If you feel like your lower back and hip pain started at around the same time, it’s likely not your imagination. The lower back and hips are often partners in pain. Why? The hips and spine are connected by muscles, ligaments, and nerves, which can create common pathways to pain as a result of injuries, muscle strains, and chronic conditions like arthritis and sciatica. Lower back and hip pain can range from a dull soreness to tingling, radiating pain. 

The back and hips also share a common mission: to be a strong anchor for your legs. “If your back and hips are not strong and stable as your legs move, then they are going to move more than they should, which can lead to overuse issues,” says Lori Walter, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

When your hips and lower back hurt, you may find it challenging to complete daily tasks and engage in activities you enjoy. The good news: Hip and lower back pain is usually not serious and can be treated and prevented with conservative, at-home measures.

Read on to learn more about what causes back and hip pain and how to treat it, especially with exercises from our Hinge Health physical therapists. 

¿Qué causa el dolor de espalda baja y cadera?

Estas son algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar dolor de cuello: 

• Distensión muscular. Hay innumerables formas de forzar la espalda o las caderas, desde el uso excesivo de estos músculos hasta una caída o lesión traumática, pasando por permanecer sentado durante horas seguidas. Unos músculos de centro (core) débiles también pueden provocar tensiones, ya que los músculos de la espalda pueden compensarlas. La distensión muscular suele curarse por sí sola en pocos días. 

• Artritis. El cartílago que facilita el movimiento suave de las pequeñas articulaciones de la columna vertebral puede cambiar con el tiempo. Esto puede provocar artrosis en las articulaciones facetarias que soportan el movimiento de las vértebras. Pueden rozarse, provocando dolor y rigidez. Del mismo modo, la artrosis de cadera se produce cuando el cartílago que amortigua la articulación de la cadera cambia, provocando dolor, rigidez y limitación de rango de movimiento en las caderas.

• Hernia discal. Este es otro problema que puede deberse a cambios comunes en la columna vertebral. Cuando los discos se comprimen, el centro gelatinoso puede salirse, haciendo que el disco presione nervios espinales sensibles. Puedes sentir un dolor agudo o quemante, junto con entumecimiento, hormigueo y debilidad. Dependiendo de qué nervios lumbares estén irritados, el dolor puede irradiarse por la cadera hasta la parte anterior del muslo o hasta los dedos de los pies. La mayoría de las hernias discales se curan en varias semanas sin cirugía, con fisioterapia y antiinflamatorios no esteroideos (AINE, por ejemplo el ibuprofeno) como remedios de primera línea. 

• Nervio pinzado. Cuando un músculo, hueso o tejido presiona y comprime un nervio, el resultado es dolor, hormigueo, entumecimiento y debilidad. Un nervio pinzado en la espalda baja puede causar estos síntomas en la espalda, la cadera, los glúteos y la parte inferior de las piernas. Hay muchas razones por las que puede quedar atrapado un nervio, como la artritis, una hernia discal, una lesión deportiva, los movimientos repetitivos, el embarazo o el exceso de peso. Los nervios oprimidos suelen curarse en un periodo de cuatro a seis semanas con reposo, terapia de frío y calor y medicamentos sin receta. 

• Dolor en la articulación sacroilíaca. La articulación sacroilíaca (SI) conecta la espalda baja con la pelvis. La articulación puede inflamarse debido a la artritis o una lesión, provocando un dolor agudo, punzante o sordo, en la espalda, la cadera y los glúteos. El dolor de la articulación sacroilíaca puede estar implicado en el 10-25 % de los casos de dolor de espalda baja. 

• Desequilibrio de los músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico recubren la parte inferior de la pelvis y conectan con la espalda a través del coxis. Si los músculos del piso pélvico se tensan, puede producirse dolor (a menudo un dolor sordo). El dolor de suelo pélvico suele confundirse con el dolor de espalda, dice el Dr. Walter. Cuando los músculos del suelo pélvico se esfuerzan por sostener los órganos internos de la pelvis, los músculos de la espalda trabajan más para compensar, lo que provoca sobrecarga y tensión. 

• Sciatica (Ciática). La ciática se refiere a los síntomas de dolor, así como entumecimiento, hormigueo o debilidad, que se sienten a lo largo del nervio ciático cuando éste se inflama o comprime. El dolor suele irradiarse desde la parte baja de la espalda hacia una o ambas piernas. También pueden verse afectadas zonas como la parte posterior de la pantorrilla, la rodilla y el pie. 

• Piriformis Syndrome. El músculo piriforme es un pequeño músculo en forma de banda situado en las nalgas, cerca de la parte superior de la articulación de la cadera. Cuando el músculo piriforme se inflama, puede irritar o comprimir el nervio ciático cercano. Esto puede provocar dolor en las nalgas y espasmos musculares, así como entumecimiento, hormigueo y dolor en la parte posterior de la pierna y en el pie. A veces se hace referencia a estos síntomas como "síndrome piriforme", pero en realidad hay cierto debate sobre si es diferente de la ciática. 

• Estenosis espinal. La estenosis de la columna se produce cuando se estrechan los espacios dentro del canal de la columna. A medida que disminuye el espacio, hay más presión o irritación en los nervios, lo que puede provocar dolor lumbar y rigidez junto con hormigueo o entumecimiento en una o ambas piernas. 

• Escoliosis. Esta afección hace que tu columna se curve lateralmente, lo que significa que tu peso se distribuye de forma desigual por toda la espalda. Esto, a su vez, puede causar tensión en los músculos lumbares.

