Dolor en el pie plano: consejos y ejercicios para obtener alivio, según los fisioterapeutas

Si te han dicho que tienes pie plano (también llamado pie plano) o simplemente lo notas con sólo mirarlo, quizá te preguntes qué efecto tiene esto en tu cuerpo y cómo puede repercutir en tu vida cotidiana. Al fin y al cabo, sabes lo importantes que son tus pies para mantenerte erguido, desde que te sientas hasta que estás de pie, caminando o corriendo. 

"Los pies planos son simplemente pies que no tienen arco", dice Sarah Kellen, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Mucha gente las tiene, y sólo significa que cuando estás de pie, la parte media del pie toca el suelo.

El pie plano suele ser indoloro, pero a veces puede provocar molestias, que van desde dolores y molestias ocasionales en los pies hasta tensión en los músculos de la pantorrilla. La buena noticia: Cualquier dolor que experimentes en el pie plano puede solucionarse normalmente con unos sencillos ejercicios caseros de fortalecimiento y estiramiento y con ajustes en el calzado.

Sigue leyendo para saber más sobre el pie plano: qué lo provoca y por qué pueden ayudarte los ejercicios objetivo para los pies recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health. 

Unas palabras sobre la anatomía del pie

Tus pies son una de las partes más complejas de tu cuerpo:tienen 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. 

Cuando tienes pies planos, tus pies tienen poco o ningún arco. "Cuando estás de pie, el arco del pie baja hacia el suelo", explica el Dr. Kellen. La mayoría de las veces, esto no es un gran problema. Pero puede sobrecargar el tejido conjuntivo, los tendones y los ligamentos de los pies, aumentando el riesgo de irritación o inflamación. Esto, a su vez, puede contribuir a desarrollar afecciones como la fascitis plantar (inflamación de la fascia plantar, la banda de tejido de la planta del pie), la tendinitis de Aquiles (irritación del tendón de Aquiles) y la metatarsalgia (inflamación en la bola del pie).

Pies planos: una perspectiva de salud de las bisagras

Si tienes los pies planos, es importante que sepas que no hay nada "malo" en ti. De hecho, un grupo de médicos publicó uneditorial en el British Journal of Sports Medicine en 2023 señalando que aproximadamente un tercio de las personas tienen pie plano, y que debería considerarse una "variante anatómica saludable". Aquí, en Hinge Health, estamos de acuerdo.

La mayoría de las veces, el pie plano no causa ningún síntoma, dice el Dr. Kellen. Pero a veces, sobre todo si aumentas la actividad antes de que tu cuerpo esté completamente preparado para ello, puedes experimentar algo de dolor en los pies planos. "Lo mejor es considerar este dolor no como una razón para dejar de hacer ejercicio, sino como una señal de que tal vez necesites modificar tu rutina", dice el Dr. Kellen.

Con los pies planos, puedes encontrar alivio haciendo cambios en tu calzado que te proporcionen más soporte para el arco. Las plantillas ortopédicas sin receta o a medida son otra opción para ayudar a amortiguar tus arcos caídos. La terapia de ejercicio también puede ser beneficiosa para ayudarte a fortalecer y estirar los músculos tensos del pie. "El el movimiento es medicina, y eso es especialmente cierto para los pies planos", dice el Dr. Kellen. "No hay ninguna razón por la que no puedas seguir haciendo las actividades que quieras, ya sea jugar al baloncesto o correr una media maratón".

¿Qué causa los pies planos?

Hay muchos factores que contribuyen al pie plano. Algunas de las causas más frecuentes son

• La genética. Algunas personas son genéticamente propensas a tener pies planos, igual que otras tienen antecedentes familiares de arcos altos. "A veces simplemente naces así, y no pasa nada", tranquiliza la Dra. Kellen.

• Tendinitis tibial posterior. El tendón tibial posterior une uno de los músculos de la pantorrilla a los huesos del arco interno del pie. Como este tendón es crucial para sostener el arco del pie, a veces puede inflamarse como consecuencia del pie plano. 

