Tendinitis del bíceps: causas, tratamientos y ejercicios
El dolor de la tendinitis del bíceps puede entorpecer tus actividades habituales, pero unos sencillos ejercicios del brazo pueden proporcionar un alivio bienvenido.
El índice
Key takeaways:
1. Biceps tendonitis is a common and manageable source of shoulder and arm pain.
2. Movement — not rest — is key to recovery. Gradually returning to activity helps promote healing.
3. Targeted exercises can strengthen surrounding muscles and improve shoulder stability (see videos below).
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¿Siente dolor en la parte superior de los brazos ? ¿Es más incómodo levantar una bolsa pesada de comestibles o levantar una pesa en el gimnasio? Es posible que experimente tendinitis del bíceps (tendinitis), que se define como irritación e inflamación en los tendones que conectan los músculos del bíceps con los hombros y los codos. Puede hacer que incluso las tareas más básicas, como cepillarse el cabello, se sientan desafiantes.
Aunque es raro hablar o señalar los bíceps fuera del ejercicio, forman parte integrante de muchos movimientos cotidianos. Y normalmente pueden soportar gran parte de la tensión y el esfuerzo que tienen que absorber mientras levantas, transportas y enroscas todo tipo de cosas. Ocasionalmente, sin embargo, nuestros tendones del bíceps pueden lesionarse.
La buena noticia: tus músculos bíceps son fuertes y resistentes, y hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarlos a recuperarse y evitar más irritaciones, dice Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Sigue leyendo para saber más sobre la tendinitis del bíceps: qué es, qué la provoca y cómo obtener alivio con los ejercicios de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.
Nuestros expertos en Hinge Health
Gwen Smith, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es la tendinitis del bíceps?
La tendinitis del bíceps es una inflamación o irritación del tendón del bíceps . Para obtener una imagen más clara, es útil tener un curso intensivo sobre anatomía del hombro y el brazo. El hombro es una articulación esférica formada por el hueso de la parte superior del brazo (húmero), el omóplato (escápula) y la clavícula. El tendón del bíceps une el músculo del bíceps al hueso del omóplato.
"La tendinitis generalmente ocurre en la cabeza larga del tendón del bíceps, que es la parte que conecta el músculo del bíceps con la articulación del hombro", explica el Dr. Smith. La tendinitis también puede ocurrir en la cabeza corta del tendón, que se adhiere a una protuberancia en el omóplato conocida como apófisis coracoidea.
Síntomas de la tendinitis del bíceps
Los síntomas de la tendinitis del bíceps pueden variar, pero a menudo incluyen los siguientes:
Dolor en la parte anterior del hombro que suele empeorar por lanoche
Dolor en la parte delantera del hombro que empeora cuando levantas peso, tiras de algo o extiendes la mano por encima de la cabeza.
Dolor que suele comenzar lentamente y se desarrolla gradualmente con el tiempo
Dolor que puede descender por el hueso de la parte superior del brazo
Chasquidos ocasionales en el hombro
Causas comunes de la tendinitis del bíceps
Muchos factores diferentes pueden contribuir a por qué podrías desarrollar tendinitis del bíceps. Entre ellos se encuentran:
Hacer demasiado, con demasiada frecuencia. Las actividades que tienen muchos movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como la natación, el tenis o el béisbol, pueden contribuir a la tendinitis del bíceps si su cuerpo no está listo para tolerarlas. "También lo vemos mucho en las personas que intentan volver al levantamiento de pesas después de una larga pausa: sus bíceps generalmente no están listos para los levantamientos por encima de la cabeza y las prensas de hombros hasta que hayan realizado el acondicionamiento y el fortalecimiento adecuados", dice el Dr. Smith.
Cambios normales relacionados con la edad. A medida que envejecemos, la movilidad y la función del hombro pueden cambiar de manera que irritan el tendón del bíceps", explica el Dr. Smith. Como resultado, la tendinitis del bíceps puede volverse más común con la edad.
Cambios de manguito rotador. Muchas personas que desarrollan tendinitis del bíceps también tienen debilidad en el manguito rotador, un grupo de músculos que estabiliza la articulación del hombro, dice el Dr. Smith. "Si esa área no se fortalece, puede hacer que sea más difícil para usted estabilizarse cuando hace ciertos movimientos por encima de la cabeza", explica.
Lesiones anteriores en el hombro. Si te has lesionado el hombro en el pasado, los tendones del bíceps pueden ser más propensos a irritarse.
Tabaquismo. Es más probable que desarrolles tendinitis del bíceps, e incluso una ruptura del tendón del bíceps, si eres fumador. Un estudio de 2020 en la revista Therapeutic Advances in crónico Disease encontró que las personas que fuman tienen más probabilidades de desarrollar la afección, gracias al mal flujo sanguíneo en el área.
Tratamientos para la tendinitis del bíceps
¿Recuerdas cómo oías hablar del RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) cuando estabas curando una lesión deportiva? Sin embargo, las ideas sobre este plan de recuperación han cambiado a lo largo de los años.
Ahora, el fisioterapeuta de Hinge Health, entre otros muchos expertos, recomiendan un enfoque diferente que se centre menos en el reposo y más en el movimiento y la rehabilitación. Este enfoque utiliza las siglas PAZ y AMOR, que se basa en un modelo de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine. En el modelo de PAZ y AMOR, quieres empezar la recuperación de la tendinitis del bíceps con el marco de PAZ:
Protege la zona lesionada reduciendo la actividad, como levantar o encorvar objetos pesados, que provoca Dolor en los primeros días tras la lesión, pero no evites el movimiento por completo.
