Ejercicios de extensión de rodilla: por qué son tan buenos para las rodillas

Key takeaways:

1. Knee pain that limits straightening is common — and often improves with consistent movement.

2. Small, daily efforts to move and strengthen your leg can make everyday tasks easier and less painful.

3. Targeted knee extension exercises build strength and support long-term knee health (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you manage knee pain. Learn more.

If you’ve ever developed knee pain after exerting yourself during walking or another workout, then you probably quickly gained an appreciation for what a healthy knee can do: fully straighten and bend without pain. The knee’s ability to bend often gets all the glory as the primary movement we associate with sitting, squatting, and climbing stairs. But the knee’s ability to straighten is also an unsung hero in walking, standing, balancing, and more. Many issues can interfere with your ability to straighten your knee, including inflammation and swelling, overexertion, weak quads (thigh muscles), arthritis, or a sports injury. While this can be challenging, there are ways to manage it and improve your knee’s range of motion. 

Knee extension exercises help counteract difficulty straightening the knee. “The two key benefits of knee extensions are that they help you regain full range of motion in the knee, and they strengthen the quads (or thigh muscles), which are the primary muscles that straighten the knee,” says Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, a physical therapist at Hinge Health. Strengthening the quads also takes some load off your knees, helping to ease knee pain from a variety of contributing factors. 

Read on to learn why knee extensions are so good for lifelong knee health, plus get knee extension exercises suggested by our physical therapists with tips to maximize their benefits. 

Why is knee extension important? 

Having full knee extension — the ability to completely straighten your knee — allows you to do a huge range of activities, including: 

• Reducing long-term knee pain. Because knee extensions improve basic knee mechanics, they can help keep knees healthy and strong as you age, says Cody Anderson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

• Balance. Your ability to balance depends on your ability to fully extend your knees. Lack of extension can contribute to falls during regular activities like walking on uneven ground, or cause you to trip over objects like rugs and electrical cables at home. 

• Standing and walking. Full knee extension allows you to walk and stand efficiently and without pain. To walk with a normal gait, you need to be able to straighten the leg you’re standing on as you swing the other one forward, says Dr. Kimbrough. “If something prevents full extension, the load doesn’t go where it normally goes and it has to get distributed somewhere else.” This may put extra pressure on the kneecap or quad muscles which can cause pain or discomfort in those areas if your body isn’t used to it. It’s also possible that your hips and back will compensate for the change in your gait related to lack of knee extension. In some cases, this can lead to hip and lower back pain, says Dr. Anderson.

What causes issues with knee extension?

Just about any type of knee pain — no matter what’s behind it — can hinder knee extension, says Dr. Anderson. Here are some common examples:

Swelling. “Swelling creates extra volume in the spaces within the joint, making it harder to bend and straighten,” says Dr. Kimbrough. Swelling commonly occurs after an injury or surgery as a part of the body’s healing process. See remedies to reduce swelling below.

Surgery or a period of knee immobilization. If you’re not able to move your knee for a short period of time, it’s common for the knee to lose range of motion and feel stiff, says Dr. Kimbrough. ACL and meniscus tears or a total knee replacement often restrict the range of motion at first. “Different bodies heal at different paces,” says Dr. Kimbrough. “Some people get their range of motion back really quickly, and for others, it just takes a little longer.”

Patellar tendinitis. “This is one of the top conditions that I have people do knee extensions for,” says Dr. Anderson. Patellar tendinitis (also called jumper’s knee) is an overuse injury that affects the ligament connecting the kneecap and shin bone. In some cases, it contributes to pain and tenderness just below the kneecap. Knee extension exercises put force through the patellar tendon, strengthening its ability to bear the stress, says Dr. Anderson. One study found that a routine of leg extension exercises helps reduce the pain of patellar tendinitis in 12 weeks. 

Patellofemoral syndrome. Also known as runner’s knee, the patellofemoral syndrome is an overuse injury that affects the patellofemoral joint in the knee, causing a dull ache behind the knee cap. “It can also affect people who regularly have to sit for long periods of time without breaks because sitting puts the joint in a more compressed position,” says Dr. Anderson. Lots of sitting also prevent many people from using the knee’s full range of motion throughout the day. Leg extensions help by getting the joint moving and by strengthening the joint and surrounding structures.

 Meniscus tear. Just like all structures in the body, the menisci — the discs that cushion the knee joint — change with age. A meniscus injury can, in some cases, lead to pain, stiffness, swelling, reduced range of motion, or catching or locking sensation when straightening the knee. Knee extension exercises help certain kinds of meniscus tears, says Dr. Anderson, because they help the joint build tolerance to the “slide and glide” motions during knee movement.   

Weak quads. The quadriceps muscles in the thigh are responsible for extending the leg and supporting overall knee function. So if the quads don’t have enough strength, it can cause knee pain and dysfunction, says Dr. Kimbrough. One of the major benefits of knee extension exercises is stronger quadriceps. “If you have knee pain and you also have weak quads, strengthening those quads is a good starting point in addressing your pain,” says Dr. Anderson. “Your joint will feel better because now it has the strength to move.” 

Tight hamstrings. The hamstrings (muscles along the back of your thigh) contract to help bend the knee. If they’re tight, the hamstrings can actually limit knee extension, says Dr. Kimbrough. Stretching hamstrings to lengthen them can help you move further into knee extension.

