Dolor de espalda posparto: consejos y ejercicios para el dolor de espalda después del embarazo

Key takeaways:

1. Postpartum back pain is common due to physical changes during pregnancy and the demands of caring for a newborn.

2. Small changes to your daily habits and modifying how you perform childcare activities can help prevent and reduce postpartum back pain.

3. Targeted stretches and strengthening exercises can alleviate postpartum back pain and improve overall posture (see tips below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help manage back pain. Learn more.

Por supuesto, le duele la espalda durante el embarazo: ese bulto que crece en su vientre puede volver pesado. Y, por supuesto, espera que su espalda se sienta mejor luego del embarazo cuando el bebé está fuera. Pero, sorpresa desagradable, a veces el dolor de espalda posparto puede persistir durante semanas o incluso meses luego del parto. Esto se debe a que algunos de los cambios que causaron sus dolores de espalda en el embarazo aún pueden contribuir al dolor de espalda posparto. Además, un nuevo bebé puede traer nuevos factores estresantes a los músculos de la espalda. (¿Encorvar mientras amamanta mucho?)

El dolor de espalda posparto es frecuente. Pero hay medidas que puedes tomar para aliviar los dolores. Sigue leyendo para aprender ejercicios suaves, una mecánica corporal saludable y estrategias de autocuidado para aliviar el dolor de espalda.

Causas del dolor de espalda posparto

Tu cuerpo experimentó muchos cambios a lo largo de los nueve meses de embarazo, algunos de los cuales contribuyeron a tu dolor lumbar durante el embarazo. Los efectos de esos cambios no se resuelven inmediatamente después del parto. Además, también te puede doler la parte superior de la espalda después del parto, o puedes tener dolor en el coxis a causa del parto.

Entre las causas comunes del dolor de espalda posparto pueden figurar:

• Cambios hormonales durante el embarazo. Las hormonas del embarazo ayudan a aflojar los ligamentos de apoyo de la parte baja de la espalda y la pelvis (las articulaciones sacroilíacas) para preparar el parto. Esto es normal y saludable, pero puede forzar los músculos y las articulaciones de la espalda y causar dolor.

• Músculos abdominales más débiles. Para hacer sitio a tu útero en expansión durante el embarazo, tus músculos abdominales se estiran, se alargan y a veces incluso se separan (una afección llamada diástasis de rectos). Esto reduce el apoyo de la pelvis y la columna vertebral, lo que puede provocar dolor de espalda y pélvico.

• Cambios de postura. A medida que tu bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante para compensar el peso adicional. Esto puede provocar cambios sutiles en la postura que aumentan la tensión sobre las articulaciones, los nervios y los músculos de la espalda durante el embarazo. Puede llevar tiempo volver a la postura anterior al embarazo después del parto.

• Estrés. Adaptar a la paternidad puede ser agotador y estresante a partes iguales. Esto puede hacer que los músculos de la espalda se tensan, provocando dolor y espasmos musculares.

• Cuidado del recién nacido. Levantas a tu pequeño de la cuna, te inclinas para cambiarle los pañales y bañarlos, y le pones los asientos del automóvil. También puede encorvar cuando amamanta o alimenta con mamadera, todo lo cual puede ejercer una presión adicional sobre los músculos de la espalda y el cuello. 

• Dolor de espalda preexistente. Si tenías dolor de espalda antes del embarazo, podrías correr un mayor riesgo durante y después del mismo.

El dolor de espalda posparto no suele indicar una afección grave. Pero hay algunas situaciones en las que debes acudir a un profesional de la salud autorizado. Habla con tu médico si tu dolor de espalda:

• Comienza bruscamente

• Es grave

• Ocurre principalmente por la noche

• Empeora o no mejora con estiramientos o ejercicios suaves

• Ocurre con entumecimiento u hormigueo en la parte inferior del cuerpo

Consejos para aliviar el dolor de espalda posparto

El dolor de espalda posparto suele mejorar con el tiempo. Pero puedes aliviar parte del dolor haciendo pequeños cambios en tus hábitos diarios y modificando la forma en que realizas las actividades de cuidado de los niños. Un ginecólogo-obstetra o un fisioterapeuta pueden ayudarte. Pueden recomendarte estrategias cotidianas de tratamiento del dolor que sean seguras y adecuadas para ti y ayudarte a determinar si necesitas cuidados adicionales.  

