Cómo manejar las molestias musculares después del ejercicio: consejos del fisioterapeuta

Key takeaways:

1. Post-workout soreness is common and signals healthy muscle recovery, but it's not required to get stronger.

2. Light movement, hydration, and recovery strategies can ease soreness and support healing.

3. Dynamic stretches, and targeted exercises can prevent and relieve soreness (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you manage muscle soreness. Learn more.

If you’ve ever done a new or tough workout, you’re probably not a stranger to sore muscles that hit you afterward. Maybe you were achy before you even left the gym. Or maybe you felt great after your workout but couldn’t lift your arms above your head by the time you got out of bed the next day. Both scenarios are normal. 

Although post-exercise muscle soreness is expected, let’s not pretend it’s pleasant. If you’re like most people, you want to know what you can do to make it go away — and fast. 

Here, learn about the different types of muscle soreness, what causes muscle soreness after exercise, and what you can do to prevent and treat it, especially with exercises from Hinge Health physical therapists. 

Molestias musculares de inicio agudo vs. aparición tardía 

Hay dos tipos de dolor muscular: agudo (inmediato) y retardado (a veces llamado "de aparición tardía"). Puedes experimentar cualquier tipo de dolor después de un entrenamiento muy difícil para ti. Ambos tipos de dolor son algo bueno —señalan que te estás fortaleciendo— pero difieren en algunas formas. A continuación te indicamos cómo: 

• Las molestias musculares agudas generalmente se sienten inmediatamente después de terminar de hacer ejercicio. Es causada por una acumulación de productos de desecho, como lactato e iones de hidrógeno dentro de los músculos, durante el ejercicio de alta intensidad. Este tipo de molestias musculares se resuelve rápidamente, generalmente en un par de horas.

• Las molestias musculares de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) generalmente comienzan aproximadamente 12 horas después del entrenamiento y alcanzan su punto máximo alrededor de 48 horas después del entrenamiento. Tus músculos desarrollan pequeños desgarros después de un entrenamiento intenso, y DOMS se refiere al dolor que sientes cuando esos desgarros microscópicos están siendo reparados. Este proceso natural hace que tus músculos sean más fuertes y resistentes.

Cuéntame más sobre mis músculos doloridos

Las molestias musculares después del ejercicio pueden parecer una broma de mal gusto. Estás haciendo algo bueno para tu cuerpo. ¿Por qué tiene que doler? La respuesta depende del tipo de molestias musculares que experimentes. 

El dolor muscular agudo a menudo se debe a una acumulación de ácido láctico. Se trata de una sustancia que se produce en las células musculares y los glóbulos rojos cuando tu cuerpo desglosa los carbohidratos para utilizarlos como energía cuando haces ejercicio. Después de un entrenamiento duro, es posible que en tus músculos se haya acumulado una gran cantidad de ácido láctico que te causa un dolor temporal, pero generalmente desaparece un par de horas después de detener la actividad.

"Lo más probable es que el dolor muscular retardado se deba a los pequeños microdesgarros que pueden sufrir los músculos", explica el Dr. Steven Goostree, fisioterapeuta en Hinge Health. Esto crea una respuesta inflamatoria que te causa incomodidad. Si bien el término "microdesgarro" puede sonar como algo malo, no lo es. El proceso que atraviesa tu cuerpo para reparar esos pequeños desgarros es lo que hace que tus músculos se fortalezcan. 

Entonces, 'sin dolor, no hay ganancia', ¿verdad?

Es importante saber que si no estás adolorido después de un entrenamiento , no significa que no te estés fortaleciendo o que no estés desafiando a tu cuerpo lo suficiente. "Sin dolor, no hay ganancia" es un mito. Nuestro Hinge Health fisioterapeuta le dice al usuario todo el tiempo que más dolor no es equivalente a un mejor entrenamiento. ¡Así que sigue moviéndote!

Cómo curar los músculos doloridos

Por muy frustrante que puedan ser los músculos doloridos, no dejes que el dolor te desanime. Y no olvidemos el lado positivo: a medida que te fortaleces y tus músculos se acostumbran a distintos tipos de movimientos, es menos probable que sufras dolor muscular después de ejercitarte.

Mientras tanto, el dolor muscular probablemente alcanzará su punto máximo entre 24 y 72 horas después de la actividad y se aliviará por sí solo. Aquí te mostramos medidas adicionales para acelerar el alivio de los músculos doloridos: 

• Mantenerte activo. Si te sientes dolorido, es posible que no quieras retomar de inmediato un entrenamiento intenso. “Pero una actividad ligera, como caminar, puede hacerte sentir mejor porque aumenta el flujo sanguíneo a la zona”, aconseja el Dr. Goostree.

• Frotar. Masajear un músculo dolorido puede ayudar a aliviar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo a la zona, y con ello acelerar la recuperación. En un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology en 2017, se observó que un masaje dentro de las 24 horas siguientes a un ejercicio intenso ayudó a reducir el dolor.

• Hacer estiramientos. Los estiramientos básicos ligeros durante unos segundos pueden aumentar el flujo sanguíneo a las zonas doloridas sin someter los músculos a una tensión excesiva, afirma el Dr. Goostree. Muchos miembros de Hinge Health informan que usan sus playlists de estiramientos posteriores al entrenamiento. 

• Aplicación de calor. Si bien a menudo se recomienda el hielo para reducir la inflamación, es mejor aplicar calor para el dolor después del ejercicio ya que aumenta el flujo sanguíneo a la zona, dice el Dr. Goostree. Incluso un baño tibio o una ducha caliente pueden ayudar.

