¿Tienes dolor de hombro en pickleball? Pruebe estos ejercicios y otros tratamientos

El pickleball es un deporte emocionante y accesible, y uno que ha ganado mucha popularidad en una amplia gama de grupos de edad en los últimos años. También es común escuchar o leer sobre personas que experimentan lesiones relacionadas con el pickleball. Ya sea que sea nuevo en el deporte o haya sido un ávido jugador por un tiempo, es posible que le preocupe mantener su hombro seguro y saludable.

Hinge Health fisioterapeuta recibe muchas preguntas sobre el pickleball y quiere enfatizar por encima de todo que practicar deportes como el pickleball, que combinan movimiento y socialización, generalmente es excelente para la salud. Y hay muchas cosas que puedes hacer para proteger y preparar tus hombros para el pickleball para que puedas disfrutar de los dinks, saques y smashes sin preocuparte por el dolor o las lesiones.

Sigue leyendo para conocer más sobre el dolor y las lesiones en el hombro del pickleball, así como sobre cómo prevenirlas y tratarlas con los ejercicios recomendados por Hinge Health fisioterapeuta, para que puedas seguir en el juego.

¿Cómo afecta a tu hombro jugar al pickleball?

En general, el pickleball se considera un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. Si bien la mayoría de los swings o saques en pickleball ocurren a la altura del hombro o por debajo de ella, aún puede hacer algunos tiros por encima de la cabeza, lo que puede tensar los músculos del hombro. El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo. Te permite mover el brazo de muchas maneras (hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia los lados) para que puedas golpear la pelota. 

Sin embargo, toda esa movilidad también significa que su hombro puede ser propenso a dolores o lesiones ocasionales. Tomar precauciones adicionales para no extender demasiado el brazo o rotarlo bruscamente puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro, como esguinces y dislocaciones de la articulación. 

"El dolor es la forma en que tu cuerpo te proporciona información", dice Courtney Fitzpatrick, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health y entusiasta del pickleball. Escuchar ese dolor o molestia puede ayudar a evitar que te excedas en la cancha y empeores la incomodidad. El dolor también puede ser una señal de que su hombro podría beneficiarse de más movimientos de fortalecimiento y movilidad.

Causas del dolor de hombro en pickleball

Hay varias razones por las que puede experimentar algunas molestias en y alrededor de su hombro mientras juega pickleball, desde superar sus límites hasta usar un equipo incorrecto.

• Exagerar. El pickleball es fácil de exagerar porque es divertido y social. Pero es importante escuchar a su cuerpo, dice el Dr. Fitzpatrick. Es posible que sientas la necesidad de superar la fatiga para poder seguir jugando y socializando entre partidos. Sin embargo, jugar durante más tiempo del que tu cuerpo está preparado para hacer puede irritar tu hombro. 

• Falta de condicionamiento. "Solo queremos hacer lo divertido: jugar pickleball", dice el Dr. Fitzpatrick. Pero es importante acondicionar los músculos alrededor de la articulación del hombro para apoyar su movilidad y estabilidad. (Los ejercicios a continuación pueden ayudar). 

• Movimiento repetitivo. El pickleball implica movimientos repetitivos como balancearse y cambiar rápidamente de dirección, lo que puede provocar inflamación o tensiones en los tendones o músculos si su cuerpo no está preparado para esos movimientos.

• No hay suficiente calentamiento. "Veo que la gente entra a la cancha y empieza a jugar", dice el Dr. Fitzpatrick. Sin un calentamiento, sus músculos son menos flexibles y sus articulaciones pueden tener un rango de movimiento limitado, lo que facilita la tensión de los tejidos blandos, incluidos los músculos, tendones y ligamentos.

• Problemas con el manguito rotador. El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos y tendones que sostienen el hombro. Si esos músculos no son fuertes, jugar pickleball todo el tiempo puede provocar una lesión del manguito rotador o agravar una lesión pasada, lo que resulta en dolor en el hombro. 

• Síndrome de pinzamiento. El pinzamiento del hombro ocurre cuando las estructuras del hombro, como los huesos, los tendones o la bursa, se frotan entre sí. El espacio en el hombro ya es compacto, pero la hinchazón, los espolones óseos o la forma en que se mueve pueden tensar el área, lo que aumenta la posibilidad de pinzamiento.

• Inestabilidad del hombro. Las lesiones causadas por movimientos repetitivos por encima de la cabeza y la genética pueden contribuir a la inestabilidad del hombro, lo que hace que parezca que el hombro se "desliza" o "cede". La inestabilidad del hombro puede provocar dislocaciones u otras lesiones. 

