Menopause and hip pain: causes, treatments, and exercises for relief

That nagging hip pain you’ve been blaming on “just getting older”? It might actually be related to  menopause. Hip pain in menopause may be related to the same hormonal changes that cause your hot flashes, mood swings, and irregular periods.

Read on to learn how menopause can lead to hip pain, what hip pain in menopause feels like, and the best exercises and treatments to get relief.

Causes of hip pain during menopause

Your shifting hormones — specifically estrogen — play a role. Estrogen affects many body systems, including your musculoskeletal system. Estrogen helps maintain bone structure by slowing down the natural breakdown of bone. It helps improve muscle mass and strength and increases the collagen content of connective tissues in your joints. Estrogen also plays a part in preventing inflammation. Research shows estrogen can decrease stiffness in muscles, tendons, and ligaments, leading to better joint health and fewer injuries.

Enter perimenopause — the time leading up to menopause. (Menopause officially means that it’s been a year since your last period.) Perimenopause usually begins in the mid-to-late 40s and lasts an average of four years. 

During this transition, hormone levels fluctuate and estrogen drops. With lower levels of estrogen, inflammation may occur more easily. Cartilage and other joint tissues lose some of their protection and tendons and muscles become less resilient, which can lead to pain in a variety of places — from your hips to your hands, feet, knees, elbows, back, shoulder and neck. 

Together, the joint and muscle changes and symptoms associated with the loss of estrogen are known as musculoskeletal syndrome of menopause.

So, is hip pain a symptom of menopause? Not necessarily. Hormone-related changes from menopause are not the only possible cause of hip pain during this time. Other conditions that can lead to hip pain, stiffness, and swelling include:

• Gluteal tendinopathy. This is a type of tendon issue in your hips and glutes (butt muscles), that causes tendon tissue to become irritated, inflamed, or break down, leading to hip pain.

• Hip bursitis. Bursae are small, fluid-filled sacs that cushion the bones, tendons, and muscles near your joints, including your hips. Bursitis occurs when bursae become inflamed.

• Osteoarthritis (OA). This most common type of arthritis occurs when the protective cartilage that cushions the ends of bones changes over time. OA can happen in any joint, causing symptoms such as pain and stiffness that tend to worsen after activity.

• Rheumatoid arthritis (RA). This is an autoimmune disease in which the immune system mistakenly attacks the healthy tissue lining the joints, causing chronic inflammation.

• Fractures due to osteoporosis. This disease makes your bones thinner, weaker, and more likely to break. Osteoporosis most commonly affects bones in your hips, wrists, and spine.

• Fibromyalgia. This chronic disorder is characterized by widespread musculoskeletal pain and tenderness, as well as fatigue, trouble sleeping, and cognitive difficulties.

Talk to your healthcare provider to determine all the possible contributors to your hip pain.

Symptoms of menopause-related hip pain

There aren’t any special symptoms that make menopause hip pain different from other kinds of hip pain. It’s important to check for other causes (like those above), but if you’re in perimenopause or menopause (with symptoms like irregular periods and hot flashes) and have hip pain, hormone changes might be part of the reason. Some symptoms might include:

• Pain and tenderness around the hip that may radiate to the groin, outer thigh, or buttocks

• Pain that ranges in severity from a dull ache to a sharp sensation

• Increased pain during activities like walking, climbing stairs, or after prolonged periods of rest

• Decreased range of motion in the hip

Why does menopause hip pain increase at night?

Side sleeping on your affected hip can lead to pain. But there can be more to it. When your muscles are at rest, there’s less blood flow and lubrication in the joints, which can impact pain. Plus, fluctuating hormone levels during menopause can lead to sleep disturbances and poor sleep quality, which can make hip pain worse, explains Heidi Austin, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

Physical therapy for hip pain in menopause

When hip joints ache, you’re more likely to avoid movement. But in most cases, being active can actually help you feel better. “Weight-bearing exercise in particular can play a crucial role in helping menopausal women manage hip pain,” says Dr. Austin. This includes high and low impact activities like running, jumping, walking, or yoga, and strength exercises, like lifting weights or using bands. Weight-bearing exercise can help:

• Strengthen bones

• Preserve range of motion

• Reduce joint stiffness

• Promote tendon health and resilience

• Prevent muscle loss

• Increase joint lubrication

You can exercise on your own to ease menopause-related hip pain, but working with a physical therapist (PT) can be helpful. A PT can do a full assessment and help tailor a comprehensive treatment plan to help relieve hip and joint pain symptoms and improve your overall function. 

A PT may recommend exercises and stretches to strengthen the muscles around your hip and improve flexibility, which can help ease discomfort. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

Pruebe los ejercicios anteriores para reducir el dolor y mejorar la función general de la cadera en la perimenopausia y la menopausia.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye un consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es su profesional de la salud autorizado y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por su uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su profesional de la salud autorizado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o tratamiento.

