Los 5 mejores ejercicios para los cólicos menstruales y consejos para aliviar el dolor

Key takeaways:

1. Menstrual cramps are a common symptom of the menstrual cycle, caused by the uterus contracting to shed its lining.

2. While it may seem counterintuitive, exercise for cramps can actually help alleviate period pain and discomfort.

3. Targeted pelvic floor exercises can help relax tense muscles and ease menstrual pain (see videos below).

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Te duele la cabeza. Lo mismo ocurre con los pechos. Le duele la parte baja de la espalda y se siente como si un elefante bebé estuviera sentado en su útero. Lo único que debes hacer es decidir de qué lado del sofá asumir la posición fetal. Pero antes de acurrucar tu cuerpo en una bola, considera esto: el ejercicio , no la inactividad, ayuda a aliviar los cólicos menstruales. Y si eso no es nuevo para ti, esto puede ser: no hay un beneficio claro en sincronizar entrenamientos específicos con tu ciclo menstrual. Y no parece haber ningún riesgo asociado con ciertos ejercicios durante su período. La mejor forma de actividad física durante la menstruación es, sencillamente, la que te apetezca hacer. Siga leyendo para aprender sobre las causas de los cólicos menstruales, los beneficios del ejercicio durante la menstruación y cómo la terapia de ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor menstrual.

¿Qué causa los cólicos menstruales?  

La culpa la tienen unas sustancias parecidas a las hormonas, llamadas prostaglandinas. Durante la primera parte de tu ciclo menstrual, tu cuerpo libera hormonas que hacen que el revestimiento del útero se engrose para prepararlo para el embarazo. Si no te quedas embarazada, el revestimiento se rompe y se desprende. Eso es tu menstruación, y ahí es donde entran en juego las prostaglandinas. Estas sustancias químicas naturales desencadenan contracciones musculares en el útero para ayudar a desprender el revestimiento, lo que provoca esa sensación de elefante en el útero. En el primer o segundo día de tu menstruación, los Niveles de prostaglandinas son elevados, por lo que los calambres tienden a ser más intensos. A medida que el revestimiento del útero se desprende durante los días siguientes, las prostaglandinas Niveles disminuyen, al igual que la regla Dolor.

Los calambres menstruales dolorosos también pueden estar relacionados con determinadas enfermedades. En estas situaciones, el Dolor puede comenzar unos días antes de que empiece el periodo, agravarse a medida que éste continúa y persistir incluso después de que termine. Entre las afecciones que pueden provocar este tipo de Dolor menstrual se incluyen:

• Endometriosis. Esta enfermedad se produce cuando el tejido que normalmente recubre el interior del útero (llamado endometrio) crece fuera de él, como en las trompas de Falopio, los ovarios, detrás del útero o en la vejiga. Al igual que el revestimiento del útero, este tejido se rompe y sangra en respuesta a los cambios hormonales, lo que puede causar Dolor, sobre todo en la época de la menstruación.

• Fibromas. Estos crecimientos no cancerosos que se forman en la pared del útero suelen ser indoloros, pero a veces pueden causar Dolor.

• Adenomiosis. Enfermedad que se desarrolla cuando el tejido que normalmente recubre el útero empieza a crecer hacia la pared muscular del útero.

Beneficios del ejercicio durante la menstruación

El ejercicio ayuda a reducir el Dolor menstrual mejor que la inactividad. La investigación está en curso, pero los estudios muestran una reducción significativa de la intensidad del Dolor en comparación con la ausencia de ejercicio. Aún no está claro cómo ayuda exactamente el ejercicio a aliviar los dolores menstruales. La actividad física puede ayudar a disminuir las prostaglandinas, las sustancias químicas que desencadenan los calambres y causan el Dolor menstrual. El ejercicio también libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo, mejora el flujo sanguíneo y favorece la relajación, todo lo cual puede contribuir al alivio del Dolor menstrual. La intensidad del ejercicio durante la menstruación depende de tus preferencias y de lo que te resulte más cómodo. Tanto si eliges caminar o hacer estiramientos suaves durante la menstruación como si prefieres entrenamientos de mayor intensidad, como correr o levantar pesas, el ejercicio puede ayudarte:  

• Alivia los dolorosos dolores menstruales

• Mejorar la energía Niveles

• Mejora tu estado de ánimo

• Disminuye la retención de agua para ayudar a reducir la hinchazón

Piso Pélvico Terapia de Ejercicio para los Cólicos Menstruales  

El piso pélvico está formado por capas de músculos, ligamentos y fascia (tejido conectivo) que se extienden como una hamaca desde el hueso púbico hasta el coxis. Al igual que otros músculos del cuerpo, los músculos del piso pélvico pueden tensarse demasiado. Cuando los músculos se contraen, puede causar dolor y otros síntomas. Durante la menstruación, la tensión de los músculos del piso pélvico puede contribuir al dolor menstrual.

El Piso Pélvico Fisioterapeuta (Fisioterapeuta) puede proporcionar ejercicios y técnicas de relajación para reducir la tensión y desencadenar puntos en el Piso Pélvico y la fascia circundante para ayudar a aliviar los calambres. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a relajar los músculos pélvicos. Estos ejercicios son más efectivos cuando los coordinas con tu respiración. El diafragma (el músculo que se encuentra en la parte superior de la caja torácica) y el piso pélvico (en la parte inferior del centro)) se mueven juntos. Al inhalar, el diafragma se mueve hacia abajo. Al mismo tiempo, tu piso pélvico baja y se alarga. Concéntrate en respirar hacia abajo en tu piso pélvico cuando inhales e imagina el músculo descendiendo para ayudar a mejorar el estiramiento. 

Los ejercicios anteriores recomendados por nuestro fisioterapeuta del suelo pélvico de Hinge Health son una forma estupenda de relajar los músculos del suelo pélvico para ayudar a aliviar el Dolor menstrual.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Otras formas de aliviar el dolor menstrual

Los anticonceptivos hormonales y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) suelen recomendarse para el Dolor menstrual y las crisis sintomáticas. Suelen ser muy eficaces, pero pueden tener algunos efectos secundarios. Y no son la única respuesta. Además del ejercicio, y dependiendo de tus síntomas, tu fisioterapeuta del suelo pélvico o tu profesional sanitario también pueden recomendarte:

• Calor. Sumergirte en un baño caliente o utilizar una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente en el bajo vientre puede aliviar los dolores menstruales.

• Duerme. Cuando no recibes suficiente, el Dolor menstrual puede ser más intenso.

• Técnicas de relajación. La relajación muscular progresiva o la meditación pueden ayudar a reducir el dolor menstrual.

• Tratamientos complementarios. Habla con tu médico si te interesa probar tratamientos alternativos para aliviar el Dolor menstrual, como la acupuntura o la terapia de liberación de Puntos gatillo.

Consejo de fisioterapeuta: No "aguantes" el dolor menstrual

Para algunos, los dolores menstruales son simplemente molestos. Para otros, pueden ser lo bastante graves como para interferir en la vida cotidiana. "No tienes que limitarte a vivir con ello", dice Amanda Welter, PT, DPT, fisioterapeuta del suelo pélvico de Hinge Health. "Y no tienes por qué sentirte frágil durante la menstruación. Sabemos que cualquier tipo de movimiento puede ayudar con el Dolor menstrual. Escucha a tu cuerpo y realiza los ejercicios que mejor te sienten".

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

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