Cómo levantarse del suelo: una guía de fisioterapeuta

Key Takeaways:

1. Getting up from the floor is key for health. Weakness, pain, or balance issues can make it harder, but it’s linked to longevity.

2. There’s no single right way to get up. Different approaches can help based on your mobility, pain, and balance.

3. Strength and balance exercises help. Activities like strength training, yoga, and tai chi can make it easier to get up from the floor and prevent falls (see videos below).

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Seamos realistas: levantarse del suelo puede ser complicado. A veces hay una razón, como el dolor crónico de rodilla, la recuperación de una cirugía o los problemas relacionados con el equilibrio que vienen con la edad. Pero a veces puede ser difícil sin ninguna razón aparente. "En la sociedad actual, nos sentamos mucho, lo que puede contribuir a la debilidad muscular y la tensión en la parte inferior del cuerpo", dice Caitlin Shaw, fisioterapeuta de Hinge Health. Como resultado, un movimiento que requiere mucha movilidad, flexibilidad y fuerza funcional , como levantarse del suelo, puede volverse más difícil.

Si recientemente te has caído al suelo y te ha resultado más difícil levantarte de lo que pensabas que sería, es importante abordarlo. Un estudio publicado en el European Journal of Cardiology encontró que los hombres de 50 a 80 años que podían levantarse fácilmente del suelo tenían más probabilidades de vivir más tiempo que aquellos que lucharon. Ser capaz de ponerse de pie puede ser un indicador de la fuerza musculoesquelética general y la salud general.

Si esto es algo con lo que luchas, no te alarmes. Hay mucho que puedes hacer para fortalecer los músculos involucrados en esta tarea funcional de levantarte del suelo, para que puedas sentirte más cómodo y capaz. Esto es lo que los fisioterapeutas de Hinge Health quieren que sepa y haga.

Cómo levantarse del suelo

No hay una manera ideal de levantarse del suelo, dice el Dr. Shaw. Todos son diferentes. Puedes levantarte de manera diferente dependiendo de si tienes dolor de rodilla o cadera, cómo se ve tu fuerza central o cómo siempre lo has hecho. Al final, quieres hacer lo que funcione y te sienta mejor. Pero si estás luchando, la siguiente es una manera sencilla de ayudarte a levantarte. 

Si estás acostado, da la vuelco. Si te levantas por estar acostado boca arriba, el Dr. Shaw recomienda que te des la vuelta para que estés boca abajo. Si estás sentado, ponte a cuatro patas. Asegúrate de que ambas manos estén directamente debajo de tus hombros, luego ponte de rodillas y asegúrate de que estén directamente debajo de tus caderas. (Nota: Esto supone que puedes soportar peso a través de tus manos y rodillas. En algunas situaciones, como después de una cirugía de rodilla, tendrás que adoptar un enfoque diferente y hablar con tu médico o tu médico). Entonces:

Trae tu pierna dominante hacia adelante. Esta es la pierna en la que te sientes más cómodo al subir de peso. Coloque esta pierna para que tu pie quede plantado en el suelo y tu rodilla esté directamente por encima de tu tobillo (como una posición en cuclillas dividida). Entonces: 

Empuja hacia arriba. Usando la parte superior de tu cuerpo para empujar hacia arriba desde el suelo y/o tu rodilla dominante, podrás llevar tu otra pierna hacia adelante y plantar ese pie. A partir de ahí, puede usar sus piernas u otra superficie (una silla o mesa cercana) para empujar hasta una posición completamente erguida.

Nota: estas instrucciones no necesitan de ninguna manera ser seguidas hasta el tee. Puedes modificar cualquiera de estos pasos para hacer lo que mejor se sienta y funcione para ti.

Cuando el dolor afecta su capacidad para levantarse 

Aquí hay algunas modificaciones para probar, especialmente si experimentas dolor al ponerte de pie. 

Para las caderas tensas o la rigidez de la parte inferior del cuerpo: En estos casos, "el gran problema no es ponerse a cuatro patas, sino ponerse de cuatro patas a una posición de pie", dice el Dr. Shaw. "Es posible que le resulte más difícil empujar hacia arriba con los pies". Si ese es el caso, acércate al sofá o silla más cercano para que puedas levantar los brazos a un nivel más alto. "Esto permite que la cadera se flexione menos cuando se lleva el pie hacia adelante", explica el Dr. Shaw, lo que puede hacer que ponerse de pie sea más fácil. 

Para la artrosis de rodilla o cadera Si tienes osteoartritis de rodilla o de cadera, tal vez quieras utilizar la parte superior del cuerpo para obtener más apoyo, señala el Dr. Shaw. En lugar de ponerte a cuatro patas en posición de "sobremesa", intenta cargar más peso sobre la pierna que no está afectada por la artritis. Patea la pierna con artritis hacia un lado y haz un trípode con los brazos, luego apoya el peso en la extremidad no afectada. O bien, puedes desplazarte con el trasero hacia atrás, hacia un sofá o una silla, y utilizar la parte superior del cuerpo para apoyarte y sentarte en esa superficie.

Para problemas de equilibrio: Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede ser útil ampliar su base de apoyo colocando las manos más separadas, dice el Dr. Shaw. Si eso aún no es suficiente, coloque sus manos sobre una mesa o silla para ayudarlo a mantenerse firme.

