Ejercicios de rodilla para los corredores (<em>runners</em>): recomendaciones de nuestros fisioterapeutas

Correr puede ser un gran ejercicio, pero a menudo tiene mala fama. "Mucha gente piensa -erróneamente- que correr es malo para las rodillas", dice Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Creen que correr daña la articulación y provoca la rotura del cartílago y el hueso". 

Pero no dejes que este inmerecido golpe en las rodillas te impida atarte las zapatillas. "Correr es bueno para tu salud en general", dice el Dr. Smith. "Mejora la resistencia cardiovascular y el bienestar mental". Correr sólo de cinco a diez minutos al día, aunque sea a ritmo lento, puede aumentar tu esperanza de vida en tres años, según un estudio de 15 años realizado con más de 55.000 adultos y publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Además, los estudios demuestran que correr no provoca artritis de rodilla. De hecho, correr puede tener un efecto protector sobre las articulaciones.

Dicho esto, como cualquier otra parte del cuerpo, debes mantener las rodillas fuertes, sanas y flexibles para que puedan rendir al máximo cuando salgas a correr, trotar o incluso caminar a paso ligero. Tanto si ya eres corredor como si quieres iniciarte, los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para corredores son esenciales para mantener una buena salud de la rodilla, de modo que puedas acumular kilómetros durante años. 

Descubre aquí qué ejercicios de rodilla recomienda el fisioterapeuta de Hinge Health, además de otras formas de evitar el Dolor de rodilla al correr. 

Correr y tus rodillas

A pesar de la creencia común de que correr "desgasta" las rodillas, las investigaciones no lo corroboran. Una revisión de 2023 de 17 estudios (en los que participaron unas 14.000 personas), publicada en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine, descubrió que correr no aumentaba el riesgo de osteoartritis. De hecho, los corredores declararon menos Dolor de rodilla que los no corredores.

¿Cómo es posible? Correr mejora la función muscular alrededor de las articulaciones y aumenta la producción de líquido sinovial, un líquido viscoso que lubrica las articulaciones, reduciendo la rigidez, la fricción y la inflamación. El impacto de correr también estimula el fortalecimiento de los huesos, por lo que es una de las mejores actividades para aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Esos beneficios pueden extenderse también al cartílago, según una investigación preliminar. En un esfuerzo por explicar cómo correr puede proteger las rodillas, los investigadores descubrieron que, al igual que los huesos y los músculos, el cartílago de la rodilla parece tener la capacidad de hacerse más fuerte y resistente con el entrenamiento.

Los problemas como el dolor de rodilla que a menudo se atribuyen a correr están más relacionados con una preparación y un entrenamiento inadecuados que con la actividad en sí. 

"Correr no es malo para las rodillas", dice el Dr. Smith. "Pero hacer demasiados kilómetros demasiado pronto, no tener la fuerza adecuada y no saber cómo Progresar apropiadamente puede conducir a un mayor riesgo de lesión. Como en cualquier otro deporte, tienes que prepararte adecuadamente para él, entrenar y crecer poco a poco".

También debes tener en cuenta otros factores como tu edad, peso corporal y afecciones médicas. Puede que tengas que empezar a correr más despacio o hacer modificaciones en el programa de carrera si tienes artrosis, osteoporosis, problemas debalance o sobrepeso. En estas situaciones, considera la posibilidad de trabajar con un fisioterapeuta, que puede ayudarte a elaborar un plan de ejercicios individualizado que sea seguro y eficaz. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/vídeo visita.

"Mucha gente cree que puede lanzarse directamente a correr", dice el Dr. Smith. "Pero requiere preparación". Cuando no te preparas y entrenas, las rodillas u otras partes del cuerpo(caderas, espalda, pantorrillas) pueden acabar doliéndote hasta que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse.

Lo que hay que saber sobre la rodilla de corredor 

El síndrome de dolor patelofemoral, comúnmente denominado "rodilla de corredor", consiste en una irritación en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula (patela). Puedes notar un dolor sordo al andar, correr, subir o bajar escaleras, arrodillarte, ponerte en cuclillas o estar sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas. 

A pesar del nombre "rodilla de corredor", correr no causa necesariamente el síndrome del dolor patelofemoral, y los corredores no son las únicas personas que lo desarrollan. Puede ocurrirle a cualquiera por diversos motivos. 

La rodilla de corredor suele estar relacionada con músculos débiles o tensos, o con un cambio de actividad para el que el cuerpo no está preparado, como aumentar demasiado deprisa el kilometraje o la velocidad de tu carrera o marcha, correr o andar por una carretera inclinada, o hacer más cuestas sin prepararte para ellas. Los problemas del pie como la sobrepronación (rodar demasiado hacia dentro) también pueden contribuir a ello. Independientemente de lo que pueda estar contribuyendo a la rodilla de corredor, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a aliviar el Dolor y prevenir futuros problemas.