Arthritis. With osteoarthritis, the cartilage that cushions the knee joint wears over time. This may lead to aching and stiffness and can make everyday movements more difficult for some people. Arthritis looks different for everyone, but it can, in some cases, affect knee range of motion, even if it doesn’t require surgery, says Dr. Kimbrough.“I often recommend stretching hamstrings as a way to move into knee extension when arthritis is a factor in stiffness.”  

What improves knee extension? How long does it take?

The knee is a hinge joint that mainly moves back and forth, with a bit of side-to-side rotation. The quadriceps (front thigh muscles) contract to extend or straighten the knee. The hamstrings (back thigh muscles) contract to bend the knee. Therefore, rehabilitation exercises to improve knee extension often focus on two main components:

• Strengthening the quads

• Stretching and lengthening the hamstrings

Most people see reduced pain and a greater ability to be active after about six weeks of rehabilitative exercises, says Dr. Kimbrough, though there are some situations where it can take a shorter or longer period of time, such as after a total knee replacement surgery. 

Independientemente de los factores que contribuyan al desafío de enderezar la rodilla, el ejercicio ayuda. Aquí tienes unos cuantos ejercicios suaves de Hinge Health que puedes probar. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

4 consejos para los ejercicios de extensión de rodilla

Para aprovechar al máximo tus ejercicios de extensión de rodilla, ten en cuenta estos consejos del fisioterapeuta de Hinge Health:   

1. Regrese todo el camino a la posición inicial. "Es importante mover los músculos en todo su rango de movimiento", dice el Dr. Kimbrough. "El rango de movimiento es algo del tipo 'úsalo o piérdelo'". Esto es válido para la parte de flexión de los ejercicios de extensión de rodilla, así como para la parte de estiramiento. 

2. Ve despacio. Mantente firme. Quieres que tus movimientos sean suaves y controlados. "Eso significa a menudo decir a la gente que vaya más despacio", dice el Dr. Kimbrough, en lugar de dar patadas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Esto, junto con la vuelta al punto de partida, hace que el músculo trabaje durante más tiempo y en mayor amplitud, lo que ayuda a fortalecerlo y a mejorar la movilidad.

3. Mantén la pierna estirada. Ya sea en una máquina de gimnasio o utilizando una banda en Inicio, cuando des una patada con la pierna hacia fuera, concéntrate en mantenerla recta. Si giras la pierna hacia un lado, empiezas a implicar a los flexores de la cadera en el movimiento. Quieres sentir toda la fuerza del movimiento en los músculos cuádriceps del muslo, dice el Dr. Anderson.  

4. Empieza con un peso ligero y ve aumentando. El Dr. Anderson recomienda una progresión inteligente para desarrollar la fuerza. Debes ser capaz de hacer de 12 a 15 repeticiones con el peso elegido sin irritar la articulación ni agravar ninguna lesión. Lo ideal sería que pudieras hacer dos o tres series. Una vez que las extensiones de rodilla te resulten más fáciles de hacer, puedes seguir fortaleciendo los cuádriceps añadiendo resistencia, dice el Dr. Kimbrough. Intenta añadir pesas en los tobillos o banda de resistencia a tu ejercicio de extensión de rodilla, o añade más peso si utilizas una máquina de extensión de rodilla en el gimnasio.

Otras opciones de tratamiento para el dolor de rodilla

Si tienes hinchazón debido a una cirugía, una lesión, artrosis u otro problema, controlar esa hinchazón puede ayudarte a recuperar el rango de movimiento más rápidamente. Estas medidas pueden reducir el dolor y la hinchazón:

• Aplica hielo. Aplica hielo o una compresa fría durante 10 ó 20 minutos seguidos a lo largo de una o dos horas. Coloca la bolsa de hielo sobre una toalla húmeda, y comprueba tu piel de vez en cuando. (La piel rosada o enrojecida es normal; las erupciones no lo son).

• Ajusta tu rutina habitual de ejercicios. Está bien que te lo tomes con calma mientras el dolor sea agudo, pero sigue caminando y manteniéndote activa en la medida que puedas, dice el Dr. Kimbrough. Sentir dolor o molestias durante las actividades que te gustan ayuda a mejorar tu rango de movimiento y tu resistencia al dolor. 

• Sigue moviendo la pierna. "Enrosca los dedos de los pies. Bombea el tobillo hacia arriba y hacia abajo. Cualquier cosa que mantenga la sangre en movimiento por las piernas ayuda a reducir la hinchazón y la posibilidad de que se formen coágulos", dice el Dr. Kimbrough. También puedes hacer deslizamientos de talón en la cama (ver ejercicios anteriores).

• Levántalo. Cuando descanses, apoya la pierna sobre almohadas, de modo que quede elevada por encima del corazón.

• Utiliza la compresión. Considera la posibilidad de envolverte la rodilla con una media de compresión para reducir aún más la hinchazón.  

Consejo fisioterapeuta: Deja que la gravedad haga el trabajo

Si tienes problemas para extender completamente la rodilla, túmbate boca abajo en la cama con las rodillas y las espinillas colgando del borde, recomienda el Dr. Kimbrough. (El borde de la cama debe llegar justo por encima de la rodilla). Luego, deja que la gravedad estire la rodilla en extensión. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo y la rodilla. Empieza por mantener el estiramiento durante 30 segundos, pero no dudes en mantenerlo durante unos minutos si te parece bien. Si te estás recuperando de una lesión aguda, por ejemplo, lo mejor son 30 segundos. Si padeces rigidez continuada en la rodilla, puedes sentirte cómodo yendo un poco más lejos. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tienes dolor articular o muscular que te dificulta moverte, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References

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