Ejercicio durante el embarazo: Beneficios, cuestiones de seguridad y consejos de fisioterapeuta

Las razones para no hacer ejercicio durante el embarazo pueden ser infinitas: Tu barriga estorba. Te duele la espalda y tienes ganas de mear. Mucho. Y ese bebé en tu vientre te está cansando mucho. Pero he aquí por qué no debes saltarte el ejercicio durante el embarazo: El ejercicio es seguro y recomendable para la mayoría de las mujeres embarazadas. 

Si estás sana y tu embarazo es normal, la actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. De hecho, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), las investigaciones demuestran que el ejercicio durante el embarazo se asocia a riesgos mínimos y a muchos beneficios para tu salud y la del bebé. Una ventaja: más energía. Otra: menos dolor de espalda. ¿Estás convencido? Bien Sigue leyendo para saber más beneficios del ejercicio durante el embarazo y pautas que te ayudarán a hacer ejercicio de forma segura, además de cómo saber cuándo parar y cuándo no hacer nada de ejercicio.

Consulta a tu ginecólogo-obstetra sobre el ejercicio antes de continuar con tu rutina habitual de ejercicios o de empezar una nueva. Si tienes ciertas afecciones médicas o un alto riesgo de complicaciones en el embarazo, el profesional de la salud autorizado puede recomendarte que suspendas los planes de ejercicio hasta después del parto.

Benefits of exercise during pregnancy (Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo).

En Hinge Health nos gusta decir que el movimiento es medicina , y eso es definitivamente cierto para las mujeres embarazadas sanas y sus bebés. El ejercicio regular durante el embarazo puede ayudar:

• Aliviar el dolor lumbar

• Aumenta la energía

• Disminuir el riesgo de complicaciones del embarazo, como la diabetes gestacional (un tipo de diabetes que puede aparecer durante el embarazo) y la preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo).

• Reduce el riesgo de parto por cesárea, o cesárea

• Mejora la calidad del sueño

• Evita el aumento excesivo de peso

• Alivia los síntomas comunes del embarazo, como el estreñimiento 

• Controla el estrés y ayuda a reducir la ansiedad y la depresión

• Mejora tu capacidad para realizar actividades cotidianas

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

Intenta realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada y bajo impacto: ése es el objetivo para las embarazadas sanas durante las 40 semanas. Intensidad moderada significa que te mueves lo suficiente como para elevar ligeramente tu frecuencia cardiaca y tal vez sudar un poco. Pero deberías poder seguir hablando normalmente durante la actividad. Si te parece abrumador, esto puede ayudarte: Divide los 150 minutos recomendados en entrenamientos de 30 minutos, cinco días a la semana. Incluso puedes dividir esos 30 en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día, para obtener los mismos beneficios para la salud. Los entrenamientos más cortos pueden resultar más llevaderos durante el primer trimestre, cuando aparece la fatiga o las náuseas. (Por cierto, el ejercicio ayuda a ambas cosas). Y las sesiones cortas de ejercicio pueden ser útiles durante el tercer trimestre, cuando una barriga más grande puede dificultar el ejercicio.

Cómo afectan los cambios corporales del embarazo a tu rutina de ejercicios

Tu cuerpo cambia de muchas maneras durante las 40 semanas de embarazo. Cuando estás activo, puedes notar cambios en tu:

• ArticulacionesArticulaciones más sueltas: Las hormonas del embarazo relajan las articulaciones de la pelvis (para ayudar al cuerpo a prepararse para el parto). Esto puede hacer que te muevas más y podría aumentar tu riesgo de lesiones.

• Equilibrio.Tu vientre más grande desplaza tu centro de gravedad, lo que puede cambiar tu forma de andar y hacerte más propenso a perder el equilibrio.

• Respiración. Tu cuerpo necesita más oxígeno cuando estás embarazada. Además, tu creciente barriga ejerce presión sobre el diafragma, un músculo que te ayuda a respirar. La combinación puede dejarte sin aliento a veces, sobre todo durante el ejercicio.

Ejercicio durante el embarazo: Preocupaciones de seguridad y precauciones

Aunque el ejercicio es seguro y recomendable durante un embarazo sano y de bajo riesgo, es importante tomar ciertas precauciones, como:

• Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.

• No te sobrecalientes. Además de beber suficiente agua, lleva ropa holgada y haz ejercicio en interiores cuando haga mucho calor o humedad. Considera un apoyo adicional. Utiliza un sujetador deportivo para ayudar a sujetar tus pechos. Más adelante en el embarazo, puedes probar un cinturón de sujeción para embarazadas o una faja durante el ejercicio para ayudar a reducir las molestias.  

