Dolor de pantorrillas después de correr: estiramientos y consejos del fisioterapeuta

Puntos clave:

1. Diferentes factores pueden contribuir al dolor de pantorrilla después de correr, incluido un aumento en el kilometraje de carrera, falta de fuerza en el pie/tobillo y cambios corporales relacionados con la edad.

2. No tienes que dejar de correr. Las modificaciones del entrenamiento, el calentamiento y otros consejos para aliviar el dolor pueden ayudar.

3. Los estiramientos específicos y los ejercicios de fortalecimiento pueden aliviar el dolor de pantorrillas relacionado con correr (vea los videos a continuación).

Hinge Health ofrece fisioterapia virtual y más para ayudar a controlar el dolor en las piernas y reducir el dolor al correr. Aprende más.

You laced up your sneakers and headed out for a long, leisurely run — only to hobble home minutes later with an aching calf. Or maybe the pain hit you after you had finished your run and started doing something else around the house. Whether it affects your hip, back, or calf, pain from running can be frustrating. 

Calf pain is a relatively common issue for runners. Although it can be uncomfortable — not to mention irritating — you don’t have to let it derail your running routine, reassures Justin Melson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. Here, learn more about what causes calf pain during or after running, how to fix it, and ways to prevent it. 

¿Qué causa el dolor en las pantorrillas después de correr?

Las pantorrillas son el caballo de batalla de la parte inferior de la pierna, explica el Dr. Melson, por lo que no es de extrañar que a veces duelan durante o después de una carrera. "Tus pantorrillas están comprometidas a lo largo de toda tu marcha. Ayudan a levantar el pie del suelo al pisar, y reducen la velocidad del pie cuando aterriza para que no se golpee el suelo". 

Sus pantorrillas se usan mucho durante el movimiento, lo cual es parte de la razón por la que son tan fuertes: están diseñadas para ayudarlo a caminar y correr. Normalmente hacen su trabajo tal y como fueron diseñados, por lo que la mayoría de las personas no piensan en sus pantorrillas a medida que avanzan en su día. A veces, las pantorrillas se cansan, por así decirlo, y actividades como correr causan un aumento temporal del dolor. Otros factores que pueden contribuir al dolor en la pantorrilla incluyen:

• Tener pies planos o arcos altos. "Parte de la razón por la que nuestros pies tienen arcos es para ayudar a distribuir la fuerza cuando tocan el suelo", dice el Dr. Melson. Algunas personas nacen con muy poco arco o con un arco muy alto en los pies, lo que puede hacer que suba más fuerza a través de la pierna cuando camina o corre. Si ese es tu caso, debes saber que eso no significa que el dolor en las pantorrillas sea inevitable o que no puedas manejarlo. El dolor siempre se debe a una combinación de factores, y muchas personas con pies planos y arcos altos nunca tienen problemas con sus pantorrillas. Sin embargo, puede ser un factor en el dolor de pantorrilla y es algo que debe tener en cuenta a medida que explora las opciones de tratamiento. 

• Cambios normales relacionados con la edad. Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Algunas personas desarrollan arrugas en la piel o canas en la cabeza. Otros pierden flexibilidad y elasticidad en sus tejidos blandos, incluidas las pantorrillas. Estos cambios no son necesariamente malos y no siempre causan síntomas. En algunos casos, sin embargo, la pérdida de flexibilidad y elasticidad en las pantorrillas puede hacer que la tensión y las molestias musculares sean más probables. La buena noticia es que estos cambios a menudo se pueden mitigar con movimientos constantes y suaves a medida que envejece.  

• Un aumento en el kilometraje de carrera. Según un estudio publicado en PLoS One, correr más de 40 millas por semana se asocia con una mayor probabilidad de lesiones, incluido el dolor en la pantorrilla. Pero es importante saber que aumentar el kilometraje demasiado rápido es un factor mucho más fuerte en el dolor de pantorrilla que el kilometraje en sí, dice el Dr. Melson. Es por eso que la mayoría de los médicos de medicina deportiva y fisioterapeutas recomiendan aumentar el kilometraje gradualmente. Si normalmente corres dos millas por día, no aumentes a cinco millas por día de inmediato, haz ajustes más pequeños. "Y si eres nuevo en el mundo del running, menos es más", añade el Dr. Melson. De lo contrario, puede notar dolor detrás de la rodilla y la pantorrilla. Considere comenzar con una rutina de caminata/trote, en la que camina durante, digamos, un minuto y trota durante un minuto antes de disminuir la caminata y aumentar el tiempo que pasa corriendo. 

• Falta de fuerza en el pie o el tobillo. Probablemente estés familiarizado con la canción Dem Bones. "El hueso del pie está conectado con el hueso del tobillo. El hueso del tobillo está conectado con el hueso de la pierna..." Entonces, lo que sucede en una parte del cuerpo tiene el potencial de afectar a otra. En el caso de correr, si tiene músculos débiles en el pie o el tobillo, podría afectar su forma de correr y ejercer más presión sobre las pantorrillas para compensar la estabilidad, dice el Dr. Melson. Esto puede ser especialmente cierto si corres sobre una superficie nueva e irregular, como senderos o arena.

Cómo tratar el dolor de pantorrillas después de correr

Aunque puede ser frustrante experimentar dolor en la pantorrilla durante o después de correr, eso no significa que debas dejar de correr. Hay muchas medidas que puede tomar para minimizar las molestias, entre ellas: 

• Modificaciones en el entrenamiento. Si su dolor de pantorrilla es realmente fuerte, es posible que desee reducir la cantidad o realizar un entrenamiento cruzado hasta que haya pasado lo peor de su dolor. No querrás superar niveles inaceptables de dolor, ya que esto podría causar una lesión peor, dice el Dr. Melson, pero tampoco querrás descansar por completo. Considere tomarse un par de días libres de sus entrenamientos de carrera y cambie a una actividad de bajo impacto o sin impacto, como la natación o el entrenamiento de fuerza. Luego, vuelve gradualmente a tu rutina de correr. 

