Dolor de rodilla al arrodillarse: causas, tratamientos y ejercicios
Aprende cómo el movimiento y la fisioterapia ayudan a tratar el dolor de rodillas al arrodillarse y obtén ejercicios recomendados por fisioterapeutas.
El índice
Key Takeaways:
1. Knee pain when kneeling is common and treatable. Many factors can contribute, but most people can find relief with at-home treatment.
2. Avoiding kneeling can make pain worse. Gentle movement keeps your knees flexible, strong, and more resilient.
3. Targeted exercises can build strength and mobility to reduce kneeling pain and support everyday activities (see videos below).
Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help manage knee pain. Learn more.
Quizá hayas oído el chiste: "Doctor, me duele cuando hago esto", y el médico responde: "Entonces no hagas eso". Puede parecer un consejo razonable si te empieza a doler la rodilla cuando te arrodillas sobre ella, pero si quieres mantenerte activo y evitar Dolor a medida que envejeces, evitarlo no siempre es la solución.
Evitar de manera prolongada un movimiento específico agrava la rigidez y el dolor, y puede dar lugar a otros problemas.
La mayoría de las veces, puedes aliviar el dolor de rodilla que se produce al arrodillarte con ejercicios de fortalecimiento, estiramientos, fisioterapia y modificaciones sencillas, como han hecho muchos miembros de Hinge Health.
"Estoy haciendo trabajos de reparación en mi cubierta: mucho agacharme y arrodillarme. Normalmente tenía muchos problemas, pero eso ha desaparecido desde que hago estos ejercicios", nos dijo un miembro. Otro dijo: "Hoy he podido perseguir a mi hijo y levantarme del suelo con más facilidad. Incluso pude ponerme de rodillas con menos Dolor".
Con el plan adecuado, puedes aprender a arrodillarte sin Dolor. "Tu cuerpo tiene la capacidad de construir
fuerza muscular y mobilidad para mantener este movimiento con menos síntomas", dice el Dr. Shaw.
Aquí, aprende más sobre las causas del dolor de rodilla al arrodillarse y cómo minimizar los síntomas, especialmente con los ejercicios de nuestro fisioterapeuta de Salud de la Bisagra.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Caitlin Shaw, PT, DPT
Dylan Peterson, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
¿Por qué me duelen las rodillas cuando me arrodillo?
Muchos factores pueden contribuir al Dolor al arrodillarse. He aquí algunas afecciones comunes que pueden causar dolor de rodilla al arrodillarse.
Bursitis. Las bursas son pequeños sacos llenos de líquido en las articulaciones que actúan como almohadas para reducir la fricción y amortiguar los huesos, tendones y músculos. La bursitis de rodilla se produce cuando los sacos de la articulación de la rodilla se inflaman e hinchan, haciéndolos más sensibles a la presión.
Osteoartritis. A medida que envejeces, el cartílago liso y esponjoso que amortigua tus articulaciones cambia, lo que puede causar dolor, molestias y rigidez. La artritis de rodilla también puede hacer que arrodillarse resulte incómodo o doloroso. Otros tipos de artritis, como la reumatoide, también pueden contribuir a que te duela la rodilla cuando te arrodillas.
Tendinitis rotuliana. El tendón rotuliano une la rótula a la parte superior de la tibia o espinilla. Cuando el tendón se inflama, tu rodilla puede sentirse más irritada o dolorida cuando estás en posición arrodillada.
Rotura de menisco. Los meniscos entre los huesos de las rodillas son cuñas de cartílago en forma de media luna que actúan como amortiguadores. Los desgarros pueden producirse por una lesión o gradualmente con el tiempo, asociados a la artritis. Junto con el dolor (a menudo en los laterales de las rodillas), la rigidez y la hinchazón, también puedes sentir un enganchón o bloqueo al enderezar la rodilla.
