Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda media, según fisioterapeuta

Cuando hablamos de dolor de espalda, el dolor lumbar suele acaparar el centro de atención. Pero la parte baja de la espalda no es el único lugar donde puedes tener molestias. También puede experimentar dolor en la parte media de la espalda, causado por muchos problemas comunes, como lesiones, artritis u otros cambios relacionados con la columna vertebral.

La columna torácica , la mitad de la espalda, se encuentra entre las vértebras de la parte baja de la espalda y la parte superior de la espalda. Necesitas que tu parte media de la espalda sea fuerte y flexible para poder realizar muchas actividades diarias, desde lavarte el cabello y alcanzar un estante alto hasta sentarte y acostarse cómodamente. Si tiene dolor en la parte media de la espalda, puede notar que hacer estas cosas es más difícil. 

"Mover y ejercer fuerza a través de los músculos posturales, el área alrededor de los omóplatos, puede ser difícil si la parte media de la espalda está irritada", dice Courteney Kemp, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health.

Siga leyendo para obtener más información sobre las causas del dolor en la parte media de la espalda, junto con cómo prevenirlo y tratarlo, especialmente con los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta Hinge Health.

Causas del dolor de espalda media 

Muchos factores pueden contribuir al dolor de espalda media. Algunas de las causas más comunes son: 

• Distensión muscular o esguince. Tu espalda es fuerte y está diseñada para levantar cosas. Pero si levanta objetos cuando está cansado, lo hace con una posición incómoda o levanta más peso del que está preparado, puede aumentar el riesgo de un nuevo episodio de dolor en la parte media de la espalda.

• Caídas. Caerse o perder el equilibrio puede causar lesiones en todo el cuerpo, incluida la espalda, dependiendo de cómo aterrice.

• Osteoartritis. Es muy normal que la columna vertebral cambie a medida que se envejece, lo que da lugar a la osteoartritis. Las formas de artritis inflamatoria, como la artritis reumatoide o la espondilitis anquilosante, también pueden causar dolor y rigidez en la parte media de la espalda. 

• Hernia discal. Esto ocurre cuando el centro de uno (o más) de los discos planos y redondos, que se encuentran entre las vértebras de la columna vertebral y actúan como amortiguadores, empuja contra su anillo exterior. Esto a veces puede causar dolor en cualquier parte de la columna vertebral, incluso en la parte media de la espalda.

• Escoliosis. Esta afección hace que la columna vertebral se curve hacia los lados. Cuando el peso se distribuye de manera desigual en la espalda, es posible tener dolor en toda la espalda, incluida la columna torácica. 

• Problemas posturales. Si bien no existe la postura perfecta, la falta de variedad postural puede causarte dolor. Cuando permanece en la misma posición durante mucho tiempo, ya sea que esté de pie, sentado derecho como un alfiler o desplomado sobre su computadora portátil, puede sentirse incómodo, lo que puede contribuir al dolor de espalda media.

• Estenosis espinal. Con la estenosis espinal, tu canal raquídeo se estrecha, lo que puede crear presión sobre la médula espinal o los nervios circundantes. Esto puede provocar Dolor y debilidad.

• Actividades cotidianas. Es muy común, dice el Dr. Kemp, que las rutinas diarias afecten la parte media de la espalda. "Permanecer en la misma posición demasiado tiempo, las actividades repetitivas como agacharse mucho o la pérdida básica de fuerza en la parte media de la espalda pueden provocar dolor y rigidez", dice.

Síntomas del dolor lumbar medio 

El dolor de espalda media puede causar varios síntomas incómodos, como: 

• dolor 

• Ternura

• Tensión

• Movilidad limitada 

• Rigidez 

Es posible que notes que estos síntomas te molestan más cuando estás de pie o sentado durante un largo período de tiempo, cuando realizas movimientos de alcance con los brazos o cuando llevas algo pesado, como una mochila o la compra.

En casos raros, el dolor de espalda media puede provenir de otras afecciones médicas. Si experimenta entumecimiento u hormigueo en las piernas, dolor en el pecho o cambios en el control de los intestinos o la vejiga, hable con su profesional médico de la salud autorizado.

