Senderismo con dolor de rodilla: ejercicios y consejos para sentirse mejor

Key takeaways:

1. Hiking is a great way to stay active. Even if you have knee pain, you don’t have to give it up.

2. Starting slow, and using tools like trekking poles or supportive footwear can help prevent or reduce knee pain while hiking.

3. Targeted exercises can strengthen your hips and legs to better support your knees on the trail (see videos below).

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No hay nada como ir de excursión para bombear tu sangre y cantar tu corazón. La sensación de sol en tu cara, el sonido de los árboles crujido y la sensación de rastro bajo tus pies pueden hacer tanto bien a tu mente como a tu cuerpo. De hecho, se ha demostrado que el senderismo reduce tu presión arterial, aumenta tu fuerza, mejora tu concentración y tal vez incluso mejora tu sistema inmunológico, según una revisión de 2018 publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine.

"El senderismo es una gran actividad para cualquier persona, porque es de fácil acceso: sólo hay que ponerse los zapatos y listo", dice Mary Kimbrough, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

Pero, ¿qué pasa si el dolor de rodilla se interpone en el camino de la caminata? ¿O si el senderismo tiende a desencadenar algunos dolores y molestias en las rodillas? Es común que el senderismo a veces cause dolor de rodilla, ya que está caminando en una pendiente o declive y puede estar haciendo un poco más de actividad de la que su cuerpo está acostumbrado. La buena noticia es que el senderismo se puede modificar para todos los niveles de habilidad, señala el Dr. Kimbrough.

Entonces, ¿qué puedes hacer si te encanta caminar y quieres seguir haciéndolo? Primero: no dejes que un poco de dolor te disuada. Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a reducir el dolor de rodilla mientras haces senderismo, incluyendo ejercicios antes y después de tu caminata, para ayudar a que tus rodillas se sientan más fuertes y más firmes, dice el Dr. Kimbrough. De hecho, mantenerse activo, lo que incluye ir de excursión, mientras sigues lidiando con el dolor de rodilla puede ayudarte a reducir tu dolor. 

Aquí, aprende más consejos de nuestros fisioterapeutas sobre cómo hacer que el senderismo con dolor de rodilla funcione para ti.

¿Qué causa el dolor de rodilla al hacer senderismo?

Puedes desarrollar dolor de rodilla al caminar incluso si eres un excursionista experimentado y estás en muy buena forma. “Como cualquier actividad, puedes desarrollar dolor de rodilla por el movimiento repetitivo del senderismo, ya sea que estés dando un paso frente a otro en terreno llano, o caminando arriba o abajo de una montaña”, señala el Dr. Kimbrough. Pero aquí hay algunos otros factores que pueden jugar un papel:

Te subiste de excursión muy rápido. Si aumentas tu distancia demasiado rápido o cambias de terreno abruptamente, tus rodillas pueden necesitar tiempo para ajustarse. “Si tu cuerpo no está acostumbrado, y cambias tu rutina de senderismo, lleva un poco acostumbrarte”, señala el Dr. Kimbrough. 

Tiene dolor patelofemoral. A veces conocido como rodilla de excursionista, es un dolor que se produce en la parte delantera de la rodilla o detrás de la rótula y que puede empeorar cuando se pone en cuclillas, corre o trepa. Por lo general, se debe a la debilidad de los músculos, especialmente los cuádriceps y los glúteos, y/o a la tensión de los isquiotibiales y los cuádriceps, dice el Dr. Kimbrough. 

Tienes otras afecciones en la rodilla. Si ya tienes bursitis de rodilla (inflamación de los sacos acolchados alrededor de la articulación de la rodilla) o tendinitis, el senderismo puede empeorar los síntomas, dice el Dr. Kimbrough. Lo mismo es cierto si estás empezando a desarrollar artritis de rodilla. 

“Si tienes alguna de estas condiciones, no significa que no debas disfrutar del senderismo; es posible que tengas que ser más conservador, como hacer caminatas más cortas o suaves para que le des a tu cuerpo la oportunidad de desarrollar resiliencia”, enfatiza el Dr. Kimbrough. 

Senderismo y dolor de rodilla: una perspectiva de Hinge Health

Cuando nuestros fisioterapeutas de Hinge Health se enteran de que los miembros caminan a pesar de tener dolor de rodilla, es una gran noticia. Eso es porque uno de nuestros mensajes clave es “hacer es arreglar”. En otras palabras, hacer la actividad que amas, incluso si sientes algo de incomodidad, en realidad puede ayudar a tu cuerpo a fortalecerte y más resistente y, en última instancia, a tener menos dolor. 

Es un error común que debes esperar hasta que seas completamente “mejor” para volver a hacer ciertos pasatiempos y actividades. Cuando tienes dolor de rodilla (especialmente dolor persistente de rodilla), continuar o reanudar el movimiento es una parte clave de tu tratamiento. Esto no significa que ignores el dolor y lo superes. Más bien, se trata de dar un codazo a la incomodidad modificando las actividades que haces. No solo ayuda a que tu cuerpo se fortalezca y pueda tolerar mejor la actividad, sino que también enseña a un sistema de dolor sobresensible que tu cuerpo es seguro y capaz. Caminar y hacer otras actividades placenteras también ayudan a abordar otros factores que pueden influir en el dolor, como el estrés y la ansiedad.

