Un fisioterapeuta explica cómo prevenir el dolor de espalda cuando se está de pie todo el día

“My back pain used to affect so much of what I did,” a Hinge Health member recently told us. “I’d regularly have to support my back against my hands when I walked, and I had to turn sideways to get into my car, putting my butt in before my legs.” 

We’ve all been there: You spend a day standing in line at Disney World or are on your feet all day at the mall, and by evening your back is toast. Maybe it even affects your ability to do your normal activities for a few days to a few weeks. Lower back pain during everyday activities, like standing, can be debilitating and frustrating. But there’s a lot you can do to treat and even prevent it entirely — and it starts with movement and exercise therapy. 

In fact, the same Hinge Health member whose back pain affected their ability to do so much told us that their stretching and strengthening routine has made a big difference in their life. “Now, I can stand in a line and wait for something, whereas I used to have to sit down or have someone stand in line for me,” they said. “I can bend over to do something and actually stand back up straight without holding on to something.” 

¿Qué causa el dolor de espalda baja al estar de pie?

Hay muchas causas distintas del dolor de espalda, y estar de pie puede ser una de ellas. Permanecer demasiado tiempo en la misma posición (sentado, de pie, acostado o como sea) puede contribuir al dolor de espalda. 

Si bien esto le puede pasar a cualquiera, hay ciertos factores que pueden aumentar la probabilidad de que experimentes dolor de espalda mientras estás de pie, o que tengas peores síntomas. Algunos de ellos son:

Usar zapatos que no brinden soporte. Algunas personas pueden usar cualquier tipo de zapato que quieran y nunca experimentar dolor de espalda. Sin embargo, otras no son tan afortunadas. Si eres propenso al dolor de espalda, debes evitar usar zapatos que te inclinen hacia adelante. Los tacones altos son el culpable más obvio de esto, pero incluso algunos zapatos deportivos pueden ser problemáticos para algunas personas. “A menudo, las personas creen que están a salvo porque usan zapatos deportivos para correr, pero si estos tienen un talón más grueso que el antepié, la gravedad te inclinará hacia adelante y se ejercerá más presión sobre tu espalda”, explica el Dr. Broach.

Ciática. Es un dolor del nervio; empieza en los glúteos y baja por la pierna. Se debe a la irritación o compresión de los nervios de la zona lumbar. “Si tienes ciática y te mantienes de pie en una misma posición durante mucho tiempo, tus músculos se enfrían en esa posición de descanso”, explica el Dr. Broach. “Cuando cambias de posición o te mueves, esos músculos pueden ejercer presión sobre el nervio ciático, lo cual empeora el dolor”. Aunque en un inicio el movimiento puede causar un repunte en el dolor ciático después de estar quieto por un tiempo, moverse constantemente o cambiar de posición puede ayudar a evitar que se asiente el dolor. 

Estrés. Seguramente ya sabes que el estrés puede afectar la salud. Las investigaciones indican que el estrés puede casi triplicar el riesgo de desarrollar dolor lumbar. “Acabo de empezar a trabajar con una paciente que notó que su dolor de espalda mientras estaba de pie comenzó apenas dos semanas después de la muerte de su madre”, dice la Dra. Broach. “No sabemos exactamente cómo las emociones relacionadas con el estrés, como el duelo, empeoran el malestar en la espalda, pero se cree que es que estas emociones negativas intensifican el dolor”. Seamos realistas: todos tenemos algo de estrés. No puedes controlar todos los factores estresantes de tu vida y no tienes que hacerlo. Siempre hay algo que puedes hacer para controlar y tomar el control de ciertos factores estresantes, lo cual puede marcar una gran diferencia cuando se trata del dolor de espalda. 

¿Y si tienes pie plano? No te preocupes, no estás condenado. Aunque es cierto que casi dos tercios de las personas con pie plano informan tener dolor lumbar, especialmente durante actividades como estar de pie o caminar, el pie plano no implica un panorama plano. Una de las razones por las que las personas con pie plano podrían experimentar dolor de espalda es que los tobillos tienden a doblarse ligeramente hacia adentro cuando se está de pie, lo cual puede afectar la alineación de la rodilla y la cadera, y provocar dolor lumbar, comenta la Dra. Broach. Pero muchas personas con pie plano nunca experimentan dolor de espalda, y la mayoría de las personas con dolor de espalda crónico tienen pies perfectamente arqueados.

El pie plano puede ser uno de los muchos factores que contribuyen al dolor lumbar, pero no es la única razón, y hay muchas formas de controlar y prevenir el dolor de espalda, independientemente del aspecto de la planta del pie. 

Cómo prevenir el dolor de espalda mientras estás de pie

No tienes que aprender a vivir con dolor de espalda cuando estás de pie. Hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenirlo, o al menos hacerlo más tolerable. Algunos de ellas son:

• Desplaza tu peso. Si sabes que vas a tener que permanecer de pie durante mucho tiempo sin poder sentarte o incluso caminar, trata de desplazar tu peso cada cierto tiempo, de los dedos de los pies a los talones, o de un pie al otro. “El simple hecho de cambiar de posición con frecuencia puede ayudar a quitar la tensión de los músculos de la espalda”, dice la Dra. Broach. También puedes intentar marchar en el mismo lugar durante unos minutos. “Esto acomoda las caderas, por lo que ayuda a relajar temporalmente los músculos de la espalda que te mantienen erguido”, explica ella.

