Dolor de espalda posparto: consejos y ejercicios para el dolor de espalda después del embarazo

Por supuesto que te duele la espalda durante el embarazo: ese bulto que crece en tu vientre puede resultar pesado. Y, por supuesto, esperas que tu espalda se sienta mejor después del embarazo, cuando el bebé haya salido. Pero -sorpresa grosera- a veces el dolor de espalda posparto puede persistir durante semanas o incluso meses después del parto. Esto se debe a que algunos de los cambios que causaron tus dolores de espalda en el embarazo pueden seguir contribuyendo al dolor de espalda posparto. Además, un nuevo bebé puede provocar nuevas tensiones en los músculos de la espalda. ( ¿Te encorvasmientras das el pecho?)

El dolor de espalda posparto es frecuente. Pero hay medidas que puedes tomar para aliviar los dolores. Sigue leyendo para aprender ejercicios suaves, una mecánica corporal saludable y estrategias de autocuidado para aliviar el dolor de espalda.

Causas del dolor de espalda posparto

Tu cuerpo experimentó muchos cambios a lo largo de los nueve meses de embarazo, algunos de los cuales contribuyeron a tu dolor lumbar durante el embarazo. Los efectos de esos cambios no se resuelven inmediatamente después del parto. Además, también te puede doler la parte superior de la espalda después del parto, o puedes tener dolor en el coxis a causa del parto.

Entre las causas comunes del dolor de espalda posparto pueden figurar:

• Cambios hormonales durante el embarazo. Las hormonas del embarazo ayudan a aflojar los ligamentos de apoyo de la parte baja de la espalda y la pelvis (las articulaciones sacroilíacas) para preparar el parto. Esto es normal y saludable, pero puede forzar los músculos y las articulaciones de la espalda y causar dolor.

• Músculos abdominales más débiles. Para hacer sitio a tu útero en expansión durante el embarazo, tus músculos abdominales se estiran, se alargan y a veces incluso se separan (una afección llamada diástasis de rectos). Esto reduce el apoyo de la pelvis y la columna vertebral, lo que puede provocar dolor de espalda y pélvico.

• Cambios de postura. A medida que tu bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante para compensar el peso adicional. Esto puede provocar cambios sutiles en la postura que aumentan la tensión sobre las articulaciones, los nervios y los músculos de la espalda durante el embarazo. Puede llevar tiempo volver a la postura anterior al embarazo después del parto.

• Estrés. Adaptarse a la paternidad puede ser agotador y estresante a partes iguales. Esto puede hacer que los músculos de la espalda se tensen, provocando dolor y espasmos musculares.

• Atención al recién nacido. Levantas a tu pequeño de la cuna, te inclinas para cambiar pañales y bañarlo, y arrastras sillas de coche. También es posible que te encorves al dar el pecho o el biberón, lo que puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello. 

• Dolor de espalda preexistente. Si tenías dolor de espalda antes del embarazo, podrías correr un mayor riesgo durante y después del mismo.

El dolor de espalda posparto no suele indicar una afección grave. Pero hay algunas situaciones en las que debes acudir a un profesional de la salud autorizado. Habla con tu médico si tu dolor de espalda:

• Comienza bruscamente

• Es grave

• Ocurre principalmente por la noche

• Empeora o no mejora con estiramientos o ejercicios suaves

• Ocurre con entumecimiento u hormigueo en la parte inferior del cuerpo

Consejos para aliviar el dolor de espalda posparto

El dolor de espalda posparto suele mejorar con el tiempo. Pero puedes aliviar parte del dolor haciendo pequeños cambios en tus hábitos diarios y modificando la forma en que realizas las actividades de cuidado de los niños. Un ginecólogo-obstetra o un fisioterapeuta pueden ayudarte. Pueden recomendarte estrategias cotidianas de tratamiento del dolor que sean seguras y adecuadas para ti y ayudarte a determinar si necesitas cuidados adicionales.  

Algunos consejos para aliviar el dolor de espalda posparto son:

• Contrae el centro (core) al levantar al bebé. También es importante: espira durante la elevación y mantén al bebé cerca de tu cuerpo. Tómate un momento para encontrar una postura que disminuya la tensión en la zona lumbar antes de levantar al bebé de la cuna. Puedes apoyar un pie en un escabel, por ejemplo, o escalonar las piernas (como si hicieras unas estocadas (avanzadas) mini).