• Evita tumbarte boca arriba. Esta posición puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos principales. No se recomienda durante un periodo prolongado después de las 20 semanas de embarazo. Hacer ejercicio en esta posición podría estar permitido por momentos breves si el médico lo autoriza.

Habla con tu profesional de la salud autorizado si tienes alguna duda sobre lo que es seguro y apropiado para ti.

¿Cuándo no es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Habla con tu profesional de la salud autorizado para asegurarte de que el ejercicio es seguro para ti. Según las directrices del ACOG, las mujeres con determinados problemas de salud o complicaciones del embarazo no deben hacer ejercicio. Estos pueden incluir:

• Ciertas afecciones cardíacas o pulmonares

• Cuello uterino incompetente, o cerclaje

• Estar embarazada de múltiples con factores de riesgo de parto prematuro

• Problemas de placenta o sangrado vaginal durante el embarazo

• Parto prematuro durante el embarazo actual o rotura de membranas (has roto aguas)

• Preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo)  

• Anemia grave

Ponte en marcha: Pautas para un ejercicio seguro durante el embarazo

Si estabas sana y activa antes de quedarte embarazada, puedes continuar con tus mismas actividades. Consulta con tu ginecólogo-obstetra para asegurarte de que tu régimen de ejercicio es seguro o si necesitas hacer alguna modificación a lo largo del embarazo. Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza despacio y ve aumentando gradualmente. Empieza con cinco minutos de actividad al día y ve aumentando hasta 30 minutos la mayoría de los días. Habla con tu profesional de la salud autorizado para determinar las mejores actividades para ti. Algunos ejercicios que suelen ser seguros para las mujeres embarazadas son:

• CaminarEs un entrenamiento de todo el cuerpo que resulta fácil para tus articulaciones y músculos. Para alcanzar un nivel de intensidad moderado, camina a paso ligero.

• Natación y ejercicios acuáticos. Moverte contra el agua ayuda a mantener elevado tu ritmo cardíaco. Además, soporta el peso de tu bebé en crecimiento para aliviar las molestias del embarazo y ayudar a evitar lesiones y tensiones musculares.

• Montar en bicicleta estática. Esto es más seguro que montar en bici normal, porque el bulto del vientre puede afectar a tu equilibrio, haciéndote más propenso a las caídas.

• Yoga modificado y Pilates. Son actividades estupendas para ayudar a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y fomentar los estiramientos. Un instructor puede ayudarte a modificar o evitar posturas que pueden ser inseguras para las embarazadas, como tumbarse sobre el vientre o boca arriba (después de 20 semanas). 

• Entrenamiento de fuerzaPuedes ejercitarte con pesas, siempre que no sean demasiado pesadas. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar los músculos y a fortalecer los huesos. Pregunta a tu profesional de la salud autorizado cuánto puedes levantar.

Ejercicio del piso pélvico durante el embarazo

Tu piso pélvico es un grupos de músculos que se extienden como una hamaca desde el hueso púbico por delante hasta el coxis por detrás. Fortalecer el piso pélvico durante el embarazo ayuda a preparar el cuerpo para llevar y dar a luz a un bebé. Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudarte a añadir a tu rutina de ejercicios ejercicios que sean seguros para ti, como:

• Entrenamiento muscular del suelo pélvico. Fortalecer y relajar el piso pélvico puede ayudar a sostener mejor tus órganos pélvicos y al bebé, reducir las pérdidas urinarias y ayudarte a prepararte para el parto.

• Fortalecimiento del torso y la cadera. Los ejercicios seguros para embarazadas que activan el centro (core) y las caderas pueden apoyar tu piso pélvico, ayudar a reducir el dolor lumbar y de cadera y mejorar la movilidad durante el embarazo.

• Ejercicios de respiración diafragmática. La respiración profunda puede ayudarte a estabilizar el abdomen y la parte baja de la espalda y a relajar el piso pélvico, lo cual es importante para el parto.

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

Tips to Help You Stay Motivated

Making time to exercise can be challenging for anyone. Add pregnancy discomforts and a burgeoning belly to the mix and it can be even tougher to stay the course. Here are some tips to help you stay motivated with exercise during pregnancy:

• Start small. Realistic goals (say, two or three exercise sessions a week) are easier to achieve. When you achieve a small goal, it builds your confidence and desire to set new, bigger ones.

• Try “temptation bundling.” This is when you pair a task with another enjoyable activity. You can boost your motivation by watching a favorite show or listening to your favorite podcast while you exercise.  

• Make it social. Many people find exercise more enjoyable with others. Find a friend or group of fellow moms-to-be to exercise with. Another benefit: your exercise buddy can also serve as an accountability partner, to help you stay on track.

