You’re cruising along, training enthusiastically for a 5K (or a marathon!) when it sneaks up on you: hip pain. Maybe it’s a dull ache or a sharp stabbing feeling. Either way, it threatens to derail your entire workout routine and the runner’s high that comes with it. “Runners who come in with hip pain are usually really frustrated because they can’t do the thing they love as they want to, and they also miss the mental relief running brings them,” says Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, a physical therapist at Hinge Health, and an avid runner. 

Pain is always due to a combination of factors, and understanding what might contribute to your pain can help you manage it. Although hip pain is very common, it’s also treatable and preventable, says Dr. Kimbrough. 

Here are the most common causes, plus effective ways to fix and prevent hip pain after running, including at-home exercises from Hinge Health physical therapists to keep your hips as strong and healthy as possible.

¿Por qué me duelen las caderas después de correr? 

Las caderas, una de las articulaciones más grandes del cuerpo, son increíblemente fuertes y resistentes. Los sólidos músculos de la cadera te ayudan a subir pendientes y a estabilizar la pelvis para que puedas correr de manera más eficiente usando menos oxígeno incluso cuando haces más esfuerzo. Pero como cualquier otra articulación del cuerpo, las caderas son propensas a algunos dolores y molestias, especialmente si haces mucho ejercicio demasiado rápido.

“Correr es una actividad de alta intensidad que pone una carga pesada en el cuerpo, por lo que es común sufrir lesiones si esta actividad se hace en exceso”, comenta la Dra. Kimbrough. La mayoría de este tipo de lesiones y las causas del dolor de cadera después de correr pueden tratarse en casa con tratamientos conservadores, sobre todo de movimiento y ejercicios terapéuticos.

Entre las causas comunes de dolor de cadera, podemos mencionar:

• Distensión muscular. Si los músculos o tendones que sostienen la cadera se estiran demasiado, pueden sufrir una distensión leve o moderada. Las distensiones pueden producirse como consecuencia de caídas o lesiones deportivas, o pueden aparecer lentamente con el tiempo, como sucede al correr o al realizar otras actividades que implican movimientos repetitivos. Con una distensión, es posible que notes dolor, hinchazón, debilidad muscular o rigidez, especialmente después de la actividad. 

• Síndrome de la banda iliotibial. Sucede cuando se inflama el tracto iliotibial, una banda flexible de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla. “En estos casos, normalmente este dolor se presenta en el exterior de la cadera”, afirma la Dra. Kimbrough.

• Tensión de los músculos flexores de la cadera. El músculo flexor de la cadera va desde la pelvis hasta la parte superior del muslo. Este músculo es propenso a tensarse, lo que puede provocar dolor en la parte delantera de la cadera, comenta la Dra. Kimbrough. Es posible que este dolor sea más notorio cuando dejas de correr. 

• Bursitis. Las bolsas sinoviales son pequeños sacos llenos de líquido que proporcionan amortiguación entre los huesos y los tejidos blandos. Cada cadera tiene dos bolsas principales que pueden inflamarse cuando se hacen movimientos repetitivos, provocando dolor en la parte externa de la cadera o cerca de la ingle, dependiendo de la bolsa afectada. “Puedes sentir un dolor intenso y punzante que posteriormente será más leve”, afirma la Dra. Kimbrough. El dolor puede empeorar si te acuestas sobre la cadera lesionada. 

• Síndrome piriforme. Si los músculos de los glúteos se presionan contra los nervios cercanos, pueden causar un ardor o una punzada en la parte posterior de la cadera que puede bajar por la pierna (conocida como ciática). A menudo se asocia con un entrenamiento excesivo o, por el contrario, con pasar periodos prolongados sentado. El síndrome piriforme es más común después de la edad madura.

• Osteoartritis de cadera. La osteoartritis se caracteriza por la disminución gradual del cartílago de las articulaciones. Si bien esto puede parecer aterrador, el desgaste de los cartílagos es en realidad una parte muy normal del envejecimiento, tal como perder el cabello o empezar a tener arrugas en la piel. La osteoartritis provoca que los huesos se encuentren más cerca y, a veces, se friccionen con el movimiento. Aunque esto no siempre provoca síntomas, en algunas personas puede contribuir al dolor, la rigidez y reducir la flexibilidad de la cadera. 

