¿El dolor de manos te quita el sueño? Prueba estos consejos y ejercicios aprobados por la fisioterapeuta

Cualquier dolor que te dificulte un buen descanso nocturno puede ser francamente frustrante, y el dolor de manos por la noche no es una excepción. "La gente me dice a menudo que el dolor nocturno de manos es más agravante", dice Mary Kimbrough, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Pueden sobrellevarlo durante el día, pero es comprensible que necesiten dormir por la noche".

La buena noticia: "Siempre hay algo que podemos hacer para aliviar el dolor de manos por la noche", dice la Dra. Kimbrough. 

Sigue leyendo para aprender más sobre las causas del dolor de manos en la noche y cómo aliviarlo, para que puedas volver a dormir, además incluimos ejercicios recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué causa el dolor nocturno en las manos?

Para algunas personas, el dolor nocturno en las manos puede dificultar conciliar el sueño, mientras que otras se despiertan en mitad de la noche por el dolor. El dolor puede variar desde un dolor sordo hasta sensaciones agudas y punzantes. Otros síntomas pueden ser entumecimiento, hormigueo, ardor o hinchazón.

Los síntomas del dolor nocturno en las manos pueden deberse a cualquier afección que provoque dolor durante el día, como por ejemplo

• Artritis. Una localización frecuente de laartrosis en las manos es la base del pulgar. Según laArthritis Foundation, cerca del 70% de las personas con artrosis declaran tener problemas de sueño. La artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria autoinmune, suele empezar como dolor en las pequeñas articulaciones de las manos.

• Irritación nerviosa. Cuando los nervios de los brazos o las muñecas se irritan o inflaman, pueden provocar hormigueo, entumecimiento, ardor, hinchazón y debilidad en las manos y los dedos durante el día y la noche. Cuando el nervio mediano que pasa por la muñeca se comprime, puede causar el síndrome del túnel carpiano, que provoca dolor en los dedos. El nervio cubital (uno de los principales nervios del brazo) también puede comprimirse, provocando afecciones similares: el síndrome del túnel cubital se produce cuando la compresión del nervio es en el codo, mientras que el síndrome del túnel cubital se produce cuando la compresión es en la muñeca. En todos los casos, esto puede provocar dolor en las manos.

• Tendinitis. La hinchazón e inflamación de los tendones de las manos puede provocar dolor y otros síntomas que pueden afectar a tu sueño. La tenosinovitis de De Quervain afecta al tendón del pulgar y puede causar dolor desde la base del pulgar hasta el antebrazo. El dedo en gatillo se produce cuando un tendón de la palma de la mano se inflama, haciendo que uno o más dedos se bloqueen en una posición dolorosa y flexionada. La tendinitis cubital causa dolor en el lado meñique de la mano.

Sea cual sea la causa de tu dolor de manos, puede empeorar por la noche por diversas razones, entre ellas:

• Falta de movimiento de las manos por la noche. "Nos gusta decir que 'el movimiento es ungüento', porque el movimiento aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a lubricar y llevar nutrientes a las articulaciones para aliviar el dolor", dice el Dr. Kimbrough. "Mientras duermes, no te mueves mucho, lo que puede provocar una acumulación de hinchazón y rigidez de los tejidos conjuntivos que puede alimentar los síntomas por la noche".

• Posición para dormir. "Ciertas posturas al dormir pueden contribuir al dolor de manos", dice el Dr. Kimbrough. Doblar las muñecas y curvar las manos puede agravar algunas afecciones como el síndrome del túnel carpiano. Un codo muy doblado puede provocar dolor en la mano, sobre todo si padeces el síndrome del túnel cubital o cubital. Incluso rodar sobre las manos y dormir sobre ellas puede provocar dolor en las manos. Puesto que duermes entre seis y ocho horas (¡con suerte!), el tiempo prolongado en estas posturas las hace más problemáticas.

• Determinadas actividades diurnas. Las horas en el ordenador, peinándote o trabajando en la construcción, sobre todo si utilizas herramientas que vibran, pueden afectar a tus manos por la noche. "Si pasas mucho tiempo del día haciendo movimientos intensos o repetitivos con las manos, puede aumentar el dolor por la noche", dice el Dr. Kimbrough.

• Tiempo de inactividad. A diferencia de lo que ocurre durante el día, cuando estás ocupado con el trabajo, la familia, los amigos, los recados y las tareas, no hay nada que te distraiga del dolor cuando estás tumbado en la cama por la noche. "Todo se apaga por la noche, lo que puede hacer que seas más consciente de los síntomas o el dolor", dice el Dr. Kimbrough.

Dolor nocturno en las manos: Una Perspectiva de la Salud de las Hinge Health

Aunque el movimiento y el ejercicio son a menudo tratamientos de primera línea para el dolor articular y muscular, puede ser comprensiblemente difícil crear una rutina de ejercicios si estás cansado por la falta de sueño y te sientes dolorido en general. Por eso, a la hora de hacer ejercicio, lo mejor es empezar despacio y aumentar gradualmente el nivel de actividad a medida que mejore tu energía. 