• Hielo. Esto puede ayudar a reducir la inflamación asociada con algunos tipos de dolor en la pantorrilla e incluso desgarros musculares menores. Aplique hielo en el área dolorida de la pantorrilla durante 10 a 20 minutos a la vez, varias veces al día. Después de unos días, es posible que descubras que el calor se siente mejor, lo que aumenta la circulación en el área.

• Analgésicos de venta libre. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve) pueden ayudar a aliviar la inflamación y el dolor asociados con la distensión de la pantorrilla. Es importante que te asegures de que sea seguro para ti tomarlos, según tu historial médico. Solo recuerde que esta es una solución a corto plazo. No deberías tomarlos después de cada carrera. 

• terapia de ejercicio. Si el dolor en la pantorrilla persiste o reparece, entonces un curso de terapia de ejercicio puede ser necesario. "Podemos hacer un análisis de la marcha, para ver si hay algún cambio que podamos hacer en su forma de correr, como acortar su zancada, para tratar el dolor en la pantorrilla", dice el Dr. Melson. "También podemos buscar desequilibrios musculares o debilidad que puedan estar contribuyendo al dolor en la pantorrilla". Puede ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/videoconsulta.

Cuándo debes consultar a un médico

La mayoría de los casos de dolor en la pantorrilla al correr se pueden tratar en Inicio. Pero si nota alguno de estos signos, consulte a su médico.

• Tiene problemas para caminar o no puede soportar peso en la pierna

• No puedes doblar la rodilla

• Tiene un dolor intenso en la pantorrilla

• Tiene hinchazón y/o enrojecimiento en la pantorrilla

Cómo prevenir el dolor en las pantorrillas

Si bien hay muchas maneras de tratar el dolor de pantorrilla cuando surge, también hay formas en que puede ayudar a evitar que ocurra en primer lugar, especialmente si es propenso a los brotes de dolor en la pantorrilla. Estas son algunas formas de prevenir el dolor en las pantorrillas al correr: 

• Calentamiento. Un calentamiento ligero antes de comenzar a correr puede ayudar, ya que aumenta el flujo sanguíneo a las pantorrillas, aconseja el Dr. Melson. Piense de cinco a 10 minutos en estocadas (avanzadas), sentadillas y balanceos de piernas.

• Tren cruzado. Una o dos veces por semana, considere reemplazar su carrera con otra forma de cardio, como nadar o andar en bicicleta, para reducir el riesgo de lesiones, incluidas las lesiones en la pantorrilla.

• Tener "movimientos cortos". Si usted, como muchos de nosotros, se sienta durante horas al día frente a su computadora y luego se levanta de un salto y sale a correr cuatro millas, es posible que a su cuerpo no le guste eso", dice el Dr. Melson. Las ráfagas cortas de actividad a lo largo del día, como subir y bajar las escaleras de la oficina, o hacer saltos de tijera o flexiones de pared cerca de su escritorio, pueden calentar los músculos para que estén más listos para correr y sean menos propensos a lesiones.

• Bebe agua. Mantenerse bien hidratado disminuye las posibilidades de experimentar calambres musculares, especialmente en las pantorrillas, dice el Dr. Melson. Para prevenir la deshidratación, el American Council on Exercise aconseja beber alrededor de 20 onzas de agua dos horas antes de correr, y de siete a 10 onzas de líquido cada 10-20 minutos durante un entrenamiento.

• Entrenamiento de fuerza. Muchos corredores tienen isquiotibiales fuertes, pero cuádriceps débiles. Esto los hace más propensos a desarrollar lesiones y dolor en la pantorrilla. También es posible que desee hacer ejercicios para mejorar la fuerza de su tobillo y pie. Un estudio de 2020 publicado en el American Journal of Sports Medicine descubrió que los corredores que siguieron un programa de ocho semanas de fortalecimiento del pie y el tobillo tuvieron muchas menos lesiones al correr que los que simplemente se estiraron después de cada entrenamiento.

Strengthening and stretching calf muscles is crucial to managing and preventing running-related calf pain. The following exercises are recommended by Hinge Health physical therapists as a starting point. Start by working these into your routine once or twice a week and build up to doing them daily if they’re helpful. 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

PT tip: Go up a sneaker size

Another way to take care of your calves: Check what size shoe you’re wearing. “If the toe box at the front of your sneaker is too small, it can cramp your foot, which prevents force from being distributed evenly as you run,” explains Dr. Melson. As a result, there’s more pressure on your calves. If you’re due for new running shoes and your toes feel a little cramped, consider going up a half-size or full-size next time you buy shoes to see if that helps. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here. This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

1. Callahan, L. R. (2023, March 9). Overview of Running Injuries of the Lower Extremity. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity

2. Calf Muscle Injury Common in Runners Over 40. (2022, December 1). Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-common-calf-muscle-injuries-in-runners-over-40/#:~:text=Calf%20muscle%20injuries%20are%20among,about%20six%20to%20eight%20weeks.

3. van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE, 10(2), e0114937. doi:10.1371/journal.pone.0114937

4. Pulled Calf Muscle: Treatment, Symptoms & Recovery. (2021, June 3). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21558-pulled-calf-muscle

5. Healthy Hydration. (2009, January 29). American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6675/healthy-hydration/

6. Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. N. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619. doi:10.1177/0363546520969205