Algunos consejos para aliviar el dolor de espalda posparto son:

• Contrae el centro (core) al levantar al bebé. También es importante: espira durante la elevación y mantén al bebé cerca de tu cuerpo. Tómate un momento para encontrar una postura que disminuya la tensión en la zona lumbar antes de levantar al bebé de la cuna. Puedes apoyar un pie en un escabel, por ejemplo, o escalonar las piernas (como si hicieras unas estocadas (avanzadas) mini).

• Utiliza dispositivos de transporte. Apoyar al bebé en la cadera desplaza tu peso hacia un lado del cuerpo, lo que puede tensar los músculos, causar un desequilibrio y provocar dolor. En su lugar, utiliza una funda de cadera para ayudar a distribuir uniformemente el peso de tu bebé o una mochila multiposición para hacer recados rápidos o dar un paseo corto. En cambio, utiliza una carriola adecuada a la edad de tu hijo.

• Alterna las posiciones de alimentación. La mayoría de los recién nacidos comen cada dos o tres horas, es decir, entre ocho y doce veces al día. Las sesiones de alimentación incómodas pueden tensar tus músculos. Aunque estés en una posición que favorezca tu espalda, alimentar a tu bebé siempre de la misma manera puede provocarte tensión, molestias y dolor en la parte superior e inferior de la espalda. Variar la postura en cada sesión de alimentación puede ayudar a aliviar las molestias.

• Eleva los cambios de pañal. En lugar de cambiar pañales en el suelo e inclinarte hacia delante, utiliza un cambiador a la altura de la cadera o la cintura siempre que sea posible. Ten a la mano pañales, toallitas, cremas y ropa.

• Baña a tu recién nacido en una bañera de superficie plana. Un lavaplatos de cocina también funciona para ayudarlo a evitar agachar sobre el borde de su bañera. Si usa una bañera normal, pruebe con un reclinatorio de baño y almohadillas para apoyar los codos.

• Considera la posibilidad de utilizar un adaptador de silla de coche para tu cochecito. Un adaptador te permite acoplar con seguridad la silla de auto al chasis de un cochecito para que puedas empujar a tu bebé en lugar de llevarlo en brazos.

• Duerme con almohadas de apoyo. Si duermes boca arriba, coloca una almohada bajo las rodillas. Para los que duermen de lado, coloca almohadas entre las rodillas y los pies. 

Compartir la cama (dormir en la misma cama con tu hijo) puede provocar una mala posición durante el sueño. La Academia Americana de Pediatría desaconseja compartir la cama por razones de seguridad. Devuelve a tu bebé a su propio espacio de sueño después de llevarlo a tu cama para alimentarlo o consolarlo.

• Tomar un tiempo para el cuidado personal. El cuidado personal puede no parecer realista cuando se está adaptando a los altibajos de la paternidad del recién nacido. Pero trate de concentrar en el cuidado que hace que su espalda se sienta mejor y sea factible para su horario. Podría ser un baño tibio corto (primero obtenga la autorización de su obstetra-ginecólogo), usar una almohadilla térmica o una pistola de masaje, o hacer una breve sesión de estiramiento. Hable con su profesional de la salud autorizado o fisioterapeuta para encontrar las mejores terapias de autocuidado para el dolor lumbar para usted.

