Por qué caminar es bueno para la artritis de rodilla

Key takeaways:

1. Walking strengthens your legs, supports your joints, and helps ease knee arthritis pain over time.

2. Some discomfort is normal. Pacing yourself and warming up can make walking easier.

3. Targeted exercises and stretches can improve knee strength and flexibility to support walking with more comfort (see videos below).

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Si has sido activo toda tu vida, puede ser devastador encontrarte marginado por dolores relacionados con la artritis de rodilla. Puede que te resulte más difícil hacer actividades que siempre te han gustado, como correr, hacer senderismo, montar en bicicleta o incluso simplemente llevar a tus nietos al parque.

La artritis no es la única causa de dolor de rodilla persistente, y muchas personas pueden lograr una vida sin dolor a pesar de un diagnóstico de artritis. Si bien la artritis puede representar un desafío, hay muchas maneras de controlar los síntomas y reducir los brotes de dolor. Un buen ejemplo: caminar. 

"el movimiento es como un ungüento para la osteoartritis de rodilla", dice Heather Broach, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. "Si bien puede doler un poco al principio, cuanto más camine, más fuertes se volverán sus piernas y más control tendrá sobre la osteoartritis de rodilla". De hecho, una vez que establezcas una rutina de caminatas, te resultará más fácil volver a todas las demás actividades que solías disfrutar. Aquí hay más información sobre los beneficios de caminar para la artritis de rodilla. 

Beneficios de caminar para la artritis de rodilla

"La pregunta que me hacen todo el tiempo es: '¿Caminar es bueno para la artritis en la rodilla?'", dice el Dr. Broach. La respuesta: ¡un rotundo sí! Caminar siempre es una excelente opción de tratamiento para la artritis de rodilla, pero puede ser especialmente bueno si tiene un brote de dolor. Caminar es lo suficientemente suave para los momentos en que las articulaciones se sienten sensibles y, al mismo tiempo, es una excelente manera de fortalecer las estructuras dentro y alrededor de las rodillas para hacerlas más resistentes al dolor. De hecho, las personas con osteoartritis de rodilla que caminan para hacer ejercicio tienen significativamente menos probabilidades de desarrollar un dolor peor, según un estudio de 2022 publicado en Arthritis & Rheumatology. Estas son algunas de las razones: 

• Caminar fortalece los músculos de las piernas. "Ayuda a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que proporcionan apoyo a las rodillas", explica el Dr. Broach. Cuanto más fuertes sean, menor será la presión sobre la articulación de la rodilla.

• Caminar lubrica tus articulaciones. Al caminar, la actividad aumenta la circulación del líquido sinovial, el líquido espeso situado entre tus articulaciones que ayuda a lubricarlas. Esto ayuda a reducir el dolor que puede producirse con el movimiento. 

• Caminar protege el cartílago. Las investigaciones demuestran que el ejercicio ayuda a proteger el cartílago, el tejido elástico de la articulación que actúa como amortiguador de tus rodillas. 

Motivos del dolor de rodilla al andar 

Quizá te preguntes si los beneficios de caminar para la artritis de rodilla son ciertos si caminar te causa dolor o molestias. De nuevo, la respuesta es un rotundo sí. 

A veces, la actividad contribuye al dolor de rodilla debido a cosas como el aumento de la fricción en la articulación de la rodilla, la menor absorción de los impactos debido a la disminución del cartílago, la inflamación articular o las debilidades o desequilibrios musculares. Todos estos son factores que pueden contribuir a que tus rodillas sean más sensibles al dolor. Pero esto es lo que hay que recordar: Lo que te ayuda a controlar el dolor a largo plazo no siempre es lo mismo que lo que te ayuda a que te duela menos ahora mismo, explica Dylan Peterson, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

"Por ejemplo, si te molesta mucho la rodilla, un masaje puede ayudar a calmar esa respuesta de dolor, pero no va a hacer que tu rodilla esté más sana, fuerte o resistente. Caminar, en cambio, hace que las rodillas estén más sanas, fuertes y resistentes la semana que viene, aunque ahora mismo provoque un aumento a corto plazo del dolor", dice el Dr. Peterson. 

A menudo, la recuperación debe centrarse en soluciones tanto a corto como a largo plazo, para equilibrar cómo puedes calmar el dolor ahora mismo sin dejar de construir rodillas más sanas y fuertes para el futuro. Pero el dolor con la actividad no siempre es una gran guía sobre si te está ayudando a largo plazo.

Consejos para caminar con dolor de rodilla

A pesar de que el movimiento es la mejor medicina para la artritis de rodilla, puedes experimentar un aumento temporal u ocasional del dolor con más movimiento. Aunque puede ser un reto dar un codazo al dolor, los siguientes consejos pueden ayudar: 

• Acorta tu zancada. "Cuando los usuarios con artritis de rodilla empiezan a andar, les animo a que empiecen con zancadas cortas, que suelen irritar menos las articulaciones", dice el Dr. Broach. Con el tiempo, podrás volver a tu longitud de zancada normal.

• Encuentra una superficie que te sirva. Si la superficie típica por la que caminas es realmente molesta para tus rodillas, podrías plantearte buscar una nueva ruta (por ejemplo, una ruta más llana, o una ruta con más bancos para hacer descansos) o una superficie diferente por la que caminar. Las cintas de correr de interior y las pistas exteriores funcionan bien para muchas personas, mientras que otras prefieren caminar por la hierba o la acera.