Factores del estilo de vida. Aunque no sean la causa principal del dolor de rodilla al arrodillarse, algunos factores del estilo de vida pueden contribuir a tus molestias. Tales factores incluyen:
Músculos débiles. Unos músculos de las piernas débiles o desequilibrados pueden contribuir al dolor de rodilla por muchas razones. Unos músculos fuertes favorecen el seguimiento de la rótula, la estabilidad de la articulación de la rodilla y un movimiento suave y controlado.
Menos Flexibilidad. Los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo pueden hacer que determinadas posturas, como arrodillarse, sean más incómodas y pueden afectar a la función de la rodilla.
Estrés. El estrés puede exacerbar cualquier Dolor que experimentes. "Hay pruebas científicas que demuestran que los niveles de estrés, sobre todo el crónico, pueden influir en la forma en que nuestro cuerpo experimenta el Dolor", dice el Dr. Shaw.
Falta de sueño. Dormir mal o no dormir lo suficiente puede hacerte más sensible al Dolor.
Peso. Pesar más de lo saludable para tu talla ejerce más presión sobre las rodillas, haciéndolas más susceptibles a afecciones como la artrosis.
Cuándo acudir al médico
Aunque el ejercicio puede ayudar con muchas de estas causas de Dolor de rodilla, algunos síntomas requieren atención inmediata. Si experimentas alguna pérdida de función en las piernas (como si cedieran), una hinchazón importante, Dolor irradiado, falta de mejoría o empeoramiento de los síntomas, debes hablar con un médico o fisioterapeuta.
Dolor de Rodilla al Arrodillarse: Una perspectiva Hinge Health
Arrodillarse es un movimiento básico y funcional que consiste en flexionar y doblar las rodillas en un Rango de movimiento normal. Lo hacemos todos los días al limpiar, jugar con los niños, recoger algo del suelo o atarnos los zapatos. La mayoría de las veces, somos capaces de hacer estas cosas sin Dolor. Pero cuando un Dolor agudo o incluso un dolor sordo te golpea mientras estás arrodillado, puedes evitar ese movimiento y compensarlo de otras formas.
Y aunque es normal tener más dudas a la hora de poner las rodillas en una posición que pueda causar molestias, disminuir la actividad y evitar determinadas posturas puede, en realidad, empeorar el Dolor. Los músculos se debilitan y se tensan cuando no los mueves tanto o restringes el Rango de movimiento, así que, como resultado, ciertas actividades pueden volverse más difíciles y pierdes más función con el tiempo.
Por eso el movimiento suele ser el camino más rápido hacia la curación. Como dice nuestro equipo de cuidado clínico Hinge Health, el movimiento es medicina. La razón: quieres que tus rodillas (y todas las estructuras que las sostienen) permanezcan flexibles y móviles para evitar la tensión muscular que puede provocar más Dolor al arrodillarse. Para ello, tienes que hacer ejercicios que favorezcan la curación y fortalezcan los músculos, tendones y ligamentos que mantienen las rodillas flexibles.
Opciones de tratamiento para el dolor de rodilla al arrodillarse
El tratamiento puede variar en función de los factores que contribuyen a que tu rodilla se duela al arrodillarte, pero estas estrategias generales pueden ayudar independientemente de los problemas que estén influyendo.
Haz terapia de ejercicio. El movimiento bombea sangre nutritiva, oxígeno y nutrientes a las articulaciones y cartílagos de la rodilla para mejorar la recuperación y mantenerlos lo más sanos posible. También aumenta la fuerza y la Flexibilidad de las estructuras dentro y alrededor de tus rodillas.
Fortalécete. Los ejercicios que se indican a continuación fortalecerán los músculos que rodean las rodillas, lo que puede ayudar a minimizar el Dolor.
Estírate con regularidad. Mejorar tu Rango de movimiento y Flexibilidad puede ayudar a reducir la tensión en la rodilla.