Estos ejercicios son recomendados por Hinge Health fisioterapeuta para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Se dirigen específicamente a los músculos y movimientos que intervienen en levantarse del suelo.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo levantarse después de una caída

A veces tienes que levantarte del suelo porque experimentaste una caída. Esto le puede pasar a cualquiera por un millón de razones, aunque las caídas se vuelven más probables con la edad. La mayoría de las veces (cuatro de cinco veces, de hecho) las caídas no causan lesiones graves. Pero no poder levantarse de una caída puede llevar a complicaciones.

Por eso es importante saber qué hacer si te caes. Sabemos que esto puede dar miedo, pero si te caes cuando no hay nadie más cerca, está bien. Sigue estos pasos y, en caso de duda, recuerda las tres C: calma, gatear, llamar.

Mantén la calma. Respira hondo y no te muevas de inmediato. Necesitas un momento para ponerte en tu rumbo y evaluar cualquier daño. Hazte las siguientes preguntas:

• ¿Qué tan dura fue la superficie sobre la que caíste?

• ¿Qué parte del cuerpo te rompió la caída, por ejemplo, tu muñeca o codo?

• ¿Golpeaste algún objeto afilado, como el borde de una mesa?

• ¿Te golpeaste la cabeza?

• ¿Puedes mover tus brazos y piernas?

• ¿Sientes algo de dolor? Si es así, ¿dónde?

Gatear a un objeto de apoyo. Siempre y cuando no te sientas mareado o mareado, está bien moverte.

Haz lo siguiente:

• Enróllate a tu lado y haz una pausa por un minuto. Moverse demasiado rápido puede hacer que tu presión arterial baje y te haga sentir mareado.

• Ponte de rodillas y gatear hasta una silla o sofá resistente.

• Si te duele gatear porque te lesionaste la muñeca, haz un rastreo adaptado con una sola mano o coloca tus codos y antebrazos en el suelo.

• Si no puedes ponerte de rodillas y manos sin dolor, dale un golazo hacia adelante en tu trasero.

Una vez que llegues a los muebles, pon tus manos en la silla y desliza un pie hacia adelante para que estés arrodillado dividido. Una rodilla permanecerá en el suelo con el otro pie firmemente presionado contra el suelo y tu rodilla doblada a 90 grados. Desde esta posición, levítate lentamente y gira tu cuerpo para sentarte en la silla.

Llama para pedir ayuda (si es necesario). Si has llegado a la silla de forma segura y te sientes bien, puede que no necesites pedir ayuda. Pero si estás herido, sigue los mismos pasos para llegar a tu teléfono. Puedes llamar a un amigo, vecino o pariente. Pero si estás gravemente herido, llama al 911.

Ejercicio y prevención de caídas 

Una de las mejores maneras de reducir tu riesgo de caer es mantenerte activo, dice el Dr. Shaw. Cualquier ejercicio que fortalezca tus piernas, como caminar a paso paso, es genial, según un análisis de 2018 del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos. También es una buena idea incluir actividades que mejoren tu equilibrio. Algunas buenas opciones a considerar incluyen:

• Tai chi. Esta práctica implica movimientos lentos y suaves y respiración controlada. Una revisión de 2020 publicada en el Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que quienes la practican tienen una tasa de caídas reducida en aproximadamente un 23%. 

• Bailar. El estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience (Fronteras en neurociencia humana) en 2017 indicó que las personas que bailan al menos una vez por semana mejoró su equilibrio más que otros tipos de entrenamientos cardiovasculares.

• Yoga. Esto es especialmente útil para mejorar el equilibrio de las personas de 60 años o más, según una revisión de 2016 publicada en la revista Age and Ageding.

Consejo del fisioterapeuta: Siéntate de pie  

La buena movilidad y fuerza de la cadera te ayuda a levantarte del suelo más fácilmente. Mientras ves la televisión o haces ciertas tareas (por ejemplo, plegar la ropa), prueba multitarea haciendo algunos ejercicios de estar de pie desde una silla o sofá cercano. Esto involucra a tus grupos musculares más grandes y de la parte inferior del cuerpo y te prepara para movimientos más complejos como levantarte del suelo, dice el Dr. Shaw.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

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2. de Brito, L. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., de & Araújo, C. G. S. (2012). Capacidad para sentarse y levantarse del suelo como predictor de mortalidad por todas las causas. Revista Europea de Cardiología Preventiva, 21(7), 892—898. doi:10.1177/2047487312471759

3. Guirguis-Blake, J. M., Michael, Y. L., Perdue, L. A., Coppola, E. L., & Beil, T. L. (2018). Interventions to Prevent Falls in Older Adults. JAMA, 319(16), 1705. doi:10.1001/jama.2017.21962

4. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. A. C. M., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). doi:10.1186/s12966-020-01041-3

5. Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A., & Müller, N. G. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Frontiers in Human Neuroscience, 11. doi:10.3389/fnhum.2017.00305

6. Youkhana, S., Dean, C. M., Wolff, M., Sherrington, C., & Tiedemann, A. (2015). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 45(1), 21–29. doi:10.1093/ageing/afv175