Tratamientos para el dolor de cadera relacionado con la menopausia

Además del ejercicio dirigido, hay muchos cambios en el estilo de vida y otras opciones de tratamiento que pueden ayudar a aliviar el dolor de cadera o evitar que empeore. Hable con su profesional de la salud autorizado para asegurarse de que sean seguros y apropiados para usted.

1. La actividad física regular , incluido el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de soporte de peso y flexibilidad , es clave para reducir el dolor articular durante la menopausia, incluido el dolor de cadera. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, que puede sostener las caderas y reducir el riesgo de dolor de cadera. Los ejercicios con pesas, como caminar, trotar o usar una máquina elíptica, pueden ayudar a mantener la densidad ósea. Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga o los estiramientos, pueden mejorar su rango de movimiento y reducir la rigidez, lo que facilita el movimiento sin dolor. La actividad física constante no solo ayuda a controlar el dolor de cadera, sino que también apoya la salud y el bienestar general.

2. Mantén una dieta saludable. La dieta por sí sola no puede curar el dolor articular. Pero las comidas bien equilibradas pueden desempeñar un papel importante.

• La proteína es un componente básico de los huesos, los músculos y otros tejidos. Cuando el estrógeno disminuye durante la perimenopausia, puede acelerar la pérdida de masa muscular. Una dieta alta en proteínas puede tener beneficios para la salud muscular. Incluya fuentes magras de proteínas en su dieta, como carne magra, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

• Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la inflamación que contribuye al dolor articular. Estos incluyen frutas (como fresas y arándanos); verduras de hoja verde (espinacas, col rizada); pescados grasos (salmón y atún); frutos secos (almendras y nueces) y grasas saludables (aceite de oliva).

• La vitamina D ayuda a mantener la fuerza ósea y muscular. La piel produce vitamina D a partir de la luz solar, pero es posible que necesite más. Puede obtenerlo de alimentos como el pescado y los huevos, los cereales fortificados, la leche y el jugo de naranja, o de un suplemento. Su profesional de la salud autorizado puede revisar sus niveles de vitamina D.

• El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos estén rígidos y fuertes. Las mujeres de 50 años o más deben obtener 1,200 mg de calcio al día. El calcio se puede encontrar en productos lácteos, ciertos pescados, verduras, frutas, alimentos fortificados y suplementos. 

3. Mantener un peso saludable. El peso adicional agrega estrés a las articulaciones, pero perder peso durante la perimenopausia y la menopausia puede ser una lucha, y no hay una solución rápida.  Muchos factores influyen, por lo que se adopta un enfoque multifacético. Una dieta saludable y el ejercicio regular, especialmente las actividades de fortalecimiento, son clave. Dormir mejor, menos estrés y cuidar tu salud mental también pueden ayudar a controlar el peso durante la transición a la menopausia.

4. Otros suplementos dietéticos , como el aceite de pescado (que contiene ácidos grasos omega-3) y otros, pueden ayudar a aliviar la inflamación y mejorar la salud de las articulaciones. Su profesional de la salud autorizado puede ayudar a determinar si un suplemento es apropiado y seguro para usted.

5. Rellene su posición para dormir. Si duermes de lado, coloca una almohada entre los muslos y otra entre las rodillas y las espinillas (o usa una almohada corporal). Esto ayuda a aliviar la presión de las caderas mientras duerme.

6. Pruebe la terapia de frío o calor. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón para proporcionar un alivio temporal del dolor. El calor se usa más comúnmente para los músculos que se sienten rígidos o doloridos.

7. Tome medidas para reducir el estrés. Esto se debe a que el estrés puede empeorar el dolor en las articulaciones. La respiración profunda, la meditación y el yoga, o hacer caminatas cortas pueden ayudar a mantener los niveles de estrés bajo control. Una ventaja: también se ha demostrado que las técnicas de relajación mente-cuerpo ayudan a aliviar la gravedad y la frecuencia de los sofocos durante la perimenopausia y la menopausia. 

8. Considere una exploraciónde absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Esta prueba de rayos X mide la densidad ósea, generalmente en la columna vertebral y la cadera. Proporciona información importante sobre la salud ósea, que es crucial para comprender y controlar el dolor de cadera, especialmente si se sospecha de osteoporosis o fracturas óseas. Hable con su profesional de la salud autorizado para ver si una exploración DEXA es adecuada para usted.

9. Pregúntele a su profesional de la salud autorizado sobre la terapia hormonal para la menopausia (MHT). El tratamiento hormonal puede ayudar a reducir el dolor articular durante la perimenopausia y la menopausia. Hay muchos tipos diferentes de MHT disponibles. Hable con su profesional de la salud autorizado para determinar si la MHT es adecuada para usted.

Consejo fisioterapeuta: Mantente activo

"El movimiento es una de las mejores maneras de controlar el dolor de cadera menopáusico", dice el Dr. Austin. "Los ejercicios con pesas son clave para ayudar a fortalecer los huesos y los músculos y preservar la salud ósea". Además, la actividad física regular puede ayudar a reducir otros síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, explica. "Nunca es demasiado tarde para empezar".  

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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