Ever felt a little stiff, sore, or achy after a long day at your desk or during a marathon of meetings without enough time for stretch breaks? Join the back pain club. 

“The more you sit, the more likely you are to develop back pain,” explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. Here’s why: Sitting in the same position for a long period of time means you’re not doing all the things that are really helpful for your back, like moving, stretching, and bending.

In fact, a 2021 study published in Health Promotion Perspectives found that prolonged sitting increased the risk of developing lower back pain by 42%.

But no matter what your work situation is, there’s a lot you can do to prevent back pain from a long day at your desk. Here’s what Hinge Health physical therapists recommend, including the best back pain exercises you can do during work.

¿Qué causa el dolor de espalda en la oficina?

Hay muchas razones por las que puedes experimentar dolor de espalda al sentarte frente al escritorio todo el día. Estas incluyen:

• Sentarse durante periodos largos. “Nuestros cuerpos no están diseñados para estar sentados frente a un escritorio demasiado tiempo”, dice la Dra. Broach. "Cuando no te mueves lo suficiente, las articulaciones y los tejidos se pueden endurecer".

• Posición al estar sentado. Algunos de nosotros nos sentamos en una posición todo el día, y eso puede causar dolor. Procura tener opciones para sentarte (y pararte), para dar un descanso a los diferentes músculos de la espalda. Cambia de una posición sentada muy relajada a una posición sentada erguida. Y, por supuesto, tómate descansos para estirarte, pararte y caminar. 

• Muebles de oficina. Si tu silla de escritorio no te proporciona un buen soporte en la espalda baja, esto puede contribuir al dolor de espalda. Otro culpable: la posición de tu escritorio y/o el monitor de la computadora. Si no están a la altura correcta, el cuello puede adoptar una posición incómoda y propiciar el dolor de espalda.

• Condiciones de salud. Si eres propenso al dolor en la espalda baja (digamos, por artritis o ciatalgia), estar sentado frente al escritorio durante periodos largos puede exacerbarlo. El sobrepeso también puede contribuir al dolor de espalda. 

Dicho esto, tener un problema de salud no significa que no puedas hacer nada con el dolor de espalda en el trabajo. Hay muchas opciones para aliviar el dolor de espalda mientras estás sentado y sentirte mejor durante tu jornada laboral.

Cómo prevenir el dolor de espalda al estar sentado todo el día

Los fisioterapeutas de Hinge Health analizan mucho este problema con los miembros. (Hora de la verdad: ¡es algo en lo que nuestro personal también está trabajando!) Prueba seguir estos consejos:

Toma descansos breves. Los investigadores de la Universidad de Penn State descubrieron que el dolor en la espalda baja por estar sentado se podría aliviar simplemente cambiando de posición cada 15 minutos. Ponte de pie y estírate o ve a la cocina por más agua o café. Si tienes problemas para acordarte, programa una alarma en tu teléfono cada 15 a 30 minutos.

Si tienes que permanecer de pie en un mismo sitio durante un rato, coloca un bloque de madera o un escalón de gimnasia en el suelo y sube y baja en intervalos. 

Si levantarte cada 15 minutos te parece imposible (por ejemplo, si tienes reuniones de una hora la mayor parte del día), intenta terminar tus reuniones entre cinco y diez minutos antes y aprovecha ese tiempo extra para estirarte.

Prueba con un escritorio de pie. Los escritorios para trabajar de pie o sentado pueden reducir el dolor lumbar entre los trabajadores, según un análisis publicado en 2018 en la revista Ergonomics. Si tienes una computadora portátil, colócala sobre una barra de cocina o un mueble alto para cambios periódicos de escenario (y posición) durante tu jornada laboral.

Presta atención a tu postura. Un buen punto de partida es cuando te sientas frente a tu escritorio. Dobla las rodillas en ángulo recto y mantenlas así incluso ligeramente más arriba que tus caderas. Tus pies deben estar firmes sobre el piso o planos sobre un estribo. Si tienes una cartera o teléfono celular en tu bolsillo, sácalo. Esto reduce la presión adicional sobre el glúteo y la espalda baja. A partir de ahí, no dudes en hacer ajustes hasta encontrar lo que te funcione. No hay una respuesta única para todos sobre cómo sentarse. 

Mantente activo cuando no estés trabajando. Si pasas todo el día sentado frente a un escritorio, date tiempo para realizar alguna actividad fuera de tu trabajo, dice la Dra. Broach. Un análisis publicado en 2018 en el American Journal of Epidemiology concluyó que el ejercicio regular de dos a tres veces por semana redujo el riesgo de sufrir un dolor lumbar en un 33 %. 

Asiento ergonómico: ¿Qué significa?

Hay formas de organizar tu estación de trabajo para que tu vida de 9 a 5 sea más cómoda y reducir el riesgo de dolor lumbar por estar sentado.

• Ajusta la pantalla de tu computadora a la altura de los ojos. De esta forma, no tienes que mirar constantemente hacia arriba o hacia abajo.

• Usa una silla ergonómica. El respaldo debe soportar la curva natural de tu espalda baja. Ajusta los reposabrazos para que levanten ligeramente tus hombros.

• Intenta utilizar auriculares o un auricular bluetooth cuando hables por teléfono. Podrás moverte con más libertad y cambiar de posición. Y puede ser más fácil teclear y hablar sin forzar el cuello o los hombros.

• Mueve el teclado. Debe estar a una altura en la que los codos estén doblados a unos 90 grados.

¿Qué más puede ayudar con el dolor de espalda por sentarse frente al escritorio?

Además de tomar descansos frecuentes, hacer ejercicio fuera del trabajo y hacer estiramientos suaves para una espalda sana (ver a continuación), estos consejos pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar cuando este se agudiza:

• Aplica calor. El calor húmedo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, ya sea en el trabajo o cuando estás en casa, comenta la Dra. Broach. Guarda una almohadilla térmica cerca de tu escritorio y úsala varias veces durante el día.

• Toma medicamentos sin receta. Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda. Es importante que te asegures que puedas tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico. Si hay dolor, intenta tomar una dosis de forma regular, de acuerdo con las instrucciones por unos días, en lugar de hacerlo solo cuando el dolor sea insoportable.

• Programa actividades para aliviar el estrés. Se sabe que el estrés agrava el dolor de espalda, así que incorpora tus actividades relajantes favoritas a tu rutina laboral. Camina un poco durante el almuerzo, pasa por el escritorio de un compañero de trabajo para despejarte, toma una clase de tu entrenamiento favorito antes o después del trabajo, o escucha tu playlist o podcast favoritos mientras trabajas.

Cuándo consultar a un médico

La mayoría del tiempo, el dolor de espalda disminuye solo. Pero debes consultar a tu médico si:

• El dolor te mantiene despierto por la noche o hace más difícil conciliar el sueño. 

• Experimentas dolor lumbar junto con debilidad en una o ambas piernas.

• El dolor de espalda se extiende a la parte inferior de la pierna.

• No mejora después de unas semanas.

• Está asociado con cualquier cambio en la función del intestino o la vejiga.