Y recuerda: Aunque el dolor en las zonas lumbar y de la cadera puede ser consecuencia de una lesión de los tejidos blandos, a veces no hay una razón evidente para tu dolor. En este caso, es mucho menos importante enfocarse en el porqué de lo que causa tu dolor. Más bien, es mejor pensar en cómo obtener alivio. 

El movimiento suave regular suele ser lo mejor que puedes hacer para el dolor crónico que afecta a la zona lumbar y las caderas. Y la mayoría de las personas se curan del dolor de espalda y cadera sin cirugía, utilizando remedios de Inicio como modificaciones de la actividad, terapia con frío o calor, ejercicios de terapia de ejercicio y medicamentos sin receta. 

When to See a Doctor

Most of the time, pain that’s affecting your low back and hip will improve within a few days to a few weeks, with conservative approaches like ice/heat, over-the-counter medication, and gentle exercise. However, it’s a good idea to see a doctor if you notice any of the following:

• You experience weakness in your lower extremities.

• Your pain is severe, unrelenting, does not improve with time and home remedies, or interferes with your daily activities. 

• You’ve had a traumatic fall or injury.

• Your pain occurs with signs of more serious illness such as fever, chills, unexplained weight loss, or loss of bowel or bladder control. 

Hip and Lower Back Pain: A Hinge Health Perspective

Hip and lower back pain can feel frustrating, upsetting, or even a little hopeless, especially when it persists or interferes with your daily activities. No matter how bad your pain is, or how long it’s been going on, you can always do something to help improve it. 

Pain is more complex than simply what may or may not be happening in your hips and back. Other factors, like life stressors, can also play a big role in how you experience pain. And for most common musculoskeletal conditions, regardless of what may or may not be contributing to pain in your tissues, the solution is often the same. 

Movement — through physical and exercise therapy — builds strength, flexibility, and resilience to pain. While moving through hip and back pain can be scary and uncomfortable, small changes to your habits can yield benefits. We tend to feel extra nervous about pain that happens in or near our spine. But it’s safe and good to move. Even something as simple as going for a walk increases blood flow to the affected areas, which helps to calm your muscles and nerves.

Holistic Treatment Options for Lower Back and Hip Pain

For long-term relief from hip and lower back pain and prevention of future pain episodes, pain management experts recommend a holistic approach that treats the physical and psychological roots of chronic pain. 

The following lower back and hip pain treatment options from our Hinge Health physical therapists and medical doctors can help provide:

• Physical therapy. Physical therapists (PTs) can design a customized exercise plan to strengthen, stretch, and stabilize lower back and hip muscles and joints to relieve and prevent pain. “Physical therapy also helps desensitize the nervous system to pain,” says Dr. Walter. “By guiding people to move up to the point of pain, and then come out of it, and then move a little further next time, the brain starts to learn, ‘okay, movement is safe.’” You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

• Healthy eating. Researchers, who analyzed 10 years of studies on eating patterns and chronic pain, found that certain diets helped improve pain and quality of life by reducing inflammation or providing important nutrients, including antioxidants and prebiotics. Nutritionists recommend reducing your intake of pro-inflammatory foods, such as added sugar, processed meat, and refined grains. And instead, fill up on anti-inflammatory choices, such as fruits and vegetables, whole grains, fish, and olive oil.  

• Stop smoking. Smoking accelerates disc degeneration of the spine, according to the American Academy of Orthopaedic Surgeons, which may lead to hip and back pain.

• Massage. An analysis of 60 studies showed that massage therapy helped people manage their pain better than people who received only sham or placebo treatments.  Experts believe that massage helps people lower stress and deal with the emotional distress of pain better, and also soothe the physical discomfort of tight muscles.

• Meditation. Research shows that women with lower back pain who practiced mindfulness meditation reported lower pain and better quality of life and mental health after eight sessions, compared to those who received standard care. 

• Improved lifting mechanics. Asking your body to lift or carry more than you’re used to are common causes of muscle strain, says Dr. Walter. Avoid lifting when you are tired, and don’t lift much more than what you practice lifting regularly. Bring the object as close to your body as possible and exhale as you lift, using a wide stance for stability. These techniques can help prevent strains in the lower back and hips that can lead to pain.

• Change positions more often. Prolonged sitting can also strain the hips and lower back. When sitting, try to keep your sit bones (the bottom of your pelvis) higher than your knees. Use pillows or rolled-up towels for support if needed. Your computer screen should be at eye level and you want your feet flat on the floor with elbows bent and supported at about 90 degrees. Feel free to adjust how you sit, and take regular breaks to stretch every 30 minutes. 

• Counseling. Consider this: In a study of adults who participated in an eight-session telehealth counseling program that emphasized that pain is a non-dangerous brain activity rather than physical tissue injury, 66% reported being pain-free or nearly pain free after one month. This suggests that helping patients understand their pain could bring significant relief. 

Studies have shown that people’s reported pain levels often do not correspond to structural causes (like herniated discs) seen on imaging studies. Experts now believe this is because ongoing pain actually changes how our nervous system interprets pain. Chronic pain can make people more sensitive to pain, and people with chronic pain often develop emotional distress that makes their pain worse.

Holistic practices — exercise, stress management, healthy eating, and other positive lifestyle changes — can bring relief by addressing physical causes as well as psychological and emotional ones. Truly holistic pain management may involve different approaches and providers, including doctors, physical therapists, nutritionists, and mental health professionals.