Ejercicios para el prolapso de órganos pélvicos que recomiendan los fisioterapeutas
El ejercicio del piso pélvico puede ayudar a reducir los síntomas del prolapso y mejorar la fuerza de los músculos del piso pélvico. Encuentra alivio con estos ejercicios para el prolapso de órganos pélvicos.
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Algo se abomba en tu vagina. Puede que sea tu útero. O tal vez sea la vejiga o el recto. Puede que no sientas un bulto, pero notas presión o plenitud pélvica. En cualquier caso, el prolapso de órganos pélvicos puede ser embarazoso e incómodo. Tal vez no quieras hablar ni pensar en ello. Así que haces como si no pasara, o te propones hacer ejercicios de Kegel sin parar hasta que tus órganos vuelvan a su sitio.
¿Estamos cerca?
Si es así, escucha esto: El prolapso de órganos pélvicos es frecuente. De hecho, los estudios muestran que hasta el 50% de las mujeres la desarrollarán a lo largo de su vida.
Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios para el prolapso de órganos pélvicos y poder aliviarte.
Nuestros expertos de Hinge Health
Kandis Daroski, PT, DPT
Tamara Grisales, MD
¿Puedes solucionar el prolapso de órganos pélvicos con ejercicio?
El prolapso de órganos pélvicos es un tipo de trastorno del piso pélvico. El piso pélvico es un grupos de músculos y tejidos que se extienden como una hamaca desde el hueso púbico por delante hasta el coxis por detrás. Ayuda a mantener los órganos pélvicos (como la vejiga, el útero y el recto) en su sitio, y desempeña un papel en el control de la vejiga, el control intestinal y la función sexual.
Si tus músculos del piso pélvico se debilitan o dañan, uno o varios de los órganos pélvicos que sostienen pueden sufrir un prolapso, o descender de su posición normal y abultarse hacia la vagina. Hay varios tipos de prolapso pélvico, según los órganos afectados. Por ejemplo, el prolapso uterino se produce cuando el útero se desplaza de su sitio. El rectocele se produce cuando el recto protruye hacia la pared vaginal.
Dado que la debilidad de los músculos del piso pélvico puede contribuir al prolapso de órganos, los ejercicios y la terapia de ejercicio para el prolapso de órganos pélvicos suelen ser la primera línea de tratamiento. Fortalecer los músculos del piso pélvico puede ayudar a reducir los síntomas del prolapso, como la pesadez en la pelvis o la sensación de que algo sobresale de la vagina. Los ejercicios para el prolapso de órganos pélvicos -que fortalecen el piso pélvico- también pueden ayudar a mejorar otras afecciones que pueden producirse junto con el prolapso de órganos pélvicos, como la incontinencia urinaria (o pérdidas) y la incontinencia fecal.
Un fisioterapeuta de piso pélvico puede ayudarte a determinar los mejores ejercicios y opciones de tratamiento para ti. Puedes consultar a uno en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno a través de telesalud/video visita. La terapia de ejercicio del piso pélvico es un tratamiento integral que también incluye educación y estrategias conductuales y de estilo de vida.
¿Ayudan los Kegels al prolapso de los órganos pélvicos?
La respuesta corta: "sí, pero". Sí: los ejercicios de Kegel son ciertamente eficaces para reducir los síntomas del prolapso de órganos pélvicos. Pero: No son la historia completa cuando se trata de un tratamiento eficaz del prolapso. Muchos otros ejercicios pélvicos pueden ayudar a fortalecer los músculos piso pélvico y los músculos circundantes para sostener mejor los órganos pélvicos. Los Kegels son sólo una parte de un programa completo de terapia de ejercicio del piso pélvico que puede incluir otros ejercicios pélvicos y de todo el cuerpo, técnicas de relajación, entrenamiento conductual, modificaciones del estilo de vida, entrenamiento de Biofeedback (sistema de sensores que permiten monitorizar en tiempo real), etc.
¿Qué ejercicios son buenos para el prolapso de órganos pélvicos?
Los ejercicios que se indican a continuación implican a los músculos responsables de sostener tus órganos pélvicos, ayudan a mejorar la movilidad pélvica y a controlar la presión abdominal. Un programa de ejercicios centrado en la fuerza y la movilidad puede ayudar a reducir los síntomas del prolapso, así como a tratarlo.
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Respiración diafragmática
Respiración diafragmática
Respiración diafragmática
Respiración diafragmática
También conocida como respiración abdominal profunda, el objetivo de la respiración diafragmática es ayudar a controlar la presión abdominal. Centrarte en una respiración controlada y uniforme durante el ejercicio u otras actividades puede reducir la presión sobre tus órganos pélvicos. También puedes probar la respiración diafragmática con las piernas apoyadas en una pared para ayudar a aliviar las sensaciones de pesadez o presión del prolapso.
Cómo hacerlo:
Sobre un tapete de yoga, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Apoya una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
Inhala lentamente mientras llenas el abdomen con aire para que la mano sobre el abdomen se eleve hacia el techo. La mano sobre tu pecho debe permanecer prácticamente inmóvil.
Concéntrate en permanecer relajado mientras mantienes la respiración en el vientre.
Luego, exhala lentamente para que la mano del abdomen baje contigo.
