You’ve had a long day and your back is hurting. All you want is a good night’s sleep. But you can’t seem to fall asleep or stay asleep because your back hurts. Experts call this the pain-sleep cycle. It’s when back pain interferes with sleep, and when poor sleep worsens back pain. 

About one in three adults report that they don’t get the sleep they need to feel their best. That number is even higher for people with any type of musculoskeletal pain. A 2021 study published in the European Journal of Pain found that people with chronic low back pain are 58% more likely to report sleep problems than those who get enough zzz’s. 

“Sleep is important for back pain because your body repairs itself when you sleep,” explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “But if you’re in pain, you’re less likely to get the sleep you need.“ While this can be frustrating and upsetting, there’s always something you can do to break the cycle. 

Here, learn more techniques on how to sleep with low back pain and get exercises from our Hinge Health physical therapists for pain relief.

Las 3 mejores posiciones para dormir para el dolor lumbar 

Comencemos con esta conclusión importante: no hay una posición correcta o incorrecta para dormir para el dolor de espalda. Debes dormir en la posición que te resulte más cómoda y te ayude a sentirte mejor, dice el Dr. Broach. Pero si tiene dificultades para dormir debido al dolor de espalda, es posible que pueda modificar la posición en la que se duerme para encontrar un lugar cómodo mientras se queda dormido. Aquí tienes algunas posiciones que puedes probar. 

De tu lado 

Dormir de lado ayuda a mantener su postura natural y puede hacer que se sienta más cómodo acostado en la cama. Colocar una almohada entre las rodillas ayuda a aliviar un poco la presión sobre la columna vertebral. El Dr. Broach también recomienda que el hombro y el costado del cuerpo entren en contacto con el colchón. Si hay un espacio entre su cintura y el colchón, considere agregar una almohada pequeña allí para mayor apoyo.

También puedes probar la posición fetal. Aquí, las rodillas están metidas hacia el pecho y el torso está curvado hacia las rodillas. "Es una posición muy primaria e instintiva que ayuda a que todo el cuerpo se relaje, incluida la parte baja de la espalda", explica el Dr. Broach. 

En tu espalda 

Esto sorprende a algunas personas. Si se tuerce el tobillo, desea poner temporalmente menos carga en esa pierna para evitar el dolor y permitir que la lesión sane. Muchas personas asumen que si te duele la espalda, debes tratar de ponerle menos carga, incluso cuando duermes. Pero las investigaciones muestran que dormir boca arriba puede ser una posición realmente cómoda y segura para el dolor lumbar porque distribuye el peso de manera uniforme por todo el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la presión sobre las estructuras sensibles de la parte baja de la espalda.

Si quieres, puedes colocar una almohada debajo de las rodillas. Esta configuración puede ayudar a reducir aún más la presión sobre la columna vertebral y relajar los músculos, lo que contribuye a un sueño reparador. Si no quieres usar una almohada, una toalla enrollada también funciona bien. 

En el estómago

Esta puede ser una posición un poco menos cómoda para algunas personas con dolor lumbar, en parte porque tiende a hacer que la espalda se arquee un poco más de lo que estaría acostumbrado. Sin embargo, si prefiere dormir boca abajo pero tiene dolor de espalda por la noche, el Dr. Broach recomienda colocar una almohada pequeña y plana debajo de las caderas y las costillas para elevar la parte media y baja de la espalda. Esto ayuda a colocar la espalda en una posición que se asemeje más a la que probablemente tenga durante el día. 

Algunas personas que duermen boca abajo descubren que en realidad se sienten más cómodas sin colocar una almohada debajo de la cabeza. (Siéntase libre de jugar con esto y ver qué funciona para usted, aconseja el Dr. Broach). También puedes intentar colocar una almohada firme debajo de las espinillas. Esto podría poner las rodillas y los tobillos en una posición relajada y cómoda que te ayude a dormir. 

Si te gusta dormir boca abajo pero quieres explorar otras posiciones, puedes intentar dormir de lado mientras sostienes una almohada corporal. La almohada corporal le dará la sensación de presión contra su estómago mientras le permite dormir en una posición diferente.

¿Cómo dormir con dolor lumbar? 4 Mejores Prácticas de Higiene del Sueño

Además de encontrar una posición para dormir que funcione para usted, eche un vistazo a sus hábitos de sueño. Pequeños cambios en tu rutina de sueño pueden ayudarte a dormir mejor, lo que puede reducir el dolor de espalda y ayudarte a romper el ciclo de dolor-sueño. Esto es lo que recomiendan Hinge Health fisioterapeuta. 

• Mueve tu cuerpo durante el día. Solo 30 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar la calidad del sueño (aunque puede ser mejor evitar la actividad extenuante dentro de las dos horas previas a la hora de acostarse, ya que esto puede interrumpir el sueño para algunas personas). Tome descansos a lo largo del día para caminar, estirarse o cualquier otra cosa que lo haga moverse. Si puedes hacer ejercicio al aire libre, es aún mejor. La exposición a la luz solar natural (o luz brillante) durante el día ayuda a mantener el ritmo circadiano, o ciclo de sueño, en buen estado. 

• Haz terapia de ejercicio. La terapia de ejercicio se refiere a movimientos objetivo que ayudan a fortalecer y estirar los músculos que sostienen la columna vertebral. Un fisioterapeuta puede diseñar una rutina personalizada para tratar su dolor. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/videoconsulta.

• Busca una buena almohada. No importa si es firme o suave. Solo quieres uno que te ayude a encontrar una posición que sea cómoda para tu cuello y espalda. Las personas que duermen boca abajo generalmente gravitan hacia almohadas más delgadas. Si duermes boca arriba o de lado, es posible que prefieras una opción más gruesa. 

• Practica técnicas de relajación. Técnicas como la meditación guiada o escuchar música relajante pueden ayudarte a distraerte de tu dolor de espalda y ayudarte a conciliar el sueño. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que puede ser particularmente efectiva. Un estudio de 2017 en el Journal of Sports Rehabilitation encontró que este tipo de ejercicio ayudó a reducir el dolor de espalda. Para hacerlo, siéntese derecho e inhale lentamente por la nariz usando solo el diafragma (su vientre debe hincharse a medida que inhala). Luego exhala lentamente por la boca (tu vientre debe caer hacia adentro mientras exhalas).