Cómo aliviar los espasmos de cuello: causas, tratamientos, ejercicios

Key takeaways:

1. Neck spasms are common and usually happen when muscles are overworked, stressed, or held in one position too long.

2. Movement, stress management, and healthy habits like healthy posture, hydration, and sleep can help prevent and ease neck pain.

3. Targeted stretches and strengthening exercises can help relieve and prevent neck spasms (see videos below).

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¿Alguna vez has tenido el cuello apretado y doloroso? ¿No podías mover la cabeza tanto como de costumbre? Es posible que haya tenido un espasmo muscular en el cuello. Se trata de un endurecimiento de los músculos del cuello, que también puede implicar la conexión de los músculos del hombro y la parte superior de la espalda. Un espasmo clásico se siente como un calambre, que se contrae y se libera. El músculo también puede contraerse y permanecer tenso. El dolor puede variar desde una ligera contracción hasta una pura agonía. 

"Un espasmo cervical suele producirse porque has hecho algo que no le ha gustado a tu cuerpo, como forzar demasiado los músculos o mantener una postura determinada durante demasiado tiempo", dice Cody Anderson, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Un espasmo es el mecanismo de defensa natural de tu cuerpo para protegerte contra las lesiones limitando tu movimiento. 

Los espasmos musculares son un poco más agresivos que la tensión muscular típica. Los espasmos cervicales no suelen ser graves, pero en ocasiones pueden indicar cierta irritación de las articulaciones . 

Aquí, aprende qué causa los espasmos cervicales, cuándo buscar atención profesional y cómo prevenirlos y tratarlos, incluido cómo aliviar los espasmos musculares en el cuello y el hombro, de la mano de nuestro equipo de fisioterapeutas.

Dolor de cuello: una perspectiva Hinge Health

Si hay algo que queremos que sepas sobre tus espasmos de cuello, es esto: siempre hay cosas que puedes hacer para volver a hacer lo que amas y aliviar el dolor. Es posible que tenga los músculos del cuello tensos. Es posible que tenga un diagnóstico de degeneración discal, estenosis de columna o artritis. 

Leerá sobre estas posibles causas a continuación, pero recuerde: no importa lo que esté involucrado en su dolor de cuello, no está atascado y su condición no es imposible de cambiar. ¿Cómo lo sabemos? Por ejemplo, en un estudio de 1,000 personas sin ningún dolor de cuello, el 88% tenía protuberancias discales presentes en una resonancia magnética.

Esto significa que tus imágenes no dictan tus síntomas. Y aunque no puedas controlar todos los factores que intervienen en tu dolor de cuello, sí tienes poder para cambiar algunas cosas importantes. Siempre es posible tomar medidas para mejorar tu situación, y eso a menudo empieza por moverte más. Como dice nuestro equipo en cuidados de la salud Hinge Health, el movimiento es medicina.

¿Qué causa los espasmos cervicales?

Los espasmos musculares del cuello suelen indicar que has sobrecargado los músculos del cuello, la parte superior del hombro o la espalda. Cualquier problema que contribuya a la tensión muscular hace que esto sea más probable. Sin embargo, los espasmos cervicales también pueden indicar un problema con las articulaciones de la columna vertebral o incluso un desequilibrio nutricional. He aquí algunas de las razones más frecuentes por las que puedes sufrir espasmos musculares en el cuello y los hombros.

• Esguince de cuello. Los tejidos blandos que sostienen el cuello pueden estirarse o desgarrarse, por ejemplo, a causa de un accidente o una colisión. Esto puede ocasionar dolor, rigidez, movilidad limitada y espasmos musculares. Los esguinces de cuello se recuperan gradualmente en cuatro a seis semanas.

• Músculos del cuello sobrecargados. Los espasmos de cuello, hombros y espalda y la rigidez persistente suelen indicar que los músculos han trabajado en exceso, lo que provoca tensión e inflamación que pueden desembocar en espasmos. Esto puede ocurrir por estar en una posición incómoda (tecleando en un escritorio, pintando un techo o durmiendo incómodamente) durante mucho tiempo. 

• Estrés. El estrés libera la hormona cortisol y pone a tu cuerpo en un estado de hiperalerta, listo para luchar o huir. Con el tiempo, eso puede crear una tensión crónica de los músculos, haciéndolos más propensos a las lesiones por uso excesivo y espasmos. 

