Dolor de Rodilla al Ponerse en Cuclillas: Causas y ejercicios para aliviar el dolor

Viva la rodilla: Es nuestra articulación más grande, y es responsable de nuestra capacidad para andar, correr, saltar, subir escaleras, sentarnos y estar de pie. Así que es natural que te preocupes cuando te empieza a doler la rodilla, y te duele durante actividades específicas como las sentadillas. Casi todo el mundo puede experimentar este tipo de dolor, porque nos agachamos mucho como parte de nuestro día a día. "Cada vez que te sientas o te levantas de una silla, estás en cuclillas", dice Cody Anderson, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

Si ponerte en cuclillas te irrita la rodilla, puedes empezar a evitar ese movimiento involuntaria o intencionadamente. "Si estás recogiendo algo de un armario bajo, por ejemplo, puedes doblarte por la espalda o las caderas en vez de por las rodillas", dice el Dr. Anderson. Aunque se trata de una adaptación comprensible, este cambio en la mecánica puede provocar otros problemas más adelante y, de hecho, puede impedir que tu rodilla se fortalezca y se haga más resistente. 

Aquí, aprende sobre algunas causas comunes del dolor de rodilla al ponerse en cuclillas, mitos sobre la forma "perfecta" de ponerse en cuclillas y ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health para ayudar a tus rodillas a mantenerse fuertes.

¿Por qué tengo dolor en la rodilla al ponerme en cuclillas? 

El dolor de rodilla al ponerse en cuclillas se refiere a las molestias experimentadas en la articulación de la rodilla durante el movimiento de ponerse en cuclillas. Esto puede ocurrir por muchas razones, como un aumento repentino de la actividad física, entrenamientos repetitivos, desequilibrios musculares o un problema subyacente en la articulación. La falta de actividad o un estilo de vida sedentario también pueden hacer que la articulación de la rodilla pierda movilidad y rango de movimiento, haciéndola más sensible al dolor cuando te pones en cuclillas. 

Puedes sentir un dolor repentino y agudo en la rodilla al ponerte en cuclillas, o un dolor sordo o una sensación de tirón. También puedes experimentar hinchazón, rigidez y sensación de inestabilidad. Un error frecuente es pensar que un dolor más agudo debe significar un problema peor, pero esto no es necesariamente cierto, dice el Dr. Anderson. "Un dolor repentino y agudo de rodilla al ponerse en cuclillas suele indicar una irritación o un brote más notable que un dolor sordo que se va acumulando. Un dolor agudo es el cerebro diciendo: 'Ahora mismo no estoy preparado para ese movimiento'", dice el Dr. Anderson. Pero no indica que una lesión sea peor o tarde más en curarse.

Common Causes of Knee Pain When Squatting

Here are some common contributing factors to knee pain when squatting. No matter what the primary cause of your knee pain when squatting is, movement and targeted exercises are usually a first-line treatment for each of these issues. They help strengthen the knee to reduce pain and prevent pain flares from occuring in the future. 

• Tendinitis. You can experience tendinitis (inflammation of a tendon) anywhere there’s a tendon in your body, including the patellar tendon (just below the kneecap) and the quadriceps tendon (just above the kneecap). Repetitive force from activities like repeated jumping (often called jumper’s knee), muscle imbalances, or normal age-related changes to the knees can contribute to tendinitis and knee pain when squatting. 

• Patellofemoral syndrome. This condition can cause a dull ache behind or around the kneecap and is caused by irritation in those areas. It may get worse during activities such as squatting and climbing stairs. It can also be referred to as runner’s knee because it’s common among athletes, but anyone can develop patellofemoral syndrome, regardless of activity level. 

• Meniscus tear. The meniscus is a rubbery, C-shaped disc of cartilage that helps to cushion your knee. Just as it’s normal to develop gray hair on your head or wrinkles on your skin, it’s normal for cartilage to change with age. While these changes are often unnoticeable, they can contribute to knee pain, stiffness, swelling, or reduced range of motion for some people. You may also feel a catching or locking sensation. 

• Osteoarthritis. Similar to the meniscus, it’s normal for the articular cartilage that cushions the knee joint to change with age. If these changes contribute to friction in the knee joint, you may experience aches or stiffness that can make everyday movements, including squats, more difficult. 