• Utiliza dispositivos de transporte. Apoyar al bebé en la cadera desplaza tu peso hacia un lado del cuerpo, lo que puede tensar los músculos, causar un desequilibrio y provocar dolor. En su lugar, utiliza una funda de cadera para ayudar a distribuir uniformemente el peso de tu bebé o una mochila multiposición para hacer recados rápidos o dar un paseo corto. En cambio, utiliza una carriola adecuada a la edad de tu hijo.

• Alterna las posiciones de alimentación. La mayoría de los recién nacidos comen cada dos o tres horas, es decir, entre ocho y doce veces al día. Las sesiones de alimentación incómodas pueden tensar tus músculos. Aunque estés en una posición que favorezca tu espalda, alimentar a tu bebé siempre de la misma manera puede provocarte tensión, molestias y dolor en la parte superior e inferior de la espalda. Variar la postura en cada sesión de alimentación puede ayudar a aliviar las molestias.

• Eleva los cambios de pañal. En lugar de cambiar pañales en el suelo e inclinarte hacia delante, utiliza un cambiador a la altura de la cadera o la cintura siempre que sea posible. Ten a la mano pañales, toallitas, cremas y ropa.

• Baña a tu recién nacido en una bañera de superficie plana. Un fregadero de cocina también sirve para evitar que te agaches sobre el borde de la bañera. Si utilizas una bañera normal, prueba con un reclinatorio de baño y almohadillas para apoyar los codos.

• Considera la posibilidad de utilizar un adaptador de silla de coche para tu cochecito. Un adaptador te permite acoplar con seguridad la silla de auto al chasis de un cochecito para que puedas empujar a tu bebé en lugar de llevarlo en brazos.

• Duerme con almohadas de apoyo. Si duermes boca arriba, coloca una almohada bajo las rodillas. Para los que duermen de lado, coloca almohadas entre las rodillas y los pies. 

Compartir la cama (dormir en la misma cama con tu hijo) puede provocar una mala posición durante el sueño. La Academia Americana de Pediatría desaconseja compartir la cama por razones de seguridad. Devuelve a tu bebé a su propio espacio de sueño después de llevarlo a tu cama para alimentarlo o consolarlo.

• Dedica tiempo al autocuidado. El autocuidado puede no parecer realista cuando te estás adaptando a los altibajos de la paternidad de un recién nacido. Pero intenta centrarte en cuidados que hagan que tu espalda se sienta mejor y que sean factibles para tu horario. Puede ser un breve baño caliente (primero pide autorización a tu ginecólogo-obstetra), utilizar una almohadilla térmica o una pistola de masaje, o hacer una breve sesión de estiramientos (como una playlist de Hinge Health). Habla con tu profesional de la salud autorizado o fisioterapeuta para encontrar las mejores terapias de autocuidado del dolor lumbar para ti.

Fisioterapia para el dolor de espalda posparto

Cuando te duele la espalda, puede que no tengas ganas de moverte. Pero moverte más puede ser justo lo que tu espalda necesita para sentirse mejor. La actividad física suave y los ejercicios, como caminar y el yoga, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda posparto. Antes de empezar cualquier ejercicio posparto, pide autorización a tu profesional de la salud autorizado. Una vez que te den el visto bueno, un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicios posparto que sea seguro y adecuado para ti. Un fisioterapeuta puede recomendarte estiramientos para evitar la rigidez y la tirantez, así como ejercicios para fortalecer el centro (core), el piso pélvico y los músculos de la parte media y alta de la espalda. La terapia de ejercicio del piso pélvico es un tratamiento integral que también incluye ejercicio, educación y estrategias conductuales y de estilo de vida. 

Puedes ir con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica mediante telesalud/video visita.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada solo con fines educativos y no constituye consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Por favor, consulta con tu proveedor de atención médica si tienes alguna pregunta sobre tu condición médica o tratamiento. 

Consejo de fisioterapeuta: Buena ergonomía durante el cuidado del bebé

"El dolor lumbar posparto es muy común porque tu cuerpo está haciendo cosas que no está acostumbrado a hacer, como llevar a un bebé y sentarse a darle de comer durante horas al día, mientras intentas recuperarte del embarazo y el parto", dice Amanda Welter, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta del piso pélvico de Hinge Health. "Más allá de los ejercicios sugeridos, utilizar una buena ergonomía para el cuidado del bebé y variar las posturas de alimentación son algunas de las formas más útiles de controlar el dolor de espalda posparto." 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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