• Problemas de postura. Si sueles estar sentado durante horas al día, tus músculos relacionados con la postura pueden enfadarse. Esto puede hacer que mantengas posturas poco naturales, lo que provoca tensión y aumenta el riesgo de espasmos cervicales. Procura tener opciones para sentarte (y pararte), para dar un descanso a los diferentes músculos de la espalda. Cambia de una posición sentada muy relajada a una posición sentada erguida. Y, por supuesto, tómate descansos para estirarte, pararte y caminar. 

Estas causas pueden implicar problemas metabólicos como desequilibrios minerales.

• Deshidratación. Si sudas mucho y no repones los líquidos corporales, perderás minerales como el sodio, el potasio y el calcio, que pueden desencadenar cólicos musculares. 

• Días calurosos. Hacer ejercicio cuando hace calor aumenta el riesgo de deshidratación y agotamiento de nutrientes. Además, con la edad, te cuesta más percibir y responder a los cambios de temperatura. Esto aumenta tu riesgo de sufrir episodios relacionados con el calor, como los calambres musculares. 

Estas causas implican problemas articulares, que a menudo responden a los remedios caseros y a la fisioterapia. Recuerda: Que tengas un "diagnóstico" oficial no significa que no puedas hacer nada al respecto. Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor y reducir el dolor.

• Cambios en la columna vertebral.Las articulaciones facetarias recubren las vértebras de la columna y la ayudan a moverse, flexionarse y girar. Estas articulaciones suelen estar recubiertas de cartílago amortiguador. Estas estructuras vertebrales se desgastan de forma natural con la edad. Llamamos artritis a estos cambios, aunque no siempre vayan acompañados de espasmos o dolor de cuello. A veces, las articulaciones facetarias pueden rozarse entre sí a medida que pierden cartílago. Esto puede provocar tensión muscular e inflamación, aumentando la probabilidad de espasmos musculares.

• Estenosis espinal. A medida que las articulaciones facetarias se desgastan, puede crecer hueso adicional como parte del proceso de envejecimiento. Estos exceso de neoplasias (osteofitos) pueden reducir el canal espinal donde pasan los nervios. Esto puede comprimir los nervios, lo que puede provocar dolor y espasmos musculares. 

• Hernia discal. Los huesos de la columna vertebral están amortiguados por fuertes discos fibrosos. Si los discos de la zona del cuello se lesionan o se desgastan con la edad, un disco puede abultarse y empujar contra los nervios. Esto puede provocar dolor, inflamación y espasmos. Sin embargo, muchas personas tienen "protuberancias discales" en las imágenes de la columna sin ningún síntoma doloroso. 

Cuándo debes consultar a un médico

Los espasmos cervicales pueden ser dolorosos, pero suelen curarse solos con remedios caseros, estiramientos y fisioterapia. Ocasionalmente, sin embargo, los espasmos cervicales pueden estar afectados por una enfermedad que requiera la atención de un médico. A continuación se indican los signos de que debes acudir a tu profesional de la salud:

• Tienes altos niveles de dolor que son implacables. 

• No logras desenvolverte ni realizar tus tareas diarias normales.

• Los espasmos ocurren con frecuencia y no responden a los remedios caseros. 

• El dolor se extiende hacia los brazos o las piernas. 

• También tienes dolor de cabeza y debilidad en los brazos o las piernas. 

• Sufres mareos, caídas repentinas o pérdida del equilibrio. 

• Tienes dificultades para hablar o tragar. 

• Los síntomas se producen después de un traumatismo o impacto.

• Tienes pérdida de peso, fiebre o escalofríos inexplicables.

Es probable que tu médico te pregunte cuándo sentiste el espasmo en el cuello por primera vez, cómo es el dolor, si hay palpitaciones visibles y si ciertos movimientos o posturas lo alivian o empeoran. También es posible que solicite imágenes (radiografías, imágenes por resonancia magnética) para evaluar más a fondo el problema, pero generalmente no se requieren para los espasmos de cuello. 

Cómo prevenir los espasmos del cuello

Un músculo tenso es más propenso a sobrecargarse, lo cual provoca espasmos. El estrés del día a día y los problemas de postura pueden contribuir a la tensión muscular diaria, dice el Dr. Anderson. “Tendemos a concentrar el estrés en los hombros, o los músculos trapecios superiores, los cuales elevamos un poco como postura protectora”. 

