Your back has a very important job. From putting your shoes on or playing catch with your kids to sitting in front of your computer, your back is involved in most everyday activities. Many people assume that’s why back pain is so common. What many people don’t realize is that although back pain is common, it’s not inevitable. Even if you’re prone to back pain, there’s a lot you can do to manage it and start feeling better.

Here, learn more about what causes back pain, and how to prevent and treat it — especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

¿Qué es el dolor de espalda? 

La espalda es una estructura compleja que se compone de tres secciones: la columna cervical (cuello), la columna torácica (sección media de la columna vertebral) y la columna lumbar (espalda baja). Los huesos sacro y coxis se sitúan en la parte inferior de la columna. El dolor de espalda es un término general para el dolor que ocurre en cualquier lugar de la columna torácica o lumbar entre la base del cuello y el coxis. 

Los músculos, huesos (llamados vértebras), discos, tendones, ligamentos, nervios y otras estructuras de la espalda trabajan juntos para proporcionar la fuerza y la flexibilidad necesarias para proteger la médula espinal, brindar soporte al cuerpo y permitir que hagas movimientos. Las estructuras de la espalda son increíblemente fuertes y resilientes, pero determinadas lesiones y problemas con la espalda pueden provocar dolor de espalda.    

Síntomas de dolor de espalda

El dolor de espalda puede variar desde un dolor leve hasta uno intenso y punzante. Otros síntomas incluyen: 

• Rigidez persistente desde la base del cuello hasta el coxis.

• Dolor agudo y localizado en cualquier parte de la espalda 

• Dolor que empeora al agacharse, girarse, levantar objetos, estar de pie o caminar.

• Dolor de espalda después de permanecer en una posición durante mucho tiempo.

• Espasmos musculares al ponerse de pie

El dolor de espalda puede aparecer repentinamente (después de levantar algún objeto pesado, por ejemplo) o desarrollarse gradualmente. Se puede caracterizar como agudo (dura menos de 12 semanas) o crónico (dura más de 12 semanas). 

Dolor de espalda: una perspectiva de Hinge Health 

El dolor de espalda puede resultar frustrante, molesto o incluso un poco desesperante, sobre todo cuando persiste o interfiere en las actividades cotidianas. No importa cuán molesto sea tu dolor o cuánto tiempo lleves padeciéndolo, siempre puedes hacer algo para reducirlo o aliviarlo. Y eso generalmente comienza con moverte más. Si bien moverse padeciendo dolor en esta zona puede ser molesto y causar temor, hacer pequeños cambios en tus hábitos puede generar enormes beneficios. Sea cual sea la causa de tu dolor (tema del que hablaremos más adelante), estás en el lugar adecuado para obtener ayuda para lidiar con él.

Causas del dolor de espalda

Todos podemos desarrollar dolor de espalda, pero ciertos factores de riesgo pueden aumentar nuestras posibilidades, entre ellos:

• Envejecimiento (el dolor lumbar se vuelve más común después de los 45 años). 

• Condición física, especialmente la falta de masa muscular (una espalda y músculos abdominales fuertes brindan soporte a la columna vertebral).

• Exceso de peso, lo que ejerce más presión sobre la espalda.

• Fumar

• Ocupaciones y pasatiempos que requieren levantar, empujar, tirar o girar objetos con mucha frecuencia. 

• Estilo de vida o trabajo sedentario. 

• Embarazo, debido a los cambios hormonales, de postura y de peso.

A continuación, presentamos otras razones comunes por las que puedes padecer dolor de espalda.

Esguinces y distensiones. Una lesión en los tejidos blandos de la espalda puede causar dolor temporal. Los esguinces (lesiones en los ligamentos) y las distensiones (lesiones musculares o tendinosas) pueden producirse por levantar objetos pesados, levantar objetos desde una posición incómoda o levantar objetos repetidamente sin preparar al cuerpo adecuadamente. 