• Lesiones pasadas. Un historial de lesiones en el hombro puede aumentar sus posibilidades de experimentar dolor en el hombro por el pickleball, especialmente si no tenía suficiente terapia de ejercicio en el momento de esas lesiones, dice el Dr. Fitzpatrick. El dolor de hombro también puede ser más frecuente si tienes afecciones como artritis y bursitis. 

• Un remo pesado. Incluso una onza más o menos puede marcar la diferencia cuando balanceas tu paleta docenas de veces por juego y juegas juego de forma consecutiva. El peso adicional puede fatigar los músculos del antebrazo, lo que contribuye al dolor de codo o muñeca , así como al dolor de hombro.

Síntomas del dolor de hombro en pickleball

"Si eres nuevo en el deporte, es normal experimentar algunas molestias musculares dentro de una o dos horas después de jugar", dice el Dr. Fitzpatrick. Sentir dolor uno o dos días después de jugar pickleball, llamado molestias musculares de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), también es normal. Es una señal de que su cuerpo está reconstruyendo activamente el tejido muscular, lo que en última instancia conduce a una mayor fuerza. El dolor debería desaparecer en unos pocos días. A medida que juegues más, empezarás a adaptarte a las exigencias del juego. Esto también puede significar que sus músculos no se adolorirán tan fácilmente. 

Sin embargo, algunos síntomas del dolor de hombro en pickleball son una señal de que es posible que deba hacer algunos cambios para prevenir lesiones:

• Dolor agudo y punzante con movimientos rápidos o por encima de la cabeza

• Dolor o molestia sorda que dura más de dos horas después de jugar

• Dolor, molestia o rigidez repetidos que no parecen mejorar con el tiempo

• Un aumento en la frecuencia o duración del dolor sordo y doloroso

Si experimenta dolor en el hombro por caídas o nota hinchazón o moretones, no puede levantar el brazo o tiene un empeoramiento severo y constante del dolor, comuníquese con su profesional de la salud autorizado. Llame al 911 o vaya a una sala de emergencias si tiene dolor en el hombro con otros síntomas cardiovasculares como molestias en el pecho, dolores de cabeza, dificultad para respirar, mareos o visión doble.

Estos ejercicios de hombros de pickleball ayudan a reducir la tensión muscular, mejoran la movilidad de las articulaciones, mejoran la curación y fortalecen los tejidos blandos para que pueda moverse cómodamente en la cancha y prevenir futuros dolores y lesiones. Algunos de estos movimientos son mejores para hacer después de que el dolor haya comenzado a mejorar. Escucha a tu cuerpo: si algo te duele más de lo habitual, comunícate con tu profesional de la salud autorizado.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye un consejo médico o tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es su profesional de la salud autorizado y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por su uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su profesional de la salud autorizado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o tratamiento.

Opciones de tratamiento para el dolor de hombro en Pickleball

El dolor de hombro de pickleball es muy tratable y, por lo general, puede obtener alivio con tratamientos conservadores. 

• Ejercicios y terapia de ejercicio. Un fisioterapeuta puede darle las herramientas para rehabilitar su hombro para que pueda volver a hacer lo que ama. Le pedirán que realice ejercicios específicos para fortalecer los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Ciertos movimientos también pueden mejorar su movilidad, lo que puede mejorar su rango de movimiento y reducir su dolor al balancearse. Un fisioterapeuta le preguntará acerca de sus síntomas y elaborará un plan de juego para ayudarlo a sanar, dice el Dr. Fitzpatrick. "Primero, calmaremos los síntomas, y luego, trabajaremos para recuperar la fuerza de su hombro para prevenir problemas futuros". Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health, donde puede acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/videoconsulta.

• Hielo o calor. Tanto el hielo como el calor pueden ayudarte a controlar el dolor de hombro. El hielo reduce la hinchazón y la inflamación y disminuye la velocidad de los nervios, lo que puede proporcionar un alivio temporal del dolor en el hombro. El calor ayuda calentando los músculos tensos y aumentando el flujo sanguíneo a ellos. A menudo se recomienda el hielo durante los primeros días, pero Hinge Health fisioterapeutas recomiendan elegir el método que más prefieras. 

• Masaje. El masaje puede ayudar a relajar los músculos tensos que intentan proteger la articulación, lo que puede reducir el dolor, dice el Dr. Fitzpatrick. El masaje también puede aumentar el flujo sanguíneo y ayudar en el proceso de curación.

• Grabando. "La aplicación de cinta atlética elástica alrededor del hombro puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón, y mejorar la estabilidad", dice el Dr. Fitzpatrick. Puedes usarlo mientras juegas pickleball o ponértelo después de ducharte. Un fisioterapeuta puede mostrarle cómo vendar su hombro para obtener los mayores beneficios de él.