• Elige superficies más suaves cuando sea posible. Si es posible, trata de no pararte sobre superficies duras como las de piedra, asfalto u concreto durante mucho tiempo, aconseja la Dra. Broach. “No son muy blandas, lo cual hace que se concentre más peso en la espalda”, explica ella. Las mejores superficies incluyen las de césped, las de tierra, las pistas para caminar o correr, e incluso las alfombras en interiores. Si no tienes control sobre dónde te paras, considera opciones que hagan que las superficies duras sean más blandas, como un tapete antifatiga.  

• Divide el tiempo que pasas en el escritorio de pie. Los escritorios de pie pueden ser una herramienta estupenda para controlar el dolor de espalda. Pero al igual que sentarse delante del ordenador durante largos periodos puede provocar un aumento del dolor de espalda, es posible que estar de pie también pueda hacerlo. Alrededor del 40% de las personas que utilizan escritorios de pie durante más de dos horas seguidas desarrollan dolor lumbar, según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Applied Biomechanics. Si notas un aumento del dolor después de utilizar un escritorio de pie durante mucho tiempo, dedica algún tiempo a sentarte o caminar para aliviar la tensión muscular. (Esto también puede ayudar a prevenir el dolor y la tensión en otras zonas, como las rodillas y las caderas).

• Respira profundamente. La respiración lenta y controlada ayuda a contrarrestar la reacción de lucha o huida del organismo, que eleva los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo y puede provocar dolor de espalda. Una buena técnica que puedes probar es la respiración diafragmática, o respiración abdominal. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Rehabilitación determinó que este tipo de ejercicio ayudó a reducir el dolor de espalda.

• Haz ejercicios suaves a lo largo del día. Los movimientos, ejercicios y estiramientos dirigidos aumentan la fuerza y la flexibilidad de las estructuras que rodean la espalda, y previenen los brotes de dolor (más información al respecto a continuación). 

Cómo aliviar el dolor de espalda después de estar de pie

A veces, no es posible controlar el tiempo que debes estar parado. Y después de un largo día de estar de pie, seguramente querrás conocer formas rápidas y fáciles de ayudar a que te deje de doler la espalda. Estos son algunos tratamientos caseros seguros y eficaces para aliviar el dolor lumbar:

• Muévete. Tal vez te preocupe que esto empeore tu dolor de espalda, pero el ejercicio ligero, como caminar, puede estirar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo hacia la zona, dice la Dra. Broach. Los estudios muestran que las personas con dolor lumbar se recuperan más rápido cuando se mantienen activas. Algunas buenas opciones son caminar, nadar, pedalear una bicicleta fija y hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

• Almohadillas o vendajes térmicos. El calor favorece la relajación muscular y aumenta el flujo sanguíneo, el cual lleva nutrientes a la zona de dolor para estimular la sanación.

• Analgésicos de venta sin receta. Medicamentos de venta sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el acetaminofeno (Tylenol) pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Es importante que verifiques si puedes tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico. 

• Fisioterapia. Un fisioterapeuta puede trabajar contigo en ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de la espalda, para que puedan brindar un mejor soporte a tu espalda. Puedes acudir a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/una video visita.

Si eres propenso a sufrir dolor de espalda cuando estás de pie, los ejercicios que estiran y fortalecen la espalda y los músculos centrales pueden prevenir y tratar el dolor. Estos son algunos de los mejores ejercicios para el dolor lumbar cuando se está de pie, recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.  

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: Sé consciente de tu posición de pie 

Uno de nuestros dichos favoritos en Hinge Health es: Tu mejor posición es tu siguiente posición. Y tomar conciencia de cómo acostumbras mantenerte de pie puede ser útil para poner esto en práctica. ¿Te das cuenta de que cuando estás de pie te apoyas más en una pierna que en la otra? ¿O sacas la barriga? ¿Te encorvas un poco? "Ninguna de estas posturas está mal, pero si notas que tiendes a mantener alguna de ellas durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia y sientes molestias en la espalda, podrías ajustar tu posición de pie para aliviar la presión sobre los músculos de la espalda", dice la Dra. Broach. Puede que no sea un problema, pero vale la pena que tomes nota de cómo sueles mantenerte de pie para que puedas modificar tu posición y cambiarla si sientes dolor lumbar.

Cómo puede ayudarlo Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

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2. Choi, S., Nah, S., Jang, H.-D., Moon, J. E. y Han, S. (2021). Association between chronic low back pain and degree of stress: a nationwide cross-sectional study (Asociación entre el dolor de espalda baja crónico y el grado de estrés: un estudio transversal de ámbito nacional). Scientific Reports, 11(1). doi:10.1038/s41598-021-94001-1

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4. Viggiani, D. y Callaghan, J. P. (2018). Hip Abductor Fatigability and Recovery Are Related to the Development of Low Back Pain During Prolonged Standing (La fatigabilidad y la recuperación de los abductores de la cadera están relacionadas con el desarrollo del dolor de espalda baja durante la bipedestación prolongada). Journal of Applied Biomechanics, 34(1), 39–46. doi:10.1123/jab.2017-0096

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6. Chou, R. (20 de septiembre de 2021). Low Back Pain in Adults (Beyond the Basics) (dolor lumbar en adultos [más allá de la información básica]). UptoDate. https://www.uptodate.com/contents/low-back-pain-in-adults-beyond-the-basics