If you’re a runner, you may have had an injury or two in your day. Maybe you were told to take extra care of your knees and hips, but running can cause or contribute to lower back pain, as well. “Eighty percent of the population will get back pain at some point in their lives, and runners don’t get a free pass either,” says Steven Goostree, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. A 2020 review published in the journal BMC Musculoskeletal Disorders found that up to 20% of runners report that they experience lower back pain. 

You don’t have to be a part of these statistics, though. While back pain can be frustrating as a runner, there are always steps you can take to prevent and manage it without breaking your stride. Here’s a look at what causes lower back pain after running, how to fix it, and ways to prevent it.

¿Por qué me duele la espalda después de correr? 4 Causas

Hay muchos factores que contribuyen al dolor de espalda en general, y otras tantas causas de dolor de espalda baja después de correr. La mayoría de las causas del dolor de espalda después de correr pueden resolverse con intervenciones sencillas, como estiramientos, fortalecimiento y movimientos suaves. Incluyen:

Distensión muscular. Esto puede ocurrir especialmente si has aumentado el kilometraje muy rápidamente, estás entrenando intensamente o has cambiado de terreno, como pasar de una superficie de pista plana a varias colinas. "Los músculos sobreexigidos pueden ponerse de mal humor", dice el Dr. Goostree. Si bien tu cuerpo puede soportar mucho sin sufrir daños, puedes notarlo si haces demasiadas cosas en poco tiempo sin preparar tu cuerpo. 

Desequilibrios musculares. Algunos músculos de la espalda, el tronco, las caderas y las piernas pueden estar débiles, mientras que otros están tensos. "Los corredores suelen tener debilidad en el tronco, lo que puede contribuir al dolor de espalda baja", explica el Dr. Goostree. Algunas personas arquean la espalda cuando corren, lo que se conoce como hiperlordosis. Esto suele deberse a músculos tensos y apretados en la parte delantera del cuerpo y a músculos débiles en la espalda, lo que puede irritar los músculos, articulaciones y discos de la espalda, señala el Dr. Goostree.

Irritación de las articulaciones facetarias. Las articulaciones facetarias se encuentran a lo largo de la columna vertebral. Te permiten girar y flexionar la espalda (flexibilidad) al tiempo que impiden un movimiento excesivo (estabilidad). "Estas articulaciones pueden llegar a irritarse si se sobrecargan, lo que puede afectar a los discos vertebrales que actúan como amortiguadores cuando corres", dice el Dr. Goostree.

Dolor en la articulación sacroilíaca (SI). Las articulaciones sacroilíacas (hay dos) conectan la parte inferior de la columna vertebral con la pelvis. Correr más o a mayor intensidad de lo que tu cuerpo está preparado puede ejercer presión sobre estas articulaciones, contribuyendo al dolor y la inflamación.

Cómo reducir el dolor de espalda después de correr

Experimentar dolor de espalda después de correr puede ser frustrante, pero no significa que tengas que renunciar a ello y, desde luego, no significa que estés estancado en el dolor. Siempre hay medidas que puedes tomar para prevenir y minimizar el dolor relacionado con la carrera. He aquí los cuatro mejores consejos de los fisioterapeutas de Hinge Health: 

• Calienta. Los corredores de maratón que no calientan antes de correr tienen 2.6 veces más probabilidades de sufrir dolor de espalda baja que los que sí lo hacen, según un estudio de 2021 publicado en Pain Research Management. "Recomiendo un calentamiento dinámico, en el que realices una serie de estiramientos breves y rápidos frente a otros más largos que mantengas durante un periodo sostenido", dice el Dr. Goostree. 

• Evita el sobreentrenamiento. Aumenta gradualmente la distancia, la duración y la intensidad de la carrera, e incluye días de entrenamiento cruzado.

• Si es necesario, ajusta tu forma de correr. Si sientes dolor al correr, es posible que debas cambiar su técnica. Cuando corras, mira hacia adelante y no hacia abajo (siempre que el terreno te permita hacerlo con seguridad). Mantén los hombros relajados. Tus brazos deben oscilar hacia adelante y hacia atrás, no en el sentido de la línea media del cuerpo. Levanta las piernas rectas a la altura de la cadera y bájalas lo más suavemente posible. Si es necesario, pide a un fisioterapeuta que te haga un análisis de marcha para detectar cualquier problema. Puedes consultar a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como el de Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta por telesalud/video visita. 

