6 ejercicios para la artritis de rodilla que los fisioterapeutas quieren que pruebes

Si tu reacción imbécil al desarrollar artritis de rodilla es pensar que deberías dejar de hacer ejercicio, no estás solo. La artritis se desarrolla cuando el cartílago suave y esponjoso que amortigua tus articulaciones se descompone con el tiempo. A muchas personas con artritis de rodilla les preocupa que el ejercicio cause más cambios en la articulación que pueden contribuir o empeorar al dolor, la rigidez, la movilidad reducida y la debilidad muscular que ya pueden estar experimentando. 

Pero aguanta un momento. "Abrumadoramente, el ejercicio será tu amigo y será lo que te ayudará a seguir moviéndote y a tener una buena calidad de vida", dice Caitlin Shaw, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

De hecho, las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ser eficaz como medicamento para el dolor de venta libre para controlar los síntomas de la artritis de rodilla y mejorar la función de la rodilla. 

Una vez que establezcas una rutina de ejercicios regular, incluidos los ejercicios recomendados por PT en este artículo, probablemente te resultará más fácil volver a todas las demás actividades que solías disfrutar.

Esto es lo que necesitas saber sobre hacer ejercicio con artritis de rodilla.

¿Cómo ayuda el ejercicio a aliviar el dolor de artritis de rodilla?

El ejercicio facilita la artritis de rodilla de muchas maneras, incluyendo:

• Fortalecer los músculos que apoyan y protegen tu articulación de la rodilla. Tus cuátulas, isquiotibiales y caderas actúan como amortiguadores para tus rodillas. “Fortalecimiento tus músculos proporcionan un sistema de apoyo alrededor de tu articulación que absorbe los golpes y estabiliza la articulación durante actividades de soporte de peso, como estar de pie y caminar”, dice el Dr. Shaw. Una articulación estable y soportada tiene menos fricción y cambios naturales que ocurren con el tiempo. 

• Estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular y reducir la rigidez, para que tu rodilla pueda mejorar el rango de movimiento. 

• Impulsar la salud de las articulaciones con un suministro constante de sangre nutritiva y oxígeno. “Bombea todos esos grandes nutrientes en tus articulaciones y cartílagos para mantenerlos lo más saludables posible”, dice el Dr. Shaw. 

• Te ayuda a mantener un peso saludable, lo que reduce la presión sobre las articulaciones de tus rodillas. Las investigaciones muestran que solo perder una libra de peso resulta en una reducción de cuatro libras de presión de las rodillas, según un ensayo de adultos con sobrepeso y obesidad con osteoartritis de rodilla. Así que bajar solo unos kilos puede marcar una gran diferencia en cómo se sienten tus articulaciones que soportan peso, aliviando el dolor durante actividades como caminar y usar las escaleras.

• Mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad a través de la liberación de sustancias químicas para sentirte bien como las endorfinas. Hay una fuerte conexión entre la depresión y el dolor; el dolor crónico puede causar depresión y la depresión puede empeorar el dolor físico.

• Mejorando la calidad del sueño. “Muchas personas con artritis tienen problemas para dormir y el ejercicio afecta directamente tu capacidad para dormir más reparador, lo que puede reducir tu sensibilidad al dolor”, dice el Dr. Shaw. 

Antes de empezar a hacer ejercicio: consejos de preparación

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, considera estos consejos para ayudar a proteger tus articulaciones:

• Tómate el tiempo para calentar. “El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que te permite tener más rango de movimiento mientras haces tus actividades”, dice el Dr. Shaw. “Esto ayuda a prevenir lesiones y te permite hacer los ejercicios mejor, así que puedes ver mejores resultados”. 

• Pórtate el ritmo y escucha las señales de tu cuerpo. Si no has hecho ejercicio en un tiempo, comienza lentamente y ajusta la intensidad de tus actividades en respuesta a las señales de tu cuerpo. Sin embargo, si te esfuerzas demasiado, aprende de ello y ajusta tu ritmo la próxima vez.

