¿Te duelen los brazos? ¿Es más incómodo levantar una pesada bolsa de la compra o rizar una pesa en el gimnasio? Es posible que padezcas tendinitis del bíceps (tendinitis), que se define como irritación e inflamación de los tendones que conectan los músculos del bíceps con los hombros y los codos. Puede hacer que incluso las tareas más básicas, como cepillarte el pelo, te parezcan un reto. 

Aunque es raro hablar o señalar los bíceps fuera del ejercicio, forman parte integrante de muchos movimientos cotidianos. Y normalmente pueden soportar gran parte de la tensión y el esfuerzo que tienen que absorber mientras levantas, transportas y enroscas todo tipo de cosas. Ocasionalmente, sin embargo, nuestros tendones del bíceps pueden lesionarse.

La buena noticia: tus músculos bíceps son fuertes y resistentes, y hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarlos a recuperarse y evitar más irritaciones, dice Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

Sigue leyendo para saber más sobre la tendinitis del bíceps: qué es, qué la provoca y cómo obtener alivio con los ejercicios de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué es la tendinitis del bíceps?

La tendinitis del bíceps es una inflamación o irritación del tendón del bíceps. Para tener una idea más clara, ayuda tener un curso intensivo de anatomía del hombro y del brazo. El hombro es una articulación esférica formada por el hueso del brazo (húmero), el omóplato (escápula) y la clavícula. El tendón del bíceps une el músculo bíceps al hueso del omóplato. 

"La tendinitis suele producirse en la cabeza larga del tendón del bíceps, que es la parte que conecta el músculo bíceps con la articulación del hombro", explica el Dr. Smith. La tendinitis también puede producirse en la cabeza corta del tendón, que se une a una protuberancia del omóplato conocida como apófisis coracoides.

Síntomas de la tendinitis del bíceps 

Los síntomas de la tendinitis del bíceps pueden variar, pero suelen ser los siguientes:

• Dolor en la parte anterior del hombro que suele empeorar por lanoche

• Dolor en la parte delantera del hombro que empeora cuando levantas peso, tiras de algo o extiendes la mano por encima de la cabeza.

• Dolor que suele comenzar lentamente y se desarrolla gradualmente con el tiempo

• Dolor que puede descender por el hueso de la parte superior del brazo

• Chasquidos ocasionales en el hombro

Causas comunes de la tendinitis del bíceps

Muchos factores diferentes pueden contribuir a que desarrolles una tendinitis del bíceps. Incluyen:

Hacer demasiado, con demasiada frecuencia. Las actividades que requieren muchos movimientos repetitivos por encima de la cabeza -piensa en la natación, el tenis o el béisbol- pueden contribuir a la tendinitis del bíceps si tu cuerpo no está preparado para tolerarlas. "También lo vemos mucho en personas que intentan volver a levantar pesas tras un largo paréntesis: sus bíceps no suelen estar preparados para los levantamientos por encima de la cabeza y los press de hombros hasta que no han hecho el acondicionamiento y el fortalecimiento adecuados", dice el Dr. Smith.

Cambios normales relacionados con la edad. A medida que envejecemos, la mobilidad y la función del hombro pueden cambiar de forma que irriten el tendón del bíceps", explica el Dr. Smith. En consecuencia, la tendinitis del bíceps puede ser más frecuente con la edad.

Cambios en el manguito rotador. Muchas personas que desarrollan tendinitis del bíceps también tienen debilidad en el manguito de los rotadores, un grupo de músculos que estabiliza la articulación del hombro, dice el Dr. Smith. "Si esa zona no está fortalecida, puede que te resulte más difícil estabilizarte cuando hagas determinados movimientos por encima de la cabeza", explica.

Lesiones anteriores en el hombro. Si te has lesionado el hombro en el pasado, los tendones del bíceps pueden ser más propensos a irritarse.

Fumar. Tienes más probabilidades de desarrollar una tendinitis del bíceps -e incluso una rotura del tendón del bíceps- si eres fumador. Un estudio publicado en 2020 en la revista Therapeutic Advances in crónico Disease descubrió que las personas que se iluminan tienen más probabilidades de desarrollar la enfermedad, gracias a un flujo sanguíneo deficiente en la zona.

Opciones de tratamiento para la tendinitis del bíceps 

¿Recuerdas cómo oías hablar del RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) cuando estabas curando una lesión deportiva? Sin embargo, las ideas sobre este plan de recuperación han cambiado a lo largo de los años. 