Fisioterapia para el dolor de espalda posparto

Cuando le duele la espalda, es posible que no tenga ganas de mover. Pero mover más puede ser justo lo que su espalda necesita para sentir mejor. La actividad física suave y los ejercicios, como caminar y hacer yoga, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda posparto. Antes de comenzar cualquier ejercicio posparto, obtenga la autorización de su profesional de atención médica de la salud autorizado. Una vez que obtenga el visto bueno, un fisioterapeuta puede ayudarlo a adaptar un programa de ejercicios posparto que sea seguro y apropiado para usted. Un fisioterapeuta puede recomendar estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez y la tensión, así como ejercicios para fortalecer el centro, el piso pélvico y los músculos de la parte media y superior de la espalda. Piso pélvico terapia de ejercicio es un tratamiento integral que también incluye ejercicio, educación y estrategias conductuales y de estilo de vida. 

Puedes ir con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica mediante telesalud/video visita.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada solo con fines educativos y no constituye consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Por favor, consulta con tu proveedor de atención médica si tienes alguna pregunta sobre tu condición médica o tratamiento. 

Consejo de fisioterapeuta: Buena ergonomía durante el cuidado del bebé

"El dolor lumbar posparto es muy común porque tu cuerpo está haciendo cosas que no está acostumbrado a hacer, como llevar a un bebé y sentarse a darle de comer durante horas al día, mientras intentas recuperarte del embarazo y el parto", dice Amanda Welter, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta del piso pélvico de Hinge Health. "Más allá de los ejercicios sugeridos, utilizar una buena ergonomía para el cuidado del bebé y variar las posturas de alimentación son algunas de las formas más útiles de controlar el dolor de espalda posparto." 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Bergström, C., Persson, M., & Mogren, I. (2014). Lumbalgia y dolor de la cintura pélvica relacionados con el embarazo aproximadamente 14 meses después del embarazo: estado del dolor, salud autovalorada y situación familiar. BMC pregnancy and childbirth, 19(1), 281. doi:10.1186/1471-2393-14-48

2. Exercise After Pregnancy. (2022). www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

3. Jain, S. (2023, 6 de agosto). ¿Con qué frecuencia y en qué cantidad debe comer tu bebé? HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/feeding-nutrition/Pages/How-Often-and-How-Much-Should-Your-Baby-Eat.aspx

4. NHS. (2023, 17 de enero). Tu cuerpo después del embarazo. Nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/

5. Posiciones para la lactancia materna. (2020, 5 de noviembre). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Positioning-Your-Baby-For-Breastfeeding.aspx

6. Preventing Back Pain: Tips for New Moms (Prevención del dolor de espalda: consejos para mamás primerizas) - - OrthoInfo - AAOS. (2017). Aaos.org. Extraído de https://orthoinfo.aaos.org/en/stayhealthy/ing-back-back-pes-para-new-moms/

7. Teymuri, Z., Hosseinifar, M. y Sirousi, M. (2018). Efecto de los Ejercicios de Estabilización sobre el dolor, la Discapacidad y la Función Muscular del piso pélvico en el dolor Lumbopélvico Postparto. American journal of physical medicine & rehabilitation, 97(12), 885–891. doi: 10.1097/PHM.0000000000000993

8. Moon, R. Y., Carlin, R. F., & Hand, I. (2022). Muertes infantiles relacionadas con el sueño: Recomendaciones actualizadas 2022 para reducir las muertes infantiles en el entorno del sueño. Pediatría, 150(1). doi:10.1542/peds.2022-057990

9. Wang, H., Feng, X., Liu, Z., Liu, Y., & xiong, R. (2021). A rehabilitation programme focussing on pelvic floor muscle training for persistent lumbopelvic pain after childbirth: A randomized controlled trial (Un programa de rehabilitación centrado en el entrenamiento muscular del suelo pélvico para el dolor lumbopélvico persistente después del parto: un estudio controlado aletorizado). Revista de Medicina de Rehabilitación, 53(4), jrm00180. doi: 10.2340/16501977-2812