• Weak glute muscles. Research shows that working the glutes, inner hip, and inner thigh muscles can help reduce knee pain with squats. If you have pain with squatting and your knees cave inward during a squat, it may help to try strengthening your glute muscles, suggests Dr. Anderson. (Start with the exercises below.) Note: It’s not bad if your knees cave inward during a squat, but it may indicate a lack of glute strength which can be a factor in the bigger picture of your knee pain. 

• Limited ankle mobility. Everything in the body is connected. So if your ankles have a limited ability to flex forward or adjust side to side, it ultimately affects the angle at which your knee bends and it may force your knee to assume a position that’s more stressful for you. Simple at-home exercises can improve your ankle’s range of motion. 

• Too little movement throughout the day. Staying in the same position for too long can irritate your joints and make them stiffer. There’s no right or wrong way to sit or stand throughout the day. You just want to make sure you change positions and move around periodically. That’s why our Hinge Health physical therapists always say your next position is your best position.

Treatment Options for Knee Pain When Squatting 

If you overdid it and your knee is inflamed, these remedies can help you through the worst of the pain, until you're ready to resume your normal activities again.

• Strengthen, strengthen, strengthen. No matter what’s contributing to knee pain when squatting, strengthening the structures around your knee is important in reducing pain. Stronger muscles provide better stability to the knee joint and act as shock absorbers to reduce stress on the knee. Regular strength training exercises help stimulate the production of synovial fluid, which acts as a lubricant to reduce friction between the bones and cartilage within the knee joint. 

• Temporarily scale back on problematic activities. “If certain movements cause a noticeable uptick in pain, it’s okay to scale back on those things while your knee calms down a bit, but it’s important to keep moving in some capacity,” says Dr. Anderson. Inactivity can actually make the pain worse as muscles weaken and the joint stiffens. But movement delivers healing nutrients to the joint and ensures that it stays strong and resilient. 

• Ice, ice baby. Both ice and heat can be beneficial for knee pain when squatting. Icing in particular reduces swelling and inflammation. It may help to apply ice for 20 minutes at a time if you are sore after activity that involves squatting. 

• Warm up before activity. Literally. Applying heat (like a heating pad) to stiff knees before activity can help make your tissues more pliable and resilient when moving. It’s also a good idea to do some warm-up exercises before activity. 

• Use pain relievers. Over-the-counter (OTC) medication such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) to help reduce knee pain and swelling. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• See a physical therapist. A PT can work with you to strengthen your knee muscles to help reduce your pain when squatting and improve function. Physical therapy can be especially effective in preventing future knee pain flares and injuries. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

Los ejercicios anteriores recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health te ayudarán a llegar a hacer sentadillas completas. Se centran en la estabilización y movilización de la rodilla, y también fortalecen las zonas que rodean las rodillas para evitar que se produzcan más dolores de rodilla con las sentadillas.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo prevenir el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas: 5 consejos

En pocas palabras: el movimiento es como un ungüento. Para mantener las rodillas sanas y fuertes de por vida, la clave es mantenerse activo de cualquier forma que te funcione. Aquí tienes formas específicas de asegurarte de que tu actividad física nutre unas rodillas fuertes y resistentes, para que puedas prevenir mejor el dolor de rodilla con las sentadillas. 

• Deléitate con "movimientos cortos". Puesto que permanecer sentado durante mucho tiempo puede irritar las rodillas, es fundamental levantarse y moverse con frecuencia, aunque sólo sea durante uno o dos minutos. "Dar movimiento a tus rodillas a lo largo del día es en realidad mejor que si estás sentado todo el día y luego vas al gimnasio esporádicamente", dice el Dr. Anderson. Programa una alarma para recordarte que debes hacer pequeñas pausas para moverte, ya sea para ir al baño o para estirarte cerca de tu asiento. 

• objetivo a la movilidad de la rodilla. "Cuando hablamos de mejorar el dolor de rodilla, muchas veces hablamos realmente de mejorar su rango de movimiento", dice el Dr. Anderson. El estiramiento de la rodilla al pecho y la postura del niño son movimientos estupendos para empezar. Hacen que tu rodilla recorra todo su rango de movimiento utilizando poco o ningún peso. Esto puede ayudarte a flexionar las rodillas más profundamente durante actividades como la sentadilla y a aumentar tu confianza para mover la articulación. 

