9 ejercicios para la osteoporosis para tener huesos más fuertes y sanos

¿Cuándo fue la última vez que habló con su médico sobre la osteoporosis? Si tienes más de 50 años, es probable que ya haya salido. La osteoporosis afecta a 10 millones de estadounidenses, y otros 44 millones están en riesgo debido a la baja densidad ósea (osteopenia), según la Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis. 

La intervención temprana es crucial, ya que la pérdida ósea puede provocar fracturas y reducción de la movilidad. Sin embargo, trate de no dejar que esta información lo asuste, porque hay muchas cosas que puede hacer para proteger su salud ósea. La terapia de ejercicio y los ejercicios regulares para la osteoporosis son herramientas poderosas para prevenir o retrasar la progresión de la osteoporosis. 

"Es natural preocuparse cuando se lee sobre la osteoporosis y las fracturas óseas", dice Gina Clark, fisioterapeuta de Hinge Health. "Pero hacer los pasatiempos y las actividades físicas que le gustan, así como un poco de terapia de ejercicio para mantener la fuerza y la flexibilidad, pueden ser de gran ayuda para mantenerse saludable".

Esto es lo que recomienda fisioterapeuta cuando se trata de proteger tus huesos y hacer ejercicios para la Hinge Health osteoporosis.

Los mejores tipos de ejercicio para la osteoporosis

Ya sea que te hayan diagnosticado recientemente con osteoporosis o estés en riesgo de padecerla, es posible que tengas la tentación de evitar el ejercicio porque te preocupa ser "frágil" cuando haces ejercicio. Este es un gran error, enfatiza el Dr. Clark. "Mantenerse activo es exactamente lo que necesita hacer para mantener sus huesos fuertes". Una revisión de 2022 publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que los ejercicios regulares de levantamiento de peso y resistencia para la osteoporosis ayudaron a mejorar la fuerza ósea en personas con osteoporosis y también redujeron el riesgo de caídas en un 26%. 

Si bien todos los tipos de movimiento son útiles, Hinge Health fisioterapeutas dicen que los siguientes tipos de ejercicio pueden ser especialmente buenos para la osteoporosis.  

Ejercicio con pesas

Las actividades con soporte de peso y de mayor impacto desafían más a los huesos. El impacto puede sonar aterrador, pero es solo una forma de describir cómo tu cuerpo está haciendo contacto con el suelo. Los ejemplos incluyen cualquier cosa en la que esté poniendo peso sobre los pies, como caminar, trotar, subir escaleras y jugar al tenis. "Bailar también es un ejercicio excelente, porque no es solo soportar peso, sino que es un entrenamiento de resistencia multidireccional, que hace que tus músculos se contraigan de varias maneras", dice.

“El ciclismo y la natación son excelentes para tu salud cardiovascular, pero como no soportan peso, no ayudarán a fortalecer directamente los huesos”, explica el Dr. Clark. Cuanto más impacto tenga un movimiento o ejercicio en tus huesos, más trabajarán esos huesos para ser más gruesos, más densos y más fuertes. Si realmente disfrutas haciendo estas actividades, ¡sigue haciéndolas! También puede ser útil incorporar algunos trabajos de soporte de peso en tu rutina. 

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia (o entrenamiento de fuerza) utiliza pesas o la propia resistencia de su cuerpo para trabajar contra la gravedad. Puede usar pesas libres, una máquina de pesas, una banda de resistencia o su propio peso corporal. "Me gustan particularmente los ejercicios de banda de resistencia porque desafían los músculos a medida que las bandas se estiran, y se estiran en todas las direcciones", dice el Dr. Clark. Esto hace que la banda de resistencia sea más dinámica y se adapte a la forma en que quieres desafiarte a ti mismo. 

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Ejercicios como el tai chi, el yoga y el entrenamiento del equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y prevenir caídas. Esto es muy importante para las personas con osteoporosis, ya que las caídas aumentan la probabilidad de sufrir una fractura ósea. 

Flexibilidad en el trabajo 

Algunas personas no piensan en el estiramiento como parte de su régimen de "entrenamiento". Pero el trabajo de estiramiento y flexibilidad es realmente importante. Ayuda a mejorar la movilidad, la postura y el equilibrio de las articulaciones, todo lo cual puede reducir el riesgo de caídas y fracturas. Cuando sus articulaciones son flexibles, puede moverse más libremente, lo que reduce la tensión en sus huesos. El estiramiento también ayuda a aliviar la rigidez y la tensión, promoviendo una mejor circulación y haciendo que sus movimientos diarios sean más seguros y cómodos.