• Set up for success. Your environment plays a big role in sustaining your motivation. Use it to your advantage by incorporating visual cues and reminders like leaving your yoga mat out where you can see it or setting out your exercise clothes at night for a morning workout.

• Track your progress. There’s power in seeing the evidence of your efforts. Tracking your progress on paper or in a notes or fitness app can help motivate you to continue working toward your weekly exercise goals. Find more strategies on how to stay motivated and make exercise a habit.

Activities and Exercises to Avoid During Pregnancy

While pregnant, avoid any activities that can increase your risk of injury, including:

• Moves that require excessive rotation of the spine (such as yoga poses with a lot of twisting)

• Contact sports and activities that put you at risk for abdominal trauma or falling (such as soccer, basketball, downhill and water skiing, horseback riding, and gymnastics)

• Heavy lifting or extreme movements

• Hot yoga, hot Pilates, or any exercise in extreme heat

When to Stop Exercising While Pregnant

Pay attention to your body and how you feel during exercise and watch for warning signs. Stop exercising and call you ob-gyn if you notice:

• Vaginal bleeding

• Dizziness

• Shortness of breath before you start exercising

• Chest pain

• Headache

• Muscle weakness

• Calf pain or swelling

• Regular, painful uterine contractions

• Fluid gushing or leaking from your vagina

PT Tip: Add Pelvic Floor Exercise to Your Routine

“Adding pelvic floor exercises to your pregnancy routine is a great way to prepare for giving birth,” says Jacquelyn White, PT, DPT, a Hinge Health pelvic floor physical therapist. “Just like marathon training prepares a runner for the race, pelvic muscle training prepares your body for the demands of childbirth. It can help strengthen the muscles that support your pelvic organs, reduce your risk of postpartum urinary leakage, and help you navigate childbirth with confidence and ease.” Consult a pelvic floor physical therapist for personalized guidance to ensure you're performing the exercises safely and effectively.

How Hinge Health Can Help You

If you have pelvic pain or symptoms that are affecting your quality of life, you can get the relief you've been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. ACOG. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Acog.org. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

2. Connolly, C. P., Mudd, L. M. y Pivarnik, J. M. (2017). Associations Among Work-Related and Leisure-Time Physical Activity With Level of Nausea During Pregnancy (Asociaciones entre la actividad física relacionada con el trabajo y el tiempo libre con el nivel de náuseas durante el embarazo). American journal of lifestyle medicine, 13(4), 424–431. doi:10.1177/1559827617695783 

3. Cooper, D. B. y Yang, L. (2020). Pregnancy And Exercise. PubMed; publicación StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

4. Exercise During Pregnancy (Ejercicio durante el embarazo) (14 de septiembre de 2020). Www.marchofdimes.org. https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy

5. Mei, Q., Gu, Y. y Fernández, J. (2018). Alterations of Pregnant Gait during Pregnancy and Post-Partum. Scientific Reports, 9(1). doi:10.1038/s41598-018-20648-y

6. Murphy, M. H., Lahart, I., Carlin, A. y Murtagh, E. (2019). The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review (Los efectos del ejercicio continuo comparado con el acumulado en la salud: una revisión metaanalítica). Sports Medicine (Medicina deportiva), 49(10), 1585–1607. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01145-2

7. Rogers, R. G., Ninivaggio, C., Gallagher, K., Borders, A. N., Qualls, C., & Leeman, L. M. (2017). Síntomas del piso pélvico y cambios en la calidad de vida durante el primer embarazo: un estudio prospectivo de cohortes. International urogynecology journal (Revista internacional de uroginecología), 24(11), 1783–1790. doi:10.1007/s00192-017-3330-7

8. Sánchez-Polán, M., Franco, E., Silva-José, C., Gil-Ares, J., Pérez-Tejero, J., Barakat, R. y Refoyo, I. (2021). Exercise During Pregnancy and Prenatal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis (El ejercicio durante el embarazo y la depresión prenatal: revisión y metaanálisis sistemáticos). Fronteras de la Fisiología, 12. doi:10.3389/fphys.2021.640024

9. American College of Obstetricians and Gynecologists. (Marzo, 2022). Exercise During Pregnancy (Ejercicio durante el embarazo) www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

10. Ward-Ritacco, C., Poudevigne, M. S. y O'Connor, P. J. (2016). Los ejercicios de fortalecimiento muscular durante el embarazo se asocian a un aumento de la energía y a una reducción de la fatiga. Revista de Obstetricia Psicosomática & Ginecología, 37(2), 68-72. doi:10.3109/0167482X.2016.1155552