dolor mientras viajas: ejercicios y consejos para prevenir molestias y mantenerte activo

Viajar por trabajo o placer puede ser emocionante, pero también puede interrumpir sus rutinas saludables y provocar aumentos en el dolor. Ya sea que sea un viajero frecuente o un viajero ocasional por carretera, un poco de planificación y algunos ejercicios simples pueden ayudarlo a mantenerse activo y reducir el dolor.

Aquí, obtenga más información sobre qué causa el dolor articular y muscular mientras viaja, cómo prevenirlo y tratarlo, y cómo mantenerse activo mientras viaja, especialmente con ejercicios de nuestro fisioterapeuta Hinge Health.

Por qué viajar puede provocar molestias

Viajar a menudo implica estar mucho tiempo sentado, de pie, caminando y cargando bolsas pesadas, lo que puede forzar su cuerpo. Ya sea que esté en un vuelo o en un viaje en automóvil, o explorando una ciudad, estas actividades pueden provocar rigidez, calambres e incomodidad en la espalda, el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y las manos.

"Cuando viajas, tu cuerpo a menudo está en posiciones a las que no está acostumbrado", dice Aashini Govani, fisioterapeuta de Hinge Health. "Esto puede incluir asientos incómodos, posiciones incómodas para dormir, caminar con cargas desiguales o levantar objetos pesados por encima de la cabeza". Estos desafíos a veces pueden empeorar el dolor existente o conducir a nuevos dolores y molestias. "Pero un poco de preparación puede ser de gran ayuda, y incorporar movimiento a tu viaje puede ser clave".

Cómo ayuda el movimiento durante el viaje

Tu cuerpo prospera con el movimiento. (El movimiento es medicina, como dicen Hinge Health fisioterapeutas). El ejercicio regular y los estiramientos específicos pueden ayudar a preparar su cuerpo para las demandas físicas de los viajes a través de:

• Aumento de la flexibilidad. El estiramiento puede aflojar los músculos tensos y mejorar su rango de movimiento, lo que facilita la realización de tareas de viaje con menos molestias.

• Aumento de la resistencia. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento pueden ayudar a tu cuerpo a manejar movimientos repetitivos y períodos prolongados de actividad, por ejemplo, una carrera apresurada hacia una puerta.

• Mejora del equilibrio. El ejercicio regular puede mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

• Resiliencia a diferentes movimientos. El ejercicio regular y variado ayuda a su cuerpo a adaptarse a varios movimientos, lo que hace que sea menos probable que se lesione o experimente molestias durante el viaje.

• Alivio del estrés. Se ha demostrado que hacer algo que aumente el ritmo cardíaco durante solo 30 segundos libera sustancias químicas que te hacen sentir bien y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés relacionado con los viajes.

• Aumentar la energía y la concentración. El ejercicio regular aumenta los niveles de energía y mejora la concentración. Incluso los episodios cortos de movimiento, conocidos como "movimientos cortos", pueden ayudarlo a sentirse con más energía y concentrado, lo cual es particularmente útil durante los días de viaje ocupados y agotadores.

Al incorporar el movimiento a su rutina de viaje, puede mantener la calma, mantener los músculos sueltos y reducir el riesgo de dolor y rigidez. 

Los pequeños movimientos pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante y después de tu viaje. Antes de salir a la carretera o abordar un avión, estos ejercicios pueden ayudar a preparar su cuerpo para el viaje que tiene por delante. También son perfectos para incorporar durante las paradas en el aeropuerto, los descansos para conducir y otras pausas de viaje.

Los períodos prolongados de estar sentado suelen ser una parte inevitable de los viajes, pero eso no significa que tenga que estar completamente inactivo. Para mantener el flujo sanguíneo durante los vuelos largos (o los viajes en tren, autobús o automóvil), pruebe estos sencillos estiramientos y ejercicios sentados arriba (no para usar mientras conduce). Ideales para espacios reducidos, estos ejercicios sentados pueden ayudar a reducir la rigidez, los calambres y la tensión muscular, al mismo tiempo que disminuyen el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP), una afección en la que se forma un coágulo de sangre en una vena profunda, generalmente en las piernas. Esto puede suceder cuando se queda quieto durante largos períodos, como durante un vuelo largo o un viaje en automóvil. 

