¿Cuándo fue la última vez que hablaste con tu proveedor de atención primaria sobre osteoporosis o pérdida ósea? Si tienes más de 50 años, es posible que esto ya haya surgido. Ya sea que sea una conversación que ya hayas tenido con tu médico, o una que haya estado en tu mente, vale la pena conversar. La osteoporosis es bastante común, afectando a unos 10 millones de estadounidenses junto con los 44 millones que tienen osteopenia o baja densidad ósea, según la Fundación para la &Osteoporosis de Salud Ósea. 

Aunque puede que no sea divertido pensar en ello, controlar tu densidad ósea puede ayudar a prevenir problemas en el camino que pueden hacer que sea más difícil mantenerse activo y hacer todas las cosas que amas. Agradecidamente, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo y prevenir complicaciones de pérdida ósea.

“Es natural preocuparse cuando lee sobre osteoporosis y fracturas óseas”, dice Gina Clark, PT, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. “Pero hacer los pasatiempos y ejercicios físicos que te encantan, así como algunos ejercicios específicos para mantener la fuerza y la flexibilidad, puede ayudarte en gran medida a mantenerte saludable”.

Esto es lo que los fisioterapeutas de Hinge Health quieren que sepa sobre el ejercicio y la prevención de la osteoporosis.

Factores de riesgo para la osteoporosis

La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres, de todas las razas y etnias. Sin embargo, las mujeres generalmente corren un mayor riesgo que los hombres, y las personas que son blancas o asiáticas generalmente tienen un riesgo más alto que otras razas. Las personas con estructuras corporales más pequeñas también pueden correr un mayor riesgo porque pueden tener menos masa ósea de la que extraer a medida que envejecen. Otros factores que pueden afectar el riesgo de osteoporosis incluyen:

Cambios hormonales. Una disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede llevar a una pérdida de densidad ósea, lo que hace que la menopausia sea el momento perfecto para comenzar a seguir buenos hábitos para tener huesos sanos. Pero las mujeres premenopáusicas que tienen períodos menstruales irregulares también pueden ser más vulnerables. Los hombres también tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis si tienen una afección que causa niveles bajos de testosterona.

Deficiencias nutricionales. Una dieta baja en calcio y vitamina D puede aumentar tu riesgo de osteoporosis. Así puede hacer una dieta excesiva y una ingesta baja de proteínas. Para ayudar a protegerse contra esto, se recomienda que las mujeres y los hombres premenopáusicas consuman al menos 1,000 mg de calcio por día, preferiblemente a través de los alimentos. Las mujeres posmenopáusicas necesitan aún más, alrededor de 1.200 mg. Los hombres mayores de 70 años y las mujeres posmenopáusicas también deberían consumir 800 UI de vitamina D todos los días, y las mujeres premenopáusicas y los hombres más jóvenes deberían recibir 600 UI. Habla con tu médico sobre si los suplementos de calcio y vitamina D son recomendados para ti.

Ser sedentario. Cuanto más ejercicio hagas, menor será tu riesgo de desarrollar osteoporosis.  Las actividades de soporte de peso, como caminar, trotar o entrenar la fuerza, ayudan a construir masa ósea. Esta es una buena noticia, porque significa que mantenerse al día con tu rutina de ejercicios, o ir al alza, puede marcar una gran diferencia. Estar activo también ayuda a generar equilibrio. “Cuando te sientas más y te mueves menos, puedes comenzar a luchar con el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de una caída”, explica el Dr. Clark. 

Ciertas afecciones médicas o drogas. Ciertas enfermedades aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis, como la enfermedad celíaca, la artritis reumatoide, laenfermedad inflamatoria intestinal y ciertos tipos de cáncer como el mieloma múltiple. El uso a largo plazo de ciertos medicamentos también puede contribuir. Incluyen:

• Medicamentos glucocorticoides (como prednisona) para tratar el asma o la artritis reumatoide

• Medicamentos anticonvulsionantes para tratar afecciones como la epilepsia 

• Inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama

• Inhibidores de la bomba de protones para reducir los niveles de ácido estomacal

Historia familiar. Tener padres o hermanos con osteoporosis o que sean propensos a sufrir fracturas óseas también puede aumentar tu riesgo. Eso no quiere decir que tendrás osteoporosis. Pero si tienes alguno de los factores de riesgo anteriores además de antecedentes familiares, habla con tu médico. Pueden aconsejarle si o con qué frecuencia deberías hacerte escaneos de densidad ósea. Puedes beneficiarte de trabajar con un dietista (para retoques tu dieta y obtener muchos alimentos para la formación de huesos) o con un fisioterapeuta (para agregar ejercicios de fortalecimiento óseo a tu rutina de ejercicios). 