Hernia discal (también llamada hernia de disco). Los discos actúan como amortiguadores entre los huesos (vértebras) de la columna vertebral. Si un disco se abulta y sobresale de su lugar, puede ejercer presión sobre un nervio y causar dolor de espalda. Cabe destacar que los discos están diseñados para abultarse para que podamos movernos. Una hernia de disco solo causa problemas si presiona una raíz nerviosa y provoca síntomas.

Enfermedad degenerativa de disco. Es habitual que los discos intervertebrales cambien con la edad. En algunos casos, esto puede contribuir al dolor, pero la mayoría de las veces estos cambios son inofensivos, al igual que las canas en el cabello. De hecho, un estudio del American Journal of Neuroradiology arrojó que 96 % de las personas mayores de 80 años que no padecen dolor de espalda mostraron signos de degeneración discal en la resonancia magnética. En otro estudio de adultos jóvenes sin síntomas de dolor de espalda, la resonancia magnética del 77 % de estos mostró anomalías estructurales.

Ciática. El nervio ciático corre desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Si ocurre un pinzamiento (a menudo derivado de una hernia discal), puede provocar una punzada que desciende por los glúteos y por una o ambas piernas. 

Estenosis espinal. Esta condición ocurre cuando la columna vertebral se estrecha y ejerce presión sobre la médula espinal y los nervios. Suele caracterizarse por un dolor que empeora al caminar y disminuye al sentarse.

Espondilolistesis. Se caracteriza por una vértebra en la columna vertebral que se desplaza fuera de su lugar habitual. Si hay un movimiento excesivo de la vértebra o si la vértebra ejerce presión sobre un nervio, puede contribuir a los síntomas.  

Artritis. La osteoartritis es uno de los tipos más comunes de artritis, caracterizada por los cambios en el cartílago que absorbe los impactos entre los huesos. En ocasiones, estos cambios no provocan síntomas, pero en otras pueden contribuir a la aparición de síntomas como dolor y rigidez, que tienden a empeorar tras alguna actividad. Otros tipos de artritis también afectan la espalda, como las espondiloartropatías, enfermedades inflamatorias crónicas que pueden afectar la columna vertebral y la pelvis.  

Osteoporosis. La pérdida de masa ósea en las vértebras puede provocar fracturas dolorosas en la espalda.

La escoliosis y otros cambios congénitos en la columna vertebral se caracterizan por una curvatura anormal.  

Otros problemas médicos, como cálculos renales, síndrome de cauda equina (disfunción nerviosa cerca de la espalda baja y el coxis), cáncer, infección, endometriosis y trastornos del sueño pueden contribuir al dolor de espalda.

Cuándo consultar a un médico 

El dolor de espalda generalmente no indica un problema grave, aunque es normal que nos preocupe. Muchas personas se preguntan: “¿Cómo sé si mi dolor de espalda es grave? ¿No debería ver a mi médico, solo para confirmar?” 

“Desafortunadamente, muchas personas padecerán dolor lumbar en algún momento de su vida”, afirma el cirujano de columna Raymond Hwang, MD, director médico sénior de Hinge Health. “Si bien el dolor puede ser muy incómodo, la buena noticia es que, en la mayoría de los casos, disminuye con el tiempo y mediante tratamientos no quirúrgicos, como descanso, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), fisioterapia e inyecciones en la columna. La mayoría de los episodios de dolor lumbar no son peligrosos, pero hay algunas situaciones en las que se debe buscar atención médica para recibir otros cuidados y posiblemente someterse a cirugía”.

Consulta a un médico si tu dolor de espalda:

• Persiste durante varias semanas sin mejoría. 

• Se extiende por una o ambas piernas, especialmente si llega más allá de las rodillas.

• Causa debilidad, entumecimiento u hormigueo en las piernas.

• Ocurre con entumecimiento cerca de la ingle. 

• Empieza tras una caída, accidente o golpe en la cabeza.  

• Está acompañado de pérdida de peso, fiebre o problemas en la vejiga o los intestinos sin causa aparente.

Consejos de prevención

Si eres propenso al dolor de espalda, hay muchas cosas que puedes hacer para controlarlo y prevenirlo.