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye un consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es su profesional de la salud autorizado y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por su uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su profesional de la salud autorizado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o tratamiento.

Más consejos para mantenerse activo mientras viaja

Estos son algunos consejos para mantenerte en movimiento y tener más comodidad durante los días de viaje ocupados:

• Estaciona más lejos. Estacione su automóvil un poco más lejos de su destino para dar algunos pasos adicionales. Esto puede ayudar a mantener los músculos sueltos y reducir la rigidez.

• Tome descansos cuando conduzca. Deténgase cada dos horas para caminar, estirarse o hacer algunos ejercicios de peso corporal.

• Haz que las escalas estén activas. Pasee por la explanada o realice ejercicios rápidos de peso corporal (como los de arriba) para incorporar movimiento a los días de viaje al aeropuerto. 

• Sube las escaleras. Opte por escaleras en lugar de escaleras mecánicas o ascensores para ayudar a mantener las piernas y los músculos centrales activos mientras mejora su salud cardiovascular.

• Sáltate el "viajero". Camine en lugar de usar las pasarelas móviles de los aeropuertos para mantener las piernas en movimiento y reducir la rigidez durante los días de viaje largos.

• Cambia de manos. Mueva una bolsa pesada de una mano a la otra para evitar forzar un lado de su cuerpo y mantener el equilibrio.

• Estírate mientras estás parado en la fila. Pruebe algunos estiramientos simples (como los anteriores) para ayudar a mantener los músculos sueltos y reducir la tensión.

• Camina por los pasillos. Si es posible, realice caminatas cortas durante el vuelo por el pasillo y use los descansos para ir al baño para estirar las piernas.

• Utilice las instalaciones de fitness del hotel. Busca alojamientos con gimnasio para que puedas seguir con tu rutina de ejercicios una vez que llegues a tu destino. 

• ¿No tienes gimnasio? Sé creativo. Si su alojamiento no tiene un gimnasio, empaque algo de banda de resistencia para hacer ejercicios en la habitación, siga rutas seguras para caminar afuera o busque un espacio pequeño donde pueda hacer yoga o ejercicios de peso corporal.

• Hazlo social. Involucre a sus compañeros de viaje programando una caminata matutina en grupo o una sesión de estiramiento durante el almuerzo para mantener a todos activos y comprometidos. 

Más consejos de viaje para la prevención del dolor

Viajar puede ser particularmente difícil si tiene dolor. Estos son algunos consejos adicionales para ayudarlo a prevenir y controlar el dolor mientras viaja:

• Empaca tus herramientas para aliviar el dolor. Los paquetes portátiles de frío y calor pueden salvar vidas en la carretera. Una compresa caliente o fría instantánea se puede almacenar a cualquier temperatura. Las pistolas de masaje o los dispositivos deestimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS, por sus siglas en inglés) también pueden ayudar.

• Traiga una almohada preferida. Un cojín lumbar o una almohada para el cuello pueden ayudar a prevenir dolores al viajar. Si la falta de sueño es un problema para usted y tiene espacio para empacar, considere llevar su propia almohada de dormitorio para evitar el dolor de cuello, hombros y espalda.

• Considera la compresión. Las prendas de compresión, como guantes o calcetines, pueden promover la circulación y prevenir la hinchazón, la rigidez y la fatiga en las articulaciones durante el viaje, especialmente en un avión.

• Sé inteligente con el calzado. Viajar a menudo implica caminar y hacer más ejercicio de lo habitual. Empaca zapatos cómodos que ofrezcan un buen soporte para prevenir los brotes de dolor.

• Bebe mucha agua. La deshidratación puede empeorar el dolor muscular y los calambres. Beba suficiente agua y limite la cafeína y el alcohol, que pueden tener efectos deshidratantes.