Ejercicios para la osteoporosis

This movement helps strengthen your hip muscles, improves balance, and promotes bone density in your lower body. “The combination of a resistance band with a weight-bearing posture during this exercise is a double bonus for your bones,” says Dr. Clark.

This move helps with balance, which can make you feel more steady and reduce your risk of experiencing a fall.

This one strengthens your hamstrings, glutes, and lower back while improving balance and stability. It’s a particularly good exercise if you have osteoporosis of the spine, notes Dr. Clark.

This one is weight bearing on your arms and legs and helps build bone density in areas like your wrists and shoulders, says Dr. Clark. “It also works on core strength to help improve balance.”

Like the side leg lift with band exercise, this move combines a resistance band with a weight-bearing posture. Straight arm pulldowns help strengthen your upper back and shoulders to promote spinal health.

“These really help strengthen the wrists, which can help you avoid a fracture if you fall onto an outstretched arm,” explains Dr. Clark.

This move works both your upper and lower body, as well as your core, and helps improve balance.

You can make this easier or harder, depending on your fitness and balance level. “You can always start by holding a chair or the counter, then reduce the amount of support as your balance improves,” says Dr. Clark

This move improves balance and stability in everyday activities. Again, you can first hold onto a chair or counter for stability and then reduce the amount of support over time. 

These exercises for osteoporosis recommended by Hinge Health physical therapists are great for building strong bones, helping to prevent and manage bone loss. “I recommend doing these exercises two to three days per week,” says Dr. Clark. “If you don’t have that much time, you can do short sessions or just focus on one body part per day.” 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Benefits of exercise for osteoporosis 

Exercise plays a crucial role in managing osteoporosis and maintaining overall bone health. Here’s how: 

• Improves bone density. Weight-bearing exercises stimulate bone growth, helping slow down bone loss and reduce fracture risk.

• Enhances muscle strength. Strength training builds muscles that support and protect your bones, reducing strain and injury risk.

• Boosts balance and coordination. Exercises that focus on balance can help prevent falls, a leading cause of fractures in those with osteoporosis.

• Increases flexibility and mobility. Stretching exercises improve joint flexibility, making daily movements easier and safer.

• Supports joint health. Regular activity reduces joint stiffness and promotes healthy cartilage.

• Elevates mood and mental health. Physical activity releases endorphins, which can help reduce anxiety, depression, and the emotional challenges that can come with managing osteoporosis.

• Reduces pain and stiffness. Staying active helps alleviate stiffness and discomfort, helping improve your overall quality of life.

Tips to prevent osteoporosis

In addition to exercising regularly, other healthy lifestyle habits can help keep your bones strong and healthy. This includes:

• Eat a healthy diet. A 2018 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that a diet rich in produce, nuts, whole-grains, olive oil, and fish increased hip bone density among people with osteoporosis over a 12-month period. A diet rich in these types of foods helps control inflammation, which may help protect bones. These foods are also rich in magnesium and potassium, which are needed for strong bones, too.

• Get help to quit smoking. Smoking cigarettes speeds up bone loss. Research suggests that women who smoke a pack of cigarettes a day throughout adulthood have up to a 10% reduction in bone density by menopause.

• Take steps to prevent falls. No matter what your bone density is like, it’s wise to safeguard your home environment to minimize issues that could make you trip and fall. Remove loose rugs and electrical cords. Make sure stairs and entrance ways in your home are well-lit. Don’t walk on slippery surfaces, such as ice or wet floors. Talk to your doctor about any medication you take that can affect your balance, and get regular check-ups for vision and hearing.

• Cut back on alcohol. More than two drinks a day can increase the risk of fractures.

Physical therapy for osteoporosis 

If you are diagnosed with either osteoporosis or osteopenia, a physical therapist can help, says Dr. Clark. They can show you specific exercises to help build bone, as well as ways to improve your balance to reduce your risk of falling. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

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5. Jennings, A., Cashman, K. D., Gillings, R., Cassidy, A., Tang, J., Fraser, W., Dowling, K. G., Hull, G. L. J., Berendsen, A. A. M., de Groot, L. C. P. G. M., Pietruszka, B., Wierzbicka, E., Ostan, R., Bazzocchi, A., Battista, G., Caumon, E., Meunier, N., Malpuech-Brugère, C., Franceschi, C., & Santoro, A. (2018). A Mediterranean-like dietary pattern with vitamin D3 (10 µg/d) supplements reduced the rate of bone loss in older Europeans with osteoporosis at baseline: results of a 1-y randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(3), 633–640. doi:10.1093/ajcn/nqy122

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