“Hay un amplio espectro de ejercicios que pueden contribuir a la salud de las articulaciones, y la fisioterapia es muy importante para determinar qué ejercicios se ajustan mejor a ti y para adaptar un programa para que se mantenga de manera segura dentro de tu envolvente de movimiento”, dice el Dr. Shaw. Estos estiramientos suaves y movimientos de fortalecimiento son un excelente punto de partida para alguien con artritis de rodilla y la mayoría de las personas pueden realizarlos de manera segura de tres a cinco veces a la semana.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) realmente hace que el corazón bombear y los beneficios son amplios: mejora la salud del corazón y los pulmones, ayuda a controlar el peso y aumenta la energía. 

El aumento en la circulación también beneficia a tus articulaciones, que están expuestas a un suministro constante de oxígeno nutritivo y nutrientes que pueden ayudar a mantenerlas saludables, explica el Dr. Shaw. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico aumenta la circulación del líquido sinovial, el líquido espeso que se encuentra en tus articulaciones que ayuda a lubricarlo. Esto ayuda a reducir el dolor que puede ocurrir con el movimiento. El cardio también refuerza el cartílago: no tiene suministro de sangre por sí mismo y en su lugar obtiene sus nutrientes del mismo líquido sinovial que lubrica tus articulaciones

El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar tu frecuencia cardíaca, pero quieres hacer lo que te sienta bien para tu cuerpo. Algunas ideas incluyen:

• Caminando. Si recién estás empezando a caminar, ten en cuenta que una sola sesión no es más beneficiosa que unas pocas más cortas. Por ejemplo, los beneficios de tres caminatas de 10 minutos o una caminata de 30 minutos son similares. Tampoco tienes que presionarte al máximo para ponerte en forma. Haz ejercicio a un ritmo en el que la respiración es más difícil de lo habitual mientras sigues siendo capaz de hablar. 

• Nadando. Si tienes artritis de rodilla y prefieres el agua a la tierra, nadar, lo que disminuye la cantidad de estrés que tienes sobre tus rodillas, es una gran opción. Según un estudio, debido a la flotabilidad del agua, el ejercicio acuático (nadar, caminar en el agua o hacer ejercicios en la piscina) tiene menos efectos secundarios y mejores efectos terapéuticos, como la reducción del dolor y la rigidez en las articulaciones y la mejora de la fuerza muscular y la función, que el ejercicio en tierra. 

• Ciclismo. Poner el pedal en el metal puede ayudar a cualquier tipo de artritis, pero particularmente a la artritis de rodilla. 

Consejo del fisioterapeuta: Mantente hidratado

“La hidratación ayuda a lubricar tus articulaciones, lo que puede resultar en menos fricción y dolor de rodilla”, dice el Dr. Shaw. Es por eso que las personas con afecciones articulares como la artritis de rodilla a menudo encuentran que su afección empeora cuando están deshidratadas. 

No hay una regla dura y rápida sobre cuánta agua necesitas beber cada día. Una recomendación general es tomar la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. (Eso significa que una persona de 150 libras debería beber 75 onzas al día). Es posible que necesites más o menos dependiendo del clima, tu actividad, medicamentos o afecciones médicas. Alimentos como frutas y verduras, y bebidas saludables como té de hierbas, seltzer y leche, también te ayudan a mantenerte hidratado.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

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3. Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & DeVita, P. (2005). La pérdida de peso reduce las cargas de las articulaciones de la rodilla en adultos mayores con sobrepeso y obesidad con osteoartritis de rodilla. Artritis & Reumatismo, 52 (7), 2026—2032. doi: 10.1002/art.21139

4. Lund, H., Weile, U., Christensen, R., Rostock, B., Downey, A., Bartels, E., Danneskiold-Samsøe, B., Bliddal, H. (2008). & Un ensayo controlado aleatorizado de ejercicio acuático y terrestre en pacientes con osteoartritis de rodilla. Revista de Medicina de Rehabilitación, 40(2), 137—144. doi: 10.2340/16501977-0134

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6. Foran, J. R. H. (2021, diciembre). Manejo del dolor de artritis con ejercicio. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/managing-arthritis-pain-with-exercise.