Cómo prevenir el dolor de rodilla al hacer senderismo

No tienes que jurar ir de excursión si tienes algo de dolor de rodilla. En general, si solo tienes algunos dolores, dolores o dolores leves, está bien seguir caminando, dice el Dr. Kimbrough. Si tienes dolor agudo y punzante en la rodilla, entonces es posible que tengas que adaptarte y darte un breve descanso. Intenta encontrar otro movimiento suave que funcione para ti hasta que el dolor se alivie y puedas comenzar a caminar de nuevo. Y, como siempre, asegúrate de llamar a tu médico si la intensa molestia persiste.

De lo contrario, cualesquiera que sean los factores que puedan estar contribuyendo a tu dolor de rodilla, hay soluciones que funcionarán para ti.

• Empieza despacio. “Hay tres factores en los que pensar cuando planeas una caminata: distancia, cambio de elevación y terreno”, dice el Dr. Kimbrough. “Concéntrate solo en uno de esos, en lugar de aumentar los tres al mismo tiempo”.

• Calentar y enfriar. Es normal querer emprender la caminata tan pronto como llegue al comienzo del sendero. Pero haga un calentamiento dinámico antes de comenzar para ayudar a facilitar el movimiento de sus músculos, aconseja el Dr. Kimbrough. (Vea algunos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en la siguiente sección). Lo mismo ocurre una vez que hayas terminado. En lugar de simplemente subirse al automóvil y dirigirse a Inicio, camine un poco y haga algunos estiramientos suaves para aumentar el flujo sanguíneo al área de la rodilla.

• Usa bastones de trekking. Estas pueden ser herramientas útiles para quitarte algo de la carga de las rodillas a medida que subes y bajas colinas. Una revisión de 2020 publicada en la revista Wilderness and Environmental Medicine descubrió que disminuyen el estrés en la parte inferior de tu cuerpo (incluidas las articulaciones de la rodilla) y mejoran el equilibrio y la estabilidad. Es mejor usarlos en ambas manos, aconseja el Dr. Kimbrough, pero si solo tienes uno, úselo en la mano opuesta a la de la rodilla que duele. Tu poste también debería ser lo suficientemente alto como para que tu codo esté en un ángulo de 90 grados mientras haces senderismo en terreno plano, agrega el Dr. Kimbrough.

• Usa calzado de apoyo. Si vas a hacer una caminata simple, en un terreno relativamente suave, entonces tus zapatillas normales están bien, dice el Dr. Kimbrough. Pero en terrenos más accidentados, querrás una bota de senderismo real, que proporcione un soporte sólido para el tobillo, enfatiza ella. Esto, a su vez, puede ayudar a disminuir la tensión en la articulación de la rodilla. También puedes probar una ortesis de venta libre, especialmente si tienes los pies planos. Esto puede llevarte a una sobrepronación, lo que pone más estrés en tus rodillas, señala el Dr. Kimbrough.

Considera una rodillera. Si ya tienes dolor de rodilla, un soporte ortopédico puede darte algo de apoyo adicional para ayudarte en tu caminata.

“Es muy similar a subir las escaleras o sobre las rocas cuando haces senderismo”, explica el Dr. Kimbrough. “Este ejercicio te ayudará a desarrollar más fuerza en la cadera y te ayudará a apoyar tus rodillas durante las caminatas”.

Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios para ayudar a prevenir el dolor de rodilla al caminar. Puedes hacerlas para ayudar a prevenir el dolor de rodilla y para sobrellevar el dolor de rodilla después de caminar.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Estírate y saborea 

Detente y saborea la vista. Una vez que llegues a la cima de la montaña (o a un lugar pintoresco en tu sendero), aprovecha ese tiempo para sentarte, tomar un refrigerio, repostar en el agua y disfrutar de la vista. Pero también usa ese tiempo para hacer algunos de los estiramientos mencionados anteriormente, dice el Dr. Kimbrough. “Alarga tus músculos, para que sean más capaces de manejar la caminata de nuevo hacia abajo”, señala. Recuerda, estás poniendo tanto estrés, y a veces incluso más, de rodillas a medida que vas cuesta abajo. Es bueno darle un poco de descanso a esos músculos.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

1. Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D'Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). Senderismo: una intervención accesible y de bajo costo para promover los beneficios para la salud. Revista Americana de Medicina de Estilo de Vida, 12(4), 302—310. doi.org/10.1177/1559827616658229

2. Bottoni, G., Heinrich, D., Kofler, P., Hasler, M., & Nachbauer, W. (2015). El efecto de caminar cuesta arriba y cuesta abajo en el sentido de la posición de las articulaciones: un estudio sobre rodillas saludables. Diario de Rehabilitación Deportiva, 24 (4), 349—352. doi: 10.1123/jsr.2014-0192

3. Hawke, A. L., & Jensen, R. L. (2020). ¿Los bastones de trekking están ayudando u obstaculizando tu experiencia de senderismo? Una reseña. Medicina & ambiental de la naturaleza, 31 (4). doi: 10.1016/j.wem.2020.06.009

4. “Barton, C., et al. (2013). Taping rotuliano para el dolor patelofemoral: una revisión sistemática y metaanálisis para evaluar los resultados clínicos y los mecanismos biomecánicos. Revista Británica de Medicina Deportiva. 2014; 48:417-424.doi: 10.1136/bjsports-2013-092437.

5. UpToDate: (2022, julio). Dolor patelofemoral. https://www.uptodate.com/contents/patellofemoral-pain