Cómo arreglar y prevenir el cuello técnico
Obtén información acerca de cómo el "cuello tecnológico" puede estar causándote dolor en el cuello, síntomas del cuello tecnológico y cómo tratarlo, incluidos ejercicios de estiramiento de nuestros fisioterapeutas.
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¿Estás leyendo esto en tu teléfono? Si es así, tómate un segundo para fijarte en la posición de tu cuello. ¿Está inclinada hacia delante, haciendo que tus hombros se encorven? Es una postura que muchos de nosotros adoptamos cuando miramos hacia abajo a nuestros dispositivos y puede provocar una afección llamada "cuello tecnológico". Como podrás adivinar, el cuello tecnológico, a veces llamado cuello de texto, se refiere al dolor de cuello que se produce como resultado de la tensión repetitiva en los músculos del cuello que se produce al mirar hacia delante y hacia abajo a un dispositivo, como un teléfono o una tableta.
El cuello tecnológico es bastante común, lo que no es sorprendente si tenemos en cuenta que la persona media pasa más de cuatro horas al día mirando su teléfono, según una encuesta de 2022.
La próxima vez que esperes en la fila en una tienda, en el aeropuerto o en el transporte público, mira a todas las personas que usan sus teléfonos. “Notarás que la cabeza de todos sobresale hacia adelante mientras miran su teléfono”, dice Steve Goostree, fisioterapeuta, DPT de Hinge Health. “Con el tiempo, eso puede causar dolor tanto en el cuello como en la parte superior de la espalda”.
Sin embargo, seamos realistas: los teléfonos son una gran parte de nuestras rutinas diarias. De hecho, muchas personas miran sus teléfonos todo el día y no experimentan dolor o rigidez en el cuello. Pero hay algunas cosas clave que puedes hacer para reducir el riesgo de experimentar síntomas de cuello tecnológico. Esto es lo que recomiendan los fisioterapeutas.
Nuestros expertos de Hinge Health
Steven Goostree, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Get pain relief for your neck pain in minutes
Síntomas del cuello tecnológico
Es posible que estés experimentando cuello tecnológico si notas lo siguiente:
Dolor o rigidez en el cuello, la parte superior de la espalda o los hombros
Movilidad reducida en el cuello, la parte superior de la espalda o los hombros
Espasmos en el cuello
Dolores de cabeza
Entumecimiento u hormigueo en los brazos
What Causes Tech Neck?
Your neck muscles work hard all day long to support your head. When you’re looking down at your phone or sitting in front of a computer for hours at a time, the muscles in your neck have to work extra hard to support your head in this forward posture. Although your muscles are strong and your neck is resilient, doing this too much, or too often, can make your neck muscles sore and tight.
Think about it like this: Bicep curls can be an effective way to challenge and strengthen your muscles. But if you held a dumbbell in a bicep curl for hours without taking a break, your arm would feel stiff, tired, and achy, wouldn’t it?
The solution to tech neck isn’t a matter of avoiding looking at your phone altogether, but rather incorporating more movement throughout your day with gentle neck stretches. You’ll also find it helpful to change your position more frequently when you’re using your phone.
How to Treat Tech Neck
Don’t worry — we’re not going to tell you to give up scrolling on your phone. But there are simple changes you can make to reduce your risk of developing neck pain as the result of your screen time.
The following tips from our Hinge Health physical therapists and medical doctors can provide relief for tech neck pain:
Get up and move. If you sit a lot at your job, get up and move around every 30 to 60 minutes. You’ll naturally move your neck into different positions and movement, in general, will send oxygenated blood to tired muscles and help reduce inflammation and pain.
Adjust your chair. Place a cushion or pillow behind your low back when you work, suggests Dr. Goosetree. That should help you shift out of your normal sitting position and take some pressure off your neck muscles so they aren’t as strained.
Raise your phone and computer. Aim to have your phone and your computer close to eye level, advises Dr. Goostree. If you have a laptop, consider a wireless keyboard, which will allow you to keep your screen at eye level.
Get a massage. A massage can be a great way to work out muscle knots in the neck. In fact, a 2020 study in the journal Musculoskeletal Science Practice found that people with neck pain who got six massages over a six-week period reported less pain after three months than those who didn’t. People who combined massage with exercise reported the greatest relief.
Engage in relaxation exercises. Stress can worsen neck tension and thus cause more pain. Try simple deep breathing exercises at your desk: take a deep breath in, hold for a few seconds, and then exhale.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
Hinge Health members can conveniently access customized plans or chat with their care team at home or on the go — and experience an average 68% reduction in pain* within the first 12 weeks of their program. Learn more*.