Ejercicio para unas rodillas sanas

Correr requiere estabilidad y fuerza, pero necesitas hacer algo más que correr para desarrollar esos componentes. "Tienes que entrenar partes del cuerpo por separado para desarrollar los músculos que ejercitas al correr con regularidad", dice el Dr. Smith. "Igual que los atletas se entrenan para sus deportes, tú deberías hacer lo mismo".

Las investigaciones demuestran que un entrenamiento adecuado merece la pena: Una revisión de 25 estudios, en el British Journal of Sports Medicine, descubrió que el entrenamiento de fuerza reduce a la mitad el riesgo de lesiones en deportes y actividades como correr.

Y eso tiene sentido, ya que fortalecer tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos mejora balance y la estabilidad de la cadera y la pelvis para mejorar la mecánica de la articulación de la rodilla, la forma de correr y la absorción de impactos. 

Para obtener los mejores resultados, intenta entrenar la fuerza dos o tres veces por semana, dice el Dr. Smith. Además, asegúrate de hacer un calentamiento dinámico antes de correr para preparar tu cuerpo para la actividad y reducir el riesgo de lesiones. Después de correr, dedica unos minutos a estirar para mantener la Flexibilidad y la mobilidad necesarias para una buena forma de correr. Los músculos tensos pueden aumentar la tensión sobre las articulaciones de la rodilla. 

Estos ejercicios de fortalecimiento acondicionan los músculos y tejidos que sostienen las rodillas, desde la zona lumbar y los abdominales hasta los talones. Cuando estos músculos estén fuertes y funcionen a un nivel óptimo, te sentirás mejor al correr y tendrás menos probabilidades de sufrir problemas de rodilla.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Progresa gradualmente

Éste es un consejo importante para corredores de todos los niveles, tanto si acabas de empezar a correr como si quieres aumentar la velocidad o la distancia. Si quieres reducir el riesgo de dolor de rodilla al correr, "empieza despacio y ve aumentando", dice el Dr. Smith, que recomienda el entrenamiento por intervalos (que consiste en alternar velocidades rápidas y lentas). 

Si eres nuevo en esto de correr, empieza trotando durante 30 segundos y luego caminando durante cuatro minutos. Repite los intervalos durante unos 15 minutos. "El objetivo es ver cómo te sientes, mientras aprendes a gestionar la carga y aumentas tu tolerancia a la carrera", dice el Dr. Smith. Una vez que te sientas cómodo con esos intervalos, puedes aumentar gradualmente a un minuto de carrera y tres minutos de marcha, luego dos minutos de carrera y tres minutos de marcha, y así sucesivamente, hasta que puedas correr durante 15 minutos seguidos.

Si ya corres con regularidad, también puedes utilizar los intervalos para ir más rápido. Se siguen aplicando los mismos intervalos. Sin embargo, puedes aumentar la velocidad de los intervalos más cortos, mientras haces los intervalos más largos a tu ritmo habitual de carrera. De este modo puedes aumentar gradualmente el tiempo que eres capaz de correr a un ritmo más rápido. 

Si quieres aumentar la distancia, Progresa no más de un 10% cada semana. Por ejemplo, si normalmente corres 16 km a la semana, añade 1 km (un aumento del 10%) al plan de carrera de la semana siguiente, y luego Progresa gradualmente, repitiendo semanas si es necesario y teniendo semanas cónicas (de menor kilometraje) cuando sea necesario.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Dhillon, J., Kraeutler, M.J., Belk, J.W., Scillia, A.J., McCarty, E.C., Ansah-Twum, J.K. y McCulloch, P.C. (2023). Efectos de Correr en el Desarrollo de la Artrosis de Rodilla: Una Revisión Sistemática Actualizada en el Seguimiento a Corto Plazo. Revista Ortopédica de Medicina Deportiva. 11(3). doi:10.1177/23259671231152900 

2. Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Sui, X. Church, T.S., y Blair, S.N. (2014, agosto). Correr en el Tiempo Libre Reduce el Riesgo de Mortalidad por Todas las Causas y Cardiovascular. Revista del Colegio Americano de Cardiología. 64(5) 472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058 

3. Miller, R.H. y Krupenevich, R.L. (2020, agosto). Es improbable que el cartílago medial de la rodilla resista toda una vida de carrera sin una adaptación positiva: un modelo biomecánico teórico de los fenómenos de fallo. Revista Peer. 5;8:e9676. doi:10.7717/peerj.9676

4. Mulcahey, M.K., Hettrich, C.M., y Liechti, D. (2020, octubre). Síndrome de Dolor Patelofemoral. OrtoInfo. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.  https:// orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/ 

5. Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., y Andersen, L.B. (2014). La eficacia de las intervenciones de ejercicio para prevenir las lesiones deportivas: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista Británicade Medicina Deportiva. 48:871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

6. Reynolds, G. (2020, 21 de octubre). Por qué correr no te arruinará las rodillas. El New York Times. https:// www.nytimes.com/2020/10/21/well/move/why-running-wont-ruin-your-knees.html