• Embarazo. Cuando estás embarazada, el peso extra de tu vientre puede ejercer presión sobre las extremidades inferiores, incluidos los pies, lo que, a su vez, puede hacer que los arcos se aplanen.Las investigaciones sugieren que esto puede ser más pronunciado durante tu primer embarazo.  El embarazo también hace que los ligamentos se relajen, lo que también puede contribuir a los pies planos.

• Ligamentos sueltos. Las personas que tienen ligamentos más sueltos por naturaleza pueden ser más propensas a tener pies planos, dice el Dr. Kellen.

Síntomas de los pies planos

Es importante recordar que el pie plano puede ser una parte normal de tu anatomía. Muchas personas tienen pies planos y no presentan ningún síntoma. Pero si tienes dolor de pies planos, aquí tienes algunos de los síntomas más comunes que puedes experimentar:

• Dolor el arco, o a lo largo de la parte interior del pie y del tobillo, donde se encuentra el tendón tibial posterior. También puedes notar hinchazón si tienes un ligero desgarro en el tendón.

• Dolor con la actividad. Puede resultarte incómodo andar o estar de pie durante mucho tiempo, y el dolor puede empeorar con actividades de alto impacto, como correr.

• Debilidad cuando "empujas" o te pones de puntillas.

• Dolor en la parte externa del tobillo.

• Dolor en el talón.

Los pies planos también pueden causar problemas en la parte superior del cuerpo, señala el Dr. Kellen. El dolor de rodilla, por ejemplo, puede estar relacionado con el pie plano o empeorarlo. Por eso puede ser útil que te evalúe un fisioterapeuta para cualquier dolor musculoesquelético, de modo que pueda ayudarte a llegar a la raíz del malestar.

Tratamiento de los pies planos

Si tus pies planos no provocan ningún síntoma, no debes preocuparte por ellos. "Normalmente te enteras de que tienes pie plano tras una evaluación física, en la que un profesional de la salud autorizado, fisioterapeuta o especialista ortopédico te examina los pies", dice el Dr. Kellen. "Si te diagnostican pie plano, la mayoría de las veces el dolor de pies puede tratarse de forma conservadora sin necesidad de intervención médica".

Aunque los pies planos no pueden corregirse, "en realidad no hay necesidad de 'arreglarlos': son una parte natural de la anatomía del pie", dice el Dr. Kellen. "Pero hay cosas que puedes hacer para controlar cualquier molestia asociada". Estas recomendaciones de los fisioterapeutas de Hinge Health pueden ayudarte a mantener tus pies planos lo más sanos y felices posible. 

• Terapia de ejercicios. Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los pies pueden ayudar a aliviar la presión sobre los arcos de los pies, dice el Dr. Kellen. Puedes empezar con algunas de nuestras recomendaciones a continuación. 

• Arriostramiento. Las tobilleras suelen recomendarse en situaciones en las que el pie plano ha provocado otra lesión, como fascitis plantar o tendinitis de Aquiles. En estos casos, una tobillera con cordones de venta libre sujetará las articulaciones del tobillo y la parte posterior del pie para aliviar la tensión del tendón dolorido. Pero no se recomiendan durante más de una o dos semanas, ya que pueden reducir el rango de movimiento con el tiempo, dice el Dr. Kellen.

• Órtesis Son plantillas que sujetan el pie cuando caminas. La mayoría de las veces, una órtesis de venta libre funcionará, dice el Dr. Kellen. Pero si tus pies planos te han causado tanto dolor que te dificultan la realización de actividades habituales, puede que necesites una ortesis personalizada especialmente moldeada a tu pie. Una revisión publicada en marzo de 2024 en la revista Journal of Orthopaedic Reports descubrió que las plantillas ortopédicas reducen el dolor, mejoran el equilibrio y aumentan la marcha y la rango de movimiento en personas con pie plano. Como hay muchos tipos diferentes en el mercado, puedes pedir a un fisioterapeuta o profesional de la salud autorizado que te recomiende uno específico para ti. 