Los objetivos y estiramientos específicos pueden ayudar a mantener sanas todas las articulaciones, músculos y tendones de brazos, manos y muñecas, y a fortalecer los músculos más débiles que suelen acompañar al dolor.

Cómo actuar cuando el dolor de manos aparece por la noche

El dolor nocturno en las manos puede crear un círculo vicioso de menos sueño y más dolor. Tu cuerpo necesita tiempo para curarse, y las investigaciones demuestran que estar bien descansado puede ser un amortiguador del dolor, de modo que si el dolor te mantiene despierto por la noche, no estás obteniendo el descanso reparador que necesitas para sentirte mejor. La buena noticia: puedes romper este ciclo. He aquí formas de aliviar el dolor de manos por la noche para que puedas dormir mejor.

• Utiliza el calor. El calor puede ayudar a contrarrestar la falta de movimiento que se produce cuando duermes. Calienta los músculos y tendones, haciéndolos más flexibles, y aumenta el flujo sanguíneo, proporcionando más lubricación y nutrición a las articulaciones. Antes de acostarte o cuando te levantes con dolor, caliéntate las manos durante 10 ó 15 minutos sumergiéndolas en agua caliente o utilizando una almohadilla térmica. "My usuarios dicen que el calor también les calma y les ayuda a relajarse y dormir", dice el Dr. Kimbrough. Si tienes las manos excesivamente hinchadas o enrojecidas, evita el calor y prueba primero con hielo para reducir la hinchazón. 

• Prueba con un corsé. Una ortesis de mano puede ayudarte a evitar dormir en posturas que compriman la mano y los dedos y agraven las afecciones dolorosas. Hay ortesis para mantener la muñeca en posición neutra, los dedos extendidos y el codo recto. La ortesis adecuada para ti puede depender de la afección subyacente que te cause dolor en la mano. Un fisioterapeuta o profesional de la salud autorizado puede ayudarte a encontrar una férula adecuada para que la lleves por la noche. Puedes consultar a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.

• Cambia de postura al dormir. Dormir boca arriba te hará menos propenso a comprimirte las manos. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados o coloca una almohada sobre el vientre y cubre los brazos con ella, de modo que los codos sólo estén parcialmente doblados, las muñecas rectas y las manos abiertas. Es natural que te muevas mientras duermes, pero empezar en esta postura puede ayudarte. 

• Muévete un poco. Ni siquiera tienes que levantarte de la cama para hacer algunos ejercicios terapéuticos con las manos que pueden ayudarte a conseguir el descanso que tanto necesitas. Unas pocas repeticiones de los ejercicios que se indican a continuación pueden ser todo lo que necesitas para aumentar la circulación, aliviar la rigidez y mitigar el dolor. Puedes hacer estos movimientos antes de acostarte o en mitad de la noche si el dolor te interrumpe el sueño. 

• Practica una buena higiene del sueño. Puede que el dolor de manos no sea lo único que interfiere en tu sueño, así que intenta eliminar otros factores que puedan contribuir a dormir mal, si puedes. Evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarse, apagar los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarse y reducir el consumo de alcohol por la noche pueden ayudar. E intenta que tu cuerpo entre en modo sueño con una rutina relajante antes de acostarte, como yoga suave, ejercicios de respiración profunda o una ducha o baño calientes. "Las actividades tranquilizadoras pueden ayudarte a prepararte para dormir, sobre todo si el dolor limita tu capacidad de conciliar el sueño enseguida", dice el Dr. Kimbrough.

• Considera los medicamentos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para aliviar el dolor de talón. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

Cuándo acudir al médico por dolor nocturno en la mano

El dolor nocturno de manos rara vez indica algo grave, pero hay algunas circunstancias en las que debes consultar a un médico. Aquí es cuando:

• Tu dolor no mejora con los tratamientos conservadores.

• Tienes las manos rígidas, hinchadas o enrojecidas por la mañana durante más de una hora después de despertarte.

• Tienes fiebre junto con el dolor.

• Tienes entumecimiento, hormigueo o debilidad graves o progresivos.

• Sufres una lesión aguda, como una caída que puede haberte roto un hueso de la mano.

Estos ejercicios pueden hacerse antes de acostarse para evitar que el dolor de manos te despierte por la noche. O puedes hacerlos en la cama si te despierta el dolor y no puedes volver a dormirte. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Gestiona tu carga de trabajo

Si durante el día haces muchos movimientos repetitivos con las manos, como teclear, utilizar el ratón, preparar la comida, peinarte o agarrar herramientas manuales, es importante que hagas pausas para estirarte a lo largo del día, dice el Dr. Kimbrough. También puedes beneficiarte de una evaluación ergonómica si tienes un trabajo de oficina. Unos sencillos ajustes en tu puesto de trabajo pueden ayudar a reducir la fatiga muscular que podría contribuir al dolor nocturno. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione a ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. 

Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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