Ahora, el fisioterapeuta de Hinge Health, entre otros muchos expertos, recomiendan un enfoque diferente que se centre menos en el reposo y más en el movimiento y la rehabilitación. Este enfoque utiliza las siglas PAZ y AMOR, que se basa en un modelo de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine. En el modelo de PAZ y AMOR, quieres empezar la recuperación de la tendinitis del bíceps con el marco de PAZ:

• Protege la zona lesionada reduciendo la actividad, como levantar o encorvar objetos pesados, que provoca Dolor en los primeros días tras la lesión, pero no evites el movimiento por completo. 

• Eleva la zona lesionada por encima del corazón para reducir la hinchazón.

• Ajusta los antiinflamatorios, como el ibuprofeno. Es mejor limitar su uso, ya que las dosis elevadas pueden afectar a la cicatrización de los tejidos. Pero si tienes mucho Dolor o tus síntomas limitan tu función y movimiento, habla con tu médico sobre si es seguro que los utilices. Otra opción es un gel tópico de AINE de venta sin receta, como el diclofenaco (Voltaren), que también puede ayudar a reducir la inflamación.

• Compresión. Si te duele al mover el bíceps, una envoltura de compresión suave puede ayudarte durante los primeros días o semanas tras la lesión. Sólo asegúrate de hacer ejercicio sin la envoltura mientras fortaleces los músculos y tendones del bíceps. 

• Educación. Escucha a tu cuerpo. Te indicará cuándo una actividad es demasiado para tus bíceps. Un fisioterapeuta también puede ayudarte a sintonizar con estas pistas.

Unos días después de la lesión o de la aparición del Dolor, puedes pasar a mostrar AMOR al bíceps afectado:

• Carga la zona lesionada volviendo gradualmente a las actividades normales, utilizando el Dolor como Guía. Debes saber que algo de Dolor durante o después de la actividad está bien, pero tu Dolor no debe superar unos Niveles aceptables para ti. Tal vez sólo cargues la bolsa de la compra hasta la mitad para volver a llevarla con facilidad, o si tienes un bebé o un niño pequeño, intenta llevarlos menos tiempo de lo normal. En el gimnasio, esto puede significar empezar con menos peso cuando hagas ciertos movimientos, como los rizos de bíceps.

• Optimismo. Es natural desanimarse cuando te lesionas, pero mantener la creencia de que tienes capacidad para curarte y puedes volver a realizar actividades significativas es un componente fundamental de la curación. El mero hecho de creer que mejorarás realmente importa.

• Vascularizar significa aumentar el flujo sanguíneo a la zona lesionada haciendo ejercicio que puedas soportar. Esto puede incluso reducir la necesidad de medicación Dolor.  

• El ejercicio, o un enfoque activo de la recuperación, restablece la movilidad y la fuerza. Puedes utilizar el Dolor como Guía para Progresar gradualmente en tu ejercicio y aumentar la dificultad. Los ejercicios que se indican a continuación pueden ayudarte a objetivar específicamente el tendón del bíceps y los músculos que lo sostienen. 

Los ejercicios terapéuticos pueden ser muy beneficiosos para la tendinitis del bíceps, no sólo porque aprendes ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos para tus tendones, sino porque te ayudan a encontrar tu punto dulce de movimiento. Un fisioterapeuta puede ayudarte a experimentar de forma segura con distintos niveles de intensidad. ¿Demasiado intenso? Retrocede un poco para no aumentar la inflamación que puede crear desgarros tendinosos y requerir una recuperación aún más larga. ¿Demasiado fácil? Esfuérzate por trabajar más los músculos. Cuando encuentres tu punto óptimo, podrás seguir ejercitando los músculos bíceps sin aumentar el riesgo de sufrir más lesiones. 

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un Camino, ruta, programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de una telesalud o Video visita. 

La mayoría de las veces, estas medidas conservadoras bastan para tratar la tendinitis del bíceps, tranquiliza el Dr. Smith. Pero si, al cabo de unas semanas, no observas ninguna mejoría en el Dolor o tu Dolor está empeorando, considera la posibilidad de acudir a un médico. Pueden ayudar a determinar qué factores pueden estar contribuyendo a tus síntomas y recomendarte otras opciones de tratamiento, como inyecciones de esteroides.