• Toma buenas decisiones alimentarias. Viajar es un momento para disfrutar de buena comida y bebida, y eso está perfectamente bien. Pero ser consciente de tus elecciones de alimentos puede ayudarte a sentirte mejor. Elija alimentos saludables para evitar sentirse cansado, aturdido o rígido. Empaca bocadillos saludables para los días de viaje y opta por alimentos integrales en lugar de procesados cuando llegues. Considere hacer concesiones, como tomar un desayuno ligero y saludable para que pueda disfrutar un poco más en la cena. 

• Enciende el fuego. Busque hoteles que ofrezcan una bañera de hidromasaje o sauna para un alivio adicional durante su estadía si esto se siente bien para usted.

• Investiga los autos de alquiler. Seleccione un modelo con asientos cómodos y considere un vehículo con asientos calefaccionados para un alivio adicional.

• Ajusta tu asiento. Mantén las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados. Mientras conduce, descanse los brazos en el volante y los hombros en el respaldo del asiento para evitar encorvarse. Use una almohada de soporte lumbar para mayor comodidad en la parte baja de la espalda.

• Tenga a mano su medicamento para el dolor. Guarde el medicamento para el dolor en su equipaje de mano para que esté a mano si lo necesita.

• Protege tu sueño. La falta de sueño puede empeorar el dolor. Ajusta tu horario de sueño gradualmente antes de tu viaje si implica un cambio de zona horaria. Lleve ayudas para dormir como tapones para los oídos, máscaras para los ojos o use aplicaciones de ruido blanco para ayudarlo a dormir mejor. 

• Manejo del estrés. El estrés contribuye al dolor. Pruebe la respiración profunda, la meditación u otras estrategias de relajación para mantener el estrés bajo control. 

¿Qué pasa si te duele después de viajar?

Las molestias musculares y los dolores articulares son normales después de estar en diferentes posiciones o hacer tareas a las que su cuerpo no está acostumbrado, y está bien estar adolorido después de viajar. Para ayudar a su cuerpo a adaptarse, el estiramiento y el movimiento suave pueden ayudar. Si su dolor se siente inusual o le dificulta realizar sus actividades habituales, consulte a un profesional de la salud autorizado.

Después de un largo día de viaje, su cuerpo puede sentirse rígido y tenso. Estos simples estiramientos anteriores pueden ayudar a aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye un consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es su profesional de la salud autorizado y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por su uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su profesional de la salud autorizado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o tratamiento.

Cómo puede ayudar la terapia de ejercicio

Si el dolor limita su movimiento o capacidad para realizar las actividades diarias, la terapia de ejercicio (fisioterapeuta) puede ayudar. El fisioterapeuta puede evaluarte, descartar cualquier causa grave de tu dolor, ayudarte a modificar tus actividades, empoderarte con herramientas y consejos para ayudarte a doler menos y personalizar tu programa de ejercicios.

Una evaluación previa al viaje puede brindarle ejercicios y estiramientos específicos adaptados a sus necesidades, lo que garantiza que se mantenga cómodo y móvil durante todo el viaje. Esto puede marcar una diferencia significativa en cómo se siente antes, durante y después de su viaje.

Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health, donde puede acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/videoconsulta.

Consejo fisioterapeuta: No es todo o nada

"Trate de no ver el ejercicio mientras viaja como una propuesta de todo o nada", dice el Dr. Govani. Incluso si no puedes seguir con tu rutina de ejercicios habitual, hay pequeñas formas de incorporar movimiento y mantener tu cuerpo sintiéndose bien. "Acciones simples como escabullirse en un estiramiento mientras espera en la fila o hacer algunas sentadillas mientras llena gasolina pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente cuando llega a su destino".

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tienes dolor articular o muscular que te dificulta moverte, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio en línea deHinge Health. 

Lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puede obtener fácilmente la atención que necesita a través de nuestra aplicación, cuando y donde le convenga.  

A través de nuestro programa, tendrá acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para su condición. Además, tendrá un Equipo de Cuidado Clínico personal para guiar, apoyar y adaptar nuestro programa a usted. 

Averigüe si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Estos artículos y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para usted o su afección médica.

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