Otro problema es que, al sentarse y mirar hacia delante (en un escritorio o para ver la televisión), el cuello se inclina de forma natural para intentar elevar la vista hacia el horizonte, lo cual implica que el cuello está en un estado constante de tensión. Las elecciones saludables de estilo de vida y las técnicas de reducción del estrés pueden ayudar a relajar los músculos y prevenir y aliviar el dolor de cuello. 

• Aumenta la cantidad de pasos que das a diario. Los trabajadores de oficina que aumentaron durante seis meses la cantidad de pasos que daban diariamente tenían mayores probabilidades de prevenir el dolor de cuello que aquellos que no cambiaron su rutina. (Se consideraba que ambos grupos estaban en alto riesgo de sufrir dolor de cuello). Un buen objetivo general es 10,000 pasos al día, pero puedes aumentar la cantidad gradualmente desde tu punto de partida actual. 

• Practica la meditación. Unos investigadores alemanes descubrieron que las personas que sufrían dolor crónico de cuello y que siguieron una rutina de meditación de ocho semanas experimentaron un alivio significativo y presentaban menos molestias por el dolor. Los investigadores especularon que la meditación mejoró el dolor de cuello al aliviar el estrés. Prueba una aplicación de meditación como Calm o Headspace, o busca videos que te resulten relajantes y útiles en YouTube.

• Respira profundamente a lo largo del día. El estrés eleva los niveles de cortisol y activa el modo de “lucha o huida” del sistema nervioso simpático. La respiración profunda contrarresta este efecto. Reduce los niveles de las hormonas del estrés e induce la relajación y la calma, según la Cleveland Clinic. Una técnica común en el mundo del yoga es la "respiración en caja", también llamada respiración 4-4-4-4:

  • Inhala mientras cuentas en silencio hasta cuatro.

  • Contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.

  • Exhala mientras cuentas hasta cuatro.

  • Contén la respiración nuevamente mientras cuentas hasta cuatro.

  • Repítelo y haz un total de cuatro ciclos. Haz esto una a dos veces al día. 

• Duerme lo suficiente. Varios estudios han vinculado la mala calidad del sueño con el dolor crónico de cuello en adultos y adolescentes. Los adultos generalmente necesitan siete horas o más de sueño por noche para mantener una buena salud. Si el dolor te impide dormir lo suficiente, habla con tu médico. 

• Dedica un tiempo a la atención plena. La atención plena se refiere a estar presente en el momento, sin juzgarlo como bueno o malo. Mediante un pequeño estudio se determinó que los voluntarios que siguieron un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena (que consiste en ejercicios de meditación, yoga y exploración corporal) redujeron sus niveles de estrés, depresión y dolor, y, a la vez, aumentaron sus niveles de energía. Sigue estos consejos de un entrenador de Hinge Health para incorporar momentos de atención plena a tu rutina diaria. 

• Toma descansos de postura de manera regular. No hay una “mala postura” para el cuerpo, dice el Dr. Anderson. Sin embargo, evita mantenerte en una misma postura durante mucho tiempo. “El cuerpo es resistente y tolera las posiciones incómodas durante cierto tiempo”, comenta él. Sin embargo, no está diseñado para hacer una misma actividad repetitiva durante horas a la vez, ya sea que estés sentado en un escritorio o en el sofá, o incluso durmiendo en una posición incómoda. Cada media hora a una hora, tómate un descanso de lo que estés haciendo. Ponte de pie y estírate, camina un poco, o simplemente cambia de posición y estírate mientras estás sentado. Esto te da la oportunidad de caer en cuenta de cómo estás sosteniendo tu cuerpo, y ponerte en una posición más relajada.

Cómo aliviar el dolor de cuello: remedios en Inicio

La mayoría de estos remedios caseros rompen el ciclo del dolor de manera temporal, lo cual es importante tanto física como psicológicamente. “Cuando tienes dolor durante mucho tiempo, tu tolerancia disminuye incluso si el dolor en sí se mantiene en un mismo nivel”, dice el Dr. Anderson. En otras palabras, un dolor que calificas con un cuatro (en una escala del uno al diez) puede empezar a sentirse como de siete simplemente porque llevas horas con él. Darle al cerebro un descanso del dolor te permite reponerte. “Cuando aplicas hielo y descansas, o sales a caminar, le estás diciendo al cerebro: «Cambiemos de modo» dice el Dr. Anderson. 