Cómo prevenir el dolor de hombro de pickleball: 7 consejos

Si bien no puedes prevenir todas las lesiones, puedes tomar medidas para reducir el riesgo de lesionarte o sentir dolor. Sigue estas estrategias de prevención para que puedas seguir practicando el deporte que amas.

• Haz ejercicios de fortalecimiento de los hombros con regularidad. "Seguir un buen programa de fuerza y movilidad dos o tres veces por semana puede compensar las demandas del pickleball", dice el Dr. Fitzpatrick. El entrenamiento de resistencia fortalece los tendones para que puedan manejar más estrés. Hacer movimientos de movilidad con frecuencia puede aumentar el rango de movimiento de los hombros y reducir el riesgo de lesiones cuando vayas a golpear la pelota. 

• Entra en el juego con facilidad. Si eres nuevo en el deporte o acabas de volver a jugar después de un largo descanso o una lesión, vuelve a hacerlo y aumenta tu tiempo y frecuencia de juego durante unas semanas, dice el Dr. Fitzpatrick. Empujar tu cuerpo más allá de sus límites actuales puede hacerte retroceder de nuevo. 

• Calienta primero. "Hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos puede reducir algunos de los factores estresantes que el pickleball puede poner en sus músculos", dice el Dr. Fitzpatrick. Realizar un calentamiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones. Esto puede facilitar el movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Puedes usar algunos de los ejercicios anteriores para calentar.

• Haz chequeos corporales. Tómate un minuto entre juego y juego y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. ¿Estás cansado? ¿Te duele algo? ¿Notas alguna rigidez? Si no te sientes bien, está bien retirarte antes de lo que normalmente lo harías.   

• Manténgase activo durante el tiempo de inactividad. Una de las partes divertidas del pickleball es hablar con la gente entre juegos. Mantén tu cuerpo en movimiento durante estos descansos sociales. "Estás jugando intensamente durante 15 a 20 minutos durante un partido, y luego te detienes", dice el Dr. Fitzpatrick. "Tus músculos y tejidos pueden enfriarse, y tu cuerpo recibe el mensaje de que es hora de apagarse. Pero luego vuelves a la cancha y todo tiene que volver a encenderse". Mantén tus músculos calientes para el próximo juego, y reduce el riesgo de lesiones o dolor, con ejercicios de calentamiento entre partidos. 

• Programar días de recuperación. El movimiento es medicina, pero es importante darle a tu cuerpo un descanso de la tensión repetitiva. Tomar días de descanso después de jugar pickleball permite que sus músculos, tendones y tejidos blandos se reparen y fortalezcan, reduciendo el riesgo de lesiones. En los días libres del pickleball, mantenga su cuerpo activo con actividades de entrenamiento cruzado como la natación o el ciclismo, o pruebe entrenamientos suaves de fuerza y movilidad. Al mezclar tu rutina, tratas a tu cuerpo con un enfoque de equilibrio: descansar de los mismos movimientos mientras disfrutas de los beneficios curativos de una actividad física variada.

• Sé flexible. Factores fuera de la cancha de pickleball pueden afectar tu juego. Es posible que estés acostumbrado a jugar durante dos horas sin ningún problema, y luego, al día siguiente, tal vez solo tengas energía para una hora. Sus patrones de sueño, niveles de estrés y hábitos dietéticos pueden afectar la forma en que juega. "Si no has dormido bien por la noche, o estás más estresado esta semana, considera reducir tu tiempo en la cancha", dice el Dr. Fitzpatrick.

Consejo de fisioterapeuta: Encuentra la dosis adecuada

"No tienes que dejar de jugar pickleball solo porque tienes algo de dolor en el hombro", dice el Dr. Fitzpatrick. "Simplemente significa que es posible que deba reevaluar la frecuencia y la duración del juego, para que pueda encontrar la dosis que ayude a calmar sus síntomas". Aquí en Hinge Health, llamamos a esto tu punto óptimo de movimiento , los puntos que se encuentran entre no desafiarte lo suficiente y superar tus límites. 

Encontrar tu punto óptimo puede significar limitarte a solo uno o dos juegos en cada sesión, o reducir de jugar tres o cuatro días a la semana a uno o dos. "Puede ser frustrante e incómodo, pero puede ayudarlo a aprender estrategias para apoyar a su cuerpo para la longevidad en el deporte", dice el Dr. Fitzpatrick.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tienes dolor articular o muscular que te dificulta moverte, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio en línea deHinge Health.

Lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puede obtener fácilmente la atención que necesita a través de nuestra aplicación, cuando y donde le convenga.

A través de nuestro programa, tendrá acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para su condición. Además, tendrá un Equipo de Cuidado Clínico personal para guiar, apoyar y adaptar nuestro programa a usted.

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Estos artículos y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para usted o su afección médica.

Referencias 

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