While many different remedies can help middle back pain, Dr. Kemp says movement, especially exercises that focus on stretching and strengthening, is one of the best ways to relieve — and prevent — middle back pain. The above exercises recommended by Hinge Health physical therapists are a great place to start. “Mobility is an important part of relieving middle back pain, but you also need to strengthen your muscles to better support your posture in the long term,” says Dr. Kemp.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Middle Back Pain Treatment Options

In most cases, mild to moderate symptoms of middle back pain can be treated at home, or without medical intervention. Depending on the cause, the following remedies may help improve your pain: 

• Physical therapy. Keeping up with regular, gentle exercise can help ease pain relief. A physical therapist (PT) can recommend exercises that stretch and strengthen middle back muscles, like the ones above, to help relieve muscle tension and promote better spine support. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

• Adjust your position. Staying in the same position for too long can cause tension and stiffness. Dr. Kemp recommends changing positions frequently if you sit at a desk. “Set an alarm for every 45 minutes to take a minute to do stretches that feel good, so you reset your postural muscles,” she says.

• Over-the-counter pain medications. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can be helpful for middle back pain. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• Heat or ice. While ice can help with swelling from a back injury, heat can help to loosen tight muscles in your middle back. Either heat or ice can be a good option if you’re experiencing discomfort in your middle back. 

• Massage therapy. Getting a massage from a licensed massage therapist can help soothe the tense muscles in your middle back, potentially reducing pain, which may make it easier to engage in strengthening exercises. 

Although moving through back pain can seem scary and uncomfortable, small changes to your habits can yield huge benefits. No matter how bad your middle back pain is, or how long it’s been going on, you can always do something to help improve it. And that usually starts with moving more. Mobility and strengthening exercises, as well as regular exercise, can help with back pain long term so you can keep up with all the activities you enjoy. 

How to Prevent Middle Back Pain

When it comes to middle back pain, you can take steps to prevent it from interfering with your life. 

• Change up your sleeping position. If you are waking in the middle of the night with back pain or you have more pain in the morning than later in the day, try lying on your side in the fetal position. Dr. Kemp suggests putting a pillow between your legs. You can also try sleeping on your back. 

• Optimize your workspace. Try to set up your workspace so it’s comfortable for you and allows you to change positions frequently, whether you invest in a standing desk or a chair you like. 

• Manage your stress levels. Stress can increase our perception of pain. “If you’re stressed and your back already hurts, it could hurt more,” Dr. Kemp says. To reduce your stress levels, try incorporating more exercise and mindfulness practices — like diaphragmatic breathing — into your routine. 

• Practice safe lifting techniques. While lifting heavy objects is rarely the primary cause of back pain, there are things you can do that may help prevent pain flares, like warming up first, keeping heavy objects close to your body when you pick them up, being intentional about body position, and carrying items at hip height to minimize stress on the body.

• Strengthen your core. Research that shows increased core strength improves back pain. Combining core-strengthening exercises with total body and endurance exercises can help prevent middle back pain from occurring or worsening.  

• Try foam rolling. Foam rolling uses a foam tube to help relieve back muscle tightness and soreness in the middle back. It applies pressure to areas that are tight, helping to release them.

• Take breaks from sitting. Sitting for a long time without changing positions can contribute to muscle fatigue, which can cause pain in your middle back. Adding simple movement snacks into your day if you sit a lot can help reduce stiffness and tension. 

PT Tip: Try a Towel for More Support 

Supporting your lumbar spine, or the base of your back, can help with pain throughout the back. Dr. Kemp recommends rolling a hand towel and putting it sideways across your low back when you sit to support the natural curve of your spine. “Then, the rest of your spine will stack nicely, which can help reduce pain in your middle back and neck,” she says. 

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

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2. Johansson, M. S., Jensen Stochkendahl, M., Hartvigsen, J., Boyle, E., & Cassidy, J. D. (2016). Incidencia y pronóstico del Dolor lumbar medio en la población general: Una revisión sistemática. Revista Europea del Dolor, 21(1), 20-28. doi:10.1002/ejp.884

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5. Cho, H., Kim, E., & Kim, J. (2014). Efectos del programa de ejercicios en el dolor y Rango activo de movimiento en usuario con dolor crónico de espalda baja. Revista de terapia de ejercicio Science, 26(8), 1237–1240. doi:10.1589/jpts.26.1237