Verificación de una perspectiva de Hinge Health

Cuando algo nos duele, es común que queramos tener un diagnóstico, para saber qué sucede exactamente debajo de la superficie. Ya sea que tengas síndrome de la banda iliotibial, artritis o no tengas un diagnóstico, debes saber lo siguiente: siempre hay algo que puedes hacer para sanar y volver a hacer las actividades que te encantan. ¿Cómo lo sabemos? En el estudio Osteoarthritis Initiative (Iniciativa para la osteoartritis), solo el 24 % de las personas con osteoartritis de cadera diagnosticada por imágenes reportaron dolor crónico de cadera. En otro estudio, el 73 % de los participantes arrojó “anomalías” de cadera en las resonancias magnéticas, a pesar de no tener síntomas. 

Esto significa que los hallazgos encontrados en tus imágenes no siempre se correlacionan con tus síntomas. Es posible que contribuya a tu dolor, pero a menudo no es el único factor. Siempre puedes tomar medidas para reducir tu dolor de cadera y seguir corriendo, y eso a menudo empieza con moverte más (o de manera diferente). Como dice nuestro equipo de cuidado clínico de Hinge Health, el movimiento es medicina.

Tratamientos para el dolor de cadera en personas que practican carrera

La mayoría de dolores de cadera después de correr se puede aliviar en casa recurriendo a los siguientes remedios: 

• Comienza a hacer ejercicios terapéuticos. Estos ayudan a aumentar la fuerza y la flexibilidad necesarias para ayudar a la articulación de la cadera a soportar la intensa carga que implica correr. “En general, recomendamos trabajar no solo la cadera, sino también las áreas arriba y debajo de ella, ya que le brindan soporte y todas las áreas deben trabajar juntas”, comenta la Dra. Kimbrough. Eso significa que tu rutina de ejercicios terapéuticos puede incluir ejercicios para el torso (para brindar soporte a las caderas desde arriba), para isquiotibiales y cuádriceps (para brindar soporte desde abajo) y ejercicios de equilibrio que involucran toda la pierna, desde la cadera hasta la rodilla y el tobillo. Un fisioterapeuta puede proporcionarte orientación personalizada. Puedes consultar a uno en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno a través de telesalud/video visita.  

• Aplica hielo. El hielo reduce la hinchazón y ayuda a evitar temporalmente que las señales de dolor lleguen al cerebro, brindándote así un muy necesario descanso físico y mental del dolor de cadera después de correr. Es mejor aplicar hielo durante 20 minutos continuos varias veces al día, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. 

• Limítate durante un tiempo. Si bien las caderas pueden soportar muchas cargas y el movimiento suave es un recurso fundamental para reducir el dolor, debes evitar excederte si tu dolor se intensifica. Evita exigir demasiado de una cadera dolorida, solo durante unos días, antes de volver a tu rutina normal. Durante ese tiempo, los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan caminar y hacer otras actividades físicas leves, así como estiramientos y ejercicios terapéuticos. 

• Analgésicos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de cadera. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

• Inyecciones de esteroides. Si los medicamentos de venta sin receta no alivian suficientemente el dolor, tu médico puede sugerirte inyecciones de cortisona (esteroides) para ayudar a contrarrestar el dolor y la inflamación. Estas inyecciones contienen un esteroide antiinflamatorio que ayuda a disminuir la inflamación y reducir el dolor temporalmente. 

Cuándo acudir al médico por dolor de cadera

La mayoría de los casos de dolor de cadera, especialmente cuando surge después de correr, se pueden tratar en casa. En raras ocasiones, puede indicar una afección médica subyacente que requiere la atención de un médico. Acude al médico si tienes antecedentes de fracturas por sobrecarga o padeces alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor derivado de traumatismo, caída o lesión deportiva.

• Dolor intenso, implacable o que interfiere con las tareas diarias.

• Se te dificulta poner peso en la pierna.

• Dolor que no disminuye con los tratamientos mencionados anteriormente y dificulta el movimiento de la cadera o la pierna.

• Dolor que se desplaza desde la cadera a otras áreas. 