Eleva la zona lesionada por encima del corazón para reducir la hinchazón.
Ajusta los antiinflamatorios, como el ibuprofeno. Es mejor limitar su uso, ya que las dosis elevadas pueden afectar a la cicatrización de los tejidos. Pero si tienes mucho Dolor o tus síntomas limitan tu función y movimiento, habla con tu médico sobre si es seguro que los utilices. Otra opción es un gel tópico de AINE de venta sin receta, como el diclofenaco (Voltaren), que también puede ayudar a reducir la inflamación.
Compresión. Si te duele al mover el bíceps, una envoltura de compresión suave puede ayudarte durante los primeros días o semanas tras la lesión. Sólo asegúrate de hacer ejercicio sin la envoltura mientras fortaleces los músculos y tendones del bíceps.
Educación. Escucha a tu cuerpo. Te indicará cuándo una actividad es demasiado para tus bíceps. Un fisioterapeuta también puede ayudarte a sintonizar con estas pistas.
Unos días después de la lesión o de la aparición del Dolor, puedes pasar a mostrar AMOR al bíceps afectado:
Carga la zona lesionada volviendo gradualmente a las actividades normales, utilizando el Dolor como Guía. Debes saber que algo de Dolor durante o después de la actividad está bien, pero tu Dolor no debe superar unos Niveles aceptables para ti. Tal vez sólo cargues la bolsa de la compra hasta la mitad para volver a llevarla con facilidad, o si tienes un bebé o un niño pequeño, intenta llevarlos menos tiempo de lo normal. En el gimnasio, esto puede significar empezar con menos peso cuando hagas ciertos movimientos, como los rizos de bíceps.
Optimismo. Es natural desanimarse cuando te lesionas, pero mantener la creencia de que tienes capacidad para curarte y puedes volver a realizar actividades significativas es un componente fundamental de la curación. El mero hecho de creer que mejorarás realmente importa.
Vascularizar significa aumentar el flujo sanguíneo a la zona lesionada haciendo ejercicio que puedas soportar. Esto puede incluso reducir la necesidad de medicación Dolor.
El ejercicio, o un enfoque activo de la recuperación, restablece la movilidad y la fuerza. Puedes utilizar el Dolor como Guía para Progresar gradualmente en tu ejercicio y aumentar la dificultad. Los ejercicios que se indican a continuación pueden ayudarte a objetivar específicamente el tendón del bíceps y los músculos que lo sostienen.
El movimiento es importante para la tendinitis del bíceps, ya que estimula el flujo sanguíneo al área, lo que promueve la curación. Preste atención a su nivel de dolor y trabaje en un rango que le resulte cómodo.
La terapia de ejercicio puede ser muy beneficiosa para la tendinitis del bíceps, no solo porque aprendes ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos para tus tendones, sino porque te ayuda a encontrar tu punto óptimo de movimiento. Un fisioterapeuta puede ayudarte a experimentar de forma segura con diferentes niveles de intensidad. ¿Demasiado intenso? Retroceda un poco para no aumentar la inflamación que puede crear desgarros de tendón y requerir una recuperación aún más larga. ¿Demasiado fácil? Esfuérzate por trabajar más los músculos. Cuando encuentres tu punto óptimo único, podrás seguir activando los músculos bíceps sin aumentar el riesgo de más lesiones.
Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un Camino, ruta, programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de una telesalud o Video visita.
La mayoría de las veces, estas medidas conservadoras son suficientes para tratar la tendinitis del bíceps, asegura el Dr. Smith. Pero si, después de unas semanas, no ves ninguna mejora en el dolor o tu dolor empeora, considera consultar a un médico. Pueden ayudar a determinar qué factores pueden estar contribuyendo a sus síntomas y recomendar otras opciones de tratamiento, como inyecciones de esteroides.
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Ejercicios para la tendinitis del bíceps
¿Quieres atención de expertos? Consulta si estás cubierto por nuestro programa gratuito →- Curl de bíceps con banda
- Flexión isométrica del hombro
- Estiramiento de pecho de pie
- Remo al hombro
- Pull Aparts con banda
- Estiramiento de lado
Los ejercicios y estiramientos anteriores son recomendados por Hinge Health fisioterapeuta para mejorar los síntomas de la tendinitis del bíceps. Al incorporar movimientos que fortalezcan los hombros, el pecho, la espalda y los brazos en general, construirá soporte alrededor de los bíceps para que no tengan que trabajar tan duro. Cuando toda la parte superior del cuerpo es fuerte, los bíceps son menos susceptibles a la tensión y las lesiones.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo fisioterapeuta: Modifica tu régimen de fuerza
Todavía puedes hacer entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo si tienes tendinitis del bíceps, pero sé estratégico, dice el Dr. Smith. No tienes que evitar ningún ejercicio específico, en su lugar, haz ajustes que apoyen tus objetivos de curación y fortalecimiento. Esto puede incluir reducir el peso, reducir el rango de movimiento o las repeticiones, o modificar un movimiento. Por ejemplo, si las prensas de hombros con su cantidad habitual de peso son demasiado dolorosas, intente bajar el peso de cinco a 10 libras. Si las flexiones se sienten fuera de lugar al principio, sustituya en una prensa de pecho con bandas. El objetivo es volver a sus ejercicios normales a medida que sus bíceps se recuperan y se sienten más fuertes.
How Hinge Health can help you
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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