• Fortalece los músculos de la cadera. "Algunas personas hacen de forma natural una sentadilla muy dominante de rodilla, lo que significa que están muy erguidas y no están acostumbradas a utilizar los músculos de la cadera", dice el Dr. Anderson. "A veces, si damos a la gente ejercicios de cadera, se vuelven más capaces de comprometer los músculos de la cadera y se ajustan para poder aliviar un poco el dolor". Y a veces, simplemente ser más consciente de cómo te mueves y utilizas los músculos puede marcar una gran diferencia.  

• No te olvides de la movilidad del tobillo. Dado que las rodillas y los tobillos trabajan juntos para mover las piernas, mejorar la movilidad de los tobillos ayuda a que la rodilla se mantenga en una alineación óptima. Intenta hacer ejercicios como el bombeo del tobillo (apuntar con el pie hacia el cuerpo y luego alejarlo del cuerpo repetidamente) para aumentar el rango de movimiento del tobillo y reducir la rigidez. Puedes hacer este movimiento sentado en la mesa del trabajo, de pie en la cola del supermercado o viendo la televisión. 

• Si es necesario, ajusta tu forma de correr. Esto es importante: no existe la sentadilla "perfecta". "Los cuerpos de las personas son tan variables que es muy difícil idear una forma para todos", dice el Dr. Anderson. Sin embargo, si tu técnica de sentadillas no te funciona (un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar si éste es el caso), puedes plantearte ajustar la forma en que te pones en cuclillas, ya sea en el gimnasio o al recoger algo del suelo. La siguiente técnica de sentadilla se recomienda habitualmente como punto de partida, pero es importante que escuches lo que te dice tu cuerpo para que puedas adaptar la sentadilla a tus propias necesidades. 

  • Mantén los pies apoyados en el suelo. Piensa en las puntas interior y exterior del pie y en el talón: intenta mantener estos tres puntos en el suelo, dice el Dr. Anderson. 

  • Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera.

  • Mantén las rodillas alineadas con los pies. En otras palabras, quieres que tus rodillas descansen sobre tus pies, no hacia delante o detrás de ellos.  

  • Levanta el pecho y mantén el centro (core) contraído. 

  • Al ponerte en cuclillas, mueve las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti. 

  • Intenta mantener el centro de las rodillas alineado con el espacio entre el segundo y el cuarto dedo del pie durante todo el movimiento. 

Consejo de fisioterapeuta: Prueba este truco de sentadillas con tacón alto 

Es cierto que las recomendaciones generales sobre la forma de la sentadilla incluyen mantener los pies planos sobre el suelo. Pero si tienes dolor de rodillas al ponerte en cuclillas, hay una modificación que puedes probar y que puede ayudarte: Levanta los talones del suelo. Puedes hacerlo apoyando los talones en un escalón muy pequeño (unos cinco centímetros), un trozo de madera contrachapada, un libro o cualquier otra cosa que tengas por casa. También puedes hacer las sentadillas descalzo y colocarte las zapatillas de deporte detrás para poder apoyar los talones en los dedos de los zapatos. 

Elevar los talones puede aliviar el dolor de rodilla de muchas maneras, como permitiéndote aumentar la profundidad de la sentadilla, aumentar el rango de movimiento en las rodillas y aumentar la activación de los cuádriceps. Las sentadillas con talón alto también pueden ser especialmente útiles para las personas que tienen problemas de movilidad en el tobillo, porque pueden mejorar su alineación durante la sentadilla, dice el Dr. Anderson. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me crujen las rodillas cuando me pongo en cuclillas? 

Si alguna vez tus rodillas han hecho "chasquidos, crujidos y estallidos" durante el movimiento, has experimentado algo conocido como crepitación. Es un fenómeno común que se produce en las articulaciones de todo el cuerpo.  Aunque el sonido puede ser alarmante, no suele ser motivo de preocupación, y no es razón para temer el movimiento o el uso de las rodillas para hacer ejercicio. Nuestras articulaciones prosperan con el movimiento, que ayuda a mantenerlas bien lubricadas (piensa que es como aplicar WD-40 a una bisagra de puerta que cruje). Así que cuanto más puedas moverte, mejor. 

