Cómo relajar los músculos del suelo pélvico (y por qué puede que no te des cuenta de que lo necesitas)

Nosotros decimos salud pélvica, piensas en Kegels. Es como uno de esos cantos del estadio: ¿Salud pélvica? ¡Kegels! ¿Salud pélvica? ¡Kegels! Y si tienes músculos débiles del suelo pélvico, generalmente se recomienda este ejercicio de fortalecimiento. Los ejercicios de Kegel funcionan para fortalecer esos músculos, lo que puede ayudar a mejorar cosas como el control de la vejiga y los intestinos e incluso tu respuesta sexual. Pero. Los músculos del suelo pélvico no siempre necesitan fortalecerse. De hecho, algunos problemas pélvicos (como dolor pélvico, problemas para vaciar la vejiga y urgencia y frecuencia urinarias) pueden deberse a músculos del suelo pélvico hipertónicos o demasiado tensos. En esos casos, es posible que necesites ejercicios que hagan lo contrario de Kegels, relajar (no tensar) los músculos del suelo pélvico. Sigue leyendo para aprender sobre tu suelo pélvico, los beneficios de la fisioterapia del suelo pélvico para músculos muy tensos y los mejores ejercicios para relajar los músculos del suelo pélvico. 

¿Cuál es tu suelo pélvico?

¿No estás familiarizado con tu suelo pélvico? Este grupo de músculos y tejidos tiene la forma de un cuenco en la parte inferior de tu torso. Tu suelo pélvico se extiende desde tu hueso púbico delante hasta tu cocivía en la parte posterior. Como los cimientos de una casa, el suelo pélvico soporta todo lo que está por encima de él. Ayuda a mantener los órganos pélvicos en su lugar y juega un papel en el control de la vejiga y los intestinos y en la respuesta sexual.

Al igual que otros músculos de tu cuerpo, tus músculos del suelo pélvico pueden tensarse demasiado. Pueden permanecer contraídos, tener espasmos o tener dificultades para relajarse. Un suelo pélvico demasiado apretado puede provocar dolor, síntomas intestinales y urinarios y problemas sexuales. Por ejemplo, los músculos del suelo pélvico necesitan relajarse para permitir que la orina salga de la vejiga. Si los músculos están demasiado tensos, puede ser difícil comenzar un chorro de orina. Puedes sentir que no puedes vaciar tu vejiga por completo o tener otra necesidad de ir justo después de que termines de orinar.

La opresión del suelo pélvico puede deberse a muchos factores diferentes. Algunas razones comunes incluyen: mantener el estrés y la tensión en los músculos del suelo pélvico, retrasar con frecuencia la micción o las deposiciones, lesiones en el suelo pélvico por cirugía o trauma, afecciones de salud como intestino irritable o síndrome de vejiga dolorosa, y más.

Señales de que tu suelo pélvico necesita ejercicios de relajación

Un síntoma común es el dolor. Puedes sentir dolor en tu zona pélvica, en la parte baja de la espalda o en las caderas. También puede ocurrir en un lugar específico, como el cociasis o la vejiga. También puedes sentir dolor al orinar, al evacuar o al tener relaciones sexuales. Otros signos de un suelo pélvico apretado incluyen: 

• Dificultad para iniciar una evacuación intestinal

• Sentir que te estás esforando al hacer popó o no puedes vaciar por completo

• Estreñimiento

• Dificultad para iniciar la micción

• Micción lenta

• Urgencia y frecuencia urinarias (sensación de que necesitas orinar justo después de irte)

• Incontinencia urgente (tener un impulso repentino de orinar, seguido de una fuga de orina)

Los síntomas de un suelo pélvico apretado tienden a desarrollarse lentamente y empeoran con el tiempo. 

Cómo la fisioterapia ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico

Los músculos están diseñados para contraerse y relajarse. Para un suelo pélvico saludable, necesitas ser capaz de tensar (contraer) los músculos y liberarlos completamente (relajarlos) para que funcionen correctamente. Cuando los músculos del suelo pélvico se contraen constantemente, puede causar dolor y otros síntomas. Los fisioterapeutas del suelo pélvico (PTs) pueden proporcionar ejercicios de relajación para ayudar a estirar y relajar los músculos tensos para aliviar los síntomas.