Mantén un peso saludable para ti. Un peso saludable es diferente para cada persona, pero mantener un peso corporal adecuado para ti puede ayudarte a reducir la presión adicional sobre las rodillas. Las investigaciones demuestran que perder sólo un kilo reduce la presión sobre la articulación de la rodilla en dos kilos.
Sigue con tus actividades habituales, pero modifícalas. No renuncies a las actividades que te gustan. Si te gusta trabajar en el jardín, por ejemplo, pero te cuesta arrodillarte sobre el parterre, puedes hacer ligeros cambios, como trabajar menos tiempo o hacer pausas más frecuentes, o ponerte en cuclillas en lugar de arrodillarte. (Incluso podrías elevar los bancales de tu jardín de 15 a 20 cm como ajuste a más largo plazo). Encontrar formas de mantener las actividades que te gustan -mientras te esfuerzas por fortalecer las rodillas- puede ayudarte a mantener la motivación para mejorar.
Utiliza algo de relleno. Una almohada, unas rodilleras o una toalla enrollada o Tapete de yoga pueden ser un buen cojín para tus rodillas cuando te arrodilles durante periodos de tiempo prolongados. Tanto si estás trabajando en el jardín como bañando a tus hijos, puedes hacer pequeños ajustes que harán que estar de rodillas sea más cómodo.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury. It’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduce pain. And it doesn't always need to be in person.
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Ejercicios para ayudar con el dolor de rodilla al arrodillarse
¿Quieres atención de expertos? Consulta si estás cubierto por nuestro programa gratuito →- Estiramiento de cuádriceps
- Sentadillas
- Estocadas
- Estiramiento de pantorrilla
- Estiramiento flexor de cadera
Estos ejercicios fortalecen la articulación de la rodilla al flexionarse y arrodillarse y
mejorar la Flexibilidad, para que tengas Rango de movimiento para ponerte y mantener una posición de rodillas sin Dolor. Otra ventaja: estos ejercicios también aumentan el flujo sanguíneo a la zona para favorecer la salud de las articulaciones.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo fisioterapeuta: Cambiar de posición
Si realizas una actividad como la jardinería, jugar con niños o nietos, o un proyecto de reparación de Inicio que requiere arrodillarse mucho, puedes evitar las molestias cambiando de postura con frecuencia. "Permanecer en una posición no es lo ideal, porque mantienes los músculos y tejidos que rodean la rodilla en una retención estática de estiramiento o contracción", dice el Dr. Shaw.
En su lugar, pasa de arrodillarte sobre ambas rodillas a arrodillarte sobre una sola y luego cambia de lado. Colócate sobre las manos y las rodillas para redistribuir el peso. Extiende una pierna hacia un lado para hacer una pequeña pausa. Si puedes, levántate y estírate durante un minuto. "Nuestros músculos y articulaciones están diseñados para estar en movimiento, por lo que estirarse y salir de una posición sostenida permite el flujo sanguíneo y la movilización de nuestros tejidos para establecer unas articulaciones sanas", afirma el Dr. Shaw.
Procura moverte un poco cada cinco o diez minutos para evitar dolores, rigidez y Dolor cuando estés arrodillado durante un periodo de tiempo prolongado.
"Por lo general, después del trabajo, me duelen las rodillas algo ferozmente porque trabajo en un almacén, por lo que estoy constantemente de pie moviéndome, agachándome y arrodillándome. No duelen tanto y agacharse y arrodillarse parecen ser un poco más suaves".
How Hinge Health can help you
If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.
The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.
Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Deshpande, B. R., Katz, J. N., Solomon, D. H., Yelin, E. H., Hunter, D. J., Messier, S. P., Suter, L. G., & Losina, E. (2016). Número de Personas con Artrosis de Rodilla Sintomática en EEUU: Impacto de la Raza y la Etnia, la Edad, el Sexo y la Obesidad. Arthritis Care & Research, 68(12), 1743-1750. doi:10.1002/acr.22897
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