Estiramientos para el cuello
Get 100+ similar exercises for free →- Rotación del cuello
- Inclinaciones de cabeza
- Mentones
- Relojes escapulares
- Estiramiento gato vaca sentada
Estos ejercicios, recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health, ayudan a aliviar los síntomas del cuello técnico. "Quieres mantener la movilidad de los músculos y articulaciones del cuello", dice el Dr. Goostree. Cuando tu cuello es más flexible, puede reducir la tensión de tus músculos y mejorar la movilidad y la función. Traducción: puede que experimentes menos dolor y rigidez. Una reseña de 2017 publicada en el South African Journal of Physiotherapy, por ejemplo, analizó ocho estudios y encontró que los ejercicios básicos de fortalecimiento y estiramiento del cuello ayudaron a aliviar el dolor de cuello en los empleados de oficina.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Cómo prevenir el cuello tecnológico
Incluso si no tienes síntomas del cuello tecnológico, es una buena idea adquirir hábitos saludables tecnológicos y ergonómicos. Toma en cuenta los consejos a continuación:
Haz una "dieta tecnológica". Establece algunos límites razonables con respecto al tiempo que pasas frente a la pantalla. Si necesitas seguir en la computadora, pero no al teléfono, para trabajar, déjalo fuera de tu vista para no tener la tentación de usarlo. Incorpora descansos tecnológicos en tu día, como una caminata de 10 minutos durante el almuerzo. Cuando termines tu horario laboral, usa una aplicación de monitoreo de pantalla.
Considera la posibilidad de usar un escritorio de pie. Un estudio de los CDC arrojó que los trabajadores que utilizaron escritorios de pie durante aproximadamente una hora al día disminuyeron el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello en un 54 %.
Ajusta tu estación de trabajo. Si no puedes invertir en un escritorio de pie, hay pequeños cambios que puedes hacer en la configuración de tu oficina que pueden ayudarte a no forzar el cuello: Mantén la línea de visión paralela al suelo con la pantalla a la altura de los ojos (apoya el portátil o el monitor en una pila de libros), asegúrate de que la silla tiene un buen respaldo y ajústala de modo que las rodillas estén a nivel con las caderas.
Mantente activo. El ejercicio aeróbico constante (bicicleta elíptica o estacionaria, natación o caminata rápida) fortalece los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarte a prevenir el cuello tecnológico. Los movimientos favorables incluyen apretones escapulares, elevaciones de talón y remar con bandas de resistencia.
Aligera tu carga. Despeja mochilas pesadas y bolsas al hombro. Si tienes hijos, controla la frecuencia con que los coges en brazos. Las mochilas y carriolas con ruedas son buenas alternativas.
Duerme de manera inteligente. Si duermes boca arriba, prueba a utilizar una almohada pequeña bajo la nuca y otra bajo las rodillas para ver si te ayuda a apoyar la columna cervical y a relajar los músculos del cuello. Si duermes de lado, intenta apilar suficientes almohadas para mantener el cuello alineado con el cuerpo.
Cuándo acudir al médico
Casi siempre puedes resolver los problemas de cuello tecnológico por tu cuenta, si haces algunos ajustes en tu espacio de oficina y haces ejercicio y estiramientos con frecuencia. Consulta a tu médico si el dolor es intenso y no mejora en un par de semanas o dificulta tus actividades cotidianas. Pueden recomendarte terapia de ejercicio para aliviarte el dolor de cuello. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.
También debes acudir al médico si tienes entumecimiento u hormigueo en los brazos y piernas o si el dolor de cuello está acompañado de dolor de cabeza, mareos, náuseas o vómitos.
Consejo del fisioterapeuta: Toma descansos para beber agua
Los músculos necesitan líquido para mantenerse hidratados. Si no reciben suficiente líquido, los músculos del cuello podrían contraerse o tener espasmos, lo que empeora los síntomas del cuello técnico, dice el Dr. Goostree. También hay otra razón para beber agua: te ayudará a hacer más pausas para ir al baño, de modo que puedas incorporar algo de actividad a tu día.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
¿Busca alivio del dolor? Verifique si su empleador o plan de salud cubre nuestro programa
Referencias
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Skillgate, E., Pico-Espinosa, O. J., Côté, P., Jensen, I., Viklund, P., Bottai, M., & Holm, L. W. (2020). Effectiveness of deep tissue massage therapy, and supervised strengthening and stretching exercises for subacute or persistent disabling neck pain. The Stockholm Neck (STONE) randomized controlled trial. Musculoskeletal Science and Practice, 45, 102070. doi:10.1016/j.msksp.2019.102070
Isaac, Z. y Dec, K. L. (20 de septiembre de 2022). Patient Education: Neck Pain (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/neck-pain-beyond-the-basics
Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D., & Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. South African Journal of Physiotherapy, 73(1). doi:10.4102/sajp.v73i1.392
Pronk, N. P., Katz, A. S., Lowry, M., & Payfer, J. R. Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project, 2011. (2012). Prevention of Chronic Disease, 9, 110323. Doi:10.5888.pcd9.11032
Burr, R. J. (Abril 10, 2022). Ten Things That You Are Doing Wrong At Your Standing Desk. Start Standing. https://www.startstanding.org/standing-desks/10-standing-desk-mistakes/
What’s Causing Your Neck Pain? (Enero 21, 2022). Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/neck-pain-causes/
How to Prevent ‘Tech Neck’. n.d.).New York Presbyterian: Health Matters. Extraído de: https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/