¿Dolor de espalda durante la menstruación? He aquí cómo conseguir alivio
Aprende a aliviar el dolor de espalda relacionado con la menstruación con ejercicios y estiramientos recomendados por fisioterapeutas.
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Si menstrúas, probablemente estés más que familiarizada con todos los dolores y molestias que pueden producirse antes y durante el periodo. Una experiencia común es el dolor de espalda menstrual, que se produce cuando los dolores menstruales contribuyen a la tensión de los músculos lumbares. Puedes sentir calambres musculares en la zona situada justo detrás del útero, o un dolor sordo en toda la parte baja de la espalda.
Aunque el dolor de espalda durante la menstruación puede ser ciertamente incómodo, hay muchas cosas que puedes hacer para solucionarlo, incluido el ejercicio. Puede parecer contraintuitivo ponerse en movimiento cuando no te encuentras bien, pero un poco de actividad suave puede ayudar mucho. "Sabemos que la terapia de ejercicio puede ayudar a reducir el dolor lumbar en general, y es igual de eficaz para el dolor lumbar relacionado con la menstruación", afirma Sarah Kellen, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health especializada en salud pélvica.
Aquí aprenderás más sobre las causas del dolor de espalda menstrual y sobre cómo tratarlo, especialmente con ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Sarah Kellen, PT, DPT
Tamara Grisales, MD
Kandis Daroski, PT, DPT
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Causas del dolor de espalda durante la menstruación
La menstruación se produce cuando el útero se desprende de su revestimiento cada mes; en el proceso intervienen varias hormonas diferentes. Las fluctuaciones de estas hormonas pueden causar síntomas físicos (y emocionales) que suelen desaparecer cuando termina el periodo.
Un síntoma frecuente del periodo son los calambres abdominales. Esto ocurre cuando tu útero se contrae al desprenderse de su revestimiento. Según el Dr. Kellen, algunas personas experimentan dolor lumbar además o en lugar de los típicos calambres pélvicos. "Este dolor suele ser intenso, casi como si los calambres se irradiaran a la espalda", dice.
Normalmente, dice el Dr. Kellen, el dolor lumbar empeora justo antes del periodo, y se resuelve a medida que éste avanza y termina. Dicho esto, no tienes por qué vivir con las molestias: hay medidas que puedes tomar para reducir el dolor de espalda menstrual.
Opciones de tratamiento para el dolor de espalda relacionado con la menstruación
La buena noticia: el dolor de espalda relacionado con la menstruación suele ser muy manejable. Considera cualquiera de los siguientes tratamientos caseros para el dolor de espalda menstrual:
Calor. Aplicar una almohadilla térmica en la parte baja de la espalda puede relajar los músculos tensos, lo que puede aliviar el dolor. Tomar un baño caliente también puede ayudar.
Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor de espalda del periodo, así como para otros síntomas relacionados con el periodo, como los calambres y los dolores de cabeza. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.
Come alimentos nutritivos. Intenta mantener una dieta nutritiva cuando tengas la menstruación. Las vitaminas y minerales de la fruta y la verdura pueden ayudar a reducir la inflamación y promover una función hormonal saludable. ¡Mantente hidratado también!
Técnicas de relajación. Larespiración profunda y la meditación pueden ayudar a tu cuerpo a salir del modo de estrés, lo que, según la Dra. Kellen, puede contribuir a amortiguar tu experiencia del dolor y, con suerte, a que te sientas más cómoda antes y durante la menstruación.
Otra forma importante de abordar el dolor de espalda relacionado con el periodo es el ejercicio. Levantarse y moverse puede ayudar a relajar los músculos tensos y reducir el dolor de espalda. Si no estás seguro de por dónde empezar, un fisioterapeuta puede ayudarte a orientar los movimientos que más te ayuden. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.
La importancia del movimiento para aliviar el dolor menstrual
Aunque el movimiento y el ejercicio pueden ayudar mucho con el dolor de espalda menstrual, es comprensible que resulte difícil crear una rutina de ejercicios si te sientes acalambrada, agotada y dolorida. Aun así, un poco de movimiento consciente puede ayudar mucho a controlar tus molestias. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir los síntomas relacionados con el periodo, incluidos el dolor, la fatiga y los cambios de humor.
¿Una razón por la que el movimiento es tan útil? "Sabemos que el ejercicio libera endorfinas, que pueden ayudar a amortiguar el dolor en el cuerpo", dice el Dr. Kellen. La actividad física también aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, lo que puede ayudar a relajar los músculos lumbares. Como ventaja adicional, también puedes notar que tu estado de ánimo mejora cuando haces ejercicio.
Cualquier tipo de movimiento puede ayudar a que la sangre fluya por tus músculos, pero no te excedas. Cuando prefieras estar en el sofá o en la cama, tiene sentido que te centres en actividades suaves y reconstituyentes, como las que se recomiendan a continuación. "El ejercicio no tiene que ser superintenso para beneficiarte", dice el Dr. Kellen.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante la menstruación
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Cualquier ejercicio puede ser beneficioso para controlar el dolor durante la menstruación. Pero si tu objetivo es tratar específicamente el dolor de espalda menstrual, el movimiento dirigido es tu mejor opción. "Siempre recomiendo estiramientos suaves que alivien la tensión y relajen el cuerpo", dice el Dr. Kellen. Un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar el tipo de movimiento que tiene más probabilidades de aliviar tu dolor de espalda, pero los ejercicios anteriores recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health son un buen punto de partida.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
PT Tip: Sintoniza con tu cuerpo
Tanto si sufres retortijones abdominales, dolor de espalda u otros síntomas, no tengas miedo de ponerte en movimiento cuando te molesten los síntomas del periodo. La clave está en elegir un movimiento que le siente bien a tu cuerpo. "Comprueba si unos estiramientos sencillos acompañados de respiración profunda pueden ayudarte a relajarte, y luego incorpora otros ejercicios suaves que te gusten", dice el Dr. Kellen. "Está bien que te adaptes a lo que sientas que necesita tu cuerpo, que puede ser diferente durante el periodo".
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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Shakeri, H., Fathollahi, Z., Karimi, N., & Arab, A. M. (2013). Efecto de los ejercicios de estabilización lumbar funcional sobre el dolor, la incapacidad y la cinesiofobia en mujeres con lumbalgia menstrual: un ensayo preliminar. Revista de Medicina Quiropráctica, 12(3), 160-167. doi:10.1016/j.ucl.2013.07.010
Turci, A. M., Nogueira, C. G., Nogueira Carrer, H. C., & Chaves, T. C. (2023). Los ejercicios de estiramiento autoadministrados son tan eficaces como los ejercicios de control motor para las personas con lumbalgia dolor inespecífica: un ensayo aleatorizado. Journal of Physiotherapy (Revista de fisioterapia), 67(1), 5–11. doi: 10.1016/j.jphys.2020.12.005