• Mantente hidratado. Los discos de la espalda, que están formados por agua en un 75 %, necesitan mantenerse hidratados para rendir al máximo, señala el Dr. Goostree. Para evitar la deshidratación, el American Council on Exercise (Consejo Americano del Ejercicio) aconseja beber alrededor de 20 onzas de agua dos horas antes de una carrera, y de siete a 10 onzas de líquido cada 10-20 minutos durante un entrenamiento. 

Qué puedes hacer para acelerar la curación

La mayoría de los casos de dolor de espalda por correr se resuelven por sí solos en unos días o unas semanas. Pero hay ciertas medidas que puedes tomar para acelerar el proceso, entre otras: 

• Mantente activo. Si sientes mucho dolor cuando corres, escucha a tu cuerpo y descansa un rato, aconseja el Dr. Goostree. Pero no te quedes en la cama todo el día. Permanece lo más activo posible y concéntrate en actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y hacer ejercicios de fuerza. Hay estudios que demuestran que las personas con dolor de espalda se recuperan más rápidamente si se mantienen activas.

• Calor. La aplicación de calor (por ejemplo, con una almohadilla térmica) alivia temporalmente el dolor porque relaja los músculos tensos. Aplícate calor durante 20 minutos varias veces al día. 

• Analgésicos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda. Es importante que verifiques que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico. Solo recuerda que esto es una solución a corto plazo para ayudarte a retomar tus actividades habituales. Si te das cuenta de que necesitas analgésicos después de correr, habla con tu médico.

• Fisioterapia. Un fisioterapeuta puede elaborarte un programa de ejercicios para fortalecer y estirar todos los músculos que sostienen la espalda. Los ejercicios para trabajar la mente y el cuerpo, como el tai chi y el yoga, también pueden ser útiles porque mitigan el estrés y la ansiedad asociados al dolor de espalda, sobre todo cuando te dificultan realizar alguna de tus actividades favoritas. 

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los casos en que el correr causa dolor lumbar se pueden manejar en casa. Pero debes consultar con un médico si el dolor dura más de cuatro o seis semanas o si se presenta alguna de las siguientes situaciones:

• Con los tratamientos antes mencionados, el dolor empeora en vez de disminuir. 

• El dolor se irradia a la pierna, o sientes debilidad u hormigueo en las piernas.

• Tienes incontinencia urinaria o fecal

• El dolor afecta tu equilibrio o te dificulta caminar 

Prevención 

El dolor de espalda que persiste después de correr puedes prevenirlo para que no impida continuar, tanto si eres un corredor ocasional como si estás entrenando para un maratón. 

• Tren de fuerza. Este tipo de ejercicio es importante. "Fortalecer todos los músculos de la espalda y a su alrededor ayuda a prevenir desequilibrios musculares", dice el Dr. Goostree. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Biomechanics (Revista de biomecánica) reveló que los corredores con debilidad en los músculos profundos del tronco tienen más probabilidades de padecer dolor de espalda y que las lagartijas, entre otros ejercicios, pueden servirles para fortalecerlos.

• Corre en un terreno adecuado. “Prefiero que la gente corra al aire libre en vez de en la caminadora, porque de lo contrario puede alterar la mecánica de la carrera y con ello causar más tensión en la espalda”, explica el Dr. Goostree. "Las superficies ligeramente más blandas, como la hierba o el césped, en lugar del concreto, también son buenas opciones". Si no tienes la posibilidad de correr al aire libre, simplemente pon atención en tu zancada y fíjate si te aparecen nuevos dolores. 

• Acorta tu zancada. “No es raro que los corredores den zancadas demasiado amplias, las cuales ejerce más presión sobre las articulaciones”, afirma el Dr. Goostree. Si acortas tu zancada, tus pies caerán debajo de tu cuerpo (no delante de él) y absorberás mejor el impacto de esa fuerza.