• Haz ejercicio con regularidad. Combina actividades aeróbicas y entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia y función muscular a fin de brindar soporte a tu columna vertebral y prevenir dolor y lesiones en la espalda. Fortalecer los músculos del torso puede ser particularmente importante. “Las investigaciones demuestran que el fortalecimiento del torso ayuda a disminuir el dolor de espalda”, comenta Hannah Hargis, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. “Si bien no podemos afirmar que la falta de fuerza en el torso es la única causa del dolor de espalda —recuerda que este dolor es muy complejo—, existen pruebas de que combinar ejercicios para fortalecer el torso con ejercicios de resistencia para todo el cuerpo puede prevenirlo o evitar que empeore”.  

• Mantén un peso saludable para ti ya que el exceso de peso puede ejercer más presión en los músculos de la espalda. 

• Deja de fumar. El riesgo de desarrollar dolor de espalda aumenta con el tabaquismo. 

• Usa zapatos adecuados. Los zapatos planos con buen soporte causan menos tensión en la espalda que los zapatos con tacón alto o que los zapatos planos que carecen de soporte (como las chanclas).

• Revisa tu cama. Si tu dolor siempre empeora en las mañanas, es posible atribuirlo a tu colchón. La Sleep Foundation recomienda evaluar los colchones cada seis a ocho años. A muchas personas que padecen dolor lumbar les beneficia un colchón de firmeza media, pero esta es una preferencia personal. Lo más importante es que tu colchón te brinde el soporte suficiente para mantener la misma curvatura de la columna vertebral que cuando estás de pie.

• Cambia la posición en la que duermes. Trata de dormir boca arriba o de lado: dormir boca abajo puede ejercer más presión en la espalda. Si duermes de lado, prueba colocar una almohada entre las rodillas. Si prefieres dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas o de la zona lumbar para reducir la presión sobre los músculos de la espalda. 

• Sigue moviéndote. Como dicen los fisioterapeutas de Hinge Health, tu próxima posición es tu mejor posición. Si debes permanecer en una misma posición durante periodos prolongados, por ejemplo, si trabajas frente a un escritorio, procura moverte y cambiar de postura con frecuencia para evitar el dolor y la rigidez. 

• Haz ejercicios terapéuticos. Los movimientos suaves, ejercicios y estiramientos específicos aumentan la fuerza y la flexibilidad de las estructuras de la espalda, reduciendo así la tensión en la columna y el riesgo de padecer dolor lumbar. (Más información al respecto a continuación).  

Postura y dolor de espalda

A los fisioterapeutas de Hinge Health les encanta destacar lo siguiente: No existe tal cosa como una postura perfecta y una “mala postura” no causa dolor de espalda.

“Uno de las principales ideas erróneas que escucho de los pacientes es que su dolor de espalda se debe únicamente a la “mala postura”, comenta Dylan Peterson, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. “Lo importante no es la postura sino cuánto tiempo permaneces en una misma posición. Las bailarinas y los soldados mantienen una postura erguida “perfecta” y aún así, son propensos a padecer molestias y dolores. Mantener una misma posición durante un periodo prolongado, ya sea con “buena” o “mala” postura, puede ser molesto para la espalda y debes considerarlo al sentarte, estar de pie o al mover un objeto pesado, como tu escritorio, de un lugar a otro”.

Si eres propenso al dolor de espalda, cambiar la forma en que te sientas, te mantienes de pie o levantas objetos pesados ayudará a prevenir que el dolor se intensifique repentinamente en un futuro. 

• Al sentarte: cuando sea posible, elige un asiento que brinde buen soporte a la región lumbar (espalda baja). También, puedes colocar una almohada o una toalla enrollada contra la espalda baja para ayudar a mantener su curvatura natural mientras estás sentado. Ajusta la altura de la silla para que los pies toquen el suelo o usa un reposapiés para que las rodillas y las caderas se encuentren al mismo nivel.