¿Las sentadillas son malas para las rodillas? 

Si te han dicho que evites las sentadillas -o has asumido que deberías hacerlo- porque crees que son demasiado duras para las rodillas, puede que sea hora de replanteárselo. Te pones en cuclillas todo el tiempo en la vida cotidiana. Cada vez que te sientas en una silla, entras o sales del coche, levantas algo del suelo o subes un tramo de escaleras, estás haciendo una forma de sentadilla. Y esas actividades no son nocivas ni peligrosas, simplemente forman parte de la vida. Para mantener tu cuerpo sano, fuerte y sin dolor por estas cosas, la clave es mantenerte activo, tanto en tus actividades cotidianas como con ejercicios objetivo. 

¿Por qué me duele la rodilla cuando me pongo en cuclillas pero no cuando la doblo?

Podría haber varias explicaciones posibles. Una razón común es que la sentadilla implica no sólo flexionar la rodilla, sino también cargarla con peso y mantener la estabilidad durante todo el movimiento. Esto significa que tu rodilla tiene que trabajar un poco más. Eso no es malo, pero si tienes dolor al ponerte en cuclillas pero no al agacharte, los ejercicios de fortalecimiento pueden hacer que las sentadillas te resulten más cómodas. 

¿Cómo puedo solucionar mi dolor de rodilla al ponerme en cuclillas?

Es importante darse cuenta de que el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas no indica que estés dañando tu cuerpo. Así que no tienes por qué evitar ponerte en cuclillas por miedo a empeorar la salud de tus rodillas. Pero si el dolor de rodilla es realmente molesto, hay algunas medidas que puedes tomar para que el movimiento sea más cómodo. Empieza fortaleciendo las zonas alrededor de las rodillas (como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y haciendo ejercicios de movilidad para aumentar tu rango de movimiento. También es posible que tengas que trabajar gradualmente hasta hacer una sentadilla completa. Empieza practicando mini sentadillas y aumenta gradualmente la profundidad de la sentadilla o el peso que utilizas. 

¿Debo seguir haciendo sentadillas con dolor de rodilla?

Lo más probable es que la respuesta sea ¡sí! Ponerse en cuclillas puede ser una forma muy eficaz de desarrollar fuerza y controlar el dolor articular, incluso si tienes dolor o molestias al ponerte en cuclillas. Empieza despacio y aumenta gradualmente la frecuencia o profundidad de tus sentadillas. Si te preocupa tu fuerza, movilidad o dolor de rodilla, consulta a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede evaluar los problemas musculoesqueléticos relacionados con el dolor en la parte posterior de la rodilla y programar ejercicios personalizados para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en las zonas que lo necesiten.

¿Es malo dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies durante una sentadilla? 

Si eres como la mayoría de la gente, en algunos puntos te han dicho que no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies cuando te pongas en cuclillas. Es cierto que puede que aún no estés preparado para que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies, porque puede haber aumentos en la presión de la rodilla a medida que tus rodillas sobrepasan los dedos de los pies. Sin embargo, no es malo que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas y este consejo puede hacerlo parecer realmente peligroso. Las rodillas pasan naturalmente por encima de los dedos de los pies todo el tiempo en la vida cotidiana, como cada vez que bajas las escaleras, dice el Dr. Anderson. Así que debes saber que si tus rodillas sobrepasan los dedos de los pies cuando te pones en cuclillas, no estás dañando tus articulaciones. Sólo estás desafiando más a tus rodillas.

¿Por qué se me hunden las rodillas cuando me pongo en cuclillas? 

Las variaciones de movimiento son normales. Si eres un poco rodilludo por naturaleza, por ejemplo, tu cuerpo puede estar acostumbrado a que las rodillas se muevan hacia dentro (lo que se conoce como valgo de rodilla). "Si llevas 25 años moviéndote así sin problemas, lo más probable es que ésta no sea la causa principal de tu dolor y probablemente no necesites corregirlo", dice el Dr. Anderson. Sin embargo, si tus rodillas tienden a hundirse hacia dentro en exceso, podría ser señal de un desequilibrio muscular o una oportunidad para fortalecer las rodillas. 

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