• Hazlo con facilidad. Antes de empezar a caminar, el Dr. Broach recomienda hacer algunos movimientos de calentamiento, como balanceos de piernas hacia delante y hacia atrás o bucles pélvicos, para ayudar a aflojar las extremidades y hacer que fluya la sangre. También ayuda hacer una pausa de unos 10 ó 15 minutos en tu entrenamiento para estirar. Consulta a continuación los estiramientos recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health. 

• Ve por tiempo, no por distancia. Cuando tienes artritis, es importante que intentes encontrar tu punto dulce de movimiento. "Si te fijas un objetivo basado en la distancia, puedes acabar asumiendo más de lo que tus rodillas están preparadas", dice el Dr. Broach. Recomienda empezar con 10 ó 15 minutos de marcha a un ritmo con el que tanto tú como tus rodillas os sintáis cómodos. Después, aumenta tu objetivo en una pequeña cantidad cada semana: incluso cinco minutos pueden ser muy eficaces. Una vez que te sientas seguro, puedes plantearte poner en práctica un objetivo basado en la distancia. 

• Usa zapatos adecuados. No necesitas una zapatilla con todas las comodidades, como amortiguación de gel y plantillas especiales. Un simple zapato para caminar que sea cómodo está bien. "La gente debería elegir un zapato que se sienta como en Inicio: no debería sentirse como si tuvieras que domarlo", dice el Dr. Broach. Un estudio de 2016 publicado en los Anales de Medicina Interna no encontró diferencias en el dolor de rodilla entre las personas con osteoartritis de rodilla que utilizaban zapatillas especialmente diseñadas para reducir el dolor de rodilla frente a las zapatillas normales de andar por casa. 

Recuerda, no importa por dónde camines ni lo lejos que vayas. "A veces, si la gente tiene una artritis de rodilla muy grave y dolorosa, la mejor opción es empezar a caminar en una piscina de natación, que ejerce muy poca presión sobre las articulaciones de la rodilla", dice el Dr. Broach. Sin embargo, si es tu caso, te recomienda que acudas al médico. Pueden hacerte un examen completo y recomendarte terapia de ejercicio para que puedas empezar a hacer ejercicio también en tierra.

Dado que los músculos aductores unen la pelvis a las rodillas, unos aductores tensos pueden desestabilizar toda la parte inferior del cuerpo al intentar compensar. "Quieres que esta zona sea lo bastante flexible para que tengas una rango de movimiento completa mientras caminas, a fin de reducir la presión sobre las rodillas", explica el Dr. Broach. 

Arriba tienes unos cuantos estiramientos suaves recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health. Pueden hacerse antes, después o durante una caminata para ayudar a prevenir y aliviar el dolor de rodilla. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Tratamiento de la artritis de rodilla

Además de caminar, existen otros tratamientos sencillos que pueden ayudarte a controlar la artritis de rodilla para que puedas mantenerte activo, como por ejemplo 

• Cremas tópicas. Se ha demostrado que las cremas tópicas de venta libre que contienen un antiinflamatorio no esteroideo como el diclofenaco (por ejemplo, Voltaren) ayudan a aliviar el dolor de la artrosis de rodilla para que las personas puedan continuar con su rutina de caminar. Los AINE tópicos pueden ser más seguros que las opciones orales. 

• El calor. "A las rodillas con artritis les encanta el calor", dice el Dr. Broach. Recomienda tener cerca una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente siempre que sea posible. "Pueden bastar 10 minutos de aplicación de calor para que te sientas mejor", señala. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas con artritis de rodilla que se aplicaron calor durante 20 días alternos durante cuatro semanas, junto con sus cuidados habituales, manifestaron menos dolor que las que no utilizaron calor. 

• Alimenta tu cuerpo con buenos alimentos. Las personas con artrosis de rodilla que siguen una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y legumbres manifiestan menos dolor y tienen menos probabilidades de experimentar un empeoramiento de los síntomas que las personas con dietas más pobres, según un estudio de 2018 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

La importancia de la terapia de ejercicios para la artritis de rodilla

No hay duda de que caminar es una de las mejores actividades que puedes hacer para aliviar los síntomas de la artritis de rodilla. Pero también es importante incorporar ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalezcan los músculos de la rodilla y aumenten la movilidad, como sentadillas, estocadas, curl de isquiotibiales o extensiones de piernas. 

"Cuanto antes puedas abordar los síntomas y empezar a fortalecer las estructuras dentro y alrededor de la rodilla, mejor". Una de las razones por las que la terapia de ejercicio es tan útil, señala, es que el terapeuta puede trabajar contigo para ajustar los ejercicios que puedes estar evitando debido a las molestias y hacerlos menos dolorosos. "Si un usuario dice que le duele una estocada lateral, por ejemplo, puedo darle una indicación sencilla, como decirle que apriete el músculo del culo mientras hace el ejercicio", dice. "Esto cambia todo el ejercicio, de modo que siguen obteniendo el beneficio del movimiento pero pueden hacerlo sin dolor".

Otras buenas opciones a considerar junto con tus ejercicios de marcha son el yoga o el tai chi. Un estudio de 2016 publicado en los Anales de Medicina Interna descubrió que las personas con osteoartritis de rodilla que practicaron tai chi dos veces por semana durante 12 semanas informaron de una reducción del dolor y una mejora de la calidad de vida. "Estas actividades no sólo estiran y fortalecen los músculos de la rodilla, sino que también ayudan a reducir el estrés, que puede empeorar el dolor", señala el Dr. Broach.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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