Al hacer cada repetición, debes sentir que tu mano en el vientre se mueve más que la mano en el pecho.
Kegel enganchado
Kegel enganchado
Los Kegels son una de las mejores formas de fortalecer los músculos del piso pélvico, mejorar el control de esfínteres y proporcionar apoyo a los órganos de la pelvis.
Cómo hacerlo:
Sobre un tapete de yoga, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Ahora, contrae lentamente los músculos del piso pélvico apretando suavemente los músculos que rodean la vagina y el ano.
Es posible que tengas la sensación de que te tiran suavemente de los músculos hacia arriba y hacia dentro del cuerpo mientras mantienes esta posición.
Estás utilizando los músculos que utilizarías para detener el flujo de orina o para evitar expulsar gases.
Después, libera lentamente la contracción relajando los músculos.
Al hacer cada repetición, debes sentir cómo trabajan los múscculos del piso pélvico.
Inclinaciones pélvicas alternas
Inclinaciones pélvicas alternas
Las inclinaciones pélvicas mejoran la movilidad de la pelvis y activan el centro (core) y desarrollan la fuerza necesaria para sostener el cuerpo en las tareas cotidianas, como ponerse en cuclillas y levantar peso.
Cómo hacerlo:
Sobre un tapete de yoga, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Relaja los músculos abdominales para arquear la parte baja de la espalda lejos del suelo.
Concéntrate en la respiración relajada mientras mantienes esta posición.
Regresa a la posición inicial.
A continuación, contrae los músculos del abdomen y glúteos para aplanar la espalda baja hacia el suelo.
Concéntrate en mantener los músculos abdominales contraídos mientras mantienes esta posición.
Relájate y regresa a la posición inicial.
Al realizar cada repetición, puedes sentir cómo trabajan las caderas, el tronco y los músculos del suelo pélvico.
4. Puente
4. Puente
El ejercicio del puente es una forma estupenda de coordinar tu respiración con los músculos del piso pélvico, el centro (core) y la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también ayuda a controlar la presión abdominal durante el movimiento, lo que puede reducir los síntomas del prolapso de órganos pélvicos. También puedes probar a combinarlo con un Kegel para objetivo los músculos del piso pélvico cuando levantes las caderas del suelo.
Cómo hacerlo:
Sobre un tapete de yoga, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Luego, empuja con los pies para levantar las caderas del suelo. Concéntrate en apretar los músculos de los glúteos mientras mantienes esta posición.
Relaja las caderas hacia el suelo.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.
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Puente con marcha
Puente con marcha
Puente con marcha
Puente con marcha
La puente con marcha (bridge march) es un gran ejercicio para fortalecer las caderas en actividades con una sola pierna, como el senderismo y subir y bajar escaleras. Tener unos músculos de la cadera fuertes en la posición de una sola pierna reduce la carga sobre los músculos del piso pélvico y puede ayudar a aliviar los síntomas del prolapso de órganos pélvicos.
Cómo hacerlo:
Sobre un tapete de yoga, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Contrae los músculos de los glúteos y empuja con los pies para levantar las caderas del suelo.
Ahora, levanta un pie del suelo manteniendo la rodilla flexionada.
Mantén esta posición mientras sigues apretando las nalgas.
Después, vuelve a bajar el pie hasta el suelo. Continúa manteniendo las caderas elevadas.
A continuación, levanta el pie opuesto y mantén la posición.
Relaja el pie hacia el suelo.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.
6. RDL a una pierna
RDL a una pierna
6. RDL a una pierna
RDL a una pierna
El peso muerto a una pierna objetivo la cadena posterior, que incluye la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos inferiores de las piernas. Una cadena posterior fuerte y estable aumenta la resistencia para los deportes y las actividades de levantamiento, como coger objetos pesados del suelo.
Cómo hacerlo:
Empieza poniéndote de pie con los pies separados a una distancia cómoda.
Ahora mueve el pecho hacia el suelo girando las caderas. Levanta una pierna del suelo por detrás de ti y hacia el techo.
Tu rodilla puede estar ligeramente flexionada mientras haces la bisagra.
Fija los ojos en un punto del suelo para ayudarte a mantener el equilibrio mientras mantienes esta postura.
Lentamente, lleva la muñeca a la posición inicial
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.
La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada solo con fines educativos y no constituye consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Por favor, consulta con tu proveedor de atención médica si tienes alguna pregunta sobre tu condición médica o tratamiento.
Consejo del fisioterapeuta: La respiración es clave
"Aprender a controlar la presión abdominal con técnicas de respiración adecuadas es clave para tratar el prolapso", afirma Kandis Daroski, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta del piso pélvico de Hinge Health. "Evita contener la respiración o hacer esfuerzos con cualquier actividad cotidiana que aumente la presión en el abdomen, como hacer ejercicio, levantar algo o defecar. En su lugar, céntrate en respirar profunda y uniformemente para ayudar a reducir la presión sobre tus órganos pélvicos."
Esto ayuda a reducir la presión ejercida sobre tus órganos pélvicos, que puede contribuir al prolapso. Durante el ejercicio o el levantamiento, exhala en la "parte dura" del levantamiento o ejercicio. Por ejemplo, al levantar la canasta de la ropa sucia, exhala cuando levantes la canasta.
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Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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