Si tus músculos del suelo pélvico están tensos y débiles, lo cual es común, los PTs abordarán primero la tensión. Tratar de fortalecer los músculos demasiado tensos podría empeorar los síntomas. Imagina que pasaste todo el día flexionando tu bíceps. Después de un tiempo, dolería y no funcionaría tan bien. Tendrías que relajarte y estirar, o alargar, el bíceps antes de hacer cualquier otra cosa. Lo mismo ocurre con los músculos de tu suelo pélvico. Los PTs te ayudarán a alargar estos músculos antes de fortalecerlos. La fisioterapia del suelo pélvico es un tratamiento integral que puede incluir educación, estrategias conductuales y de estilo de vida, movimiento y ejercicio, y terapia manual. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta que se especializa en salud pélvica a través de una visita por video de telesalud.

Dependiendo de tus síntomas, un fisioterapeuta del suelo pélvico también puede recomendar estrategias de estilo de vida para el bienestar general, como: 

• Técnicas de manejo del estrés, como meditación de atención plena o terapia de conversación 

• Cambios nutricionales, como agregar más fibra a tu dieta para mejorar tu salud intestinal 

• Estrategias para dormir, como ajustar tu horario de sueño o evitar dispositivos electrónicos antes de acostarte 

Beneficios de los ejercicios de relajación del suelo pélvico

Los ejercicios de relajación del suelo pélvico pueden ayudar a abordar muchos síntomas pélvicos diferentes. Ellos te pueden ayudar a:

• Reduce el dolor en tu zona pélvica, espalda baja, caderas o vejiga 

• Reduce el dolor al orinar o durante las evacuaciones

• Disfruta de un sexo más cómodo

• Mejora el control de la vejiga y reduce la urgencia y la frecuencia 

• Mejora el control intestinal y reduce el estreñimiento

Hay muchos ejercicios para ayudar a estirar y relajar los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios de relajación son más efectivos cuando los coordinas con tu respiración. Piensa en tu diafragma (el músculo que se encuentra en la parte superior de tu caja torácica) y tu suelo pélvico (en la parte inferior de tu núcleo) como compañeros de baile. Se mueven juntos. Cuando inhalas, tu diafragma se mueve hacia abajo. Al mismo tiempo, tu suelo pélvico cae y se alarga. (Cuando exhalas, tu diafragma y tu suelo pélvico vuelven a una posición neutra). Concéntrate en respirar por el suelo pélvico cuando inhalas. Intenta sentir (o incluso imagínate) tu suelo pélvico descender para ayudar a mejorar el estiramiento. 

Los ejercicios anteriores recomendados por los fisioterapeutas del suelo pélvico de Hinge Health son una excelente manera de ayudar a relajar y estirar los músculos del suelo pélvico.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

PT Consejo: Recuerda, los barriles no son para todos

"Los ejercicios de Kegel tienen muchos beneficios y pueden ser una forma importante de mejorar la salud pélvica", dice Sarah Fogle, PT, DPT y fisioterapeuta del suelo pélvico de Hinge Health. “Pero hay un momento y un lugar para ellos en tu programa. Cuando tus músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, los Kegels pueden empeorar tus síntomas. Es posible que primero tengas que concentrarte en relajar esos músculos”, dice.

“He hecho que la gente evite los Kegels hasta que sepa que pueden relajarse o dejar caer su suelo pélvico”, dice el Dr. Fogle. “Una vez que puedan hacer eso, entonces podemos comenzar Kegels y ejercicios de fortalecimiento. Piensa en tu cuerpo como un taburete de tres patas: necesita un equilibrio de fuerza, movilidad y flexibilidad. "

Obtenga más información sobre Hinge Health para aliviar los síntomas pélvicos

Si tiene dolor pélvico o síntomas que afectan su calidad de vida, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí. 

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Faubion, S. S., Shuster, L. T. y Bharucha, A. E. (2012). Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction. Mayo Clinic proceedings, 87(2), 187–193. doi:10.1016/j.mayocp.2011.09.004

2. Grimes, W. R., & Stratton, M. (2021). Disfunción del suelo pélvico. PubMed; publicación StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/

3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Ejercicios de Kegel. En StatPearls. Publicación de StatPearls. 

4. Shaheed, H. (2019, 13 de junio). El suelo pélvico hipertónico. Fundación Continencia de Australia. Recuperado el 17 de agosto de 2023, de https://www.continence.org.au/news/hypertonic-pelvic-floor

5. van Reijn-Baggen, D. A., Han-Geurts, I. J. M., Voorham-van der Zalm, P. J., Pelger, R. C. M., Hagenaars-van Miert, C. H. A. C., Laan, E. T. M. (2021). & Fisioterapia del suelo pélvico para la hipertonicidad del suelo pélvico: una revisión sistemática de la eficacia del tratamiento. Reseñas de Medicina Sexual, 10(2). doi: 10.1016/j.sxmr.2021.03.002