• Modificaciones de la actividad. Si tienes los pies planos y te duele una actividad concreta -por ejemplo, el entrenamiento para un maratón-, eso no significa que tengas que dejar de entrenar por completo. Pero puede que tengas que cambiar un poco de ejercicio mientras trabajas para estirar y fortalecer los pies mediante terapia de ejercicio, dice el Dr. Kellen. Eso puede significar añadir algo de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, si corres la mayoría de los días, sustitúyelo por unos días de ciclismo y natación. "Esto te ayudará a mantener tu condición cardiovascular mientras disminuye el dolor de pies", explica el Dr. Kellen. 

• Esfuérzate por tener un peso saludable. Si tienes los pies planos, les resulta más difícil distribuir correctamente el peso por todas las estructuras de cada pie. Esto puede someter a tensión determinadas zonas de tus pies, lo que, con el tiempo, puede causar inflamación y dolor.Las investigaciones sugieren que las personas que no tienen un peso saludable son más propensas a desarrollar pies planos con el tiempo, y a manifestar dolor. Habla con tu médico sobre qué intervalo de peso es mejor para ti.

Pies planos y correr

Si tienes los pies planos, puede que te preguntes si está bien seguir corriendo. La respuesta es un sí rotundo. De hecho, un estudio de la Universidad de Tampa analizó los efectos del pie plano en el rendimiento deportivo y no encontró ningún impacto. "Si tienes el pie plano pero no te dolor al correr o practicar otros deportes, entonces no hay necesidad de cambiar nada", subraya el Dr. Kellen. 

Pero si desarrollas dolor, es una buena idea buscar ayuda de un fisioterapeuta. "Es posible que el pie plano provoque algunas variaciones en la marcha debido a la sobrepronación al correr", puntos el Dr. Kellen. Esto también puede provocar algunos dolores y molestias más arriba en el cuerpo, como en los tobillos, las rodillas o las caderas, señala. Ten por seguro que no tendrás que dejar de correr. "Un fisioterapeuta puede trabajar contigo en actividades, como la modificación de la marcha, que ejerzan menos presión sobre los pies", dice el Dr. Kellen.

La importancia de la terapia de ejercicio para los pies planos

La terapia de ejercicio puede ayudar a tratar cualquier problema que surja con los pies planos. "Un fisioterapeuta puede ayudarte a fortalecer los arcos, así como las zonas circundantes", dice el Dr. Kellen. "Tus pies tienen cuatro capas diferentes de fuerza muscular, y cuando cada una de esas capas es más fuerte, puede ayudar a proporcionar un mejor apoyo a tus arcos". 

Un fisioterapeuta también puede trabajar contigo para estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que pueden tensarse con los pies planos, señala el Dr. Kellen. Un estudio publicado en 2023 en laRevista de Fisioterapia descubrió que las personas con pie plano que hacían terapia de ejercicio que incluía ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del pie y la parte inferior del cuerpo tres veces por semana durante seis semanas mejoraban la alineación del pie. 

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

Los ejercicios para los pies y la parte inferior de las piernas son importantes cuando tienes pies planos, aunque no sientas ningún dolor. "Estos movimientos ayudan a mantener fuertes los músculos, lo que quita tensión a los arcos de los pies", explica el Dr. Kellen. De hecho,las investigaciones demuestran que los ejercicios para los pies, cuando se hacen unas tres veces por semana, pueden ayudar a elevar los arcos y aliviar futuras molestias en los pies. Los fisioterapeutas de Hinge Health suelen recomendar estos cinco movimientos.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Levanta los arcos

Cuando hagas ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o estocadas (avanzadas), presta atención también a los arcos de los pies, aconseja el Dr. Kellen. "Intenta tirar de la bola del pie hacia el talón cuando hagas algunos de tus ejercicios. Esto levantará automáticamente el arco y ayudará a fortalecerlo".

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione a ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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