Para aliviar el dolor a largo plazo, “debes abordar los problemas subyacentes que causan el dolor; de lo contrario, regresará”, dice el Dr. Anderson. Las soluciones a largo plazo incluyen fisioterapia para ayudar con los problemas musculoesqueléticos, cambios en el estilo de vida para reducir el estrés (ver arriba) o, en algunos casos poco frecuentes, cirugía. 

Terapia de frío/calor

El calor (como el de una compresa caliente) alivia el dolor temporalmente al relajar los músculos tensos. Mientras tanto, el hielo o las compresas frías brindan alivio a corto plazo al evitar que los nervios transmitan señales de dolor. Cualquiera que prefieras está bien. Si el calor o el frío por sí solos no funcionan, prueba la terapia de contraste, es decir, alternar calor y frío. Estos son algunos regímenes sugeridos que puedes hacer varias veces durante el día.

• Terapia de calor: aplicar calor por 20 minutos y quitarlo por 30 minutos. 

• Terapia de frío: aplicar frío por 10 minutos y quitarlo por 15 a 30 minutos.

• Terapia de contraste: aplicar calor durante cinco minutos, hielo durante cinco minutos y calor durante cinco minutos; hacer un segundo ciclo repitiendo el proceso, si es necesario

Para todos estos regímenes: Revisa tu piel después de los primeros minutos y entre aplicaciones para asegurarte de que no se produzca una "quemadura de hielo", erupción por calor u otro tipo de irritación. 

Medicamentos de venta sin receta 

Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ayudar con el dolor de cuello. Es importante que te asegures de que puedas tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico. Estos medicamentos pueden ayudar a aliviar el dolor a corto plazo a medida que pruebas remedios más a largo plazo, como el ejercicio, la fisioterapia y estrategias de reducción del estrés. 

Masaje, incluido el automasaje

"Presionar sobre el músculo es como estirarlo un poco, lo cual ayuda a que se relaje", dice el Dr. Anderson. "También le indica al cerebro que quieres que se relaje el músculo". Algunas personas obtienen semanas de alivio después de, por ejemplo, una sesión de masaje mensual. Otras pueden obtener solo unas horas de alivio. También puedes usar automasajeadores mecánicos (como pistolas de masaje) suavemente alrededor de la zona del cuello. El masaje debe hacerse en los músculos del trapecio superior y se deben evitar los músculos sensibles del lado del cuello, recomienda el Dr. Anderson.

Fisioterapia

Este es un tratamiento de primera línea para el dolor de cuello, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Los fisioterapeutas pueden diseñar una rutina personalizada para estirar las áreas estrechas y fortalecer las débiles, a fin de restaurar la movilidad y reducir y prevenir el dolor. (Consulta los movimientos recomendados a continuación). Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.

Cirugía

Si tienes un problema subyacente, como la estenosis espinal, y los remedios tradicionales no funcionan, podrías considerar la cirugía. Pregunta a tu médico si la cirugía es apta para ti. 

Aquí hay algunos ejercicios suaves de Hinge Health que se usan comúnmente para prevenir y tratar el dolor de cuello. Puedes hacer estos movimientos a diario y te beneficiarás si los trabajas en tu rutina al menos una o dos veces por semana. Pruébalos como una forma de tomar descansos regulares de postura a lo largo del día. Si actualmente tienes dolor, muévete hasta el punto en que comienza el dolor y regresa a tu posición inicial. 

Si tienes inquietudes o dudas sobre si esta rutina es idónea para ti, primero consulta a tu proveedor de atención médica. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: Haz un encogimiento de hombros de 5 segundos

A menudo no te das cuenta de la posición de tus hombros durante el día. Al estar sentado y teclear o usar un ratón, los hombros tienden a elevarse y eso hace que el músculo trapecio superior trabaje más. Para cambiar esto, el Dr. Anderson recomienda encoger los hombros completamente hacia arriba y, luego, relajarlos por completo. “Ahora, observa qué tan abajo pueden llegar los hombros cuando están en una postura relajada. Cada media hora o una hora, encoge bien los hombros y luego bájalos para relajarlos de una manera agradable y restablezcas tu postura mientras trabajas”.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para ti ni tu afección médica.

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