agotamiento. Puedes intentar: 

• Tomar descansos para bailar, escuchar música o moverte durante tu horario laboral.

• Leer, ver o escuchar algo agradable que no esté relacionado con el trabajo. 

• Programar tiempo para divertirte al menos una vez a la semana. 

• Jugar con tus hijos, nietos o mascotas. 

• Pasar tiempo con personas que te hacen reír. 

• Participar en pasatiempos u otras actividades que le den alegría. 

• Festejar las pequeñas cosas que te presenta la vida. Puedes hacerlo en voz alta, en tu cabeza o llevar un diario de agradecimiento. 

6. Desarrolla una mentalidad positiva

Dicen que la mente es nuestra herramienta más poderosa, es decir, nos convertimos en lo que pensamos. Por ello, mantener una mentalidad positiva y tener consciencia de cómo percibes situaciones potencialmente estresantes puede ayudarte a combatir el agotamiento. De hecho, la investigación indica que una mentalidad positiva conduce a una mejor salud cardíaca, mejor inmunidad, longevidad y mayor bienestar en general. Aunque esto puede ser difícil, puede ayudarte a: 

• Poner atención a tus pensamientos.

• Desarrollar una práctica diaria de agradecimiento.

• Consumir medios informativos positivos.

• Utilizar afirmaciones y visualizaciones positivas.

• Hacer cosas que te inspiren.

• Cambiar tu perspectiva cuando no logras un objetivo como parte del aprendizaje.

• Pasar tiempo con las personas que te dan alegría.

7. Muévete 

Seguramente ya sabes que esto es muy importante, y te entendemos: se dice fácil que debes hacer ejercicio cuando hay que cumplir con un millón de responsabilidades. Aun así, los CDC recomiendan hacer 150 minutos de actividad con intensidad moderada a la semana, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana o una combinación equivalente y por justa razón. Mover el cuerpo con frecuencia ayuda a disminuir los niveles de estrés, ansiedad, depresión y dolor articular. Además, mejora el sueño y aumenta el autoestima. Cuando puedes comprender mejor estas áreas de tu vida, es más fácil que resistas el agotamiento y sus síntomas.

Si te es difícil encontrar tiempo para moverte, intenta estas ideas de “movimientos cortos”: 

• Prográmalos en tu calendario cada semana. Aún unos minutos una vez por semana es un muy buen punto de partida. 

• Busca un compañero para hacer ejercicio para que sientas más compromiso. 

• Usa un programa como Hinge Health con una playlist de ejercicios. 

• Divídelo en momentos más pequeños durante el día. 

• Levántate y muévete de cinco a 10 minutos cada hora o dos horas.

• Haz ejercicios de fortalecimiento y estiramiento (como los que se describen a continuación) entre reuniones o mientras realizas otras tareas durante el día. 

Ante todo, cuando implementes prácticas de autocuidado para evitar o recuperarte del agotamiento, hazlo con intención, recomienda el entrenador de salud Burns. 

Es posible que no puedas evitar todos los factores estresantes en la vida, pero estar consciente de ellos y tomar medidas para cuidar tu salud te ayudan a mantener a raya el agotamiento. 

Ejercicios para combatir el agotamiento 

Estos ejercicios suaves de Hinge Health son excelentes para liberar la tensión mental y corporal. Puedes hacerlos en el transcurso del día cuando sientas un brote de dolor o un repunte de estrés. 

La información contenida en estos videos se proporciona exclusivamente a título informativo y no constituye una asesoría médica ni tratamiento para ninguna afección en particular. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica, por lo que no se hace responsable de que tu uso de estos ejercicios o tu participación en ellos te causen una lesión agraven una que ya tenías. Si tienes alguna duda sobre tu afección o tu tratamiento, consulta a tu médico.