Dolor de cuello por estrés: consejos y ejercicios para aliviar la tensión

Admitámoslo: La vida puede ser estresante. Aunque el estrés puede afectarnos emocionalmente, también puede pasarnos factura físicamente, e incluso contribuir a que experimentemos dolor. Si últimamente has notado dolor en el cuello, haz una pausa y reflexiona sobre tu rutina diaria. Hay varios factores que pueden contribuir al dolor de cuello, y es posible que el estrés tenga parte de culpa. 

Tomar medidas para controlar el estrés en tu vida puede tener un gran impacto en el dolor de cuello, tanto desde una perspectiva musculoesquelética como ajustando la forma en que tu cuerpo responde al dolor en general. La terapia de ejercicio también puede ayudar a aliviar el dolor de cuello, fortaleciendo las estructuras que lo rodean y estirando al mismo tiempo las zonas de tensión que contribuyen al dolor. 

Sigue leyendo para saber más sobre la conexión entre el estrés y el dolor de cuello, y sobre cómo aliviarlo y prevenirlo, especialmente con los ejercicios recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Cuál es la conexión entre el estrés y el dolor de cuello? 

¿Has notado alguna vez que te sientes peor cuando estás sometido a mucho estrés? Tal vez sientas mariposas en el estómago cuando estás nervioso por una reunión con tu jefe o te sientas más fatigado de lo habitual cuando trabajas en un gran proyecto. Esto se debe a que el estrés afecta directamente al organismo. 

Cuando estás estresado, puede que te encuentres más a menudo encorvado hacia delante. "Esto obliga a los músculos a trabajar más, lo que puede contribuir a la tensión en el cuello y los hombros", dice Kristin Vinci, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. También es posible que aprietes más la mandíbula y rechines más los dientes cuando la vida es estresante, y esa tensión puede llegar hasta el cuello. 

Cuando el estrés se vuelve crónico, o a largo plazo, también puede empezar a hacer mella en tus rutinas, lo que a su vez puede afectar a cómo se siente tu cuerpo. Puedes notar que bajo estrés 

• Tardas más en dormirte o das vueltas en la cama con más frecuencia.

• Comes alimentos menos nutritivos o te saltas las comidas.

• Pasa más tiempo frente a pantallas, en posturas que pueden aumentar la tensión en el cuello.

• Mueve tu cuerpo con menos frecuencia.

• Omite las actividades sociales.

• No priorices el autocuidado. 

• Tensa los músculos con más frecuencia (sobre todo los de los hombros y el cuello).

Todos estos factores pueden contribuir a tu dolor de cuello, de modo que un dolor que podría no ser gran cosa empieza a ser mucho más doloroso cuando estás estresado. "En cualquier momento en que el sistema nervioso reciba más estímulos, como durante el estrés, nos sentiremos más sensibles al dolor", dice el Dr. Vinci. 

Otros factores que contribuyen al dolor de cuello

Hay otros factores que también pueden contribuir al dolor de cuello, tanto si te sientes estresado como si no. Entre las causas habituales del dolor de cuello se incluyen: 

• Falta de movimiento. Las articulaciones y los músculos necesitan movimientos frecuentes para funcionar bien. Si estás sentado o de pie todo el día sin cambiar de postura, puedes notar tensión en el cuello y los hombros debido a la rigidez.

• Cambio de movimiento. Tanto si mueves el cuerpo más de lo habitual, como si lo mueves de formas que normalmente no haces, como si vuelves a hacer ejercicio después de una lesión, podrías desarrollar tensión y dolor en el cuello si no preparas tu cuerpo para este cambio de movimiento.

• Artritis. Es normal que tus articulaciones cambien a medida que envejeces. Estos cambios pueden provocar artritis y contribuir al dolor en cualquier parte del cuerpo, incluido el cuello. 

A veces, otras enfermedades o lesiones pueden contribuir al dolor de cuello. Si cambiar tus rutinas e incorporar más movimiento no te están ayudando, tu profesional de la salud autorizado puede ayudarte a averiguar qué podría estar contribuyendo a tu dolor de cuello. 

El estrés y tu mochila de dolor

El dolor no es sólo una experiencia física. Los factores psicológicos y sociales también pueden contribuir a cómo se siente tu cuerpo en un momento dado. En Hinge Health, nos gusta imaginar el dolor como una mochila. Cualquier factor que contribuya al dolor -como una lesión previa, inactividad o distensión muscular- va dentro de él. Cuando tu mochila está llena, tu cuerpo envía una advertencia en forma de sensación de dolor. Cuantos más factores llenen tu mochila en un momento dado, más sensible puede ser tu cuerpo al dolor. 