• Aplicar cremas y geles de venta libre. Para aliviar el dolor muscular, busca un producto que contenga mentol o capsaicina, como IcyHot o Aspercreme. En un estudio publicado en el Journal of Strength Conditioning and Research en 2020, se observó que dichas cremas y geles de venta libre ayudaron a acelerar la recuperación de microdesgarros musculares inducidos por el ejercicio.

• Utilizar prendas de compresión. Generalmente están hechas de nailon, licra o un material similar y se ajustan firmemente alrededor de la piel para ejercer una presión suave sobre determinados grupos musculares. Una revisión de 2016 publicada en la revista Physiology and Behavior concluyó que ayudan a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento. "Tal vez esto se deba al aumento del flujo sanguíneo desde la compresión hasta la zona", dice el Dr. Goostree.

¿Qué pasa con los medicamentos para el dolor? 

Es posible que te sientas tentado a tomar un analgésico de venta libre, como el ibuprofeno (Advil, Motrin), para aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento. Sin embargo, vale la pena que lo reconsideres. 

Un estudio reveló que el ibuprofeno no alteró el dolor muscular entre los ultramaratonistas participantes y, en realidad, se asoció con niveles de inflamación más altos después de correr. Otros estudios señalan consecuencias a largo plazo del uso de AINE para el dolor de aparición tardía —por ejemplo, como una mayor probabilidad de sufrir daños renales—. 

Los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno detienen el proceso inflamatorio, pero el cuerpo necesita la respuesta inflamatoria para reparar el músculo. Especialmente cuando se usan dosis altas, inhibir la inflamación puede afectar negativamente la curación de los tejidos a largo plazo, según el British Journal of Sports Medicine.

Cuándo debes consultar a un médico

El dolor de los músculos es una señal de que los has sometido a un esfuerzo y se están fortaleciendo. Por desagradable que sea el dolor después de un entrenamiento, suele ser algo bueno. Sin embargo, en algunos casos, el dolor puede indicar que te lesionaste músculos, tendones o incluso articulaciones. Consulta a tu médico si: 

• El dolor muscular persiste más de una semana.

• El dolor es tan fuerte que no puedes moverte o realizar tus actividades diarias normales.

• Te sientes mareado o tienes problemas para respirar.

• Tus músculos doloridos están rojos, hinchados o calientes al tacto. 

• Sientes dolor en una articulación circundante, sobre los huesos o en un tendón.

• El dolor no parece mejorar con tratamientos en casa, como los mencionados anteriormente.

Cómo prevenir el dolor muscular al hacer ejercicio

Por más que te tranquilice saber que los músculos doloridos en realidad son señal de algo bueno, esto no le quita lo desagradable al dolor agudo y al dolor retardado. Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan lo siguiente para minimizar el dolor y las molestias posteriores al ejercicio, al tiempo que dejar que los músculos se fortalezcan y se maximice la recuperación: 

Haz un calentamiento. Aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y reduce el riesgo de lesiones. "Recomiendo cardio ligero, como un paseo lento o pedalear a baja intensidad en una bicicleta estática", dice el Dr. Goostree. Contrariamente a la creencia popular, no necesitas estirar como parte de tu calentamiento. Los expertos dicen que no reduce las posibilidades de desarrollar dolor muscular. 

Bebe mucha agua. El agua ayuda a aflojar las articulaciones y transporta los nutrientes que el cuerpo necesita para acelerar la recuperación de los músculos. "Tus músculos necesitan mucha agua, pues la deshidratación puede causar calambres", explica el Dr. Goostree. 

Considera hacer un ejercicio ligero. ¿Acabas de hacer un entrenamiento duro? Si bien es posible que desees esperar 48 horas antes del siguiente, es recomendable que hagas algún ejercicio ligero que involucre los músculos doloridos. Así que si sientes dolor después de una carrera larga, da un paseo corto a pie o en bicicleta y concéntrate en fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo durante unos días en lugar de quedarte acostado en un sofá.

Aplica calor húmedo. El calor húmedo, por ejemplo, el de una toalla tibia o una botella de agua caliente, puede prevenir el dolor mejor que las fuentes de calor secas. Si te preocupa el dolor retardado, es mejor hacerlo justo después de un entrenamiento en vez de esperar unas horas, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Medical Research. 

Enfríate. "Es muy importante estirarte después de hacer ejercicio porque los músculos están más relajados y flexibles", dice el Dr. Goostree. Hay investigaciones que demuestran que eso puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior a un entrenamiento y acelerar la recuperación.

Los estiramientos dinámicos son cualquier tipo de estiramiento basado en el movimiento que usa tus músculos para lograr un estiramiento. Pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor muscular, dice el Dr. Goostree. Los mejores grupos musculares en los que enfocarte dependen de tu entrenamiento y factores personales, pero los ejercicios dados se dirigen a grandes grupos musculares que ayudan a la mayoría de las personas. Ésos se pueden hacer antes del ejercicio si te parece bien, o después del ejercicio para prevenir y aliviar el dolor.  

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: Acumula proteínas

“La proteína es un pilar esencial y básico de los músculos que ayuda al cuerpo a aumentar las fibras musculares para mejorar la fuerza y estabilidad muscular", explicó el Dr. Goostree. Procura comer una porción adicional de proteína no más de 45 minutos después de hacer ejercicio intenso. Puedes tomarte un batido con proteína o comer yogur griego o una ensalada con pechuga de pollo a la parrilla. Es importante que no comas demasiada proteína con frecuencia, especialmente si tienes predisposición a enfermedades renales (si tienes alguna duda, consulta a tu médico).

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

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Tanto este artículo como su contenido se presentan sólo para fines educativos e informativos y no deben considerarse asesoría médica ni servicios profesionales específicos para ti ni tu condición médica.

References 

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