• Al estar de pie: intenta no encorvarte o inclinarte hacia un lado. Mantén una postura erguida, así como la pelvis en posición neutral, y distribuye tu peso de manera uniforme en ambos pies para reducir la carga en la espalda baja. 

• Al levantar objetos: un mito común es que levantar objetos pesados es inherentemente malo para la espalda. Pruebas recientes han cuestionado la idea de que, para proteger la espalda, se debe evitar levantar objetos pesados. Incluso si padeces dolor o intensificación del mismo, esta acción casi nunca supone peligro, además de ser un movimiento importante para controlar el dolor de espalda. Al levantar un objeto pesado, recuerda:

  • Adoptar una posición adecuada. Por naturaleza, determinadas posiciones nos brindan soporte y fuerza. Tómate un momento para encontrar una postura firme y ponerte en cuclillas (en lugar de agacharte).  

  • Contraer los músculos del torso. 

  • Mantener el objeto que estás levantando cerca de tu cuerpo.

  • Mantener el cuello en una posición neutral (es decir, no mires hacia arriba o hacia abajo). 

  • Lo más importante es hacer el movimiento de manera que te resulte cómodo.

Tratamiento para el dolor de espalda

El tratamiento adecuado depende de la naturaleza y la causa del dolor. Los siguientes consejos de los fisioterapeutas y médicos de Hinge Health proporcionarán alivio para el dolor de espalda de leve a moderado.

• Medicamentos de venta libre (OTC). Los analgésicos, como ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) y acetaminofeno (Tylenol), ayudan. Es importante asegurarte de que puedes tomarlos sin problema, según con tu historial médico.

• Hielo y calor. Alterna el uso de una bolsa de hielo y una almohadilla térmica durante 20 minutos cada vez, según sea necesario, para reducir la inflamación (hielo) y aumentar el flujo sanguíneo para combatir la rigidez (calor).  

• Analgésicos tópicos. Estos productos se presentan en cremas, bálsamos, pomadas y parches. Administran sustancias analgésicas (generalmente ibuprofeno, mentol o lidocaína) a través de la piel. 

Puedes hablar con tu proveedor de atención médica sobre las siguientes opciones si necesitas más alivio: 

• Inyecciones de esteroides. Si los medicamentos de venta libre no te brindan suficiente alivio, es posible que el médico te sugiera inyecciones de cortisona. Estas inyecciones contienen un esteroide antiinflamatorio que se inyecta en el espacio epidural de la espalda o bien, alrededor de pequeñas articulaciones en la espalda conocidas como articulaciones facetarias. Alivian el dolor de espalda y piernas al reducir la inflamación cerca de las raíces nerviosas, y también aclaran el diagnóstico respecto de las fuentes del dolor. 

• Neurotomía por radiofrecuencia. Este es un procedimiento en el que se inserta una pequeña aguja cerca del área afectada. Las ondas de radio pasan a través de la aguja para dañar los nervios cercanos, lo cual interfiere con la transmisión de señales de dolor. Si se considera que tu dolor proviene principalmente de las articulaciones facetarias, esta puede ser una buena opción.

• Tracción. La tracción utiliza pesas, poleas o un dispositivo inflable para estirar suavemente la espalda, con lo cual algunas personas sienten alivio. 

• Estimulación eléctrica. Hay algunos estímulos eléctricos que ayudan a reducir el dolor:

  • Los estimuladores nerviosos son dispositivos que se implantan quirúrgicamente para enviar impulsos eléctricos a nervios específicos con la intención de bloquear las señales de dolor. 

  • Una unidad de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) es un dispositivo que envía pequeños impulsos eléctricos a través de electrodos colocados en la piel cerca del área afectada. La corriente eléctrica interrumpe las señales de dolor de los nervios del cuerpo. 

• Tratamientos complementarios. Habla con tu proveedor de atención médica si te interesa probar tratamientos alternativos, como masajes, acupuntura o atención quiropráctica.

Si bien todas las opciones anteriores ayudan a reducir el dolor, lo mejor es hacer ejercicios terapéuticos.