El estrés es uno de los factores más importantes que contribuyen a tu sensibilidad al dolor. "El mismo nivel de tensión muscular durante un periodo no estresante puede volverse más doloroso durante un periodo estresante", dice el Dr. Vinci. "Esto no significa que el tejido esté más lesionado. Lo que ocurre es que el estrés puede provocar cosas como inflamación, fatiga y tirantez, que modifican el punto de inflexión de la sensibilidad de los tejidos."

Aunque puede ser desalentador experimentar más dolor de cuello cuando estás estresado, también hay buenas noticias: Tomar medidas para controlar mejor tus niveles de estrés puede contribuir en gran medida a reducir tu experiencia de dolor. 

Cómo la terapia de ejercicio ayuda al dolor de cuello

Otra forma clave de reducir el dolor de cuello relacionado con el estrés es la terapia de ejercicio. Un fisioterapeuta (PT) puede sugerir ejercicios y movimientos que ayuden a reducir la tensión muscular en el cuello y la zona circundante. Un fisioterapeuta puede recomendar actividades que: 

• Estira el cuello. Cuando tus músculos están tensos, se contraen y se acortan. Los estiramientos pueden aumentar la longitud muscular, lo que reduce la tensión y el dolor. Los estiramientos, dice el Dr. Vinci, también aumentan el flujo sanguíneo y mejoran la actividad del sistema nervioso al calmar tus nervios, dos cosas que pueden aliviar el dolor.

• Fortalece tu cuello. Cuando se fortalecen los músculos del cuello y sus alrededores, pueden sostener mejor la postura erguida y el movimiento general. "Cuando estas zonas estén fuertes, experimentarás menos fatiga en el cuello y los hombros, que puede contribuir a la tensión muscular", dice el Dr. Vinci.

• Relaja tu cuerpo. Un fisioterapeuta puede ayudarte a incorporar actividades más relajantes -como la respiración profunda - a tu régimen de movimientos para calmar tu sistema nervioso y reducir el estrés que puede estar contribuyendo al dolor.

A physical therapist can help you identify factors that are contributing to your neck pain and develop targeted movements to help reduce it (and prevent it in the future). The above exercises recommended by Hinge Health physical therapists are a great place to start. 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

More Tips to Treat or Prevent Stress-Related Neck Pain

Reducing your emotional and physical stress levels can pack a big punch when it comes to reducing stress-related neck pain. Try integrating the following strategies into your day: 

1. Diaphragmatic breathing. Taking deep, slow breaths sends a signal to your body that calms your nervous system, which Dr. Vinci says can curtail both the emotional and physical effects of stress.

2. Move your body more. Getting up to walk around or stretch every hour or two (we call these “movement snacks”) can make a big difference in reducing tension in your body, including your neck. If needed, set an alarm as a reminder anytime you’re sitting for a long time.

3. Talk to someone. Social support can play an important role in reducing the effects of stress on the body and on your mental health. Try to open up to someone who cares about you on a regular basis, and if needed, reach out to a mental health professional for extra support.

4. Eat a nutritious diet. It’s easy to reach for less-nutritous comfort foods when you’re stressed, but food can directly impact how you feel (and certain foods can cause more stress on the body). Try to add more plant-based foods to your diet and incorporate fewer inflammatory ones, such as sugar, alcohol, and processed food.

5. Try out mindfulness. Mindfulness involves being present in the moment and paying close attention to your emotions and physical sensations — without judging them. Over time, mindfulness can reduce stress and decrease activity in the part of your brain that processes pain. Try downloading a mindfulness-based app or or listening to a podcast to incorporate it into your daily life.

6. Prioritize sleep. Sleep deprivation is all too common under stress, but it can also culminate in more stress (which, as we covered, may increase your experience of pain). Set yourself up with a pillow that works best for you and prioritize good sleep habits before bed, especially by following a predictable sleep-wake schedule, to help your body better cope with stress. 

PT Tip: Combine Breathing and Movement 

Any time you take a movement break or work on PT exercises, add some deep, slow belly breathing to your activity. “Movement is always helpful, but you can make it multidimensional by layering it with a relaxation strategy," says Dr. Vinci. “Pairing movement with deep breathing, for example, is more meaningful because it increases the benefit to your nervous system.”

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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Referencias

1. Abdallah, C. G., & Geha, P. (2017). crónico dolor y crónico Estrés: ¿Dos caras de la misma moneda? Estrés crónico, 1. doi:10.1177/2470547017704763

2. Bruflat, A. K., Balter, J. E., McGuire, D., Fethke, N. B., & Maluf, K. S. (2012). El control del estrés como complemento de la terapia de ejercicio para el dolor cervical crónico. terapia de ejercicio, 92(10), 1348-1359. doi:10.2522/ptj.20110489

3. Kazeminasab, S., Nejadghaderi, S. A., Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, M. J. M., Kolahi, A.-A., & Safiri, S. (2022). Dolor de cuello: epidemiología mundial, tendencias y factores de riesgo. BMC Trastornos musculoesqueléticos, 23(1). doi:10.1186/s12891-021-04957-4