• Sensación de chasquido, crujido o bloqueo articular en la cadera

Cómo evitar que el dolor de cadera te detenga durante tus entrenamientos 

Muchos detalles aparentemente insignificantes de tu entrenamiento pueden hacer que los músculos de la cadera sean más propensos a una distensión. Por ejemplo, los músculos tensos o cansados tienden más a lesionarse. Todo lo que agregue esfuerzo a las articulaciones, como un calzado inadecuado, correr sobre superficies duras o aumentar tu kilometraje demasiado rápido, aumenta las probabilidades de sufrir una lesión. Recuerda esto, el dolor de cadera suele deberse a una combinación de factores. Si bien es posible que no puedas controlarlos todos, estos sencillos pasos pueden reducir el esfuerzo diario de las caderas y evitar que ocurran (o vuelvan a ocurrir) lesiones: 

• Avanza gradualmente. “El exceso de actividad puede influir en el dolor de cadera, por ejemplo, aumentar el kilometraje demasiado rápido”, comenta la Dra. Kimbrough. “Una buena regla general es tomar el tiempo que corres y aumentarlo en 10 % cada semana”. Digamos que, si corres 120 minutos esta semana, la próxima puedes aumentar a 132 minutos sin problema.

• Adopta una mentalidad flexible. Si necesitas mejorar tu entrenamiento rápidamente para un evento o una carrera, prepárate para modificar tu horario de entrenamiento a fin de evitar lesiones. “Los corredores son buenos para crear planes de entrenamiento muy rígidos y estructurados”, afirma la Dra. Kimbrough. “Escucha a tu cuerpo y permítete ser bastante flexible. Está bien dar un paso atrás y cambiar algunas de tus sesiones de entrenamiento. Ya verás que podrás participar en la carrera.” 

• Calienta. Una de las ventajas de correr es que basta ponerte los zapatos, salir por la puerta y disponerte a hacerlo. Pero si no calientas, pierdes la oportunidad de preparar a los músculos para una actividad más intensa. La Dra. Kimbrough recomienda estiramientos dinámicos, como elevaciones de rodillas y patadas de glúteo para preparar a las caderas. “Incluso caminar durante cinco minutos puede servirte de calentamiento y preparar a tu cuerpo para correr", comenta.

• Enfríate. Dedicar tiempo a realizar algunos estiramientos lentos y estáticos (como los que se indican a continuación) ayuda a mantener los músculos elongados y flexibles, y los músculos flexibles son más resistentes a las lesiones. “Al igual que necesitas preparar tu cuerpo para hacer sprints, debes enfriarte antes de detenerte de golpe. De lo contrario, es como chocar contra una pared”, afirma la Dra. Kimbrough. 

• Entrena el aspecto de fuerza. Muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza, comenta Kimbrough. “Somos corredores porque disfrutamos el ejercicio de resistencia”. Sin embargo, las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana ayuda a evitar lesiones y mejora la economía de carrera o la eficiencia con la que aumentas la velocidad mientras consumes energía. 

• Acolchona tus pasos. Usa calzado que brinde amortiguación adecuada y, cuando sea posible, elige superficies de carrera más suaves, como pistas de atletismo, pasto o senderos de tierra. 

Fortalecer y estirar los músculos dentro y alrededor de las caderas es fundamental para controlar y prevenir el dolor de cadera relacionado con la carrera. Los ejercicios dados son recomendados por Hinge Health fisioterapeutas como punto de partida. Comienza incorporándolos en tu rutina una o dos veces por semana y ve aumentando hasta hacerlos a diario si sientes que te ayudan.

Si tienes dudas sobre si esta rutina es idónea para ti, consulta primero con tu proveedor de atención médica.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: haz entrenamiento de fuerza de manera asequible

“Contrario a lo que muchas personas creen, no es necesario comprar equipo especial para hacer entrenamiento de fuerza”, dice la Dra. Kimbrough. “Puedes usar artículos que tienes en casa como pesas, por ejemplo, libros pesados, un galón de leche o jarras de agua llenas”. Al hacer una serie de sentadillas, intenta incorporar alguno de estos artículos para agregar resistencia.

Cómo puede ayudarlo Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí. Este artículo y su contenido se proporcionan solo con fines educativos e informativos y no constituyen consejos médicos o servicios profesionales específicos para usted o su condición médica.