Síntomas de osteoporosis

Es importante hablar con tu médico sobre la osteoporosis, incluso si tus huesos se sienten perfectamente bien. La osteoporosis se conoce normalmente como una enfermedad “silenciosa”, pero si tus huesos se han debilitado, puedes notar lo siguiente:

• Dolor de espalda 

• Pérdida de estatura

• Postura encorvada (cifosis)

• Huesos que se rompen más fácilmente de lo esperado (por ejemplo, puedes experimentar una fractura si te caes desde la altura de pie, o te doblas o levantas algo)

¿La mejor manera de evitar todo esto? Diagnóstico y tratamiento tempranos, dice el Dr. Clark.

Ejercicios físicos para la osteoporosis

Ya sea que te hayan diagnosticado recientemente osteoporosis o estés en riesgo de padecerla, podrías tener la tentación de evitar el ejercicio porque te preocupas por ser “frágil” cuando haces ejercicio. Este es un gran error, enfatiza el Dr. Clark. “Mantenerte activo es exactamente lo que necesitas hacer para mantener tus huesos fuertes”. Una revisión de 2022 publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio regular de soporte de peso y resistencia no solo ayudó a mejorar la fuerza ósea en personas con osteoporosis, sino que también redujo el riesgo de caídas en un 26%.

Si bien todos los tipos de movimiento son útiles, los fisioterapeutas de Hinge Health dicen que los siguientes tipos de ejercicio pueden ser especialmente buenos para la osteoporosis: 

Ejercicios de soporte de peso. Las actividades de soporte de peso y de mayor impacto desafían tus huesos más. El impacto puede sonar aterrador, pero es solo una manera de describir cómo tu cuerpo está haciendo contacto con el suelo. Los ejemplos incluyen cualquier cosa en la que estés poniendo peso en tus pies, como caminar, trotar, subir escaleras y tenis. “Bailar también es un ejercicio excelente, porque no es solo soportar peso, sino también un entrenamiento de resistencia multidireccional, lo que hace que tus músculos se contraigan de varias maneras”, dice

“El ciclismo y la natación son excelentes para tu salud cardiovascular, pero como no soportan peso, no ayudarán a fortalecer directamente los huesos”, explica el Dr. Clark. Cuanto más impacto tenga un movimiento o ejercicio en tus huesos, más trabajarán esos huesos para ser más gruesos, más densos y más fuertes. Si realmente disfrutas haciendo estas actividades, ¡sigue haciéndolas! También puede ser útil incorporar algunos trabajos de soporte de peso en tu rutina. 

Apunta 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Ya sea una sesión de 30 minutos o varias sesiones repartidas a lo largo del día, los beneficios para tus huesos son los mismos.

Ejercicios de resistencia. Estos usan pesas o la propia resistencia de tu cuerpo para trabajar contra la gravedad. Si bien puedes usar pesas libres, una máquina de pesas, bandas de resistenciao tu propio peso corporal, particularmente " me gustan los ejercicios de bandas de resistencia porque desafían tus músculos a medida que las bandas se estiran, sea cual sea la dirección que signifique”, dice el Dr. Clark. Mientras levantas pesas, siempre tienes que levantarte contra la gravedad para desafiar tus músculos. Esto hace que las bandas de resistencia sean más dinámicas y complacientes con la forma en que quieres desafiarte a ti mismo.

Estos ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health son excelentes para desarrollar huesos fuertes, lo que ayuda a prevenir y controlar la osteoporosis y la pérdida ósea. “Recomiendo hacer estos ejercicios de resistencia dos o tres días a la semana”, dice el Dr. Clark. “Si no tienes mucho tiempo, aprieta pequeñas cantidades o simplemente haz una parte del cuerpo cada día”. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.